Jakie mięśnie trenować razem


Większość osób, które chodzą na siłownię lub trenują z domu, robi to bez osobistego trenera. Jednak wiele osób nie wie, jak zacząć, jakie procedury wykonywać lub jakie ćwiczenia są odpowiednie do ćwiczenia potrzebnych mięśni. Możemy wykonać kilka kombinacji w zależności od dni, w których ćwiczymy, tak, ćwiczenie mięśni jest równie ważne, jak pozwolić im odpocząć, ponieważ dobra kombinacja pomaga nam zapobiegać kontuzjom. Z tego powodu w tym artykule oneHOWTO przedstawimy wskazówki, które warto znać które mięśnie trenować razem i dzięki temu będziesz w stanie ustalić swój własny program ćwiczeń.

Indeks

  1. Duże i małe mięśnie
  2. Mięśnie agonistyczne i antagonistyczne
  3. Połączenie mięśni do treningu

Duże i małe mięśnie

Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia musimy dowiedzieć się trochę o naszym ciele i znajdujących się w nim mięśniach, aby wiedzieć, jak one działają i w ten sposób móc je ćwiczyć w najlepszy sposób bez powodowania kontuzji. Możemy to rozróżnić dwa rodzaje mięśni w naszym ciele: duże i małe.

Plik duże muskuły Są to te, które zajmują więcej, to znaczy mają większą amplitudę i dlatego zawierają więcej włókien. Są to mięśnie, takie jak mięśnie piersiowe (klatka piersiowa), grzbiet (plecy) i nogi. Te mięśnie są bardziej wytrzymałe i wytrzymują więcej ćwiczeń, ale nie powinniśmy też ich przeciążać. Kiedy mięśnie odpoczywają, rosną, dlatego należy im pozwolić odpocząć, a ponieważ są większe, reszta musi być większa. W zależności od tego, czy chcemy nabrać objętości, czy po prostu być w formie, ćwiczenie będzie inne. Oczywiście, jak już skomentowaliśmy, nie jest wskazane przeciążanie tych mięśni, dlatego wygodnie jest je zostawić odpocząć przez co najmniej jeden dzień, chociaż lepiej, jeśli między jednym a drugim treningiem w tej dziedzinie minęło 48 godzin.

Plik małe mięśnie są to te, które mają mniejszą amplitudę i mniej włókien. W tej kategorii znajdują się bicepsy, tricepsy, łydki i przedramiona. Są to mięśnie, które znoszą mniej ćwiczeń, ale także potrzebują mniej odpoczynku. Możemy je ćwiczyć dzień po dniu, ale nie przesadzamy.

A co z ramionami? Delts (barki) nie zostałyby zaklasyfikowane ani jako duże, ani małe, dlatego mówi się, że są one pośrednie. Możemy razem z nimi tworzyć duże i małe kombinacje mięśni.


Mięśnie agonistyczne i antagonistyczne

Plik mięśnie agonistyczne Nazywane również silnikami, wytwarzają poprzez skurczenie siłę niezbędną do zainicjowania ruchu. Przeciwstawny mięsień to twój antagonista, który rozciąga się, gdy agonista się kurczy. Na przykład, kiedy zginamy łokieć, biceps kurczy się działając jak mięsień agonistyczny, a jego przeciwieństwo, triceps, rozciąga się, co jest mięsień antagonistyczny. Inne antagonistyczne mięśnie to klatka piersiowa i plecy, kiedy się rozciągamy, napinają się nawzajem i odwrotnie, lub mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe w nogach. Większość ćwiczeń ćwiczy oba mięśnie w tym samym czasie.

Połączenie mięśni do treningu

Gdy już zobaczymy wszystkie niezbędne informacje, zobaczymy, co to jest najlepsza kombinacja mięśni do wspólnego treningu.

Wskazane jest, aby na każdym treningu połączmy duże i małe mięśnie i pozwól im odpocząć przez niezbędny czas. Jeśli chcesz zwiększyć objętość lub trenować jeden obszar więcej niż inny, możesz wykonać trening antagonistyczny, sprawiając, że obszar ciała, który chcesz ćwiczyć, będzie trenowany w większym stopniu. Zaproponujemy rutynowy trening wszystkich mięśniod poniedziałku do piątku również wolne weekendy, aby nasze mięśnie mogły odpocząć i nie przeciążać:

  • Poniedziałek: Zaczęliśmy od ćwiczenia mięśni klatki piersiowej i tricepsa. W pierwszej kolejności wykonamy trzy zestawy po dziesięć, osiem i sześć powtórzeń wyciskania klatki piersiowej. Na przykład w obszarze tricepsa użyjemy ćwiczenia na bloczku. To dobre narzędzie do ćwiczenia tego obszaru. Jeśli nie masz w domu bloczka, możesz wykonać inne ćwiczenia na triceps.
  • Wtorek: tego dnia wykonamy ćwiczenia na plecy i bicepsy. Do ćwiczenia najszerszych łat najczęściej używa się ciężarków. Jednak możemy to zrobić również wtedy, gdy ich nie mamy lub jeśli ćwiczymy w domu, z pewną alternatywą ćwiczenia łata bez ciężarków. Do trenowania bicepsów możemy wykorzystać hantle lub skorzystać z ławki lub krzesła, jeśli chcemy ćwiczyć biceps w domu.
  • Środa: będziemy ćwiczyć nogi i ramiona. Aby ćwiczyć nogi, istnieje wiele ćwiczeń, w tym przysiady. W przypadku barków możemy wziąć kilka hantli i wykonać różne ćwiczenia jak np. Unoszenie na boki czy prasowanie Arnolda.
  • Czwartek: ćwiczenie pośladków. Istnieje wiele ćwiczeń do ćwiczenia tego obszaru, takich jak półsiady. Tutaj dowiesz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady pośladkowe.
  • Piątek: Kończymy z małym obszarem, ponieważ nagromadzone zmęczenie tygodnia jest zauważalne i możemy odpocząć. Na przykład możemy ćwiczyć biceps i triceps z pewnymi seriami antagonistycznymi lub w okolicy brzucha.

Jeśli na przykład chcesz ćwiczyć pośladki, mięśnie brzucha i pośladki, możesz zmienić rutynę tak, aby zamiast klatki piersiowej i pleców ćwiczyć więcej nóg i pośladków. Oczywiście pozostawienie co najmniej dwóch dni odpoczynku między ćwiczeniami na tej samej dużej powierzchni (nogi lub luteos).

ZA odmiana tej rutyny Można go podać, jeśli chcesz przerostić lub ćwiczyć jakiś obszar, na przykład nogi, tułów lub wszystko razem. W takim przypadku możesz ustawić antagonistyczna rutyna. Na przykład kombinacją byłoby trenowanie klatki piersiowej i pleców w poniedziałek; we wtorek coś bardziej miękkiego, jak ramiona wraz z bicepsem i tricepsem; w środę kolejny duży obszar np. nogi ćwiczące ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, w czwartek np. pośladki i znowu bicepsy i triceps, aw piątek powrót na plecy i klatkę piersiową. W ten sposób pozwalamy odpocząć dużym mięśniom przez dwa dni, a mniejszym nieco krócej. To bardziej intensywna rutyna, ale jednocześnie zdrowa, bez zbytniego wymuszania.Możesz przestrzegać tej rutyny klatki piersiowej, pleców i nóg, naprzemiennie z dniem spędzonym na małych obszarach, w ten sposób pozwalając mięśniom odpocząć i ćwiczyć więcej, ile chcesz.

Trzeba jednak powiedzieć, że w zależności od organizmu każdego z nas, chorób, na jakie cierpi, czy potrzeb, w każdym przypadku warto skonsultować się z trenerem, który doradzi nam, jakie ćwiczenia są dla nas odpowiednie.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jakie mięśnie trenować razem, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.