Ćwiczenia izometryczne na ramiona - idealne do poprawy sylwetki


Widzieliśmy już ćwiczenia izometryczne na brzuch, nogi lub dolną część pleców. W tym przypadku zobaczymy ćwiczenia izometryczne dla ramion. Ten rodzaj ćwiczeń, jak widzieliśmy w innych artykułach, polega na utrzymywaniu postawy, która napina mięśnie przez krótki czas, tak aby mięsień był ćwiczony poprzez napinanie. Nie potrzebują ciągłych ćwiczeń. Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń na każdą część ciała i dobrą rzeczą jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, ponieważ nie wymagają dodatkowych maszyn ani sprzętu. Również ćwiczenia izometryczne mogą pomóc w przypadku kontuzji lub dla osób, które mają problemy ze stawami. Jeśli chcesz ujędrnić ramiona bez chodzenia na siłownię, w tym artykule oneHOWTO coś Ci opowiem ćwiczenia izometryczne na ramiona że możesz to zrobić nawet z domu.

Indeks

  1. Ćwiczenia na bicepsy w domu - rozgrzewka
  2. Izometryczne ćwiczenia na biceps w domu - wzmocnij bicepsy
  3. Ćwiczenia ze sztangą zwiększające masę mięśniową ramion
  4. Ćwiczenia izometryczne na triceps
  5. Ćwiczenia izometryczne bez ciężarków, maszyn i przyborów

Ćwiczenia na bicepsy w domu - rozgrzewka

Chodzi o ćwiczenie chrupania które możesz robić wszędzie, bez konieczności chodzenia na siłownię czy korzystania z jakiejkolwiek maszyny czy sprzętu. Idealnie sprawdza się jako rozgrzewka przed rozpoczęciem pracy w okolicy z innymi ćwiczeniami izometrycznymi. Aby zrobić to poprawnie, wykonaj następujące kroki:

  1. Stań z wyprostowanym tułowiem i rozstawionymi nogami, ale niezbyt daleko, wystarczy szerokość bioder.
  2. Teraz zegnij łokieć pod kątem prostym i utrzymując pozycję, z łokciem pod kątem 90 stopni, lewą ręką naciśnij prawą rękę. Powinieneś zatrzymać skurcz przez co najmniej pół minuty lub minutę, jeśli to możliwe.
  3. Następnie powtórz z drugim ramieniem. Aby być skutecznym, musisz wykonać od jednego do trzech zestawów z co najmniej 5-10 powtórzeniami na każde ramię.


Izometryczne ćwiczenia na biceps w domu - wzmocnij bicepsy

To idealne ćwiczenie z hantlami wzmacniające bicepsy. Aby to wykonać, wykonamy następujące czynności:

  1. Jedną ręką przytrzymaj hantle i trzymaj ramię zgięte, tak aby łokieć był blisko ciała.
  2. W międzyczasie drugą ręką weź kolejny hantel i kilkakrotnie podnieś i opuść ramię.
  3. Wykonaj pięciokrotne powtórzenia na każdym ramieniu, tak aby drugie trzymało hantle i używając siły, aby je przytrzymać.

Jedno ramię musi zawsze unosić hantle w sposób stały, a drugie powtarzać ćwiczenie podczas wchodzenia i schodzenia. Wchodząc w górę i w dół, staraj się, aby hantle dotykały Twojego ramienia, w ten sposób upewnisz się, że wykonałeś je dobrze.

Izometryczny ręcznik Biceps Curl

Można również wykonać zwijanie izometryczne ręcznikiem jeśli nie masz hantli. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  1. Rozłóż długi ręcznik na podłodze i stań na nim.
  2. Lekko ugnij nogi prostymi plecami i chwyć oba końce ręcznika każdą ręką.
  3. Spróbuj popchnąć go w górę z siłą, ale bez utraty postawy. W ten sposób przez chwilę będziesz napinać mięśnie ramion.
  4. Kiedy podciągniesz się na ręcznik, napnij bicepsy tak mocno, jak to tylko możliwe.
  5. Utrzymaj pozycję przez 10-20 sekund i odpocznij.
  6. Następnie powtórz.

Ćwiczenia ze sztangą zwiększające masę mięśniową ramion

Ćwiczenie to jest również bardzo skuteczne na bicepsy, ponieważ zwiększa masę mięśniową ramion. Do tego ćwiczenia potrzebujemy baru Więc albo idziemy na siłownię, albo robimy to w domu, jeśli taką mamy. Oczywiście nie próbuj tworzyć paska w domu, może zawieść i zranić Cię.

  1. Stojąc twarzą do drążka, umieść nad nim podbródek i chwyć go obiema rękami. Dłonie muszą być skierowane w Twoją stronę.
  2. Teraz opuść się, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni i utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund.
  3. Następnie opada całkowicie.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej, aby powtórzyć.

Zaleca się to zrobić zestawy od 15 do 20 powtórzeń. Jeśli nie sięgniesz do drążka do pozycji wyjściowej, możesz pomóc sobie stołkiem lub krzesłem, ponieważ drążek musi być wystarczająco wysoki, aby można było wykonać ćwiczenie.

Wielokrotnie popełnia się błąd polegający na upuszczeniu całego naszego ciała. Nie zwisaj na drążku, pozostawiając zwisające całe ciało, ponieważ możesz się zranić. Zawsze utrzymuj postawę.

Ćwiczenia izometryczne na triceps

To ćwiczenie jest idealne do pracy na triceps brachii. Potrzebujesz tylko opór własnych ramion.

  1. Najpierw złóż ręce przed klatką piersiową.
  2. Teraz unieś lewy łokieć i odsuń go na bok.
  3. Trzymając dłoń w dół i używając prawej ręki jako oporu, pchnij w dół tak daleko, jak to możliwe.
  4. Naciskaj na tyle, na ile pozwala na to siła, i utrzymuj tę pozycję przez 10 do 20 sekund.
  5. Następnie zmień strony.

Ćwiczenia izometryczne bez ciężarków, maszyn i przyborów

Oprócz tego ostatniego, istnieje kilka bardzo łatwych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, w biurze lub gdziekolwiek chcesz, bez używania maszyn lub przyborów kuchennych.

  1. Jedną ręką przytrzymaj przeciwległy łokieć.
  2. Następnie wyciągnij łokieć tak, aby ręka działała jako opór.
  3. Gdy to zrobisz, zmień strony, aby wzmocnić drugie ramię.
  4. Możesz także położyć jedną pięść na drugiej, ścisnąć obie, a następnie zmienić pozycję.

Ponadto, jeśli pracujesz w biurze, możesz wykonać inne bardzo proste ćwiczenie izometryczne:

  1. Siedząc, połóż obie ręce po bokach nóg na krześle.
  2. Wciśnij do wewnątrz, popychając i przytrzymując mocno ramiona przez kilka sekund.
  3. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.

Potrafisz Zestawy 10-sekundowe każdy.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia izometryczne na ramiona - idealne do kształtowania sylwetki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.