Jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet

To, że kobiety chcą zwiększyć swoją masę mięśniową, nie zawsze jest mile widziane, ponieważ wielu uważa, że jest to równoznaczne z praktykami podnoszenia ciężarów. Jednak rzeczywistość jest zupełnie inna i każda zadbana i dobrze wyrzeźbiona sylwetka potrzebuje trochę kulturystyki.

Należy wziąć pod uwagę, że w przypadku kobiet praca ta może być trudniejsza niż w przypadku mężczyzn, gdyż genetycznie mają one większe możliwości budowania mięśni. Nie oznacza to jednak, że jest to dla nich niemożliwe, wręcz przeciwnie, posiadanie pięknego i dobrze wyrzeźbionego ciała jest możliwe dla każdego typu osoby. Aby ułatwić ten proces, w następnym artykule oneHOWTO wyjaśnimy jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet, więc przygotuj się na kilka wskazówek, dzięki którym nauczysz się, jak powiększać nogi, ręce i wyglądać silniej.

Indeks

Jak zwiększyć masę mięśniową kobiet w domu
Ćwiczenia na zwiększenie nóg: przysiad z ciężarami
Jak zwiększyć masę mięśni nóg i pośladków
Tabela ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej u kobiet
Więcej ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej u kobiet - w domu!
Pokarmy zwiększające masę mięśniową

Jak zwiększyć masę mięśniową kobiet w domu

Zanim wyjaśnisz, jakie są najlepsze ćwiczenia na zwiększenie masy mięśniowej nóg i pośladków kobiet, ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka czynników, które mogą sprawić, że Twoja próba zakończy się sukcesem lub wręcz przeciwnie:

Mają niski procent tłuszczu: jest to niezbędne, aby rozpocząć rutynową kulturystykę, ponieważ jeśli jest wysoki procent tłuszczu, nie zobaczysz wyników kulturystyki ani wzmacniania mięśni; Będą one ukryte za warstwami lipidów.
Przestrzegaj dobrej diety: W związku z powyższym wyraźnie widzimy, jak ważne jest przestrzeganie dobrej diety przez cały ten proces. W takim przypadku wskazane jest przestrzeganie diety hiperkalorycznej, czyli z dużym spożyciem energii, aby mięśnie miały wystarczającą ilość energii do wzrostu.
Nawodnienie jest niezbędne: nie będziemy się męczyć powtarzaniem tego, ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody, aby utrzymać dobre nawodnienie i że wszystkie ćwiczenia są tego warte.
Użyj ciężarków: ważne jest, aby używać ciężarów do każdego ćwiczenia. Jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet, powinieneś wiedzieć, że odpowiedzią jest nadanie większej wagi ciężarowi, który nosisz, niż liczbie powtórzeń. Z tego powodu ważne jest, aby zasięgnąć porady i wybrać odpowiednią wagę.
Spać wystarczająco: Bardzo częstym błędem wśród tych, którzy chcą mieć mięśnie, jest spędzanie dużo czasu na ćwiczeniach i mało czasu na odpoczynek. W rzeczywistości wystarczająca ilość snu i odpoczynku podczas gry jest tak samo ważna jak ćwiczenia. W poniższym artykule oneHOWTO wyjaśniamy, jak dobrze spać, aby poprawić wyniki sportowe.

Ćwiczenia na zwiększenie nóg: przysiad z ciężarami

Aby uzyskać masę mięśni nóg, przysiady powinny być istotną częścią rutynowych ćwiczeń.

Aby wykonać je poprawnie, musisz stać prosto, oddzielając stopy nieco dalej niż prostopadła do ramion.
Następnie powinieneś ugiąć nogi, jakbyś chciał usiąść na wyimaginowanym krześle.
Spróbuj iść w górę iw dół siadanie i wstawanie z wyprostowanymi plecami i zawsze prosto. Zaczynaj powoli, aw miarę doskonalenia swojej techniki zwiększaj prędkość i tempo.

Kiedy doskonale je opanujesz, możesz iść dodatkowe obciążenie i trudności. Jednym z najlepszych ćwiczeń na powiększenie nóg jest użycie ciężarków, drążków lub hantli przy każdym wykonywanym przysiadie.

Zaletą przysiadów wzmacniających mięśnie nóg jest to, że nie wymagają one maszyn do ćwiczeń, ponieważ możemy je wykonywać spokojnie w domu. Nawet jeśli nie masz ciężarków lub hantli, możesz zastąpić je dzbanami, książkami lub innymi ciężkimi przedmiotami. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji na temat powiększania nóg w domu, nie przegap tego drugiego artykułu na temat najlepszych przysiadów na pośladki i nogi.

Jak zwiększyć masę mięśni nóg i pośladków

Jak już widzieliście, nogi są podstawową częścią treningu, więc jeśli zastanawiacie się, jak to zrobić zwiększyć masę mięśniową na nogach i pośladkach kobiet, nie przegap kolejnego kroku.

Połóż się na macie z łokciami i kolanami płasko na podłodze.
Kiedy masz wyprostowane plecy, unieś prawą nogę i zacznij unosić pośladki.
Podnieś i opuść nogę tyle razy, ile możesz, przez 45 sekund.
Noga powinna być zawsze wyprostowana i nigdy nie pozwól stopie dotykać ziemi.
Po 45 sekundach odpocznij przez 10 sekund i powtórz to samo ćwiczenie drugą nogą.

To ćwiczenie uniesienie pośladków, a także kopnięcia osłów czy tzw. hydrant przeciwpożarowy doskonale sprawdzają się w zwiększaniu masy mięśniowej u kobiet z domu. W każdym razie, jeśli chcesz więcej ćwiczeń na nogi i pośladki, w tym drugim artykule HOWTO znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz.

Tabela ćwiczeń na przyrost masy mięśniowej u kobiet

Aby zwiększyć masę mięśniową u kobiet nie możemy skupiać się wyłącznie na nogach, chociaż są one fundamentalną częścią naszego treningu. Dlatego poniżej proponujemy Ci ćwiczenia zwiększające masę mięśniową u kobiet na całym świecie:

Wioślarstwo

Wioślarstwo to bardzo dobra maszyna, którą można włączyć do naszej rutyny, o czym dowiesz się z tego artykułu o korzyściach płynących z wiosłowania. Jest to ćwiczenie zwiększające nogi, tak, ale także wzmacniające ramiona i plecy. Dodatkowo jest to doskonałe ćwiczenie zwiększające odporność ... odważ się!

Ćwiczenia z piłką lekarską

To ćwiczenie jest oparte na jednym, które już wyjaśniliśmy: przysiadach. Jednak w tym przypadku dodamy element trudności, który może uczynić ćwiczenie przyjemniejszym i skuteczniejszym. To piłka lekarska, instrument, który będziemy musieli podrzucić w powietrze tuż przed wykonaniem przysiadu, a następnie natychmiast go złapać. Po raz kolejny, jeśli zastanawiasz się, jak zwiększyć masę mięśni nóg u kobiet, pokochasz to ćwiczenie, ale jednocześnie możesz wzmocnić ramiona i brzuch.

Prasa do nóg

Chociaż jest to ćwiczenie mające na celu zwiększenie nóg, które koncentruje się tylko na dolnej części ciała, nie może zabraknąć wyciskania nóg w Twojej rutynie. Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń, ważne jest, aby wykonywać je z odpowiednią techniką, dlatego zawsze miej wyprostowane plecy i pamiętaj, aby nie blokować kolan.

Wyciskanie hantli

Jeśli wcześniej mówiliśmy o ćwiczeniu tylko na zwiększenie masy nóg, teraz przedstawiamy takie, które doskonale nadaje się do ujędrniania ramion. Wyciskanie hantli to trudne ćwiczenie, ale idealne do pracy z różnymi grupami mięśni, ponieważ dzięki tej maszynie będziesz w stanie wzmocnić środkowe i przednie mięśnie ramienia, mięśnie piersiowe, triceps itp. Jeśli chcesz odkryć najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona, zapoznaj się z innym artykułem oneHOWTO.

Więcej ćwiczeń na zwiększenie masy mięśniowej u kobiet - w domu!

Wiemy, że ćwiczenia, które właśnie omówiliśmy, mają pewną techniczną komplikację, ponieważ wymagają materiału, którego możesz nie mieć w domu. Dlatego poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i ramion, które możesz wykonywać w zaciszu swojej jadalni. Zwróć uwagę!

Rzuca się, rzuca się lub rzuca: jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na powiększanie nóg, ponieważ jest łatwe do wykonania, bardzo kompletne i skuteczne. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi nieco bardziej niż na szerokość bioder. W takiej pozycji wykonaj krok do przodu prawą nogą, wdychając powietrze z wyprostowanymi plecami. Naciskaj pośladki, aby również wykonywać ruchy w tej części ciała. Wróć do pozycji wyjściowej, napinając się przednią nogą, a następnie powtórz proces z drugą nogą.
alpiniści: To świetne ćwiczenie na muskularne nogi, ramiona i jednocześnie zaznaczenie brzucha. Rozpoczyna się w pozycji podobnej do wspinaczki; jakby to była pompka, z rękami na podłodze i wyciągniętymi nogami. Na początek przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i wróć do pierwotnej pozycji, aby powtórzyć ruch drugą nogą. Zwiększ prędkość, przykładając jedną nogę, a następnie drugą do klatki piersiowej, tak jakbyś próbował się wspinać.
Pompki: jeśli chcesz wiedzieć, jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet, ale tym razem w górnej części ciała, Twoimi najlepszymi sprzymierzeńcami są pompki. Jeśli uważasz, że jest to bardzo trudne, na początku możesz zacząć z kolanami płasko na ziemi, unosząc tylko klatkę piersiową. Z biegiem czasu pamiętaj, aby oderwać kolana od ziemi i spróbować unieść całe ciało.
Idź na górę: z pewnością jest to najprostsze ćwiczenie ze wszystkich, ponieważ każdy może to zrobić. Wchodzenie po schodach to jedna z najlepszych metod na zwiększenie masy mięśniowej nóg z widocznymi długofalowymi efektami.

Pokarmy zwiększające masę mięśniową

Jak już widzieliśmy, dieta jest kluczowa jeśli chodzi o osiąganie naszych celów na siłowni, pamiętajmy, że trening zbiera 20% postępów, a nasza dieta 80%. Dlatego jeśli zastanawiasz się jaka jest najlepsza dieta na zwiększenie masy mięśniowej, w UNCOMO oferujemy kilka wskazówek:

Jedz dużo białkaBanany, jajka (zwłaszcza białka jaj), kurczak, indyk, czerwone mięso i rośliny strączkowe to przykłady pokarmów bogatych w białko, które mogą przynieść ogromne korzyści, jeśli chodzi o osiągnięcie idealnej wagi.
Węglowodany są niezbędne: jeśli zamierzasz świadomie trenować, aby uzyskać większą masę mięśniową, potrzebujesz dobrego paliwa, które da Ci energię. Dlatego w Twojej diecie nie może zabraknąć między innymi zbóż, ryżu i makaronu.
Dobre tłuszcze dla Twojego organizmuPamiętaj, że jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, ważne jest, aby Twój organizm otrzymał wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W takim przypadku dobre tłuszcze dla Twojego organizmu są podstawowym składnikiem diety, dlatego postaw na oleje takie jak oliwka czy kokos, awokado i orzechy.
Nie rezygnuj z suplementów diety- Spożycie codziennego koktajlu proteinowego może znacznie poprawić Twój trening i pomóc Ci zobaczyć wyniki w krótszym czasie. W tym artykule na temat koktajli zwiększających masę mięśniową wyjaśniamy wszystko, co musisz o tym wiedzieć.

Spójrz na tę dietę wzmacniającą mięśnie, aby uzyskać bardziej szczegółowy plan.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zwiększyć masę mięśniową u kobiet, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.