Jak uzyskać idealne mięśnie brzucha w dwa tygodnie


Pokaż płaski brzuch i trochę dobrze zdefiniowany abs jest to coś bardzo pożądanego przez wielu. Ale co zrobić, aby otrzymać długo oczekiwany batonik czekoladowy? Czy jest to możliwe ton mięśniowy w zaledwie dwa tygodnie? Na rynku jest wiele książek, filmów, gadżetów itp. które doprowadzają do skrajności stwierdzenia, że ​​potrzebujesz tylko kilku minut dziennie, a także inne, które wskazują, że jest to coś tak prostego, jak wzięcie pigułki w celu spalenia tłuszczu, możliwość jedzenia, ile chcesz i bez ćwiczeń. Czy te metody są realistyczne? Poznaj powszechne nieporozumienia na temat kształtowania sylwetki i właściwego sposobu uzyskać mięśnie brzucha.

Będziesz musiał:

Kroki do naśladowania:

Zrozumieć anatomię mięśni brzucha.

Mięśnie brzucha znajdują się w środkowej części ciała. Składają się z poprzecznego brzucha, mięśnia prostego brzucha, skośnych wewnętrznych i zewnętrznych. Podbrzusze poprzeczne to mięsień głęboki, obejmujący całą okolicę brzucha i stabilizujący tułów. Skośne, wewnętrzne i zewnętrzne, znajdują się wzdłuż boków mięśnia prostego brzucha i pomagają ciału w ruchach bocznych lub zginaniu i skręcaniu. W górnej części poprzecznej brzucha i między skośnymi znajduje się rectus abdominis. Jest podzielony na prawą i lewą stronę oraz na sekcje. To prosty brzuch, który kształtuje te 6 sekcji.

Mieć dobrze umięśnione mięśnie brzucha Jest to nie tylko ważne dla Twojego wyglądu, ale także silne mięśnie brzucha pomagają utrzymać lepszą postawę i równowagę oraz zapobiegają bólom i kontuzjom pleców.

Wykonuj brzuszki Nie jest to jedyny wymóg uzyskania płaskich lub wyraźnych mięśni brzucha. Ważne jest również zróżnicowanie ruchów. Ponieważ mięśnie brzucha są duże, nie można efektywnie trenować całego mięśnia ani tworzyć tych sześciu sekcji, wykonując tylko jedno ćwiczenie. Musisz go mieć rutyna, która ćwiczy mięśnie brzucha poprzez różnorodne ruchy, aby w pełni je wyrzeźbić i wyszkolić.

Ponadto, aby rozwinąć te sześć sekcji, musisz mieć prawidłową wagę i niski procent tkanki tłuszczowej. Twój poziom tkanki tłuszczowej musi wynosić 10% lub mniej dla mężczyzn i 15% lub mniej dla kobiet. Więc jeśli nie należysz do tej kategorii, mięśnie brzucha są poza twoją ligą.

Jeśli masz wymaganą zawartość tkanki tłuszczowej i regularnie ćwiczysz od jakiegoś czasu i wykonujesz trening pełny abs, możesz zobaczyć, że jakaś definicja pojawia się za dwa tygodnie. W przeciwnym razie dotarcie do celu zajmie więcej czasu i wysiłku.


Osiągnij zdrową wagę i prawidłowy skład tkanki tłuszczowej. Jeśli obecnie nie masz wymaganego procentu tkanki tłuszczowej, najpierw musisz pozbyć się tych dodatkowych kilogramów. Oznacza to, że monitorujesz spożycie pokarmu i regularnie wykonujesz ćwiczenia cardio przez 40 do 45 minut przez co najmniej pięć dni w tygodniu. Może to obejmować korzystanie ze sprzętu, takiego jak bieżnia, orbitrek lub rower, lub uczestniczenie w zajęciach, takich jak pływanie, bieganie lub zajęcia aerobiku.

Dla wykonywać przysiady, możesz użyć pochylni, ławki treningowej, piłki do fizykoterapii lub maszyny.

Wiele osób skarży się na ból szyi przy pierwszej próbie wykonania brzuszków. Ćwiczenie nie jest problemem, dzieje się tak, że robią to niepoprawnie. Chcesz, aby mięśnie brzucha były skurczone, plecy płasko przylegające do podłoża, łokcie do tyłu i otwarte, a nie ciągnięcie głowy lub szyi, aby się tam dostać.

Incorporates ćwiczenia odwrotne, kolejne niezbędne ćwiczenie do uzyskania wyrzeźbionego brzucha. Podobnie jak w przypadku zwykłych ćwiczeń, możesz wykonać to ćwiczenie na ławce pochyłej lub z piłką do fizykoterapii, aby było to trudniejsze. Możesz wykonać ćwiczenie trzymając piłkę do fizykoterapii między kostkami, aby utrudnić ćwiczenie. Spróbuj podać piłkę do rąk i jednocześnie opuść ręce i nogi w kierunku ziemi. Następnie przynieś go z powrotem i podaj piłkę do swoich stóp. Ponownie opuść obie ręce i nogi. Musisz stać plecami na ziemi i skurczone mięśnie brzucha aby chronić plecy przed urazami.

Dodaj trochę ukośne ćwiczenia. Ostatnia część rutynowych ćwiczeń mięśni brzucha powinna obejmować ruchy skrętne, aby wycelować w mięśnie skośne. Możesz ćwiczyć mięśnie skośne, leżąc na plecach i stojąc, skręcając w pozycji pionowej i siedząc lub leżąc na ławce pochyłej. Podobnie jak w przypadku wszystkich poprzednich ćwiczeń, możesz dodać ciężarki i piłkę do fizykoterapii, aby przenieść je na wyższy poziom.


Ogranicz liczbę powtórzeń. Nie musisz wykonywać setek ćwiczeń brzucha dostać abs. Jeśli naprawdę pracujesz nad swoimi mięśniami brzucha, musisz wykonać tylko dwie lub trzy serie każdego ćwiczenia i 12 do 20 powtórzeń w serii.

Pracuje z doświadczony trener. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, praca z trenerem lub udział w zajęciach może Ci pomóc w rozpoczęciu. Trener może upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie, pomagając urozmaicić rutynę. Ponieważ uzyskanie brzucha to ciężka praca, utrzymanie motywacji może być trudne.Konieczność spotkania się ze swoim trenerem lub pójścia na zajęcia może pomóc w ustaleniu regularnej rutyny i uzyskaniu oczekiwanych wyników.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak uzyskać idealne mięśnie brzucha w dwa tygodnie, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Porady

  • Zawsze zaczynaj powoli i zwracaj uwagę na to, jak Twoje ciało reaguje na ćwiczenia.
  • Bądź cierpliwy, zmiana kształtu ciała wymaga czasu i wytrwałości.
  • Nigdy nie powinieneś odczuwać bólu pleców lub szyi podczas ćwiczeń brzucha.
  • Pracuj z trenerem lub weź udział w zajęciach, jeśli masz dyskomfort w szyi lub plecach.
  • Przestań wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, które powodują ból lub nasilają objawy.