10 ćwiczeń zwiększających biust


Kto nie chce pochwalić się jędrnym i idealnym biustem? Kobiety i mężczyźni nieustannie dążą do udoskonalenia swojego ciała, a biust jest zawsze jednym z najtrudniejszych do ujędrnienia obszarów.

Wiele kobiet myśli o szybkiej ścieżce: implantach. Nie gwarantuje to jednak, że będą w stanie wyeliminować zwiotczenia w górnej części tułowia, co można osiągnąć dzięki ćwiczeniom. W tym i nie tylko oferujemy w oneHOWTO 10 ćwiczeń zwiększających biust dla kobiet i mężczyzn. Jeśli włączysz te elementy do swojej codziennej rutyny, z pewnością będziesz mógł wyglądać jak skrzynia filmowa.

Indeks

  1. Ćwiczenia na piersi - najbardziej efektywne
  2. Pompki
  3. Podnoszenie hantli
  4. Rozciąganie ramion
  5. Ćwiczenia na obwisły i zwiotczały biust
  6. Pompki na ścianę
  7. Pochylaj brzuszki
  8. Dotyka łokcia
  9. Ręce razem
  10. Ćwiczenia zwiększające męską klatkę piersiową
  11. Wyciskanie sztangi
  12. Lot z hantlami lub muchami z hantlami
  13. Spadki na klatkę piersiową lub dół na klatkę piersiową

Ćwiczenia na piersi - najbardziej efektywne

Piersi z czasem tracą jędrność. Czynniki takie jak wiek, ciąża, zła dieta, siedzący tryb życia czy zła postawa ciała wpływają na piersi stopniowo pogarszając ich wygląd i atrakcyjność. Istnieje wiele przyczyn zwiotczenia piersi, ale dobrą rzeczą jest to, że możesz temu zapobiec. Aby tego uniknąć, nie ma nic lepszego niż dobry program ćwiczeń, taki jak ten, który przedstawimy poniżej.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń zawsze pamiętaj o wykonaniu wcześniejszych ćwiczeń rozciągających, aby się rozgrzać. W ten sposób unikniesz urazów mięśni lub kości.

Jeśli chcesz poznać inne porady i sposoby na powiększenie piersi, polecamy zapoznać się z naszym artykułem Sztuczki na powiększenie piersi.

Pompki

Nie ma nic lepszego dla utrzymuj jędrność piersi niż pompki. Dzięki temu ćwiczeniu zwiotczenie mięśni pod biustem zostaje wyeliminowane, poprawiając ich wygląd, zapobiegając wiotczeniu. Aby je ćwiczyć, wystarczy postępować zgodnie z instrukcjami:

  1. Połóż się twarzą w dół i połóż dłonie na ziemi. Oprzyj ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp, w pozycji deski.
  2. Utrzymując tułów całkowicie prosto, zegnij ramiona i opuść się tak daleko, jak to możliwe.
  3. Wróć do góry, rozkładając ramiona.
  4. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

Jeśli wykonanie ćwiczenia w pozycji deski jest bardzo trudne, możesz oprzeć kolana na podłodze. Będziesz także pracował nad klatką piersiową.

Podnoszenie hantli

Treningi z hantlami są ćwiczenia zwiększające piersi w krótkim czasieŚwietnie nadają się również do ujędrniania biustu, ponieważ zapobiegają odkładaniu się tłuszczu i napinają mięśnie w okolicy piersiowej. Aby prawidłowo podnosić hantle, wykonaj następujące kroki:

  1. Stojąc, lekko rozłóż nogi i lekko ugnij kolana, nie garbiąc pleców.
  2. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi w dół.
  3. Trzymaj ręce wyciągnięte i przyklejone do każdej strony ciała. Następnie unieś prawą rękę do poziomu klatki piersiowej.
  4. Lekko podnieś i opuść hantle na tej wysokości przez 5 sekund. Opuść ramię na 5 sekund i powtórz sekwencję.
  5. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń każdą ręką.

Możesz także wypróbować tę inną modalność ćwiczenie tonizujące biust z większą intensywnością:

  1. Połóż się na plecach na macie.
  2. Trzymaj hantle w każdej dłoni i wyciągnij ramiona, tworząc z ciałem coś w rodzaju litery „T”.
  3. Najpierw podnieś prawą rękę, aby wyrównać ją z klatką piersiową.
  4. Wykonaj to samo ćwiczenie drugą ręką.
  5. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń każdą ręką.

Ćwiczenia z hantlami są jednym z twoich najlepszych sprzymierzeńców, jeśli chodzi o powiększanie biustu. Aby dowiedzieć się więcej o nich, odwiedź nasz artykuł Jak wykonywać ćwiczenia z hantlami.


Rozciąganie ramion

Chociaż może się to nie wydawać, to proste ćwiczenie jest świetne ujędrnij piersiponieważ działa na całą górną część tułowia bez większego wysiłku. To dobre ćwiczenie na rozgrzewkę lub zakończenie intensywnej rutyny.

  1. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami.
  2. Wyciągnij lewą rękę do prawej strony.
  3. Zegnij prawy łokieć, aby podeprzeć lewe ramię.
  4. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund i odwróć pozycję ramion.
  5. Wykonaj 5 powtórzeń każdą ręką.

Oprócz ćwiczeń i na co dzień jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby pochwalić się piękniejszą klatką piersiową. Odwiedź nasz artykuł 5 wskazówek, jak mieć mocną klatkę piersiową i zabrać się do pracy.


Ćwiczenia na obwisły i zwiotczały biust

ZA opadający i obwisły biust Jest to jeden z głównych objawów braku aktywności fizycznej u kobiety. Praktycznie niemożliwe jest skorygowanie obwisłości biustu, ponieważ jest to coś naturalnego. Jednak można temu zapobiec, opóźnić go i ukryć, jeśli ćwiczysz prawidłowo. Ujędrnienie klatki piersiowej jest idealne, aby pokazać jędrny i atrakcyjny biust, dzięki czemu można maksymalnie zachować jego gładkość.

Kiedy upływ czasu odbije się na Twoich piersiach, włącz te ćwiczenia, aby ujędrnić piersi w codziennej rutynie, a od razu zauważysz różnicę, ponieważ będziesz wyglądać bardziej stonowana.

Jeśli chcesz powiększyć piersi bez skalpela, możesz poprawić swój wygląd, zwracając uwagę na wszystko, co mamy do powiedzenia w naszym artykule Jak naturalnie rosnąć piersi.

Pompki na ścianę

Te ćwiczenia są doskonałe do poprawy otwierania klatki piersiowej. Ponadto pomogą ci tonuj biust aby nie wyglądał na zwiotczałego. Zrób to, wykonując następujące kroki:

  1. Stań twarzą do ściany z wyprostowanymi plecami.
  2. Lekko rozstaw stopy, zakrywając szerokość bioder.
  3. Rozciągnij ramiona, opierając dłonie o ścianę na wysokości ramion.
  4. Pochyl ciało w kierunku ściany i ugnij łokcie. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Ukończ 15 powtórzeń.

Ważne jest, aby podczas wykonywania tych ćwiczeń mieć wyprostowane plecy. Upewnij się również, że ramiona są rozluźnione.


Pochylaj brzuszki

Tego typu mięśnie brzucha świetnie nadają się również do ujędrniania klatki piersiowej i pracy w całym obszarze środkowej części ciała. Pokazuje klatkę piersiową i trochę niesamowity abs Włączając te mięśnie brzucha do swoich rutynowych ćwiczeń, wystarczy wykonać następujące proste kroki:

  1. Połóż się na plecach na macie i ugnij kolana.
  2. Połóż stopy na podłodze i połóż ręce za szyją.
  3. Pochyl tułów do przodu i przesuń prawy łokieć w kierunku lewego kolana, aż się zetkną.
  4. Naprzemiennie bokiem, zawsze dotykając łokcia odwrotnym kolanem.
  5. Innym sposobem na uzupełnienie brzucha z większą intensywnością jest jednoczesne podnoszenie nóg, nie pozwalając im spaść na ziemię.


Dotyka łokcia

To proste ćwiczenie jest idealne do podnoszenia biustu, ponieważ tonizuje zarówno klatkę piersiową, jak i ramiona. Dzięki nim pochwalisz się atletycznym torsem. Po prostu wykonaj następujące kroki:

  1. Wstań mocno, lekko rozstawiając stopy. Następnie każdą ręką przytrzymaj wewnętrzną stronę przeciwległych łokci, oddzielając ramiona od tułowia, aby utworzyć kwadrat między ramionami a klatką piersiową.
  2. Podnieś ręce do przodu. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, tak aby ramiona były równoległe do siebie.
  3. Puść ręce. Otwórz klatkę piersiową i cofnij ramiona, rozciągając ramiona. Trzymaj łokcie zgięte.
  4. Następnie połącz łokcie z przodu, około 8 cali od twarzy, bez dotykania dłoni.
  5. Powtórz sekwencję 10 razy i wykonaj 4 zestawy.
  6. Możesz dodać hantle, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.


Ręce razem

Jednym z najprostszych ćwiczeń na podniesienie biustu jest bez wątpienia złożenie rąk i uciśnięcie ich. Wygląda na to, że nie sprawia to większych trudności, ale zaczniesz odczuwać pieczenie pracy mięśni, gdy utrzymasz je w tej pozycji wystarczająco długo. Dla obwisły i obwisły biust W tym ćwiczeniu rozważ następujące kroki:

  1. Stań prosto, z wyprostowanymi plecami.
  2. Złóż dłonie przed klatką piersiową, dotykając biustu koniuszkami kciuków.
  3. Użyj ramion i przyciskaj jedną dłoń do drugiej przez minutę.
  4. Kiedy wywierasz nacisk rękami, klatka piersiowa skurczy się i poczujesz pracę mięśni.


Ćwiczenia zwiększające męską klatkę piersiową

Ujędrnianie i powiększanie klatki piersiowej to nie tylko problem kobiet. Mężczyźni starają się również wyrzeźbić tułów i mięśnie klatki piersiowej, ponieważ klatka piersiowa jest jednym z obszarów wymagających największej pracy i wygląda atrakcyjniej, gdy jest dobrze ćwiczona. Chcesz wiedzieć, jak mieć większe i bardziej zdefiniowane mięśnie klatki piersiowej? Zalecamy serię ćwiczenia zwiększające klatkę piersiową mężczyznySą doskonałe i pomogą Ci uzyskać pożądane ciało w mgnieniu oka.

Wyciskanie sztangi

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować sztangi z ciężarkami. Upewnij się, że wybierasz wagę odpowiednią do swoich możliwości fizycznych, ważne jest, aby ćwiczyć bez kontuzji. Z biegiem czasu będziesz mógł zwiększyć wagę obciążników. Wykonaj poniższe czynności, aby prawidłowe naciśnięcie sztangi:

  1. Połóż się na płaskiej ławce z wyprostowanymi plecami.
  2. Trzymaj drążek rękami na wysokości ramion.
  3. Podnoś sztangę w górę iw dół, przyciągając ją do klatki piersiowej przy każdym zejściu.
  4. Trzymaj plecy prosto i wypychaj klatkę piersiową przy każdym powtórzeniu.
  5. Wykonaj 4 zestawy po 5 powtórzeń ze średnią prędkością.
  6. Możesz wykonać to ćwiczenie stojąc lub siedząc. Jeśli wstajesz, pamiętaj, aby podczas opuszczania ugiąć kolana i prawidłowo podtrzymywać ciężar na całej stopie.


Lot z hantlami lub muchami z hantlami

Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie ćwiczyć wszystkie mięśnie klatki piersiowej, a także napinać tułów i ramiona. Oto, co należy zrobić, aby wykonać lot z hantlami:

  1. Oprzyj plecy o ławkę, leżąc.
  2. Weź ciężarek w każdą dłoń i wyciągnij ręce do przodu, z pięściami do tyłu.
  3. Starając się nie zginać łokci, rozłożyć ręce na boki i wrócić do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
  5. Podobnie jak w przypadku wyciskania sztangi, możesz wykonywać loty z hantlami w pozycji stojącej lub leżącej.


Spadki na klatkę piersiową lub dół na klatkę piersiową

Spadki w klatce piersiowej, jeśli skupisz swoją siłę na odpowiednich mięśniach, są doskonałe do pracy z tułowiem. Postępuj zgodnie z instrukcjami, które szczegółowo opisujemy poniżej, abyś mógł ćwiczyć poprawnie i pochwalić się stonowanymi klatkami piersiowymi:

  1. Oprzyj ręce na drążku do kąpieli.
  2. Trzymaj głowę do przodu, a nogi ugięte, łącząc je pod sobą.
  3. Zegnij ręce w dół, a następnie podnieś się i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powinieneś skupić ruch i ciężar ćwiczenia na klatce piersiowej, a nie na tricepsie. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie ćwiczyć mięśni piersiowych.
  5. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 10 ćwiczeń zwiększających biust, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.