Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona


Mieć trochę stonowane ramiona to cel wielu osób, które regularnie ćwiczą. Jednak aby to osiągnąć wymaga wytrwałości, dobrej diety i oczywiście wykonywania odpowiednich ćwiczeń z wykorzystaniem wskazanej wagi stosownie do naszych możliwości. Jeśli nie jesteś bardzo pewien, którzy z twoich sojuszników mają broń, o której zawsze marzyłeś, zwróć uwagę, ponieważ w tym artykule oneHOWTO wyjaśniamy, czym one są. najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona, czynności, które mogą Ci w tym pomóc, oraz kilka podstawowych zaleceń podczas treningu.

Indeks

  1. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona - z wideo
  2. Pompki, niezbędne do wzmocnienia bicepsów
  3. Wyciskanie hantli dla ujędrnionych ramion
  4. Prosty i skuteczny uginanie bicepsa ze sztangą lub hantlami
  5. Wioślarstwo, kompleksowe ćwiczenie
  6. Ćwiczenia tricepsa z hantlami lub bloczkiem
  7. Więcej działań wzmacniających ramiona
  8. Zalecenia dotyczące wzmocnienia ramion

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona - z wideo

Podsumowując, jeśli chcesz poprawić mięśnie w tym obszarze, zalecamy wykonanie następujących czynności idealne ćwiczenia wzmacniające ramiona:

  • Pompki.
  • Prasa z ciężarkami lub hantlami.
  • Uginanie hantli lub sztangi na biceps.
  • Wioślarstwo.
  • Ćwiczenia z hantlami lub bloczkiem na triceps.

Możesz obejrzeć ten film, aby lepiej ich poznać i poznać kroki, a także przeczytać zalecenia i wskazówki, które proponujemy, aby poprawnie wykonać ćwiczenia ramion w domu.

Pompki, niezbędne do wzmocnienia bicepsów

Pompki Są to jedne z najlepszych ćwiczeń wzmacniających ramiona, ponieważ pracujemy na kilka grup mięśni, trenujemy z ciężarem własnego ciała, a także udaje nam się wzmocnić takie aspekty, jak odporność i równowaga. Wykonując to ćwiczenie angażujemy następujące mięśnie:

  • Klatka piersiowa lub klatka piersiowa.
  • Delikatne lub ramiona.
  • Triceps

Musimy maksymalnie zadbać o swoją postawę, aby upewnić się, że wykonujemy ćwiczenie prawidłowo. W przypadku początkujących mogą podeprzeć kolana lub zmniejszyć wysiłek przy pomocy fitballu. Zaleca się wykonać 4 zestawy po 15 powtórzeń każdy, jeśli to dla ciebie za dużo, zacznij od 10 powtórzeń.

W naszym filmie Jak prawidłowo wykonywać pompki, wyjaśniamy, jak je wykonywać bezpiecznie i skutecznie. A jeśli nie masz zbytniej praktyki w świecie ćwiczeń, polecamy ten drugi post: Jak zacząć robić pompki.


Wyciskanie hantli dla ujędrnionych ramion

Jak pompki, wyciskanie hantli Jest to kompletne ćwiczenie, które pomaga nam ćwiczyć różne grupy mięśni: środkowe i przednie mięśnie naramienne, mięsień piersiowy większy, triceps i grzbiet, wzmacniając te obszary i sprzyjając naszej odporności. Ważny jest dobór ciężaru, przy którym czujemy się komfortowo, ale jednocześnie pomaga nam to w pracy w okolicy, jeśli możemy to zrobić bardzo łatwo to będziemy musieli nieznacznie zwiększyć kilogramy.

Aby to zrobić, wykonaj te proste czynności ćwiczenie tonizujące ramiona.

  1. Wyciskanie hantli można wykonywać siedząc na ławce, w pozycji leżącej z lekko pochylonymi plecami lub stojąc.
  2. Z ramionami zgiętymi do góry i na wysokości klatki piersiowej, musimy podnieść je nad głowę, łącząc hantle, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
  3. Możesz zacząć od 4 zestawów po 10 powtórzeń i zwiększać je z czasem.


Prosty i skuteczny uginanie bicepsa ze sztangą lub hantlami

To chyba jedno z najbardziej klasycznych ćwiczeń ramiona tonowe, szczególnie pracując na dwóch mięśniach: bicepsie i naramiennikach. Możemy to zrobić za pomocą sztangi, najwygodniejszego sposobu na podkręcenie bicepsa, lub zdecydować się na parę hantli, po jednym na każdym ramieniu. Jeśli pracujesz z dużym ciężarem, zaleca się używanie hantli osobno, ćwicząc najpierw jedną rękę, a potem drugą.

Plik ćwiczenie loków z hantlami lub sztangą jest bardzo proste:

  1. Połóż łokcie na wysokości bioder ze sztangą lub hantlami w dłoniach.
  2. Podnieś ręce do ramion, powoli zginając łokieć, jak pokazano na obrazku.
  3. Zacznij od 4 serii po 12 powtórzeń i zwiększaj w miarę zwiększania oporu.


Wioślarstwo, kompleksowe ćwiczenie

Wioślarz To nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających ramiona, ale także kompleksowe działanie, które pozwala efektywnie i ze znakomitymi wynikami pracować na różne grupy mięśni. Decydując się na wioślarstwo, pracujemy nad mięśniami pleców, takimi jak czworoboczny i najszerszy grzbietu, a także mięśniami ramion, takimi jak grzbiet i łódka większa.

Ważne jest, aby kiedy wykonaj ćwiczenie wioślarskie wykonajmy następujące kroki:

  1. Siedząc na boku do wiosłowania, wyprostuj plecy, klatkę piersiową lekko wysuniętą, a brzuch do wewnątrz, odpowiednią postawę do pracy w obszarach, których to dotyczy.
  2. Wybierz odpowiednią dla siebie wagę, która pozwoli Ci pracować z pewnym wysiłkiem, ale bez natychmiastowego zmęczenia.
  3. Sprawia 4 zestawy po 15 powtórzeń.

W naszym artykule Jakie są korzyści płynące z wiosłowania, znajdziesz kilka głównych zalet tej praktyki.


Ćwiczenia tricepsa z hantlami lub bloczkiem

Ćwicz triceps Jest to ważne, jeśli chcesz pochwalić się silnymi i stonowanymi ramionami, dlatego nie możesz przegapić tego małego, ale ważnego mięśnia. Ćwiczenia, takie jak pompki, pomogą ci je wypracować, ale są też specjalne ćwiczenia dla tego obszaru, które są wysoce zalecane.

W naszym artykule Ćwiczenia na triceps dzielimy się z Wami najlepszymi ćwiczeniami, które pomogą rozwinąć ten obszar i wzmocnić ramiona.


Więcej działań wzmacniających ramiona

Pomiędzy najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona Nie wolno nam pomijać określonych sportów lub zajęć, które mogą pomóc Ci osiągnąć cel w inny sposób, aw niektórych przypadkach pod kierunkiem profesjonalisty. Dlatego zalecamy uzupełnienie tych ćwiczeń praktykami takimi jak:

  • Pływać.
  • Grać w koszykówkę.
  • Weź udział w zajęciach z Body Pump. Tutaj wyjaśniamy zalety pompy do ciała.
  • Uczęszczaj na zajęcia di Body Combat. Dowiedz się o zaletach Body Combat tutaj.
  • Ćwicz crossfit.


Zalecenia dotyczące wzmocnienia ramion

Jeśli twoim celem jest wzmocnij ramiona i spraw, by wyglądały na mocne i zdrowe, pamiętaj o kilku podstawowych zaleceniach:

  • Zadbaj o swoją dietę, będzie to równie ważne jak uprawianie aktywności fizycznej. Jeśli ćwiczysz, ale ciągle jesz słodycze, tłuste potrawy lub słabo pożywne jedzenie, budowanie oczekiwanych mięśni będzie znacznie trudniejsze. Jedz zbilansowaną dietę, zwiększ spożycie białka i nie zapomnij o warzywach i owocach.
  • Nie ćwicz tę samą grupę mięśni dwa dni z rzędu. Nasze mięśnie muszą zregenerować się po mikrourazach, które im wyrządzamy podczas treningu, więc pracując w tej samej grupie, następnie osiągniesz zmęczenie mięśni i zwiększysz możliwość kontuzji.
  • Wybierz wagę, która pozwoli Ci pracować z wysiłkiem, ale nie jest niemożliwa. Wiele osób ma tendencję do pracy z ciężarem, którego nie mogą unieść, co również prowadzi do kontuzji. Nie warto też pracować z minimalnym ciężarem, jeśli przechodząc przez środek powtórzeń zauważysz, jak pracuje mięsień i trochę Cię to kosztuje, to stosujesz odpowiednią wagę.
  • Kiedy nabierasz mięśni i zwiększasz opór, powinieneś również nieznacznie zwiększyć wagę, w przeciwnym razie nie będziesz ćwiczyć mięśni.
  • Zawsze, pod koniec swojej rutyny, spędź miło czas, odpowiednio rozciągając każdy przepracowany mięsień, pomagając w ten sposób w jego regeneracji i unikając irytującej sztywności. W naszym filmie Jak wykonać rozciąganie ramion, pokazujemy szczegółowo.
  • Jeśli masz wątpliwości co do ćwiczenia lub prawidłowej postawy, najlepiej skonsultować się z trenerem.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.