Najlepsze ćwiczenia na plecy


Jeśli chcesz pochwalić się stonowaną i wzmocnioną sylwetką, ćwicz swoje plecy to jest istotne. Ten obszar składa się z różnych mięśni, które również wymagają uwagi, dzięki czemu nasze plecy wyglądają świetnie, a także możemy poprawić definicję innych obszarów, takich jak ramiona, więc nie powinno zabraknąć go w Twojej rutynie.

Ale co to jest najlepsze ćwiczenia na plecy? O czym należy pamiętać podczas ich wykonywania? Ten obszar nie zawsze jest zajęty podczas treningu, więc znajomość najlepszych sposobów na wzmocnienie mięśni jest idealna, szczególnie dla początkujących. Dowiedz się z tego artykułu OneHowTo.com.

Indeks

  1. Wiosłowanie ze sztangą lub bloczkiem - kompletne ćwiczenie
  2. Martwy ciąg dla mocnych pleców
  3. Dominated, klasyk
  4. Podciąganie w klatce piersiowej, alternatywa dla podciągania się
  5. Ćwiczenia fizyczne, które pomagają wzmocnić plecy
  6. Zalecenia dotyczące ćwiczeń pleców

Wiosłowanie ze sztangą lub bloczkiem - kompletne ćwiczenie

Wiosłowanie to ćwiczenie pełne korzyści, które powinno być obecne w Twojej rutynie, jeśli Twoim celem jest wzmocnienie i ujędrnienie pleców. Możesz to zrobić na różne sposoby, ale w OneHowTo polecamy dwa podstawowe i proste sposoby: wykonywanie ruchów za pomocą drążka lub bloczka.

  • Siedzący rząd koła pasowego

Podobnie jak ruch, który wykonywałbyś, gdybyś wiosłował dwoma rękami w łodzi, siedzący rząd bloczków jest dobrą alternatywą dla tych, którzy wolą wzmacniać swoje mięśnie przy pomocy maszyn. Ćwiczenie to działa na mięśnie czworoboczne, tylne mięśnie naramienne, mięśnie teresowe większe, romby i najszerszy grzbiet.

Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, musisz wybrać ciężar, który możesz podciągnąć podczas ćwiczeń, ale bez jego przeciążania, plecy muszą być proste, a klatka piersiowa lekko wysunięta. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 15 powtórzeń.

  • Wiosłowanie ze sztangą

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał lekko ugiąć kolana, unieść pośladki i pochylić plecy lekko do przodu. Weź sztangę, rozkładając dłonie szerzej niż ramiona, podnieś ją do wysokości pępka z ugiętymi łokciami, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Za pomocą tego ćwiczenia będziesz ćwiczyć mięśnie czworoboczne, mięśnie łokciowe większe, tylne łokcie, najszerszy grzbiet i prostownik kręgosłupa, co jest bardzo kompletnym zajęciem.

Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń.


Martwy ciąg dla mocnych pleców

Wśród najlepszych ćwiczeń na plecy nie możemy pominąć idealnej opcji wzmocnić odcinek lędźwiowy a także pracować w różnych obszarach nóg, martwy ciąg.

Aby to zrobić, musisz położyć drążek z ciężarem, z którym możesz pracować, u stóp, trochę rozdzielić nogi i, z rękami rozstawionymi na szerokość podobną do ramion, pochylić się, aby chwycić drążek, pozwalając cały ciężar twoich pleców. Chwyć drążek i przejdź do pozycji wyprostowanej, a następnie powtórz ruch, kucając, aby opuścić sztangę.

Kiedy się pochylamy, ćwiczenie to wzmacnia mięśnie dolnej części pleców podczas pracy pośladków, biceps femoris, półścięgnistego i półbłoniastego. Podczas wspinaczki ze sztangą pracujemy również na czworoboczny, romboidalny większy, teres większy i najszerszy grzbiet, co jest bardzo kompletnym rozwiązaniem dla górnej i dolnej części ciała.

Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.


Dominated, klasyk

Zdominowany Są to jedne z najbardziej klasycznych i skutecznych ćwiczeń na plecy, jednak nie jest łatwo wykonać je prostym drążkiem, dlatego na siłowniach możemy znaleźć maszyny do podciągania się które pozwalają nam pracować z mniejszą wagą niż nasze własne ciało, ułatwiając ruch i wzmacniając ten obszar.

Najważniejsze jest to, aby ręce były szeroko rozstawione i aby nasza szczęka sięgała do sztangi, a następnie wracała do pozycji wyjściowej. Ponieważ wymagane jest podniesienie ciężaru całego ciała tylko siłą ramion i pleców, ćwiczenie to może być skomplikowane dla początkujących lub dla osób o dużej wadze, dlatego zaleca się użycie do tego maszyny. 4 zestawy po 10 powtórzeń.

Mięśnie, które pracujemy podczas wykonywania podciągania się to biceps, mięsień łokciowy większy i mniejszy, mięsień dolny, mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny dolny i romboidy.


Podciąganie w klatce piersiowej, alternatywa dla podciągania się

Jeśli na pewno nie możesz podciągnąć się na drążku i nie masz dostępu do maszyny do podciągania się, to klatka piersiowa ciągnie lub bloczek do klatki piersiowej są dobrą alternatywą, która daje rezultaty, chociaż nie są tak skuteczne, jak ćwiczenie zalecane powyżej.

Mając ręce dobrze rozstawione, trzymamy drążek na bloczku i przykładamy go do klatki piersiowej, w tym ruchu łokcie należy cofnąć, a klatkę piersiową poszerzyć. Ważne jest, aby lekko się odchylić do tyłu, aby poprawnie wykonać ruch.

Podciągając klatkę piersiową pracujemy na bicepsie, teres major i latissimus dorsi. Zaleca się wykonanie 4 zestawów po 15 powtórzeń.


Ćwiczenia fizyczne, które pomagają wzmocnić plecy

Oprócz tych ćwiczeń wzmacniających plecy, niektóre czynności mogą pomóc w ujędrnieniu tego obszaru, na przykład:

  • Pływać.
  • Uprawiać jogę.
  • Ćwicz pilates.
  • Wykonuj tai-chi.


Zalecenia dotyczące ćwiczeń pleców

Aby osiągnąć cel, jakim jest wzmocnienie pleców, należy pamiętać o kilku podstawowych zaleceniach:

  • Jak każda inna grupa mięśni, plecy nie powinny być ćwiczone codziennie Zamiast tego musimy zostawić przynajmniej jeden dzień odpoczynku, aby uniknąć obciążania zaangażowanych mięśni i powodowania dyskomfortu.
  • Ciężar, który nosimy, powinien być stopniowo zwiększany w miarę nabierania oporu, dzięki czemu będziemy stopniowo pracować nad mięśniami i unikać przeciążeń.
  • Ważne jest, aby ruchy wykonywać ostrożnie i poprawnie, dzięki czemu unikniemy kontuzji w tym obszarze.
  • Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu się i uzupełnij swój trening o odpowiednią rutynę obciążającą i najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Najlepsze ćwiczenia na plecy, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.