Ćwiczenia crossfit w domu


Jeśli to czytasz, możesz być miłośnikiem Crossfitu, ale na pewno kiedykolwiek spotkałeś się z problemem braku czasu na siłownię. Crossfit opiera się na intensywnych ćwiczeniach funkcjonalnych, które mają na celu kondycjonowanie i ujędrnianie wszystkich mięśni ciała. Ten system ćwiczeń siłowych ma na celu poprawę wytrzymałości energetycznej i sercowo-naczyniowej, a także w pełni zoptymalizować zdolności fizyczne naszego organizmu: siłę, elastyczność, równowagę, szybkość i zwinność.

Dziś w oneHOWTO oferujemy tabelę nazw domen Ćwiczenia crossfit w domu które możesz pozbyć się z pudełka, w zaciszu własnego domu. Rozchmurz się! Dzięki temu planowi treningowemu Crossfit możesz zachować formę bez zakłócania codziennej rutyny.

Indeks

  1. Ćwiczenia Crossfit
  2. Przysiady Crossfit
  3. Crossfit abs: brzuszki
  4. Izometryczna rutyna abs
  5. Przysiady z wyskokiem
  6. Alpiniści Ćwiczenia Crossfit
  7. Burpees Crossfit: korzyści i proces
  8. Pusta skała Crossfit
  9. Spadki na triceps: ławka i podłoga
  10. Podciąganie na drążku w domu: Podciąganie do crossfitu
  11. Wspinaczka na ścianę Crossfit
  12. Rutyna crossfit w domu

Ćwiczenia Crossfit

Prawdopodobnie myślisz, że Crossfit nie jest odpowiednim systemem do treningu w domu, zwłaszcza jeśli nie masz w domu zbyt dużo miejsca. Jednak w UNCOMO oferujemy pełną listę prostych ćwiczeń Crossfit, które możesz wykonywać w domu. Zacznijmy!

Przysiady Crossfit

Nie ma nic lepszego niż przysiady na rozpoczęcie treningu. Dzięki tym ćwiczeniom będziesz ćwiczyć nogi i pośladki oraz sumę swoich kroków i skoków będziesz mógł zintensyfikować ćwiczenia. Możesz także użyć hantli (lub 5-litrowych pojemników wody, jeśli nie masz narzędzi), aby zwiększyć siłę każdego przysiadu:

  1. Aby rozpocząć ćwiczenie, rozłóż nogi tak, aby były ustawione liniowo w stosunku do ramion.
  2. Następnie ugnij kolana, aż pośladki będą na tej samej wysokości co kolana w linii prostej. Pamiętaj, że celem nie jest kucanie, ale pozostanie w pozycji podobnej do siedzenia w powietrzu.
  3. Następnie, wykorzystując siłę nóg i bioder, wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że musisz nadwyrężać mięśnie, aby zauważyć bardziej zauważalne rezultaty w krótszym czasie. Ponownie ugnij kolana, aby powtórzyć ćwiczenie 12-15 razy z rzędu.

Jak dobrze wiesz, są różne rodzaje przysiadów, ale najczęściej są to przysiady statyczne. Jest to idealne rozwiązanie dla Crossfit, jeśli masz niewielkie doświadczenie. Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady w domu, nie przegap tego artykułu.


Crossfit abs: brzuszki

Wzmocnij tym brzuch fajnie, bez materiału. Połóż się na plandece lub macie, z wyprostowanym tułowiem i rękami podniesionymi pionowo w dół. Aby przeprowadzić intensywny trening, należy wykonać następujące czynności:

  1. Zegnij kolana i podeprzyj ciężar nóg na piętach.
  2. Następnie powoli włączaj tułów, bez forsowania kręgosłupa, aż dotknie kolan.
  3. Wykonaj kilka powtórzeń zwiększając prędkość (minimum 25-30).
  4. Następnie, aby rozpocząć drugi wariant, rozprostuj ręce i zostaw nogi prosto na podłodze. Podczas każdego powtórzenia użyj ramion, aby nabrać rozpędu i równowagi podczas podnoszenia i opuszczania tułowia.
  5. Zawsze trzymaj ramiona prosto i stopniowo zwiększaj prędkość, z jaką podnosisz i opuszczasz tułów.

Na stole do ćwiczeń Crossfit nigdy nie powinno zabraknąć przysiadów, ponieważ jak się przekonasz, są one idealnym treningiem Crossfit w domu do pracy na kilku partiach ciała w tym samym czasie.


Izometryczna rutyna abs

Pracuj ciężko nad swoim kręgosłupem z izometryczną rutyną Crossfit w domu. Na początek zastosuj klasyczna pozycja do robienia brzuszków, używając łokci do oparcia przedramion na macie.

  1. Równowaga przez 15 sekund z wyprostowanymi nogami, opierając ciężar na palcach stóp i wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Wykonaj 3 powtórzenia, odpoczywając 7 sekund między ćwiczeniami.
  2. Drugim wariantem izometrycznej rutyny Crossfit na brzuch będzie utrzymywanie tej samej pozycji, ale podczas otwierania i zamykania nóg; najpierw jedna noga wysunięta, potem druga, pierwsza do środka, a druga do środka i tak dalej. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.
  3. Wybieramy trzeci wariant, który będzie polegał na zrobieniu tego samego, ale dłonie spoczywają na macie zamiast przedramion. Wykonaj statyczną deskę, a następnie ponownie otwórz i zamknij nogi.


Przysiady z wyskokiem

Przysiady z wyskokami, zwane także skaczące przysiady, nie powinno ich zabraknąć w Wodzie bez materiału. Przyjmij tę samą pozycję, którą wskazaliśmy, aby wykonać klasyczny przysiad i wykonaj następujące kroki:

  1. Siedząc w powietrzu, wspierając ciężar na piętach, odepchnij się kolanami i skacz z rękami wyciągniętymi do góry.
  2. Zejdź z opuszczonymi rękami i wstań, utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej aby uniknąć utraty równowagi.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać kolejny przysiad z wyskokiem.
  4. Stopniowo zwiększaj prędkość powtórzeń, zawsze utrzymując sztywny i prosty tułów, aby nie mieć problemów przy każdym zejściu.

Możesz dodać trochę ciężaru i użyć pudełek, aby napędzać się przy każdym skoku, co zwiększy intensywność treningu Crossfit w domu. Idealnie, będziesz w stanie to zrobić 3 powtórzenia po 10 przysiadów z wyskokiem w każdymodpoczywa 12 sekund między seriami i seriami.


Alpiniści Ćwiczenia Crossfit

Działa na nogi, brzuch, ramiona i klatkę piersiową z tym ćwiczeniem sercowo-naczyniowym, znanym również jako ćwiczenie wspinacza. Wykonaj następujące kroki, aby uzyskać wysokiej jakości intensywny trening:

  1. Połóż się twarzą w dół na macie lub macie, opierając się na dłoniach i palcach stóp.
  2. Rozłóż ręce na szerokość barków, trzymaj łokcie prosto i jedną nogę wyprostowaną, a drugą zginaj i zbliż ją do klatki piersiowej.
  3. Wykonuj ruch na macie tak, jakbyś chciał wspiąć się na szczyt, podnosząc każde kolano na wysokość klatki piersiowej i wykonując małe skoki.
  4. Powinieneś zwiększyć prędkość w każdym powtórzeniu i spróbować wykonać 3 powtórzenia po 15 sekund każde.


Burpees Crossfit: korzyści i proces

Dochodzimy do jednego z najlepszych ćwiczeń Crossfit w domu, ponieważ jest to opcja zaawansowana z wieloma korzyściami: szybko spala tłuszcz, uelastycznia mięśnie nóg, brzucha, ramion i pośladków oraz znacząco poprawia wytrzymałość każdego, kto to robi. Dodaj ten Wod bez materiału do swojego stołu do ćwiczeń Crossfit i wykonaj następujące kroki:

  1. Zacznij stać, przykucnij i połóż ręce na ziemi.
  2. Wykonaj pompkę, a kiedy klatka piersiowa ma dotknąć ziemi, wyskocz nogami do przodu i podnieś się.
  3. Skorzystaj z siły, aby skoczyć, gdy wstajesz, z rękami uniesionymi pionowo.
  4. Schodząc, stań kilka sekund i ponownie przykucnij, aby powtórzyć całą akcję.

Musisz to zrobić z pewną szybkością; Jeśli masz trudności z robieniem pompki, przytrzymaj przez kilka sekund w pozycji deski, a następnie podnieś nogi. Wykonaj 10 burpee z rzędu, aby wyraźnie zobaczyć wyniki. W tym filmie unCOMO nauczymy Cię, jak poprawnie wykonywać burpee.


Pusta skała Crossfit

Wydrążona skała to idealne ćwiczenie dla osób, które nie są wytrenowane lub nie mają dużego doświadczenia w świecie Crossfit, ponieważ ćwiczenie to nie obciąża mięśni i zapobiega poważnym obrażeniom. Aby wykonać to ćwiczenie Crossfit w domu, wykonaj następujące czynności:

  1. Połóż się na podłodze i wyciągnij ręce pionowo nad głową.
  2. Zrób to samo z nogami, czyli unieś je z ziemi, aby twoje ciało przybrało kształt miski.
  3. Następnie wymachuj swoim ciałem pośladkami i biodrami, lekko pchając do przodu i do tyłu i robiąc siłę z mięśniami brzucha, aby pracować w tym obszarze i utrzymać równowagę.
  4. Trzymaj ręce i nogi nieruchomo, gdy oderwą się od ziemi; Spróbuj huśtać się przez 8-10 sekund i odpocznij przez 5 sekund, a następnie wykonaj 2 kolejne powtórzenia.


Spadki na triceps: ławka i podłoga

Dipy na triceps to ćwiczenie crossfit w domu bez materiału, który idealnie nadaje się do dodania do wykresu ćwiczeń Crossfit. Chociaż prawdą jest, że idealnie byłoby mieć ławkę lub krzesło, możesz wykonywać spadki na triceps na podłodze lub w dowolnym innym miejscu. Następnie w HOWTO pokażemy, jak to zrobić:

  1. Wyprostuj się, stań, odchyl ręce do tyłu. Połóż ręce na krawędzi sofy, solidnego krzesła lub ławki. Zrzuć ciężar ciała i wytrzymaj siłę tricepsa.
  2. Trzymaj łokcie blisko ciała, ramiona częściowo zgięte, a nogi razem i do przodu, opierając się na piętach.
  3. Opuść ciało powoli, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni i stopniowo wróć do pozycji wyjściowej, delikatnie odpychając się tricepsem.

Postaraj się odsunąć nogi jak najdalej od tułowia, aby wykonać intensywny trening, gdy zaczynasz wchodzić i schodzić. Pamiętaj, aby podczas schodzenia rozprostować łokcie, aby uniknąć kontuzji. Wykonuj powtórzenia przez trzy do pięciu minut.

Możesz również robić tricepsy na podłodze, opierając obie dłonie na macie i powoli opadając, z ciałem lekko do przodu, tak aby ciężar spoczywał na ramionach. Jeśli chcesz schudnąć lub lepiej ujędrnić ten obszar, nie przegap tego artykułu o ćwiczeniach na triceps.


Podciąganie na drążku w domu: Podciąganie do crossfitu

Chociaż możesz wykonać to ćwiczenie Crossfit w domu, możesz potrzebować wysuwanego drążka ramy. Jeśli Twój dom ma otwartą ramę, czyli solidną ramę, za którą możesz się chwycić, nie musisz dodawać nic więcej. Po umieszczeniu wysuwanego pręta w wybranej ramie postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

  1. Stojąc prosto, przytrzymaj drążek obiema rękami. Trzymaj ręce wyciągnięte, z pięściami skierowanymi w stronę ciała.
  2. Użyj ramion, aby się zmusić i podnieś tułów, aż klatka piersiowa osiągnie wysokość drążka.
  3. Podejdź i zejdź do bezpieczna prędkość, aby uniknąć obrażeń.
  4. Zrób tyle podciągnięć, ile możesz w ciągu 30 sekund i odpocznij przez 10-15 sekund, zanim wrócisz na drążek.

Ten artykuł na temat podciągania się w Crossfit może być bardzo przydatny przed rozpoczęciem podciągania.


Wspinaczka na ścianę Crossfit

Niewiele opcji jest lepszych, aby wzmocnić mięśnie górnej części naszego ciała bez materiału. Wykonaj następujące kroki, aby perfekcyjnie wykonać to ćwiczenie Crossfit w domu:

  1. Powinieneś stanąć w niewielkiej odległości od ściany, przykucnąć i położyć otwarte dłonie równolegle do siebie, aby podeprzeć się na podłodze. Na początku pamiętaj, aby stać tyłem do ściany.
  2. Nabierz rozpędu, jakbyś miał stanąć na rękach, odrzucić nogi do tyłu i oprzeć stopy o ścianę.
  3. Cofnij się rękami, aż całkowicie przyklejasz się do ściany.
  4. Następnie ostrożnie zejdź, wykonywanie ruchu w odwrotnej kolejności, aż znów znajdziesz się twarzą w dół.


Rutyna crossfit w domu

Aby zaaklimatyzować organizm do codziennych ćwiczeń, Crossfit Wods to jedna z najlepszych opcji, jakie masz. Niemniej jednak, brak miejsca na ich wykonanie może być dużym utrudnieniem, więc aby pracować bez problemów, zalecamy zainstalowanie się w swoim garażu lub ogrodzie. Jeśli mieszkasz na małej przestrzeni (na przykład w mieszkaniu), salon może być najlepszą opcją: odłóż meble na bok na otwartą przestrzeń i gotowe.

W oneHOWTO zostawiamy Ci prostą rutynę Crossfit w domu, którą możesz wykonywać w domu bez problemów, aby codziennie zachować kondycję i stonowaną sylwetkę.

  1. Aby się rozgrzać, wykonaj proste przysiady przez pięć minut. Następnie dodaj skoki, hantle i meble lub skrzynie, aby wykonać przysiady z wyskokami lub przysiady z bardziej intensywnymi skokami, a tym samym zakończyć rozgrzewkę do przysiadów.
  2. Efekt siedzieć (klasyczne ćwiczenia brzucha, które wskazaliśmy powyżej) przez pięć minut, aby ujędrnić brzuch i ogrzać tułów.
  3. Następnie poświęć 10 minut na robienie izometryczny abs Dzięki wariantom, które wskazaliśmy wcześniej, w ten sposób zakończysz pracę na środkowej części ciała.
  4. Poświęć 20 minut wysiłek sercowo-naczyniowy: wśród nich nie może zabraknąć alpinistów, burpee i tych, które wskazaliśmy powyżej. Połącz je z innymi ćwiczeniami biegowymi, skokami itp.
  5. Dodaj 10 minut pompki pompki. Jeśli nie jesteś jeszcze w optymalnej kondycji fizycznej, rób to z kolanami płasko na ziemi, bardzo przydatny wariant.
  6. Wykonaj zadanie za pomocą triceps opada na podłogę, ławka lub krzesło, jak wyjaśniliśmy w poprzednich rozdziałach. Jeśli masz w domu ramę z wysuwanymi lub specjalnymi drążkami, uzupełnij rutynę podciąganiem, aby wzmocnić ramiona i barki.

To ćwiczenie plus trochę rozciągania po crossficie w domu powinno zająć około 1 godziny twojego czasu. Twoje ciało i zdrowie będą Ci wdzięczne!

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia crossfit w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.