Jak ujędrnić pośladki


Pośladki to jeden z obszarów ciała, w którym gromadzi się najwięcej tłuszczu, dlatego gdy myślimy o poprawie sylwetki, pośladek zawsze odgrywa ważną rolę. Z tego powodu przeznaczamy godziny ćwiczeń w domu i na siłowni, aby szybko ujędrnić pośladki; jednak jest to bardzo trudny obszar do pracy.

Aby pokazać jędrne i dobrze wytrenowane pośladki, konieczne jest ustalenie idealnej rutyny ćwiczeń na całe dolne partie ciała. Więc jeśli się zastanawiasz jak ujędrnić pośladki szybko i skutecznie, nie przegap poniższego artykułu oneHOWTO, ponieważ przedstawiamy Ci najlepsze ćwiczenia podnoszące pośladki i inne sztuczki fitness, które pokochasz. Zacznijmy!

Indeks

  1. Jak szybko utwardzić pośladki - ćwiczenia
  2. ATG przysiady, aby ujędrnić pośladki i nogi
  3. Przysiad sumo lub przysiad sumo
  4. Przysiady nad głową, aby szybko ujędrnić pośladki
  5. Podnoszenie bioder lub most
  6. Rzuca się na pośladki
  7. Hydranty przeciwpożarowe na pośladki
  8. Podnoszenie nóg pośladków
  9. Wchodzenie po schodach
  10. Kopnięcie osła
  11. Ćwiczenia na fotelu: rakieta
  12. Ćwiczenia wspinacza
  13. Tonuj pośladki i nogi z podskokami

Jak szybko utwardzić pośladki - ćwiczenia

Zanim zaczniesz od ćwiczeń, które bez wątpienia będziesz musiał wykonać 5 dni w tygodniu Aby szybko utwardzić pośladki, przypominamy o znaczeniu cardio. Chociaż prawdą jest, że kadium jest niezbędne dla osób, które chcą spalić tłuszcz i schudnąć, zalecamy, aby zawsze rozpoczynać od ćwiczeń aerobowych.

Nie musisz spędzać dużo czasu; 15-20 minut cardio Przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń, aby unieść pośladki, będą one więcej niż wystarczające, aby aktywować twoje ciało. W ciągu tych 15-20 minut możesz biegać, skakać na skakance lub wykonywać rutynowe ćwiczenia cardio w domu. Teraz, gdy zakończysz tę fazę, nauczymy Cię najlepszych ćwiczeń, aby ujędrnić pośladki:

  • ATG przysiady
  • Przysiady sumo
  • Przysiady nad głową
  • Podnoszenie bioder lub most
  • Rzuca się na pośladki
  • Hydranty przeciwpożarowe na pośladki

ATG przysiady, aby ujędrnić pośladki i nogi

Przysiady to najlepsze ćwiczenie do ujędrniania pośladków i nóg, ponieważ oprócz pomocy w uzyskaniu pożądanego pośladka, pozwolą Ci wzmocnić całą dolną część ciała i jednocześnie wykonywać cardio. W przypadku przysiadów ATG (tyłek do ziemi, butt to the ground po angielsku), pomysł jest taki dodaj wagę do podstawowego przysiadu zwiększyć intensywność.

  1. Wybierz sztangę, której waga jest współmierna do Twojego fizycznego oporu.
  2. Połóż drążek na ramionach i opuść tułów tak daleko, jak to możliwe, aż pośladki prawie dotkną podłogi.
  3. Staraj się nie kłaść całego ciężaru na kolanach.
  4. Im niżej się schodzisz, tym bardziej Twoje pośladki będą pracować.

Wykonaj dwa powtórzenia z rzędu i wykonaj jak najwięcej przysiadów ATG w ciągu 40 sekund. Pomiędzy powtórzeniami i powtórzeniami możesz odpocząć 5-7 sekund. Jeśli tego chcesz ćwiczenia podnoszenia pośladków co możesz zrobić w domu, wystarczy usunąć pasek z równania. Wykonuj tyle przysiadów, ile możesz w tym samym czasie, co pokazujemy na poniższym filmie, i dobrze ściskaj pośladki za każdym razem, gdy wykonujesz ruchy podnoszące, aby wzmocnić ćwiczenie.

Przysiad sumo lub przysiad sumo

W ramach ćwiczeń dla pracować na nogach i pośladkach w domu że warto wiedzieć, nie można przegapić słynnych przysiadów sumo (czyli przysiadów sumo).

Przysiady sumo doskonale sprawdzają się również jako ćwiczenia wzmacniające nogi, gdyż oprócz intensywnej pracy pośladków pozwalają na ćwiczenie wewnętrznych mięśni nóg, ud i brzucha. Jeśli chcesz dodać trochę wagi do tego ćwiczenia, możesz zdobyć parę hantli.

  1. Rozłóż nogi tak, aby stopy były rozstawione na szerokość ramion.
  2. Opuść tułów, aż kolana i pośladki będą równoległe.
  3. Kiedy schodzisz, napnij brzuch i trzymaj tułów prosto.
  4. Przez cały czas trzymaj ciężarek lub hantle obiema rękami.
  5. Jak widać na poniższym obrazku, podczas wynurzania będziesz musiał zbliżyć hantle do klatki piersiowej.
  6. Ściśnij tyłek, gdy znów staniesz na nogach.

Jeśli chcesz więcej ćwiczeń na pośladki i brzuch, zajrzyj do innego artykułu z oneHOWTO.


Przysiady nad głową, aby szybko ujędrnić pośladki

Do tego przysiadu również będziesz musiał podnieść trochę ciężaru, ale tym razem nad głowę. Obciążnik, hantle czy piłka lekarska mogą Ci służyć wspaniale, ponieważ nie musisz kupować ciężkiego drążka. Jeśli chcesz szybko ujędrnić pośladki i nogi, wykonaj następujące czynności:

  1. Rozłóż nogi, aż stopy będą rozstawione na szerokość barków.
  2. Podnieś sztangę, piłkę lub hantle nad głowę.
  3. Opuść tułów, zawsze trzymając podniesiony drążek. Trzymaj klatkę piersiową przez cały czas, proste plecy i plecy pośladki.
  4. Przytrzymaj pozycję przysiadu przez 5-7 sekund.
  5. Wstań powoli, cały czas naciskając na pośladki.

Wykonaj te same powtórzenia, co w poprzednich ćwiczeniach; jak najwięcej w ciągu 40 sekund. Wykonując to ćwiczenie w każdym treningu, będziesz w stanie ćwiczyć ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy, barki i pośladki w każdej sesji.


Podnoszenie bioder lub most

Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających pośladki jest podniesienie biodra lub mostka, ponieważ działa on na kilka istotnych części ciała, aby uzyskać dobrą kondycję. Jeśli chcesz nauczyć się jednocześnie ujędrniać pośladki, nogi i brzuch, wykonaj następujące czynności:

    1. Połóż się na podłodze na plecach, na macie lub macie, z ugiętymi nogami.
    2. Trzymaj podeszwy stóp i plecy płasko na ziemi. Zawsze miej zgięte nogi.
    3. Teraz unieś biodra w kółko z umiarkowaną prędkością. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty ćwiczenia, za każdym razem, gdy unosisz tułów, należy forsować pośladki.
    4. Przy każdym podnoszeniu podeszwy stóp powinny mocno przylegać do podłoża.

    Możesz zwiększyć intensywność, podnosząc z użyciem jedna z wyciągniętych nóg i zawieszone w powietrzu. W takim przypadku będziesz musiał wykonać każde powtórzenie, wymuszając pośladek danej zgiętej nogi. Po 40 sekundach zmień nogi i powtórz z drugim pośladkiem.


    Rzuca się na pośladki

    Jeśli chcesz pochwalić się jędrnym tyłkiem, rzuca się (znany również jako rzuca lub rzuca się) pomoże Ci ujędrnić pośladki w rekordowym czasie. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

    1. Stojąc prosto, naciśnij brzuch, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej. Możesz oprzeć dłonie na biodrach, aby poprawić stabilność.
    2. Zrób krok do przodu prawą nogą. Trzymaj tułów prosto i zegnij prawą nogę w kolanie.
    3. Opuść lewe kolano, aż dotknie ziemi, unikanie silnego uderzenia.
    4. Wróć do pozycji wyjściowej, wywierając siłę tylną stopą i powoli unosząc się.
    5. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą, zawsze zmuszając pośladki, aby pozostały aktywne.

    Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdej nodze. Aby zwiększyć intensywność, możesz trzymać hantle.


    Hydranty przeciwpożarowe na pośladki

    Spal tłuszcz i utwardzaj pośladki za pomocą hydrantu przeciwpożarowego, idealnego ćwiczenia, aby uzyskać idealny pośladek. Oprócz tego, że jedno z najbardziej intensywnych ćwiczeń istniejące, hydrant przeciwpożarowy pozwoli na wizualizację zmian w krótkim czasie:

    1. Stań na czworakach na podłodze, zakotwiczając ręce i kolana na macie.
    2. Zawsze miej proste plecy.
    3. Stopniowo unieś prawą nogę w bok, do wysokości bioder.
    4. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez trzy sekundy, aby pośladki pracowały.
    5. Wróć do pozycji wyjściowej, powoli opuszczając nogę.
    6. Teraz wykonaj ten sam ruch drugą nogą.

    Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń na obie nogi. Wraz z poprawą kondycji fizycznej możesz zwiększyć liczbę powtórzeń dziennie.


    Podnoszenie nóg pośladków

    Jeśli szukasz ćwiczeń na szybko podnieś pośladkiPowinieneś uwzględniać unoszenie nóg we wszystkich swoich programach. Jest to nie tylko jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, ale idealnie nadaje się do ujędrniania nóg i brzucha:

    1. Stań na czworakach na macie.
    2. Wyprostuj prawą nogę, zegnij kolano do tyłu i napnij pośladki.
    3. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a jeśli się odważysz, lekko podnieś i opuść nogę, tak jak powietrze.
    4. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi.

    Kompletny dwie serie po 20 powtórzeń każdy na nogę. Im dłużej możesz trzymać nogę w górze i zgiąć, tym bardziej zauważysz spalanie tłuszczu w pośladkach.


    Wchodzenie po schodach

    Wchodzenie po schodach po dwa na raz pomoże Ci zwalczyć cellulit, a przede wszystkim unieść i wzmocnić pośladki oraz uda. Pokażemy Ci, jak najlepiej wykorzystać to kompletne ćwiczenie:

    1. Trzymaj się prosto kilka stóp od schodów.
    2. Nabierz rozpędu i zacznij wspinać się po dwóch stopniach naraz (połóż nogę podpierającą na pierwszym stopniu, a drugą ustaw bezpośrednio na trzecim stopniu).
    3. Wspinaj się po dwie w górę tak szybko, jak to możliwe, ale upewnij się, że nie zranisz się ani nie staniesz się nadmiernie zmęczony.
    4. Trzymaj hantle lub ciężarki w każdej ręce, aby zwiększyć intensywność.

    To ćwiczenie może być używane jako trening cardio (w tym przypadku musiałbyś wchodzić i schodzić po schodach przez około 15 minut) lub jako część sesji, aby nauczyć się utwardzania pośladków. Jeśli chcesz zastosować to ćwiczenie w drugiej opcji, szybko wchodź po dwa stopnie na raz przez 40 sekund. Zatrzymaj się w 15 sekund, aby zejść i wrócić do ładunku.


    Kopnięcie osła

    Ćwiczenie to umożliwia niezwykle intensywne ujędrnianie pośladków i nóg. Powód? Kopnięcie osłem to świetne połączenie podnoszenia nogi i kopnięcia tyłkiem:

    1. Połóż się na macie na rękach i kolanach. Upewnij się, że plecy są zawsze wyprostowane, aby utrzymać równowagę.
    2. Bez zginania pleców, wyciągnij prawą nogę do tyłu i powoli ją podnoś i opuszczaj. Następnie zegnij kolano pod kątem 90 °.
    3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, cały czas używając pośladków.
    4. Powoli przywróć kolano do podłoża, nie podpierając go. Skieruj go na klatkę piersiową (wciąż zgiętą), jakbyś chciał nabrać rozpędu i stopniowo podnosić ją do tyłu.
    5. Zrób to samo z drugą nogą.

    Wykonaj 15 powtórzeń po 2 zestawy na każdą nogę. Te ćwiczenia są również idealne, jeśli zastanawiasz się, jak rozwinąć swoje pośladki, więc jeśli to Twój cel, nie przegap tego drugiego artykułu HOWTO.


    Ćwiczenia na fotelu: rakieta

    Do tego ćwiczenia potrzebujesz tylko krzesła, stopnia lub solidnego mebla średniej wysokości:

    1. W stabilnej i wyprostowanej pozycji oprzyj jedną nogę na krześle lub stopniu.
    2. Nabierz rozpędu, jakbyś miał zacząć wchodzić po schodach.
    3. Trzymaj nogę podpierającą zgiętą, podczas gdy noga pchająca pozostaje prosto w powietrzu przed powrotem na ziemię.
    4. Wykonaj kilka powtórzeń bez pełnego wsiadania na krześle.
    5. Wróć do pozycji podstawowej, weź oddech i zmień nogę podpierającą.

    Kompletny 8 powtórzeń na nogę i zwiększaj intensywność w miarę zdobywania oporu.


    Ćwiczenia wspinacza

    Aby w krótkim czasie i efektywnie nauczyć się ujędrniać pośladki, zalecamy wykonanie słynnego ćwiczenia wspinaczkowego (zwanego także alpinista) w każdej z twoich procedur. Przygotuj się do aktywacji całej dolnej części ciała:

    1. Oprzyj się o podłogę, twarzą do dołu, z dłońmi opartymi o ziemię i podpartymi kulkami stóp.
    2. Trzymaj ręce w linii prostej, tworząc napięcie w plecach.
    3. Zegnij kolana, aby nabrać rozpędu, tak jakbyś zaczynał biegać, i wykonuj ciągłe powtórzenia obiema nogami, utrzymując wsparcie na rękach.

    Staraj się przez cały czas wykonywać jak najwięcej powtórzeń 40 sekund.


    Tonuj pośladki i nogi z podskokami

    Te skoki to doskonałe ćwiczenie cardio wzmacniające nogi i pośladki. Jeśli szukasz prostych i skutecznych ćwiczeń nóg w domu, pokochasz pajacyki.

    1. Zacznij prosto.
    2. Zacznij skakać, otwierając i zamykając nogi.
    3. W tym samym czasie otwieraj i zamykaj ramiona, gdy schodzisz w dół i w górę: kiedy skaczesz, a nogi są rozstawione, ramiona powinny być wysoko uniesione. Kiedy podskakujesz i zamykasz razem nogi, ramiona powinny być rozluźnione po obu stronach ciała.

    Wykonaj jak najwięcej skoków przez cały czas 30 sekund, następnie odpocznij przez kolejne 10 sekund i powtórz jedną serię.


    Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak ujędrnić pośladki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.