Ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących


Obecnie aktywność fizyczna stała się jednym z kluczy, które należy włączyć do rutyny, aby mieć zdrowe nawyki. Wzrost siedzącego trybu życia, spowodowany dużą liczbą miejsc pracy wykonywanych w pozycji siedzącej i dużą liczbą zajęć rekreacyjnych, z których można korzystać bez konieczności wstawania z sofy, oraz niekorzystne wzorce żywieniowe spowodowały, że nawet 50% światowej populacji z otyłością i 80% nadwagą, zmianami masy ciała, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia lub cukrzycy typu 2.

Dlatego bardzo ważne jest, aby włączyć do naszej cotygodniowej rutyny jeden lub więcej rodzajów aktywności fizycznej, które pomogą nam poprawić nasze zdrowie. W tym celu nie trzeba chodzić na siłownię ani chodzić na zajęcia sportowe, są inne zajęcia, które możemy wykonać praktycznie bezpłatnie i równie korzystne, jak np. Kalistenika. W oneHOWTO wyjaśniamy ćwiczenia kalisteniki dla początkujących.

Indeks

  1. Co to jest kalistenika
  2. Pompki
  3. Zdominowany
  4. Przysiady

Co to jest kalistenika

Być może już słyszałeś rytmikalub może to być dla ciebie zupełnie nowe. Jest to dyscyplina sportowa polegająca na wykorzystaniu ciała i jego wagi do wykonywania szeregu programów treningowych. Te procedury koncentrują się na wzmacnianiu siły, wytrzymałości i elastyczności mięśni i ogólnie opierają się na ruchach, do których nasze ciało jest już przygotowane, takich jak skakanie, bieganie, wspinaczka ... czyli ruchy funkcjonalne, które możemy wzmocnić różnymi ćwiczeniami kalistenicznymi.

Jedną z największych zalet tego typu treningu jest to, że nie musisz chodzić na siłownię czy do specjalistycznego ośrodka. Możesz uprawiać kalistenikę w domu, na ulicy lub w parku ponieważ praktycznie nie potrzebujesz do tego żadnego konkretnego materiału, a jedynie własne ciało. W średnim i długim okresie, jeśli jesteś niezmienny, sprawisz, że Twoje mięśnie będą miały większą siłę i siłę, a zauważysz większy opór fizyczny.

Chcesz już spróbować tego typu treningu? Jeśli minęło dużo czasu, odkąd wykonywałeś umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną, ważne jest, abyś zaczynał powoli, ponieważ jeśli spróbujesz ruchów, na które Twoje ciało nie jest jeszcze gotowe, najprawdopodobniej zranisz się. Dlatego musisz stopniowo przyzwyczajać się do rutyny kalisteniczne. Tutaj zostawiamy ci trochę ćwiczenia kalisteniki dla początkujących.

Pompki

To ćwiczenie, które możesz znać pod nazwą upadki na podłogę lub pompki, jest jedną z najbardziej podstawowych w tej dyscyplinie. Nauczenie się, jak to zrobić poprawnie, pomoże Ci zwiększyć siłę mięśni i przygotować się do rutyna kalisteniki bardziej złożone z tyłu, ponieważ jest to ćwiczenie obejmujące pracę całego ciała. Rozpoczęcie robienia pompek jest bardzo proste i nie potrzebujesz żadnego rodzaju materiału:

  1. Ustaw się na podłodze, z dłońmi opartymi na otwartej dłoni, oddzielonymi w tej samej odległości co ramiona i umieszczonymi na wysokości klatki piersiowej.
  2. Jeśli masz wystarczająco dużo siły, możesz podeprzeć tylko palce u nóg, ale jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, zalecamy rozpoczęcie z podpartymi kolanami, aż uzyskasz więcej siły.
  3. Kiedy już jesteś w pozycji, opuść ciało, napinając brzuch i ugnij ramiona, a gdy nie możesz zejść dalej, wstań ponownie, odzyskując pozycję wyjściową.
  4. Powtórz ruch przez 4 zestawy po 10 powtórzeń każdy.

Zdominowany

To ćwiczenie jest jednym z najczęściej stosowanych w ćwiczeniach kalistenicznych, ale jest również bardzo złożone i wymaga dużej siły. Dlatego na początku najprawdopodobniej nie będziesz w stanie tego zrobić, ale musisz odpowiednio się do tego przygotować i stopniowo zdobywać potrzebną siłę. Aby to zrobić, będziesz musiał pracować nad górną częścią ciała, zwłaszcza brzuchem, ramionami i bicepsami.

Znajdź miejsce, w którym jest wysoki pasek, na którym można zawiesić. Z pewnością znajdziesz go w każdym parku w Twojej okolicy. Jeśli masz już dość siły, aby je wykonać, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami kroki do podciągania się:

  1. Trzymaj drążek obiema rękami.
  2. Ściśnij brzuch i podnieś całe ciało, aż przynajmniej przyłożysz sztangę do klatki piersiowej.
  3. Zejdź na dół i wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Jeśli ci się nie udało, skorzystaj z tej progresji, którą wyjaśniamy: zacznij od złapania drążka rękami i podniesienia kolan do klatki piersiowej i spróbuj utrzymać się jak najdłużej w tej pozycji. Kiedy możesz to zrobić bez problemu, zamiast przyciągać kolana do klatki piersiowej, unieś nogi bez zginania kolan, tak jakbyś tworzył literę L swoim ciałem. Kiedy możesz wytrzymać minutę w tej pozycji, spróbuj wykonać podciągnięcia. Zdobycie go nie zajmie wielu prób.

Przysiady

Kolejne bardzo kompletne i podstawowe ćwiczenie w a rutyna kalisteniki. Jest to bardzo proste i nie potrzebujesz do tego materiału, chociaż jest to niezbędne przysiady poprawnie aby Twoje kolana i dolna część pleców nie cierpiały.

  1. W pozycji wyjściowej rozłóż nogi rozstawione na szerokość bioder, stopy skierowane do przodu.
  2. Ściśnij brzuch i opuść ciało, jakbyś miał za sobą krzesło i zamierzał usiąść.
  3. Kiedy nogi utworzą kąt 90 stopni, wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz ten ruch przez 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Jeśli zrobisz to poprawnie, możesz wprowadzić skok między przysiadami i przysiadami, aby zwiększyć trudność pracy.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.