Jak robić trening siłowy

Siła jest podstawą każdego treningu. Nie ma znaczenia, jaki sport uprawiasz, czy chodzisz na siłownię tylko po to, aby uzyskać większą masę mięśniową, jeśli nie pracujesz siłowo, pozostaniesz w stagnacji i nie uzyskasz oczekiwanych wyników. Dla pociąg siłowy Powinieneś zapomnieć o seriach z dużą liczbą powtórzeń i skupić się na podnoszeniu maksimum, chociaż nie powinieneś ograniczać się do poprawiania swojego rekordu każdego dnia. Dlatego w OneHowTo Cię nauczymy jak robić trening siłowy.

Kroki do naśladowania:

Jak zwykle, pierwszą rzeczą, której potrzebujesz, jest solidna podstawa, od której zaczniesz. Dlatego przez pierwsze tygodnie zalecamy metoda 5x5, jeden z najłatwiejszych ćwiczeń siłowych do naśladowania. Jego własna nazwa pokazuje, jak to działa: pięć serii po pięć powtórzeń. Zwykle składa się z trzech ćwiczeń, wyciskania na ławce, przysiadów i martwego ciągu, chociaż można dodać inne, takie jak stojąca wyciskarka wojskowa.

Dla robić przysiadyPo prostu załaduj sztangę na ramiona i niżej, zginając nogi, aż utworzysz kąt 90 stopni. Kontroluj zjazd, idź w górę i staraj się trzymać proste plecy i pięty na ziemi.
Plik ciężar własny Polega na uniesieniu drążka z ziemi do talii poprzez minimalne zginanie kolan. Twoje plecy powinny być proste.
Plik wyciskanie Jest to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń na siłowni. Leżąc na plecach na ławce, powinieneś być w stanie opuścić sztangę do klatki piersiowej i wspiąć się z powrotem do pozycji wyjściowej z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
Plik prasa wojskowa jest to podobne ćwiczenie, które wykonuje się na stojąco. Powinieneś być w stanie podnieść sztangę z ramion nad głowę, z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Można to zrobić z przodu lub z tyłu.

Bardziej zaawansowanym treningiem siłowym jest metoda 5/3/1 wymyślony przez Jima Wendlera, który podobnie jak w poprzednim przypadku opiera się na wyciskaniu na ławce, przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu wojskowym. Jest podzielony na cykle czterotygodniowe, trzy obciążenia i jedno opuszczanie; Możemy trenować trzy lub cztery dni w tygodniu, skupiając się każdego dnia na konkretnym ćwiczeniu i rozpoczynając pracę obliczając ciężar na poziomie 90% naszego maksimum. Ta metoda jest bardzo skuteczna, chociaż wymagana jest cierpliwość i zaczyna się od nieco lekkich ciężarów.

w pierwszy tydzieńZrobimy trzy zestawy po pięć powtórzeń na 65, 75 i 85% naszych możliwości. W ostatniej serii idealnym rozwiązaniem jest wykonanie jak największej liczby powtórzeń. Plik drugi tydzień Wykonaj trzy serie po trzy powtórzenia odpowiednio na 70%, 80% i 90%. Ponownie wydłuż ostatnią serię do jak największej liczby powtórzeń. Plik trzeci tydzień Wykonaj serię pięciu powtórzeń z 75%, jedną z trzech z 85%, a ostatnią serię tyle powtórzeń, ile możesz z 95%.

Skończyliśmy z czwarty tydzieńNa downswingu musisz wykonać trzy serie po pięć powtórzeń odpowiednio na 40, 50 i 60%. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby uszanować pięć powtórzeń ostatniej serii, aby osiągnąć nowy cykl wypoczęty. Do maksymalnego ciężaru przysiadu i martwego ciągu należy dodać około 5 kg, a do wyciskania na ławce i stojącej wojskowej wyciskanie 2,5 kg. Podczas jazdy na rowerze zauważysz, jak zyskujesz siłę.

Oprócz wykonywania tego trening siłowy, ważne będzie, abyś, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty w krótszym czasie, zastosowałeś w praktyce porady, które dajemy Ci w artykule Jak szybko zwiększyć masę mięśniową oraz Jak jeść, aby rozwinąć masę mięśniową.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak robić trening siłowy, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Porady

Przed rozpoczęciem treningu dobrze się rozgrzej. Skakanka pomoże zwiększyć tętno.
Odpocznij między seriami. Zwykle wystarczają dwie lub trzy minuty.
Szanuj ciężary. Trening siłowy nie przynosi natychmiastowych efektów i trzeba stopniowo przybierać na wadze.
Nie trenuj siłowo dłużej niż dwa dni z rzędu. Możesz się zranić.
Zwróć uwagę na technikę. Kiedy przybierasz na wadze, ważniejsze jest wykonywanie serii i unikanie kontuzji.
Nie zapomnij o uzupełnieniu treningu ćwiczeniami uzupełniającymi, takimi jak zanurzenia, podciągnięcia, wyciskanie, unoszenie nóg, dzień dobry czy przysiady.
Przestrzeganie dobrej diety i przestrzeganie dni odpoczynku pomoże Ci nabrać sił.