Jak uzyskać formę


Poczucie komfortu we własnym ciele jest niezbędne do uzyskania pożądanego samopoczucia, ponieważ poza liczbą wskazaną na wadze podczas ważenia, istotne jest, abyśmy czuli się komfortowo i zdrowo w naszej skórze oraz abyśmy traktowali nasz organizm z należytą starannością. szacunek, na który zasługuje.

Jednak w życiu musimy stawić czoła wyzwaniom, które czasami zmuszają nas do nadawania priorytetu innym aspektom naszego życia, zmuszając nas do zaniedbania naszego ciała. Jeśli podjąłeś decyzję, aby czuć się dobrze ze sobą i chcesz zacząć mieć zdrowsze nawyki, ten artykuł może być dla Ciebie najbardziej przydatny. Następnie w oneHOWTO przedstawiamy świetne wskazówki i ćwiczenia, których możesz się nauczyć jak uzyskać formę raz i na zawsze. Rozchmurz się!

Indeks

  1. Jak uzyskać formę
  2. Dieta poprawiająca kondycję
  3. Wykres ćwiczeń, aby uzyskać formę
  4. Jak uzyskać formę w wieku 40 lat

Jak uzyskać formę

Istnieje kilka powodów, dla których warto być w formie. Czy to dla przyjemności, z zaleceń lekarskich, czy też aby wyglądać spektakularnie latem, kluczem jest dieta (80%) i na ćwiczeniach (20%). Aby to zrobić, najlepiej zaplanować dietę, która pomoże Ci osiągnąć cel. Oto niektóre z pokarmów, które powinieneś jeść, aby uzyskać formę:

  • BiałkoBiałka są niezbędne do dobrego odżywiania, a jednocześnie pomogą zaspokoić głód i wzmocnią masę mięśniową organizmu. Wołowina, pierś z kurczaka i ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są bogate w białko.
  • Zdrowe tłuszcze: Jeśli chcesz zachować formę, nie możesz pominąć owoców morza, jajek, roślin strączkowych i produktów zawierających zdrowe tłuszcze, takich jak awokado i oliwa z oliwek.
  • Orzechy: na szczególną uwagę zasługują orzechy, które dostarczają białka, węglowodanów i błonnika. Jak zawsze pamiętaj, aby spożywać te produkty z umiarem, ponieważ nadużywanie dowolnego składnika może prowadzić do długotrwałych problemów zdrowotnych.
  • Owoce: jeśli chcesz schudnąć lub po prostu nabrać formy, owoce mogą być twoimi najlepszymi sprzymierzeńcami. Oprócz spożywania pokarmów z dodatkiem cukrów istnieje wiele owoców, które mogą nadać Ci ten słodki smak. Najbardziej wskazane jest spożywanie owoców bogatych w potas, takich jak banany.

Jeśli po zmniejszeniu kalorii, które spożywasz w ciągu dnia, nie czujesz się dobrze, powinieneś przeanalizować inne aspekty może się zdarzyć, że twoje ciało gromadzi więcej tłuszczu niż masy mięśniowej. Aby dać ci wyobrażenie, sportowiec, który mierzy 1,60, może ważyć więcej niż osoba prowadząca siedzący tryb życia tej samej wielkości. Jednak sportowiec będzie wyglądał na szczuplejszego i poczuł się znacznie sprawniejszy. Czy już odkryłeś, dlaczego? Sekret tkwi w ćwiczeniu.

Oto idealna dieta i wykres ćwiczeń, dzięki którym poczujesz się dobrze w mgnieniu oka. Zróbmy to!


Dieta poprawiająca kondycję

Aby schudnąć, nabrać masy mięśniowej i ogólnie nabrać formy, nie wystarczy zmniejszyć spożycie niektórych pokarmów, ale trzeba nauczyć się je prawidłowo łączyć. Z tym dieta, aby uzyskać formęmożesz rozpocząć drogę do idealnej sylwetki:

Śniadania dla poprawienia formy

  • Zawiera owoce: do wszystkich śniadań należy podawać owoce, w kawałkach sałatki lub w sokach i bezach. Owoce to żywność pełna właściwości, dlatego ich codzienne spożywanie przyniesie niesamowite korzyści dla zdrowia. Odkryj w poniższym artykule oneHOWTO, jakie są zalety owoców. Możesz połączyć te owoce (lub preferowane orzechy) z jogurtem i / lub z małą kopertą pełnoziarnistych ciastek.
  • Postaw na kanapkęInną opcją jest kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z serem ricotta lub indykiem lub omlet z białek jaj. Herbata, napar lub szklanka odtłuszczonego mleka będą dobrze pasować do tych opcji.

Obiady (w południe)

  • Kolejny owoc: Wróć do dodawania owoców do obiadów w środku poranka, kiedy poczujesz apetyt. Wybierz inny kawałek niż ten, który zjadłeś na śniadanie; porcja ananasa, jabłka, śliwek, gruszek ... jest wiele owoców, które dodadzą Ci energii, której potrzebujesz rano. Dodatkowo są to owoce bogate w przeciwutleniacze i błonnik, dzięki czemu będziesz mógł zaspokoić swój apetyt aż do posiłku.
  • Soki i koktajle na lato: Jeśli jesteś latem, a upał sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo, najlepiej orzeźwić się w środku poranka pysznym sokiem pomarańczowym, ponieważ zawarte w nim cytryniany i przeciwutleniacze pomagają zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym i nerkowym, a także poprawiają florę jelitową. Możesz także postawić na całkowicie naturalne świeże koktajle lub nawet bardzo zimne napoje detoksykacyjne. W kolejnym artykule oneHOWTO odkryjesz 7 przepisów na domowe koktajle detoksykacyjne na cały rok.

Żywność

Istnieje kilka opcji przygotowania pysznego, pożywnego i zdrowego posiłku, który oprócz pomocy w uzyskaniu formy, zapewni uczucie sytości i satysfakcji. Oto kilka opcji:

  • Mięsa: Wybierz chude, chude mięso, aby zminimalizować spożycie kalorii i sprawić, że poprawa sylwetki będzie znacznie łatwiejszym wyzwaniem. Grillowany kurczak lub ryba to świetne opcje. Jeśli chcesz dodać smaku swoim białkom, możesz je również duszone, z czosnkiem lub nawet z plasterkami ananasa.
  • Rosół: Dodaj do niego warzywa lub jedną ze swoich ulubionych zup. Jeśli jest lato, możesz do niego dodać dowolny inny krem, który lubisz, zawsze łącząc składniki bogate w błonnik, które nie zawierają nadmiaru tłuszczu.
  • Zapiekanka z owocami morza: Owoce morza oprócz tego, że zawierają doskonałe białka dla naszego organizmu, są bogate we wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm, dlatego też bogata zapiekanka z owoców morza to świetna opcja. Można do niego dodać lekką sałatkę warzywną lub sałatkę owocową.
  • Lasagne warzywna: Roślinna lasagne z bakłażanem i bez makaronu oraz beszamelem to również świetny sposób na uzyskanie formy. Możesz cieszyć się wyśmienitym smakiem lasagne, nie martwiąc się o nadmiar węglowodanów i tłuszczów.

Przekąski

  • Naturalne soki owocowe: Jeśli apetyt otworzy się w środku popołudnia, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zjedzenie owocu w towarzystwie jogurtu naturalnego lub ciasteczek pełnoziarnistych. Możesz jednak spożywać owoce również w postaci soków lub naturalnych koktajli ... orzeźwiają latem i osłodzą popołudnie.
  • Tost z awokado: Czy wiesz, że tłuszcze zawarte w awokado są najbardziej korzystne dla Twojego organizmu? Jeśli nie masz ochoty jeść więcej owoców, przygotuj pełnoziarniste tosty z awokado, cytryną i odrobiną oliwy. Jeśli wolisz, możesz do awokado dodać cienkie plasterki indyka.

Obiady

  • Papryka: papryka faszerowana tartym kurczakiem lub mieloną wołowiną świetnie nadaje się na obiad. To nie tylko lekka kolacja, która nasyci, nie obciążając żołądka, ale także poprawi trawienie.
  • Hamburgery z kurczaka: Jeśli jesteś głodny, burgery z kurczaka mogą być bardzo pożywną alternatywą. Przygotuj je z pieczywa pełnoziarnistego, mielonego kurczaka, sałaty pomidorowej i cebuli. Wszystkie składniki są naturalne, korzystne i mają niską zawartość tłuszczu.
  • Tortille: Tortille to świetny sposób na uzyskanie formy, ponieważ można je gotować na wiele różnych sposobów i dodawać składniki zgodnie z własnymi preferencjami. Zapiekany omlet ze szpinakiem, brokułami, brukselką czy kalafiorem to opcja, która mile zaskoczy. Możesz też postawić na omlet z krewetkami i udekorować go lekkimi kostkami sera. Pokochasz to!



Wykres ćwiczeń, aby uzyskać formę

Rodzaj ćwiczeń, które należy wykonać, aby uzyskać formę, zależy od czynników, takich jak mobilność, którą zapewnia organizm lub zalecenia lekarza. Jednak twoje preferencje są również ważne przy definiowaniu stołu do ćwiczeń, aby nabrać formy, ponieważ robienie czegoś dla przyjemności to nie to samo, co dla zobowiązania. Na przykład, jeśli lubisz tańczyć, ćwiczenie zumby lub terapii tanecznej może być doskonałą opcją, a jeśli lubisz kontakt z naturą, codzienne spacery lub wspinaczka mogą być dla Ciebie najlepszą opcją.

Jednak niektóre części ciała wymagają więcej pracy, aby je przekształcić niż inne. Z tego powodu od JAK zalecamy stół do ćwiczeń, aby nabrać formy że zawsze powinieneś przeplatać się z kilkoma poprzednimi minutami (10-15) cardio:

Ogrzewanie

  1. Wykonuj wcześniejsze ćwiczenia rozciągające, aby uniknąć kontuzji i rozgrzać się, ponieważ mięśnie muszą zacząć pracować. W poniższym artykule oneHOWTO odkrywamy rodzaje rozgrzewki w wychowaniu fizycznym i oferujemy wybór ćwiczeń każdego typu, abyś mógł wybrać najlepsze z nich do rodzaju rozgrzewki, którą chcesz uprawiać.
  2. Jak już powiedzieliśmy, powinieneś przeplatać określone ćwiczenia z kilkoma minutami cardio, aby się rozgrzać i podnieść tętno. W tych minutach możesz skakać, zrób pajacyki, bieganie itp. Więcej przykładów znajdziesz w tym artykule na temat ćwiczeń cardio do wykonania w domu.

Przysiady

Przysiady świetnie nadają się do rozpoczęcia codziennej rutyny fitness. Podpowiadamy Ci, jak powinieneś to zrobić poprawnie:

  1. Wzmocnij swoje mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, zginając nogi do 90 stopni i trzymając ręce z przodu.
  2. Trzymaj plecy prosto, a pępek skierowany do wewnątrz, wywierając siłę z tułowia tak, że oprócz nóg działają również mięśnie brzucha.
  3. Aby prawidłowo przysiadać, będziesz musiał usiąść na tyłku, jakby za tobą znajdowało się niewidoczne krzesło. Ten artykuł o tym, jak prawidłowo przysiadać w domu, może być bardzo pomocny.
  4. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń pojedynczych przysiadów, aby się rozgrzać.

Kroki

Po rozgrzewce wypady są idealnym ćwiczeniem, które pozwala zachować czujność i wzmocnić nogi, pośladki i mięśnie brzucha.

  1. Wysuń jedną nogę do przodu i zegnij ją o około 90 stopni. Twoja druga noga powinna spoczywać w tym samym punkcie początkowym, pomagając w ten sposób utrzymać równowagę. Opuść się, wspierając cały ciężar na czworogłowych i pośladkowych, ponieważ tylko wtedy będziesz ćwiczyć odpowiednie mięśnie.
  2. Wykonaj około 20 powtórzeń jedną nogą, a następnie powtórz z drugą nogą.

Push up

Ćwiczenia te, zwane również pompkami, pozwolą Ci ćwiczyć głównie mięśnie kończyn górnych: bicepsa, tricepsa, barków i pleców.

  1. Połóż go twarzą w dół i oprzyj ciężar na dłoniach i palcach stóp. Twoje ramiona powinny być proste (tak, jakbyś robił wysoką deskę), a nogi powinny być tak proste, jak to tylko możliwe.
  2. Umieść ręce równolegle do klatki piersiowej. Jeśli uznasz to za bardzo trudne, zawsze możesz je trochę bardziej rozdzielić.
  3. Przez pierwsze kilka tygodni treningu wykonuj około 20 pompek dziennie. Następnie stopniowo zwiększaj. Jeśli uznasz to za zbyt trudne, możesz zrobić 10 pompek, odpocząć kilka sekund i zrobić jeszcze 10 pompek. Ponadto, jeśli normalne pompki są dla Ciebie zbyt trudne, możesz robić pompki z kolanami płasko na podłodze, podnosząc mniej ciężaru rękami.

Podniesienie miednicy

Wzmocnienie mięśni pleców jest o wiele ważniejsze niż się wydaje, ponieważ plecy są jednym z obszarów naszego ciała, które najbardziej cierpią z powodu codziennych postaw. To ćwiczenie jest idealne zarówno do wzmocnienia dolnej części pleców, jak i do napinania mięśni brzucha:

  1. Połóż się na brzuchu i ugnij nogi pod kątem 90 stopni. Twoje ramiona powinny pozostać wyciągnięte z każdej strony ciała.
  2. Podnieś miednicę, biorąc głębokie oddechy. W ten sposób rozciągniesz kręgosłup podczas pracy nad tzw. „Mięśniami rdzenia”. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, napinając brzuch i pośladki.
  3. 15 powtórzeń dziennie wystarczy, aby Twoje plecy były w doskonałej kondycji, chociaż jeśli chcesz zadbać o sylwetkę, najlepiej dodać do tego uniesienia jakieś inne ćwiczenie wzmacniające plecy.

Ćwiczenia z ciężarami w celu uzyskania formy

Jeśli nie masz tego sprzętu sportowego, nie martw się, ponieważ proponujemy Ci kilka sztuczek, aby te ćwiczenia przyniosły ten sam efekt:

  1. Znajdź dwa identyczne pojemniki, które możesz łatwo wziąć rękami i napełnij je wodą lub piaskiem.
  2. Upewnij się, że w każdym pojemniku znajduje się taka sama ilość, aby uzyskać taką samą wagę i takie same wyniki.
  3. Chwyć ciężary dłońmi do góry i zegnij łokcie, aż przyciągniesz ciężary do ramion.
  4. Przeplatałem to ćwiczenie dwoma kolejnymi: Trzymaj ramiona prosto z ciężarkami w dłoniach i wykonuj drobne ruchy w górę iw dół rękami bez zginania łokci. Możesz również trzymać ciężarki prosto z rozpostartymi ramionami, a następnie podnieść ręce do ramion.

Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń w 3 wariantach ćwiczeń z podanymi ciężarkami.

ABS

  1. Połóż się na podłodze na plecach, połącz palce za głową i ugnij kolana. Pozostaw stopy płasko na podłodze lub na macie, na której będziesz wykonywać przysiady.
  2. Trzymaj kręgosłup lędźwiowy przyklejony do podłoża i lekko unieś tułów, zawsze unikaj przyklejania brody do klatki piersiowej.
  3. Używając siły na mięśnie brzucha, podnieś i ponownie opuść, opierając brzuch z plecami blisko ziemi, a następnie ponownie wstań, wzmacniając siłę mięśniami brzucha.

Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie brzucha pracują prawidłowo, jednak można zwiększyć trudność krzyżując jedną nogę na drugiej i unosząc tułów na przeciwną stronę, co pozwoli lepiej wymodelować sylwetkę. To, czy twoje mięśnie brzucha zostaną zaznaczone wcześniej czy później, będzie zależeć od twojej konsystencji. Oto jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie brzucha w domu.

Jak uzyskać formę w wieku 40 lat

Lata pozostawiają swój ślad w miarę upływu i chociaż w wieku 40 lat możemy być w doskonałej formie, ważne jest, abyśmy w żadnym momencie nie przestawali o siebie dbać, ponieważ zarówno kobiety, jak i mężczyźni zaczynają doświadczać zmian hormonalnych, które powodują, że kształt nie jest już taki łatwy.

Z biegiem lat metabolizm zwalnia, a ponadto istnieje tendencja do szybszej utraty masy kostnej, przez co stawy nie reagują już w ten sam sposób. Z tego powodu, jeśli chcesz wiedzieć, jak zadbać o formę w wieku 40 lat, weź pod uwagę następujące zalecenia:

Ćwiczyć codziennie

  • Nie powinieneś zbytnio zmuszać się na siłownię, aby osiągnąć natychmiastowy sukces, ponieważ najważniejsze jest to, abyś był wytrwały i cierpliwy; Tylko dzięki tej wytrwałości staniesz się coraz bardziej sprawny.
  • Zarówno mężczyźni, jak i kobiety po 40 roku życia muszą wykonywać więcej ćwiczeń siłowych, aby zbudować masę mięśniową. W ten sposób możesz poradzić sobie ze strasznymi złogami tłuszczu, które gromadzą się w miejscach takich jak brzuch, pośladki czy uda.
  • Ciężary mogą być świetnymi sprzymierzeńcami w tym zadaniu. Ponadto można przedłużyć elastyczność stawów włączanie jogi lub pilates do cotygodniowych zajęć sportowych.

Jedz zbilansowaną dietę

  • Unikaj słodyczy i słodyczy, aby uniknąć spożywania zbędnych cukrów i tłuszczów. Unikaj sztucznych barwników i tłuszczów trans, które są bardzo szkodliwe dla organizmu i trudne do spalenia po 40 roku życia. Ten artykuł „Czym są tłuszcze trans” pomoże Ci je łatwo zidentyfikować.
  • Priorytetem w diecie mężczyzn i kobiet od 40 roku życia są białka, dlatego zawsze należy spożywać mięso, ryby i błonnik.
  • Jeśli chodzi o owoce, zawsze stawiaj na te, które zawierają mniej cukru i spożywaj je z umiarem. Jeśli nie wiesz, które owoce należą do tej kategorii, zapoznaj się z artykułem Które owoce mają najwięcej cukru.
  • Sałatki to idealne danie, jeśli zastanawiasz się, jak zadbać o sylwetkę po czterdziestce, jednak powinieneś uważnie obserwować swoje dressingi. Odrobina oliwy lub oleju kokosowego, sól i pieprz w zupełności wystarczą. Od czasu do czasu możesz też pozwolić sobie na dodanie awokado do sałatek, ponieważ tłuszcze zawarte w tym pokarmie są bardzo korzystne dla organizmu.
  • Włącz do swojej diety produkty bogate w błonnik. Pomogą Ci one poprawić pasaż jelitowy, a ponadto zadbają o utrzymanie nasycenia na dłużej.

Jedz mniej, jedz więcej

Ta sztuczka polega na tym, aby jeść trochę mniej przy każdym posiłku, ale więcej razy dziennie. Dzięki temu nigdy nie będziesz głodny, a Twój metabolizm pozostanie aktywny.

Nawilż się

Spożywanie wody jest niezbędne, aby organizm dobrze przetwarzał żywność i eliminował tłuszcze, których organizm nie potrzebuje. Dzienna ilość wody zalecana przez ekspertów jest różna, ale najlepiej wypijać od 6 do 8 szklanek wody dziennie. Możesz również przyjmować napary, soki i kawałki owoców, które zapewniają nawilżenie organizmu.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak uzyskać formę, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.