12 ćwiczeń z gumkami na ramiona i plecy


Gumki to jedne z najbardziej skutecznych i popularnych akcesoriów do treningu ramion, pleców i całej górnej części ciała. Dodatkowo opaski pozwalają regulować intensywność ćwiczeń lub zwiększać wysiłek prostszych ćwiczeń.

Nie chcesz chodzić na siłownię lub kupować drogiego sprzętu do treningu górnej części ciała? Nie martw się, gumki są tanie i łatwe do znalezienia, a także można ich używać na wiele różnych sposobów, aby jak najlepiej je wykorzystać i trenować nasze mięśnie. W tym artykule przedstawiamy 12 ćwiczeń z gumkami na ramiona i plecy. Rozciągać!

Indeks

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Pochylony rząd z gumkami
  3. Wyprost tricepsa z ruchem w dół
  4. Prasa wojskowa z gumką
  5. Niski rząd
  6. Podnoszenie lub podnoszenie boczne za pomocą gumek
  7. Odwrócony lok
  8. Przedłużenie łokcia
  9. Francuska prasa z gumką
  10. Podnoszenie z przodu lub podnoszenie z przodu
  11. Otwór piersiowy
  12. Niski rząd do ćwiczenia pleców

Biceps Brachii Curl

Dzięki temu ćwiczeniu to zrobisz wzmocnić mięśnie ramion, pracując na rozgałęzionych bicepsach. Użyj gumki CrossFit, która jest zamknięta w okrągły kształt. Jeśli jesteś początkującym, możesz używać gumek o niskim oporze, a gdy zdobędziesz doświadczenie i umiejętności, możesz zwiększyć poziom oporu gumki. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać to doskonałe ćwiczenia ramion w domu:

  1. Wstań. Stań na gumie obiema stopami, rozstawiając nogi na taką samą odległość, jak szerokość ramion. Im bardziej rozstawisz stopy, tym większą intensywność dasz ćwiczeniu.
  2. Trzymaj gumkę w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do góry.
  3. Trzymaj łokcie po bokach ciała i nie ruszaj nimi podczas wykonywania ćwiczenia.
  4. Nie garb się.
  5. Zegnij obie ręce do wysokości ramion (wyprosty ramion).
  6. Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia i zatrzymaj się.
  7. Odpocznij 10 sekund i powtórz całe ćwiczenie.
  8. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń w każdej serii.


Pochylony rząd z gumkami

Ćwiczenie to służy szczególnie do pracy mięśni pleców czworoboczny, romboidy i łopatki dźwigacza. Sugerujemy używanie elastycznych opasek fitness, które są otwarte na końcach i mają rączki, ale te, które masz, będą dla Ciebie odpowiednie. Kroki do wykonania tego ćwiczenia z gumkami do wykonania w domu to:

  1. Wstań.
  2. Chwyć końce gumki każdą ręką.
  3. Zrób krok do przodu jedną stopą i stań na środku gumy.
  4. Pochyl plecy do przodu o około 45 stopni.
  5. Zegnij łokcie w bok, przywracając je. Ręce trzymające gumki powinny sięgać do wysokości klatki piersiowej.
  6. Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń, odpoczywając przez około 10 sekund między powtórzeniami.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, weź więcej gumy, aby podczas rozciągania był większy opór.


Wyprost tricepsa z ruchem w dół

To ćwiczenie z gumkami na ramiona działa na mięśnie tricepsa i odbytu. Wykonując następujące kroki, poprawnie wykonasz rozszerzenie tricepsa w dół:

  1. Zlokalizuj powierzchnię na wysokości jednego metra nad głową. Przytrzymaj lub zawiąż jeden koniec gumki tam.
  2. Stań około 50 cm przed gumką, jedną stopą do przodu, a drugą do tyłu, z ciałem lekko pochylonym do przodu.
  3. Jedną ręką chwycić zwisający koniec gumki.
  4. Weź wdech i wyprostuj łokcie w dół, stosując siłę, nie oddzielając ich od ciała.
  5. Przywróć ramię do pozycji wyjściowej, wydychając oddech.
  6. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń na każde ramię.

Możesz wykorzystać gumki do pracy z różnymi obszarami mięśniowymi. Odkryj najskuteczniejsze ćwiczenia z elastyczną opaską na pośladki.


Prasa wojskowa z gumką

Mięśnie ćwiczone przez tego typu trening na gumkach Są to mięśnie naramienne, bicepsy rozgałęzione, triceps i piersiowe. Powinieneś użyć gumki, która mierzy nieco ponad dwukrotnie wysokość od podłogi do ramion. Najlepiej, aby miały na końcach uchwyty.

Aby wykonać to ćwiczenie za pomocą gumek, wykonaj następujące kroki:

  1. Wstań.
  2. Stań na gumie stopami, rozstawiając nogi na taką samą odległość, jak szerokość ramion.
  3. Chwyć końce gumki i podnieś je na wysokość ramion, zginając łokcie i dłońmi skierowanymi do przodu.
  4. Aby uzyskać stabilność, napnij brzuch.
  5. Weź wdech i całkowicie wyprostuj ramiona i złóż dłonie razem z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
  6. Podczas wydechu opuść ręce z powrotem na wysokość ramion.
  7. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń.


Niski rząd

Aktywne i wzmacnia mięśnie pleców i ramion podobnie jak bicepsy, łaty i czworoboczny. To ćwiczenie oferuje średni do silnego oporu. Wskazane jest użycie zamkniętej okrągłej gumki. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami, aby wykonać niski rząd za pomocą gumek:

  1. Siedzieć na podłodzę.
  2. Wyciągnij nogi do przodu i połącz je ze sobą.
  3. Owiń gumkę wokół stóp i trzymaj końce z wyciągniętymi rękami, tak aby gumka była naprężona.
  4. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe.
  5. Zegnij łokcie, kierując ręce w stronę brzucha. Pozostań przez chwilę w tej pozycji.
  6. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej.
  7. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń.Kiedy opanujesz to ćwiczenie, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20 w każdej serii.

Jeśli chcesz kontynuować ćwiczenia z gumkami, zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem Jak robić przysiady z gumką.


Podnoszenie lub podnoszenie boczne za pomocą gumek

To jest pojedyncze wspólne ćwiczenie który działa na boczną część naramienną barku. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć opasek z uchwytami lub bez na końcach. Wykonaj poniższe kroki:

  1. Wstań i nadepnij na gumkę ze stopami pośrodku.
  2. Weź gumę na obu końcach z dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
  3. Z prostymi plecami unieś ręce na boki ciała, aż przekroczą wysokość ramion.
  4. Opuść je do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń.

Odwrócony lok

Z nimi ćwiczenia z gumkami na ramiona, będziesz ćwiczyć mięśnie zginaczy bicepsów (mięśnie zginaczy) i triceps (mięśnie prostowników), mięśnie zginaczy nadgarstka, mięśnia ramiennego, mięśnia naramiennego, mięśnia czworobocznego górnego, mięśnia czworobocznego środkowego i dźwigacza łopatki. Postępuj zgodnie ze wskazówkami poniżej, aby wzmocnić mięśnie ramion:

  1. Wstań i stań na gumie obiema stopami w poprzek środka gumy.
  2. Chwyć końce paska każdą ręką, ale dłonie do wewnątrz.
  3. Trzymaj łokcie blisko boków i nie ruszaj nimi podczas wykonywania ćwiczenia.
  4. Nie garb się.
  5. Zegnij obie ręce do wysokości ramion (wyprosty ramion).
  6. Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia i zatrzymaj się.
  7. Odpocznij 10 sekund i powtórz całe ćwiczenie.
  8. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń.

Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń wzmacniających ramiona, nie możesz przegapić naszego artykułu Najlepsze ćwiczenia wzmacniające ramiona.

Przedłużenie łokcia

To ćwiczenie na to pozwala wzmocnić i przerobić tylną część ramienia, zwłaszcza triceps brachii. Elastyczna opaska może być dowolnego typu, ale musi być wystarczająco długa, aby przekroczyć wysokość ciała. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wykonać następujące czynności:

  1. Wstań i lekko rozłóż nogi.
  2. Nadepnij na koniec gumki stopą w taki sposób, aby pozostała część gumki znajdowała się za tułowiem. Możesz również trzymać pasek drugą ręką i trzymać go w dolnej części pleców.
  3. Trzymaj plecy całkowicie prosto.
  4. Podnieś rękę na wysokość głowy, zegnij łokieć tak, aby był skierowany w górę, a dłoń skierowana do tyłu.
  5. Weź gumkę od tyłu do dłoni.
  6. Kontynuuj ciągnięcie gumki do góry, aż ramię zostanie rozciągnięte.
  7. Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia i zmień ręce i stopy.
  8. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń na ramię.
  9. Możesz również wykonać to ćwiczenie, ćwicząc obie ręce jednocześnie.


Francuska prasa z gumką

To ćwiczenie jest przeznaczone do ćwiczenia wszystkich trzech głów tricepsa. Działa również na biceps brachii. Musisz wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej i położyć Fitband lub elastyczna opaska pod twoją głową. Następnie wyjaśniamy, jak krok po kroku wykonać francuską prasę z gumkami:

  1. Połóż się na plecach na płaskiej ławce lub macie do ćwiczeń.
  2. Przełóż opaskę pod głowę, tuż nad uszami.
  3. Zegnij łokcie i przyłóż ręce do głowy, aby przytrzymać oba końce gumki.
  4. Wyciągnij ręce tak daleko, jak to możliwe, nie odrywając głowy od ziemi. Wykonując ruch, weź głęboki oddech.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
  6. Wykonaj cztery zestawy po 15 powtórzeń.


Podnoszenie z przodu lub podnoszenie z przodu

Dzięki temu ćwiczeniu z elastycznymi opaskami na ramiona i plecy będziesz ćwiczyć mięśnie zębate większe i romboidalne, a także przednie mięśnie naramienne i piersiowe. Aby wykonać przednie podniesienie, należy wykonać następujące czynności:

  1. Wstań, stając jedną stopą na środku gumy. Drugą stopę cofnij trochę dalej.
  2. Chwyć końce podwiązki obiema rękami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Umieść je przed sobą na wysokości miednicy.
  3. Podnieś obie ręce do przodu z mocnym pociągnięciem, uważając, aby nie zginać pleców.
  4. Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej.
  5. Wykonaj cztery zestawy po 10 powtórzeń.


Otwór piersiowy

Przy otwarciu piersiowym ćwiczysz mięśnie ramion i przedniego mięśnia naramiennego, a także ćwiczysz bicepsy. Aby to wykonać ćwiczenia z elastycznymi paskami na ramię, wykonaj następujące kroki:

  1. Przełóż gumkę przez wspornik na ścianie.
  2. Odwróć się plecami do gumki.
  3. Zegnij nogi, umieszczając jedną przed drugą. Trzymaj tułów prosto.
  4. Każdą ręką weź końce paska.
  5. Teraz mocno wyciągnij ręce do przodu i napnij klatkę piersiową, nie przestawaj, dopóki ręce się nie zetkną.
  6. Opuść ręce na boki, nie upuszczając opaski.
  7. Wykonaj cztery serie tego ćwiczenia po 20 powtórzeń każda.


Niski rząd do ćwiczenia pleców

To ćwiczenie wzmocni mięśnie górnej części pleców, takie jak czworoboczny, najszerszy grzbiet, dźwigacz łopatki, romboidalny mniejszy, romboidalny większy i zębaty tylny górny. Dla wszystkich pracujących mięśni jest to jeden z ćwiczenia pleców z gumkami bardziej efektywny.

  1. Wstań i nadepnij obiema stopami na gumkę.
  2. Pochyl się do przodu i chwyć gumkę w kolanach dłońmi do góry.
  3. Lekko ugnij kolana.
  4. Wyciągnij ramiona do talii, odchyl łokcie do tyłu, koncentrując całą siłę na plecach.
  5. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.
  6. Wykonaj cztery zestawy po 20 powtórzeń.

Odkryj więcej ćwiczeń wzmacniających plecy, klikając link.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 12 ćwiczeń z gumkami na ramiona i plecy, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.