Jak tuczić ramiona


Czy Twoje ramiona są zbyt cienkie? Jeśli tak się stanie, odpowiednia dieta i rutyna ćwiczeń opracowana w celu rozwinięcia mięśni w okolicy są kluczem do tuczenia ramion i zyskać masę mięśniową w zdrowy i skuteczny sposób.

Zwłaszcza gdy nadejdzie dobra pogoda, kiedy narzucone są krótkie rękawy i sukienki z dekoltem, takie jak topy z odkrytymi plecami lub bez ramiączek, posiadanie pięknych i dobrze wyprofilowanych ramion staje się celem dla wielu. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, w JAK Ci to powiedzieć jak tuczić ramiona i nauczymy Cię krok po kroku ćwiczenia ramion prostsze i skuteczniejsze, aby osiągnąć swój cel.

Indeks

  1. Podkręcenie bicepsa
  2. Skręca z rozpostartymi ramionami
  3. Rozszerzenia
  4. pieniądze
  5. Pompki
  6. Dziurkacze
  7. Żywność do tuczu ramion

Podkręcenie bicepsa

Biceps to mięśnie, które rozciągają się od barku do łokcia, a ich ćwiczenie jest niezbędne, aby zwiększyć ich objętość. Dobrze wytrenowany biceps nada Twojemu ramieniu ładny, lekko zaokrąglony kształt.

Podkręcenie bicepsa jest jednym z ćwiczenia na tuczenie ramion w domu bardziej efektywne i proste. Możesz to zrobić po prostu za pomocą hantli lub innego przedmiotu, który zwiększa wagę ruchu (na przykład butelka wody lub gruba książka). Jeśli jesteś gotowy, oto kroki, które należy wykonać:

  1. Stań prosto, z nogami rozłożonymi na tej samej wysokości co ramiona, z rękami wyciągniętymi i przyklejonymi do boków tułowia.
  2. Trzymaj hantle w każdej dłoni z uściskiem na plecach, to znaczy z pięściami zwróconymi twarzą do siebie. Nie nadużywaj wagi, z ½ - 1 kilogram to więcej niż potrzeba.
  3. Po ustaleniu pozycji ćwiczenie polega na zgięciu łokcia i przybliżeniu hantli do ramienia. Spróbuj to zrobić bez odrywania łokcia. Opada powoli.
  4. Powtarzaj na przemian z każdą ręką, w lekkim tempie, co najmniej 8-10 razy.

Hantle są również bardzo przydatne do ćwiczeń innych części ciała. Na przykład możesz ich użyć do tuczenia pośladków; W naszym artykule pokazujemy, jak zwiększyć pośladki za pomocą ciężarów.


Skręca z rozpostartymi ramionami

Jeśli chcesz wiedzieć jak przytyć bez chodzenia na siłownięTo ćwiczenie jest idealne, ponieważ nie potrzebujesz dodatkowych narzędzi ani żmudnego treningu. Jest to bardzo łatwe i dzięki niemu pracują wszystkie mięśnie ramienia, w tym przedramiona i nadgarstki.

  1. Stojąc, z rękami wyciągniętymi w bok (na krzyż) i dłońmi w dół, wykonaj małe okręgi, 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu.
  2. Odpocznij przez kilka sekund, opuszczając ręce, a następnie powtórz ćwiczenie, ale tym razem wykonując większe koła.
  3. Weź kolejny oddech i powtórz ruch ze skrzyżowanymi rękami i dłońmi do góry (ponownie pięć razy w każdym kierunku).
  4. Na koniec wykonaj to samo ćwiczenie, tym razem z rękami w pozycji pionowej, czyli czubkami palców uniesionymi do góry, tak jakbyś przepychał dwie wyimaginowane ściany. Ponownie obróć ramiona, najpierw do przodu, a następnie do tyłu.

W połączeniu z dietą bogatą w białko i innymi ćwiczeniami fizycznymi ćwiczenia tuczące ramiona i nadgarstki jest bardziej skuteczny niż na pierwszy rzut oka.


Rozszerzenia

Rozszerzenia są doskonałe Ćwicz tonowanie i zwiększanie objętości zarówno biceps, jak i triceps. Ponownie będziesz potrzebować hantli lub przedmiotów o podobnej wadze.

  1. Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, weź hantle do każdej dłoni i umieść je przed każdym z ramion (zgięte łokcie).
  2. Z tej pozycji całkowicie rozciągnij obie ręce, unosząc hantle nad głowę w kierunku sufitu.
  3. Przytrzymaj przez kilka sekund, powoli zegnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Twoje plecy powinny być zawsze proste, ale bez stresu. Twoje spojrzenie powinno być skierowane do przodu.
  5. Wykonaj 1-3 zestawy po 8-10 powtórzeń.


pieniądze

Funduszy nie brakuje rutyna treningu ramion które możesz zrobić na siłowni, ale są opcje, abyś mógł to zrobić również w domu, a tym samym otłuszczać ramiona, zwłaszcza plecy, gdzie znajduje się triceps.

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz tylko krzesła, którego oparcie musi być dobrze podparte o ścianę, aby nie przesuwało się i możesz się zranić.

  1. Usiądź na krześle, kładąc również dłonie na siedzeniu.
  2. Nogi powinny być wyciągnięte do przodu, oparte na piętach i lekko ugięte w kolanach, aby ułatwić następny ruch.
  3. Ćwiczenie polega na przesunięciu pośladków do przodu, kładąc ciężar mocno na rękach na siedzeniu.
  4. W tym momencie powoli ugnij łokcie i opuść pośladki. Idź w górę iw dół co najmniej 8 razy, podczas gdy twoje tricepsy ciężko pracują.

Jeśli szukasz również sposobu na zwiększenie masy mięśniowej innych części ciała, nie przegap naszych artykułów Jak przybrać na wadze i Jak zyskać mięśnie bez przybierania na wadze.


Pompki

Pompki to kolejny idealny klasyk, aby zyskać ramiona, a jednocześnie ćwiczyć mięśnie pleców i brzucha. Są bardzo łatwe ćwiczenia do wykonania w domu i włączyć do swojej cotygodniowej rutyny ćwiczeń, więc zwróć uwagę na następujące kroki:

  1. Leżąc na brzuchu, ugnij łokcie i połóż dłonie na macie lub macie. Zostaw je przyklejone do boków.
  2. Wyciągnij ramiona, unosząc tułów.
  3. Całe ciało powinno być wyrównane, więc głowa powinna być lekko opuszczona, plecy proste, a nogi idealnie wyprostowane, opierając się na palcach.
  4. Większość twojej wagi powinna spoczywać na twoich ramionach.
  5. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund i powoli opuść się. Powtórz 8-10 razy.

Jeśli jesteś początkującym i pompki są zbyt trudne, spróbuj wykonywać je twarzą w dół, ale z podpartymi kolanami. Ułatwi to Tobie, a ćwiczenie ramion będzie równie skuteczne.


Dziurkacze

Plik stempel Jest to bardzo proste ćwiczenie, które obejmuje różne grupy mięśni górnej części ciała, nie tylko ramion, ale także barków i pleców. Zasadniczo chodzi o rzucanie pięściami w geście podobnym do tego, co robi się na treningu bokserskim. Połącz ruch aerobowy z siłą, aby osiągnąć zwiększyć masę mięśniową ramion i jego siłę. Prawidłowy sposób na zrobienie tego jest następujący:

  1. Stań prosto, z dobrze podpartymi podeszwami stóp i ramionami w pozycji obronnej, to znaczy z zgiętymi łokciami i zaciśniętymi pięściami, razem i na wysokości ust.
  2. Z tej pozycji rzuca jedną z pięści mocnym, suchym ciosem. Wyciągnięte ramię powinno być dobrze rozciągnięte i równoległe do podłoża, podczas gdy drugie pozostaje schowane.
  3. Zmień i powtórz gest przeciwną ręką w momencie napinania tego, które rzuciłeś.
  4. Musisz szybko naprzemiennie uderzać każdą ręką, ale dobrze zaznaczając ruch. Twoje plecy muszą pozostać wyprostowane, starając się nie wyrzucać tułowia do przodu, gdy rzucasz pięścią.


Żywność do tuczu ramion

Stały i wyspecjalizowany program ćwiczeń jest kluczem do zwiększenia objętości ramion, ale również pomoże Ci w tym odpowiednia dieta.

Jeśli chcesz wiedzieć jak otłuszczać ramiona i nadgarstki, potrzebujesz zwiększ spożycie pokarmów bogatych w białko, ponieważ ten makroskładnik odżywczy jest niezbędny do rozwoju mięśni. Mięso, ryby i jajka muszą być podstawowymi składnikami twojego menu.

Oprócz białek zwierzęcych można je łączyć z innymi pokarmami będącymi źródłem białka roślinnego, takimi jak rośliny strączkowe, soja i niektóre orzechy, takie jak migdały lub pestki dyni. Orzechy są doskonałe jako poranna przekąska, więc bardzo łatwo je włączyć do diety.

Na koniec pamiętaj, że do tuczenia ramion mięśnie nadające im kształt potrzebują wody do prawidłowego rozwoju, dlatego w zbilansowanej diecie do tuczenia ramion nie może zabraknąć soków, naparów i oczywiście prawidłowego spożycia wody.

Jeśli chcesz poznać więcej wskazówek, jak uzyskać masę mięśniową, zapraszamy do naszego artykułu Jak zdrowo przybrać na wadze.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak tuczić ramiona, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.