14 ćwiczeń na elastyczność

Krocz z rotacją

Dzięki temu prostemu aktywne ćwiczenie elastycznościOprócz poprawy elastyczności będziesz mógł pracować nad nogami i brzuchem. Aby wykonać krokowe kroki, wystarczy wykonać następujące kroki:

1. Po pierwsze, stój mocno.
2. Następnie wyciągnij prawą nogę do przodu, opierając stopę o ziemię i zginając kolano, aż znajdzie się w jednej linii z pośladkiem. Z drugiej strony, twoja lewa noga, z natury ruchu, będzie z tyłu oparta o kulkę stopy na ziemi.
3. Gdy znajdziesz się w tej pozycji, będziesz obracać tył ciała w prawo z wyciągniętymi rękami. Następnie zrobisz to w lewo.
4. Aby zakończyć, wróć do pozycji wyjściowej, czyli stabilnej pozycji i powtórz ćwiczenie, ale tym razem z lewą nogą.

Należy pamiętać, że prawe kolano nie powinno wykraczać poza czubek palców, zamiast tego powinno być wyrównane z piętą, aby unikać zranień. Tymczasem lewe kolano powinno znajdować się na jednej linii z piętą i pośladkiem.

Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń na brzuch, nie wahaj się odwiedzić naszych 10 ćwiczeń tonizujących brzuch.

Cofnij się do przysiadu

Optymalizuje mobilność bioder a opór dolnej strefy przy tego rodzaju przysiadach jest bardzo łatwy do wykonania. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Nie ustępować.
2. Następnie ugnij kolana, aż znajdą się w jednej linii z pośladkami.
3. Szybko cofnij prawą nogę, wyciągając ją jak najdalej i opierając się o ziemię podbiciem stopy.
4. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Rolka rozgrzewająca

Dzięki temu ćwiczeniu będziesz ćwiczyć tylne biodro, poprawiając elastyczność dolnej części pleców. Wykonaj następujące kroki, aby móc zastosować to w praktyce w domu:

1. Siedząc na podłodze, rozłóż nogi i wyciągnij obie ręce do przodu.
2. Połóż dłonie na ziemi, aby nabrać rozpędu. Następnie odchyl tułów do tyłu, aż będziesz leżeć na plecach.
3. Połącz nogi i cofnij je jednym ruchem.
4. Trzymaj ręce i dłonie płasko na ziemi i staraj się dotykać ziemi kulkami stóp.
5. Ponownie wyciągnij nogi do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. Ramiona i środkowa część pleców nigdy nie powinny odrywać się od podłoża podczas rozciągania.

Ideą tego aktywnego ćwiczenia elastyczności jest pełne rozciągnięcie pleców i optymalizacja elastyczności.

Pozycja kota lub Marjaryasana

To ćwiczenie to asana lub pozycja jogi bardzo popularne. Dzięki niemu możesz pracować nad elastycznością mięśni pleców. Ponadto pomaga złagodzić ból pleców. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Oprzyj kolana i dłonie o podłogę. Otwórz kolana, aby zakryć szerokość miednicy i dłonie, aby zakryć szerokość ramion.
2. Zrób wdech i wygnij plecy, jak robią to koty.
3. Zrób wydech i wygnij plecy do wewnątrz.
4. Weź głęboki oddech, aby poczuć ruch w kręgach.
5. Wykonaj 5 powtórzeń wyginając i wyginając plecy.

Rozciągliwy łuk

To ćwiczenie jest doskonałe dla poprawić elastyczność pleców. Z biegiem czasu zobaczysz, że będziesz w stanie wznosić się wyżej w każdej sesji. Wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze, lekko przechylając tułów, aby spoczął na miednicy.
2. Miej nogi rozłożone, uda rozstawione, a dłonie płasko na podłodze. Ramiona muszą być mocne, a twarz skierowana do przodu.
3. Zrób wdech i wygnij tułów do tyłu, unosząc głowę.
4. Zrób wydech i napnij ramiona, ponownie podnosząc twarz do przodu.

Przytrzymaj każdą pozycję (wdech i wydech) przez 30 sekund. Wykonaj 5 powtórzeń, aby zakończyć rozciąganie brzucha. Jeśli chcesz zwiększyć intensywnośćunieś nogi, stawiając kolana na ziemi i staraj się dotykać głową śródstopia.

ściana wspinaczkowa

Dzięki temu ćwiczeniu będziesz pracował na całym ciele, głównie na tułowiu i mięśniach górnych. To ćwiczenie może mieć postać zaawansowany poziom w miejscu, w którym się znajdujesz, więc radzimy robić to ostrożnie. Postępuj zgodnie z tymi kroki do wykonania ćwiczenia wspinaczki po ścianie:

1. Stań prosto, plecami do ściany i w niewielkiej odległości od niej. Przykucnij i rozłóż ręce równolegle do siebie, aby podeprzeć się na podłodze. Na początku pamiętaj, aby stać tyłem do ściany.
2. Nabierz rozpędu, jakbyś miał stanąć na rękach.
3. Opuść nogi i oprzyj stopy o ścianę.
4. Cofnij się rękami, aż całkowicie przyklejasz się do ściany.
5. Następnie ostrożnie opuść się, wykonując ruch w odwrotnym kierunku, aż ponownie znajdziesz się twarzą w dół.

Rozciąganie przywodziciela

Niezwykle poprawia się elastyczność przywodzicieli, mięśnie miednicy, wykonując to proste ćwiczenie:

1. Połóż się na podłodze z pośladkami skierowanymi do ściany.
2. Połącz nogi i unieś je. Podeprzyj je na ścianie, tak aby pośladki dotykały podstawy ściany.
3. Rozłóż nogi tak daleko, jak możesz. Zrób wdech i wydech, rozluźniając nogi po obu stronach.

Miej nogi otwarte przez 30 sekund i wykonaj 3 powtórzenia.

Most kulkowy

Mostek to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie, poprawiające z kolei a przede wszystkim mięśnie elastyczność pleców. W takim przypadku polecamy ćwiczyć go w stylu Pilates, aby sprawdził się jako ćwiczenie z pasywnej elastyczności.

1. Połóż się na podłodze i połóż nogi na piłce.
2. Zegnij kolana, zbliżając je do klatki piersiowej, ale tak, aby stopy nie straciły kontaktu z piłką.
3. Podnieś tułów, opierając stopy na piłce i używając pośladków, unosząc ciało w kierunku sufitu.
4. Podnieś jedną nogę i cofnij ją tak daleko, jak to tylko możliwe.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, aby zacząć od nowa.
6. Wykonaj 5 powtórzeń.

Loki na biceps z elastycznymi paskami

Gumki są doskonałym narzędziem poprawiającym elastyczność. W przypadku pompek możesz jednocześnie pracować nad rdzeniem i nogami.

1. Przytrzymaj opór podeszwą stopy.
2. Chwyć uchwyty opaski dłońmi, pozostawiając ręce wyciągnięte.
3. Pociągnij za uchwyty, przyciągając łokcie z powrotem do ramion, a następnie powoli przywróć je do pozycji wyjściowej.

W ten sposób poprawisz elastyczność kończyn, jednocześnie wzmacniając bicepsy. Jeśli chcesz poznać więcej wskazówek, jak zwiększyć ruchomość stawów i elastyczność mięśni, koniecznie przeczytaj nasz artykuł Jak zwiększyć elastyczność.

Rozciągnij, aby zwiększyć elastyczność pleców

Dzięki temu ćwiczeniu będziesz mógł rozszerzyć zakres elastyczność pleców, a także poprawiając swoją mobilność. Aby to zrobić, wystarczy przygotować się do wykonania następujących instrukcji:

1. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu.
2. Rozłóż nogi tak szeroko, jak to tylko możliwe, bez ranienia siebie.
3. Wyciągnij tułów do przodu i spróbuj dotknąć ziemi klatką piersiową.
4. Wdychaj i coraz niżej.
5. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Wykonując te czynności będziesz pracował przede wszystkim nad ruchomością kręgosłupa. Odpocznij od ćwiczeń, kładąc się na macie i przykładając kolana do klatki piersiowej.

Ćwiczenia łańcuchów mięśniowych

Dzięki temu ćwiczeniu możesz codziennie ćwiczyć łańcuch przedni: klatkę piersiową, mięśnie lędźwiowe, mięsień czworogłowy i biceps. Pracując z poprzednim łańcuchem, zoptymalizujesz elastyczność ciała w rekordowym czasie.

1. Wstań i połóż prawą rękę na ziemi, obok prawej nogi. Odsuń prawą nogę od dłoni, wyciągnij ją i oprzyj mocno o ziemię, aby uzyskać stabilność.
2. Otwórz lewą nogę i unieś ją jak najwyżej. Podnieś lewą rękę, tworząc z ciałem trójkąt. Możesz trzymać sztangę w lewej ręce, aby nabrać intensywności.
3. Trzymaj głowę i patrz w górę.
4. Staraj się pozostać w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund.

Kopnięcie pośladkiem

To ćwiczenie, zwykle praktykowane w celu wzmocnienia mięśni pośladkowych, jest idealne do poprawy elastyczność nóg. Kopnij jak najwyżej i poczuj napięcie mięśni.

1. Uklęknij na ziemi, połóż dłonie na ziemi.
2. Wyprostuj prawą nogę i przywróć ją z rozmachem. Dostań się jak najwyżej, utrzymaj pozycję przez 20 sekund i zejdź na dół.
3. Wykonaj 10 powtórzeń, najpierw prawą nogą, a potem lewą.

Rozcięcie z boku iz przodu

Czy zadałeś sobie pytanie jak rozłożyć nogi? Split lub split to niezbędne ćwiczenie w każdym programie elastyczności. Dzięki niemu możesz maksymalnie rozprostować nogi, rozwijając niesamowitą elastyczność. Musisz jednak rozgrzać biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, aby uniknąć kontuzji. Aby się rozgrzać przed wykonaniem podziału, wykonaj następujące czynności:

1. Rozciąga mięśnie zginaczy biodrowych: Połóż lewe kolano na podłodze, a następnie zegnij tułów w kierunku częściowo zgiętej nogi (prawej). Wykonaj ruch w odwrotnej kolejności i wykonaj pięć powtórzeń.
2. Aktywuj mięśnie czworogłowe: wstań prosto i zegnij prawą nogę do tyłu, prawą ręką trzymając stopę. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.
3. Rozciąga ścięgna podkolanowe: Połóż się twarzą do dołu, z wyprostowanym tułowiem i rękami wyciągniętymi do przodu. Oprzyj prawą nogę na kolumnie lub wysokim meblu, pozostawiając lewą nogę płasko na podłodze. Przytrzymaj przez 15 sekund i zmień nogi.
4. Rozgrzewka zakończona, zacznij od rozcięcia z przodu.

Podział z przodu

1. Uklęknij na macie lub macie, trzymając tułów prosto.
2. Powoli wyciągnij prawą nogę do przodu.
3. Połóż ręce na macie i powoli opuść miednicę. Prawa noga powinna nadal wyciągać się do przodu, lewa pomoże ci oprzeć ciężar na kolanie na macie.
4. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli podnosząc prawą nogę. Wykonaj to samo ćwiczenie w odwrotnej kolejności, aby rozciągnąć lewą nogę.
6. Teraz możesz przejść do podziału bocznego.

Podział boczny

1. Uklęknij, trzymając wyprostowane plecy.
2. Weź głęboki wdech przed rozpoczęciem rozciągania.
3. Opuść tułów i połóż dłonie na podłodze.
4. Rozłóż nogi na boki i stopniowo je rozciągaj. Jeśli poczujesz ból, zatrzymaj się i zaczekaj, aż ból ustanie, aby dalej otwierać nogi.
5. Opuszczaj miednicę, aż nogi ustawią się pod kątem 180 ° i leżysz płasko na podłodze.
6. Lekko przekręć tułów do przodu. Trzymaj ręce do podparcia, aby zapewnić stabilność.
7. Przytrzymaj przez 15 sekund. Następnie powoli przerwij pęknięcie, podnosząc ręce, aby wstać i powoli podnosząc nogi.

Im więcej ćwiczysz, Większą elastyczność będziesz musiał rozłożyć nogi. Gdy poczujesz jakikolwiek bardzo silny ból, przerwij manewr i powoli wróć do pozycji wyjściowej. W przeciwnym razie możesz cierpieć rozdarty mięsień.