Funkcjonalne ćwiczenia treningowe do wykonywania w domu


Trening funkcjonalny jest dobrą opcją zarówno dla tych, którzy po prostu chcą zachować dobrą kondycję fizyczną, jak i dla sportowców, którzy trenują, aby poprawić swoje wyniki, ponieważ obejmuje szeroką gamę ćwiczeń, które można dostosować do potrzeb i celów każdego z nich. osoba.

Masz ochotę wykonywać wcześniejsze rutynowe ćwiczenia między sesjami treningowymi, aby poprawić swoją kondycję? Jeśli tak, czytaj dalej ten artykuł oneHOWTO, ponieważ opowiemy Ci o najlepszych ćwiczenia funkcjonalne do wykonywania w domu. Chodźmy tam!

Indeks

  1. Co to jest funkcjonalna rozrywka? Charakterystyka
  2. Przysiady
  3. Kroki
  4. Talerze
  5. Pompki
  6. Kroki
  7. Podnoszenie kolana
  8. Burpees
  9. Kariera bez awansu
  10. ABS
  11. Uniesienie nogi w bok
  12. Piłka się kręci
  13. Ciężar własny

Co to jest funkcjonalna rozrywka? Charakterystyka

Chociaż istnieją niuanse, w istocie trening funkcjonalny to taki, który koncentruje się na ćwiczeniach opartych na ruchy, które ciało wykonuje w sposób naturalny w rozwoju jej różnych funkcji. Chodzenie, pochylanie się, wyciąganie rąk w celu dosięgnięcia wysokiego przedmiotu, wchodzenie po schodach ... to codzienne gesty, które przenoszone są na boisko, przekształcając je w ćwiczenia funkcjonalne, które jak sama nazwa wskazuje, mogą pełnić bardzo specyficzną funkcję, od pomóż nam schudnąć, aż do ujędrnienia mięśni.

Funkcjonalny obwód treningowy łączy ćwiczenia aerobowe i siłowe i działa na duże grupy mięśni: tułów (rdzeń), górną część ciała i dolną część ciała. Mogą to robić osoby w każdym wieku, zawsze dostosowując rytm, czas trwania i intensywność do kondycji fizycznej każdego z nich. Poprawa równowagi, koordynacji i zwinności, a także zwiększenie indywidualnego oporu i napięcia mięśniowego to tylko niektóre z korzyści, jakie zapewnia ten trening.

Jeśli chcesz rozpocząć swoją trening funkcjonalny w domuWybierz spośród ćwiczeń, które krok po kroku prezentujemy w UNHOW, aby rozwinąć swój program. Trwający!

Przysiady

Jest to podstawowy ruch, który przypomina nam o tym, co robimy siedząc na krześle. Z nim będziesz dobrze pracować nogi, pośladki i biodra:

  1. Stań z lekko rozstawionymi nogami, tułów wyprostowany, a ręce wyciągnięte do przodu.
  2. Zegnij kolana i opuść pośladki do pozycji siedzącej, próbując odciążyć ciało na piętach.
  3. Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Kiedy wstaniesz, ściśnij pośladki, aby pracować również w tym obszarze.

Aby zapoznać się z bardziej zaawansowanymi krokami, nie przegap tego artykułu na temat przysiadów z hantlami, odmiany, która pozwoli Ci jednocześnie ćwiczyć dolną i górną część ciała.


Kroki

Kontynuuj ćwiczenie mięśnie nóg i pośladki, zwłaszcza mięsień czworogłowy, przy pomocy kroków:

  1. Wstań i rozłóż nogi do poziomu bioder.
  2. Przesuń prawą nogę do przodu, zginając kolano pod kątem 90 stopni (jak przy dużym kroku)
  3. Noga, która nie wysuwa się do przodu, powinna być prosta, dobrze wyciągnięta lub, jeśli jest to bardzo trudne, można ją zgiąć, upuszczając ją na ziemię.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie z przeciwną nogą.

Na początek możesz wykonać dwie serie po 30 sekund na każdej nodze i zwiększać intensywność w miarę doskonalenia swojej rutyny. Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje krok po kroku i coś bardziej zaawansowanego, zapoznaj się z tym artykułem na temat prawidłowego wykonywania skoku z hantlami.


Talerze

Żelazka nie może zabraknąć w funkcjonalny obwód treningowy, ponieważ jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń dla wzmocnić mięśnie brzucha i rdzeń jako całość. W tym przypadku szczególnie ważne jest rozpoczęcie od prawidłowej postawy, więc zwróć uwagę:

  1. Połóż się na podłodze twarzą do dołu i rozpocznij ćwiczenie, unosząc tułów, opierając się na przedramionach, które powinny pozostać na wysokości ramion oraz na czubkach stóp.
  2. Głowa, tułów i nogi, w pełni wyprostowane, muszą być idealnie wyrównane, unikając również obciążania szyi.
  3. W tym momencie napnij pośladki i brzuch, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, oddychając normalnie.
  4. Opuść się i odpocznij przed rozpoczęciem nowego powtórzenia.

Postaraj się, aby każdy talerz był trwały 30 do 40 sekund, w zależności od Twojego poziomu i żądanej intensywności. Możesz zacząć od jednej deski przez cały trening, a następnie na przykład zwiększyć do dwóch, jednej na początku i jednej na końcu.


Pompki

Uwzględnij je również w swoim treningu funkcjonalnym w domu, aby znaleźć idealne uzupełnienie poprzedniego ćwiczenia. W tym przypadku oprócz wzmocnienia tułowia, zyskasz siłę w ramionach i klatce piersiowej.

  1. Przyjmij tę samą pozycję, jakiej wymaga deska, ale tym razem oprzyj się na dłoniach, które powinny być równoległe do ramion, i rozsuń palce.
  2. Popchnij się, rozprostowując łokcie, podnieś tułów i trzymaj nogi prosto, wsparte na palcach.
  3. Zejdź powoli, nie dotykając ziemi i powtórz tyle razy, ile pozwala na to twoja kondycja fizyczna.

Zacznij od działania seria 30 sekund na trening, a wraz z postępem możesz wydłużyć sekundy ćwiczeń i powtórzeń.


Kroki

Plik ruchy aerobowe są również niezbędne w rutynowym treningu funkcjonalnym. Są również najbardziej efektywne jeśli chodzi o spalanie kalorii i eliminację nagromadzonego tłuszczu, aw tym przypadku nie możemy stracić z oczu kroków, które polegają na powtarzaniu ruchu wchodzenia i schodzenia po schodach. Również z tym ćwiczeniem poprawisz koordynację i opór.

  1. Stań przed każdym stopniem w domu lub użyj wysuwanej szuflady.
  2. Uginając kolana, najpierw stań na stopniu jedną stopą, zejdź i zrób to samo drugą.
  3. Sekret i skuteczność ćwiczenia polega na tym, aby wykonywać je jak najszybciej, z wyprostowanym tułowiem.


Podnoszenie kolana

Tak trzymaj spalanie kalorii dzięki temu prostemu ruchowi doskonale wzmacnia nogi i aktywizuje całe ciało. Musisz to zrobić w następujący sposób:

  1. Stojąc z rękami wyciągniętymi do przodu i wyprostowanym tułowiem, zegnij jedno kolano i unieś nogę w kierunku klatki piersiowej.
  2. Robiąc to, wykonaj mały skok.
  3. Powtórz z przeciwną nogą i, skacząc, podnieś jedną nogę, a drugą w kierunku klatki piersiowej.
  4. Możesz powtarzać to ćwiczenie przez co najmniej 20-30 sekund w dwóch różnych seriach, w zależności od żądanej intensywności.


Burpees

Klasyczny w procedury treningu funkcjonalnego za pomocą których można pracować z dużymi grupami mięśni i poprawiać koordynację. Burpee są bardzo intensywne i męczące, jednak są kluczowym ćwiczeniem aktywizującym całe ciało i jednocześnie pracującym z różnymi mięśniami:

  1. Zrób głęboki przysiad, to znaczy opuść pośladki, aż dotkną łydek.
  2. Połóż dłonie na ziemi.
  3. Wykonaj mały skok, opierając się na dłoniach i wyprostuj nogi.
  4. Będziesz w odpowiedniej pozycji do zrobienia pompki. Zrób to.
  5. Podnieś nogi i wróć do kucania (przysiadu).
  6. Odepchnij się i podskocz z wyciągniętymi ramionami.

Powtarzaj te kroki ponad 40 sekund i wykonaj przynajmniej jedną serię podczas całego treningu.


Kariera bez awansu

Jedno z najczęstszych, skutecznych i prostych ćwiczeń funkcjonalnych. Możesz go używać jako ćwiczenia do wykonania w kilku seriach lub jako przejście z jednego ćwiczenia do drugiego.

  1. Z pozycji wyprostowanej wykonuj małe kroki kłusem w łagodnym tempie.
  2. Zegnij łokcie i trzymając je blisko tułowia, poruszaj również rękami, towarzysząc każdemu krokowi.

ABS

Istnieją różne typy brzucha i każdy z nich jest podstawowy pracować nad mięśniami rdzenia. Z unCOMO oferujemy prosty i bardzo skuteczny:

  1. Połóż się na plecach z rękami splecionymi za szyją.
  2. Zegnij kolana i oprzyj podeszwy stóp o ziemię.
  3. Od tego momentu podnieś tułów, próbując „pociągnąć” biodra i unikając łączenia łokci.
  4. Musisz się wspinać, aż osiągniesz kąt 45º.
  5. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund i opuść się.
  6. Powtarzaj przez 30-40 sekund.

W tym innym artykule o tym, jak prawidłowo wykonywać mięśnie brzucha, sugerujemy inne rodzaje mięśni brzucha i nauczymy Cię, jak to zrobić krok po kroku.


Uniesienie nogi w bok

Nie ma wymówek, aby nie wykonywać tych podnośników, ponieważ do ich wykonania potrzebny jest tylko punkt podparcia, taki jak prosta ściana. Jest doskonały do unikanie tłuszczu na wewnętrznej stronie udwięc jeśli chcesz w pełni popracować nad nogami, zwróć uwagę:

  1. Stań przy ścianie z boku, opierając na niej dłoń.
  2. Powoli unieś nogę, która pozostaje po zewnętrznej stronie, również na boki. Podnieś go, aż znajdzie się na poziomie bioder.
  3. Wytrzymaj przez kilka sekund i opuść się.
  4. Obróć i powtórz z przeciwną nogą. Możesz robić zestawy po 30-40 sekund, minimum 2 na trening.

Jeśli chcesz odkryć inne ćwiczenia wyszczuplające uda, skorzystaj z tego linku oneHOWTO.

Piłka się kręci

Do wykonania tego ćwiczenia można użyć piłki lub innego łatwego do opanowania przedmiotu o określonej wadze, który masz w domu. To doskonały ruch dla wzmocnij brzuch i poprawiaj talię, więc jeśli to jeden z Twoich celów, zwróć uwagę:

  1. Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami.
  2. Trzymaj piłkę obiema rękami.
  3. Lekko odchyl tułów do tyłu, aby mięśnie brzucha „pracowały”.
  4. Obracając talię, przesuń piłkę naprzemiennie na prawą stronę, wróć do środka i powtórz w lewo.
  5. Przy każdym ruchu wybrany obiekt musi dotykać ziemi, więc Twój pień będzie musiał się maksymalnie obrócić. Ponieważ jest to mniej intensywne ćwiczenie, zalecamy wykonywanie 40-sekundowych serii.


Ciężar własny

Jest to podstawowe ćwiczenie w obwodzie treningu funkcjonalnego, którego celem jest zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Polega na podnoszeniu ładunku, zwykle w postaci pręta, o określonej masie, która nigdy nie powinna być nadmierna. Aby pomyślnie go uruchomić, wykonaj następujące kroki:

  1. Stań przed drążkiem z lekko rozstawionymi nogami i wyprostowanym tułowiem, ale lekko pochylonym do przodu.
  2. Zegnij kolana i schodź bez zginania pleców.
  3. Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi do góry.
  4. Podciągnij go powoli i przenieś na wysokość ramion lub nad głowę (jeśli jesteś w dobrej formie).

Czy jesteś zainteresowany ćwiczeniami w domu? Jeśli odpowiedź brzmi `` tak '', nie przegap tych ćwiczeń, aby zadbać o formę w domu

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Funkcjonalne ćwiczenia treningowe do wykonywania w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.