Ćwiczenia izometryczne wzmacniające dolną część pleców


Aby wzmocnić mięśnie, nie zawsze potrzebujemy dużych urządzeń, czy maszyn, nawet nie chodzenia na siłownię. Jest cała seria ćwiczeń do wykonania w domu, które nie wymagają żadnego rodzaju materiału, a które są nawet bardziej efektywne i korzystne, niż nam się wydaje. W efekcie mówimy o ćwiczenia izometryczne, coraz bardziej znany sposób pracy mięśni i coraz więcej zwolenników na świecie zdatność i fizjoterapeutyczne. Jeśli szukałeś ćwiczenia izometryczne wzmacniające dolną część pleców, w HOWTO szczegółowo je opisujemy.

Indeks

  1. Co to są ćwiczenia izometryczne
  2. Korzyści z ćwiczeń izometrycznych
  3. Deska lub deska brzuszna
  4. Pies myśliwski, idealne ćwiczenie izometryczne na dolną część pleców
  5. Łuk pleców lub postawa kota
  6. Ćwiczenia izometryczne na dolną część pleców: rozciąganie nóg
  7. Ćwiczenia izometryczne na górną część pleców: najszersze i szyjki macicy

Co to są ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne to seria ćwiczeń wzmocnić mięśnie bez konieczności wykonywania dużych ruchów i są często używane w rehabilitacji. Zasadniczo polegają na opieraniu się na statycznej powierzchni, takiej jak podłoga lub ściana, i parciu przez kilka sekund w celu naprężenia mięśni i ich pracy. Można to również zrobić zamiast pchania, rozciągając coś, co nie może się poruszać, na przykład linę przywiązaną do stałej konstrukcji.

Jak długo wykonywać ćwiczenia izometryczne

Najlepiej byłoby, gdyby każde ćwiczenie zostało wykonane od 5 do 10 sekund jeśli zostanie przyłożona cała możliwa siła. Jeśli zamiast tego nie wykorzystamy wszystkich naszych sił, od 30 do 60 sekund będzie dobrze. Ale nie martw się, jeśli zobaczysz, że nie możesz wytrzymać przez 30 sekund! Każdy człowiek jest inny i każdy wykonuje te ćwiczenia z innego powodu. Dlatego bądź dla siebie miły i znoś to, co możesz. Rezultaty będą bardzo niezwykłe w krótkim czasie.


Korzyści z ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne są bardzo korzystne na całe ciało. W oneHOWTO pokazujemy kilka przykładów:

  • Wystarczy wykonywać ćwiczenia raz dziennie, aby mięśnie były wzmocnione 5% w tygodniu.
  • W połączeniu z ćwiczeniami dynamicznymi i rozciągającymi efekt będzie jeszcze większy.
  • Są idealne do rekonwalescencji po kontuzjach, powrotu do aktywności fizycznej, a także dla osób starszych.
  • Za pomocą tych ruchów aktywowane są praktycznie wszystkie mięśnie ciała, co zwykle jest bardzo trudne do osiągnięcia innymi metodami.

Przeciwwskazania do ćwiczeń izometrycznych

Te ćwiczenia nie zawsze są odpowiednie w niektórych przypadkach:

  • Nie są zalecane dla osób z problemami z sercem lub wysokim ciśnieniem krwi.
  • Pomimo tego, że są bardzo korzystne dla mięśni, ćwiczenia te nie działają na układ sercowo-naczyniowy, więc jeśli chciałeś wzmocnić cardio, to nie jest twoja metoda.
  • Jeśli nie oddychasz podczas ćwiczeń, mogą wystąpić skoki wysokiego ciśnienia krwi.
  • Te ćwiczenia są bardzo intensywne, więc musisz pozwolić ciału odpocząć. Oznacza to, że jeśli następnego dnia masz coś ważnego, co wymaga siły fizycznej, nie wykonuj tych rozciągnięć.

Deska lub deska brzuszna

W ramach ćwiczeń izometrycznych istnieje odmiana tzw deska (deska brzuszna) i jest to jedno z najbardziej kompletnych ćwiczeń, jakie są znane, ponieważ pozostając w ten sposób pracujemy nad całym ciałem. Żeby to zrobić deska lub deska brzuszna Aby zadbać o dolną część pleców, wykonaj następujące czynności:

  1. Połóż się na podłodze twarzą do dołu, ale nie dotykaj jej brzuchem.
  2. Podeprzyj się łokciami, przedramionami i główkami stóp.
  3. Trzymaj tę postawę pomiędzy 10 i 15 sekund.
  4. Następnie odpocznij i powtórz ćwiczenie maksymalnie 5 razy. Pamiętaj, że ta pozycja bardzo Cię męczy, dlatego lepiej nie przekraczać 5 powtórzeń, aby nie zrobić sobie krzywdy.


Pies myśliwski, idealne ćwiczenie izometryczne na dolną część pleców

Kolejny z ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców w domu, to postawa psa myśliwskiego. Tym ćwiczeniem szczególnie wzmocnimy górną część pleców i dolną część pleców. Tutaj pokazujemy krok po kroku postawę psa myśliwskiego:

  1. Na desce lub na podłodze stań na czworakach.
  2. Następnie podnieś jedną rękę i drugą nogę mniej więcej na tej samej wysokości.
  3. Zostań trochę jak ten 10 sekund.
  4. Następnie podnieś drugą rękę i drugą nogę i powtórz ćwiczenie; Jeśli jesteś początkującym, zalecamy nie przekraczać 5 powtórzeń dziennie.


Łuk pleców lub postawa kota

To kolejna pozycja, którą możesz dodać do swojego izometryczny wykres ćwiczeń jeśli masz również problemy z kręgosłupem. Aby poprawnie wykonać pozę kota, wykonaj następujące kroki:

  1. Połóż cztery kaczki na macie lub na ziemi.
  2. Wygnij plecy w górę, jakbyś tworzył mostek dla dolnej części pleców, aby się rozciągnąć.
  3. Utrzymaj tę postawę przez kilka 10 sekund.
  4. Potem odwraca się plecami do swojego miejsca. Ponieważ ćwiczenie jest bardzo nieszkodliwe, możesz je powtarzać tak często, jak potrzebujesz, zawsze uważając, aby się nie skrzywdzić.

Jednak w oneHOWTO zawsze radzimy skonsultować się z lekarzem, które ćwiczenia są dla Ciebie najbardziej odpowiednie.


Ćwiczenia izometryczne na dolną część pleców: rozciąganie nóg

Wykonaj poniższe czynności, aby rozciągnij mięśnie dolnej części pleców i nogi z tym innym ćwiczeniem:

  1. Połóż się na podłodze na plecach i podnieś jedno kolano.
  2. Przysuń go jak najbliżej brzucha, możesz pomóc sobie rękami, aby utrzymać go w tej pozycji. Utrzymaj tę pozycję przez kilka 10 sekund.
  3. Następnie zrób to samo z drugim kolanem.
  4. Możesz też po prostu podnieść nogi, bez konieczności zginania kolan.
  5. Powtórz ćwiczenie około 3 razy na każdej nodze, aby było bardziej efektywne.


Ćwiczenia izometryczne na górną część pleców: najszersze i szyjki macicy

Na koniec, aby ćwiczenia na plecy były jak najbardziej kompletne, w UNCOMO zostawiamy Ci również kilka ćwiczeń na mięśnie najszerszych i szyjki macicy.

Ćwiczenia na łaty

Niektóre z najlepszych ćwiczeń na łaty to:

  • Poza mostem: Jest to bardzo popularna pozycja w jodze i jest idealna do ćwiczeń i wzmacniania całych pleców. Wystarczy położyć się na plecach, zginając kolana i zbliżając pięty jak najbliżej pośladków. Trzymając ręce po bokach i opuszczając dłonie, weź głęboki oddech i delikatnie unieś biodra, używając siły piętami i dłońmi; Robiąc to, napnij mięśnie pleców.
  • Nadczłowiek: To ćwiczenie izometryczne jest kolejnym, które najbardziej wzmacnia całe plecy. Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami i rękami nad głową, również opierając się o podłogę i dłońmi skierowanymi w dół. Weź głęboki oddech i unieś ręce i barki, aby napiąć i wzmocnić mięśnie pleców.

Ćwiczenia szyjki macicy

Bardzo ważne są również szyjki macicy. Złe ich posiadanie może oznaczać ból lub drętwienie ramion, a ponadto może wpływać na inne obszary pleców. Dlatego w oneHOWTO proponujemy serię ćwiczeń rozciągających szyję.

  • Boczne zwroty akcji: Lewą ręką przytrzymaj prawą stronę głowy i przechyl ją w tym kierunku. Następnie zrób to samo po drugiej stronie i drugą ręką. Możesz także wykonywać skręty boczne bez użycia rąk.
  • Podnoszenie ramion: wiele razy, gdy szyjka macicy jest napięta, dotyczy to również ramion i odwrotnie. Aby rozwiązać oba problemy, sugerujemy podniesienie ramion, aby dotknąć uszu. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie odpocznij. Pomoże to zmniejszyć napięcie między ramionami a szyją.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia izometryczne wzmacniające dolną część pleców, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.