Jak ulepszyć swoją markę, biegając


Jeśli jesteś zaawansowany biegacz Z pewnością, po przejściu okresu stopniowej poprawy, nadszedł czas, w którym znalazłeś się w stagnacji. Kiedy człowiek zaczyna biegać, często zdarza się, że może ulepszyć markę i zwiększyć opór, a także szybkość, ale gdy ten etap już minie, pojawia się stagnacja i pojawiają się w umyśle wątpliwości: Jak mogę ulepszyć swoją markę, biegając?

Powinieneś wiedzieć, że w tym czasie twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń, więc będziesz musiał wprowadzić inne aspekty związane z siłą i wytrzymałością, które nie skupiają się tylko na ćwiczeniach. bieganie. W tym artykule OneHowTo podajemy kilka wskazówek w tym zakresie, abyś mógł dalej rozwijać się w swoim ulubionym sporcie.

Kroki do naśladowania:

Zanim zaczniemy od samych wskazówek, zwrócimy uwagę na aspekt, który jest bardzo ważny, jeśli chodzi o poprawę biegania: wiek. Chociaż czujemy się młodzi i świeżo, prawda jest taka, że ​​fizjologicznie nasze ciało nie wytrzymuje tak samo jak wcześniej, a przede wszystkim czasy jego poprawy i zdolności do postępu nie są już takie same jak wcześniej. Nawet jeśli jesz prawidłową dietę, często wykonujesz ćwiczenia siłowe i trenujesz, normalne jest, że po osiągnięciu pewnego wieku organizm przestaje reagować w ten sam sposób.

Do 30 lub 35 lat To właśnie wtedy, gdy nasz organizm osiąga największą zdolność spalania tlenu i dlatego jest to kluczowy moment, aby móc zwiększyć swoją wydolność, obserwować, jak się poprawiasz i jak satysfakcjonujący jest Twój trening. Ale po tym wieku zwykle postęp jest spowolniony i że osiągnięcie celów, które sobie stawiamy, kosztuje nas znacznie więcej, po prostu dlatego, że nasze możliwości fizyczne zaczynają być ograniczone.


Jednak nadal możesz ulepszaj swoją markę biegając nawet jeśli jest wolniejszy; tak, będziesz musiał wprowadzić pewne modyfikacje w swoim treningu, aby przejść dalej. Pierwszą rzeczą, którą musisz spróbować, jest odejście stopniowe zwiększanie liczby kilometrów że biegasz to cóż, jeśli któregoś dnia przebiegniesz 7 km musisz zaznaczyć, że w kolejnym tygodniu musisz osiągnąć co najmniej 9 km i dzięki temu stopniowo stajesz się bardziej odporny i przyzwyczajasz organizm do ciągłej poprawy bez narażania się na ryzyko zdrowie swoje lub stawów.

Wielu biegaczy popełnia błąd dostosowując swój trening do kilometrów, które będą przebiegać w następnym wyścigu, co powoduje, że jeśli dany bieg ma tylko 10 km, ale przyzwyczajeni są do pokonania 20 km, obniżają swój trening do dostosuj się do nowej marki. Aby się doskonalić, musimy trenować stopniowo, nigdy regresyjnie.


Jeden z najbardziej polecanych treningów poprawić markę biegając czy on jest Trenuję fartlek, rodzaj rutyny, na której się koncentrujemy zmiany rytmu. Pomyśl, że nasze ciało i mięśnie bardzo szybko dostosowują się do rytmu, więc jeśli biegniesz przez pół godziny ze stałą prędkością, zobaczysz, jak przyzwyczai się do tego Twoje serce, a co za tym idzie metabolizm i całe ciało dostosuje się do tego. Nowość rytm. Dlatego wskazane jest przeplatanie różnych rytmów w treningu, aby zaskoczyć serce i zmusić całe ciało do pracy z maksymalną wydajnością.

Plik trening fartlek skupia się właśnie na tym: łączeniu bardzo intensywnych odcinków z bardziej relaksującymi, aby poprawić prędkość przelotową. Zmiany te należy wprowadzać stopniowo, aby nie były zbyt nagłe i nie zagrażały naszym stawom lub nie mogły doznać kontuzji. W zależności od Twojego poziomu możesz skonfigurować swój program ćwiczeń w następujący sposób:

  • Początkujący: połącz 4 minuty płynnego, równomiernego biegu z 30 sekundami wysokiego tempa.
  • Średnio zaawansowany: 4 minuty biegu na tym samym poziomie, następnie 1 minuta w wysokim tempie.
  • Zaawansowany: 4 minuty normalnego biegania, a następnie 3 minuty w wysokim tempie.

Zaleca się również, abyś przed zakończeniem ćwiczenia był 5 minut w łagodnym tempie aby uniknąć kontuzji i stopniowo rozluźniać ciało.


Ale oprócz treningu biegania ważne jest, aby wzmocnić wszystkie mięśnie, aby mieć silniejsze ciało przygotowane do uprawiania sportu. Jedną z części, które należy najbardziej obrobić, są nogi ponieważ jest to podstawowy instrument, który pozwoli nam doskonalić się i być w stanie realizować nasze cele. Dlatego wśród najlepszych ćwiczeń wyróżniają się przysiady, które należy wykonać zgodnie z poniższymi krokami:

  • 1. Stań z lekko rozstawionymi nogami i wyprostowanym kręgosłupem.
  • 2. Unieś ręce na wysokość ramion, do przodu, w pełni rozciągnięte.
  • 3. Opuść się powoli, opuszczając tyłek w kierunku ziemi. Opuść wszystko, co możesz.
  • 4. Przytrzymaj w tej pozycji przez 12 sekund.
  • 5. Podejdź powoli do pozycji wyjściowej i natychmiast zejdź na dół, aby wykonać nową serię.

Najlepiej zrobić 3 serie, aby nabrać masy mięśniowej. Ale to nie jedyne, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapraszamy do lektury naszego artykułu na temat najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi.


Ale powinieneś nie tylko ćwiczyć mięśnie nóg, ale jest to również ważne wzmocnij całe ciało aby móc ulepszać swoje marki i ewoluować w świecie biegania. Jest to aspekt, który wielu biegaczy zaniedbuje, ponieważ wierzą, że dzięki maszynom lub ćwiczeniom tonizującym zwiększą masę mięśniową, a to nie jest ich celem; Ale ważne jest, aby twoje mięśnie były mocne i przygotowane na fizyczne zużycie, które poddajesz w każdym wyścigu.

Z tego powodu powinieneś pracować nad nogami, ale także centralny obszar ciała (mięśnie brzucha, odcinka lędźwiowego i pleców), aby poprawić swoje wyniki sportowe i stopniowo się poprawiać. W OneHowTo zobaczysz najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Ogólnie zaleca się uczestnictwo przynajmniej biegaczy 2 razy w tygodniu na siłownię lub ćwiczenia siłowe we własnym domu; Minimalny czas sesji to 45 minut i są one niezbędne, aby można było poprawić bieg.


Kolejnym kluczowym punktem brokera jest kostki Dlatego musisz utrzymywać je mocne i w optymalnym stanie, aby móc poprawić wydajność swoich kroków i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Poniżej zaproponujemy dwa ćwiczenia, które pomogą Ci utrzymać tę część ciała w doskonałej kondycji:

  • Ćwiczenie 1

Stań na podłodze z lekko rozstawionymi stopami; teraz będziesz musiał podnosić obie pięty jednocześnie pozostając tylko palcami opartymi o ziemię, plecy i nogi trzymaj prosto. Przytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze przez 2 serie, aby zakończyć 3.

  • Ćwiczenie 2

Usiądź na krześle, trzymając plecy idealnie wsparte na oparciu i podnieś jedną stopę. W tej pozycji należy wykonywać okrężne ruchy, najpierw piętnastokrotnie w jedną stronę, a następnie w drugą stronę. Odpocznij i powtórz tę serię 3 razy; następnie zmień stopy.

To tylko dwa przykłady, ale jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem poświęconym ćwiczeniom wzmocnić kostki.


Oprócz sprawności fizycznej jest to również istotne zadbaj o swoją dietę Cóż, jedzenie jest niezbędne, aby zapewnić naszemu organizmowi składniki odżywcze i być w doskonałej kondycji. Dlatego powinieneś zdecydować się na zbilansowana dieta w którym obfitują owoce i warzywa, białka i węglowodany złożone, maksymalnie ograniczając spożycie tłuszczów i przetworów (ponieważ zawierają wiele cukrów, sodu i konserwantów wprowadzających do organizmu toksyny).

W przypadku niewielkiej nadwagi ważne jest, aby spróbować odzyskać idealną wagę, aby poprawić swoją kondycję biegową i postępy w treningach. Prawidłowa dieta połączona z ćwiczeniami fizycznymi i ograniczeniem niezdrowych praktyk, takich jak tytoń czy alkohol, to wszystko, czego potrzebujesz, aby być w doskonałej kondycji.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak ulepszyć swoją markę, biegając, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.