Jak rozwijać swoje pośladki


Pośladki to mięśnie łączące plecy z tylną częścią nóg, a także jedna z części ciała, nad którą większość ludzi ciężko pracuje na siłowni. Jednak prawdą jest również, że tak jest jeden z najtrudniejszych do wytrenowania mięśni, ponieważ nie jest łatwo je przerosnąć, aby rosły i wyróżniały się w atrakcyjny sposób.

Jednak prawdą jest, że istnieją określone ćwiczenia, które mogą pomóc wzmocnić tę grupę mięśni, a ponadto można je dostosować do możliwości każdej osoby. W poniższym artykule pokażemy 10 niezawodnych sztuczek jak wyhodować pośladki: najlepsze ćwiczenia, jak zwiększyć pośladki bez ćwiczeń i jak szybko podnieść pośladki. Zwróć uwagę i naładuj baterie!

Indeks

  1. Ćwiczenia zwiększające pośladki
  2. Podnoszenie bioder lub mostek
  3. Wchodź po schodach po dwa naraz
  4. Przysiady zwiększające pośladki
  5. Rzuca się na pośladki
  6. Kopnięcie pośladkiem lub uniesienie nogi
  7. Kopnięcie osła dla pośladków
  8. Hydrant przeciwpożarowy na pośladki
  9. Jak zwiększyć pośladki bez ćwiczeń

Ćwiczenia zwiększające pośladki

Pośladki, jak każdy inny mięsień w ciele, można ćwiczyć, aby zwiększyć rozmiar i mieć większa elastyczność i odporność. Jeśli próbowałeś już zwiększyć rozmiar swoich pośladków lub poprawić ich wygląd, być może zdałeś sobie sprawę, że jest to jeden z najbardziej skomplikowanych mięśni do pracy i przedefiniowania; nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe. Istnieje kilka idealnych ćwiczeń wzmacniających, tonizujących i powiększających tę część ciała, a także inne części, takie jak nogi czy biodra:

  • Podnoszenie bioder lub most
  • Wchodź po schodach po dwa naraz
  • Przysiady
  • Kroki
  • Kopnięcie pośladkiem
  • Kopnięcie osła
  • Hydrant przeciwpożarowy

Następnie szczegółowo wyjaśniamy, w jaki sposób możesz wykonać każde z tych ćwiczeń, aby szybko zwiększyć pośladki.

Podnoszenie bioder lub most

Jednym z głównych ćwiczeń rozwijających te mięśnie i zwiększających pośladki jest podniesienie biodra. Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy wykonać następujące kroki:

  1. Połóż się na podłodze na plecach ze zgiętymi nogami. Użyj maty lub maty, aby nie skaleczyć pleców.
  2. Upewnij się, że podeszwy stóp i plecy leżą płasko na ziemi. Nogi muszą być zawsze zgięte.
  3. Z tej pozycji wykonuj wielokrotnie unoszenie bioder. Aby ćwiczenie przyniosło dobre rezultaty, podczas podnoszenia należy nadwyrężać pośladki..
  4. Ostateczna pozycja powinna być ustawiona tak, aby podeszwy stóp były podparte, jak na początku ćwiczenia, ale plecy po przekątnej do ziemi.

Jeśli chcesz wykonać bardziej wymagającą wersję ćwiczenia, możesz to zrobić z jedną z nóg wyciągniętych i zawieszonych w powietrzu. W takim przypadku będziesz musiał wykonać powtórzenia najpierw pośladkiem zgiętej nogi, a następnie zamienić nogi i powtórzyć z przeciwległym pośladkiem.


Wchodź po schodach po dwa naraz

Jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie pośladków jest wchodzenie po schodach. Jednak ważne jest, aby robić to w dwóch krokach na raz, aby mięśnie pośladkowe pracowały i rosły. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie poprawić rozciągliwość pośladków i uzyskasz większą pracę z każdego z włókien mięśniowych.

Jeśli chcesz postawić na twardszą wersję i żeby jej efekty były bardziej zauważalne, wystarczy zwiększyć ciężar, który podnosisz z każdym pokonanym stopniem. W tym sensie najlepiej wchodzić po schodach po dwa na raz z pewnym ciężarem, albo z hantlami w dłoniach, albo po prostu z torbami na zakupy.


Przysiady zwiększające pośladki

Przysiady to klasyka praktycznie każdego programu ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ są one idealnym ćwiczeniem zarówno do odchudzania, jak i do wzmacniania i tonowania obszarów ciała, takich jak pośladki, nogi i biodra. Oczywiście jest to również jedno z najbardziej złożonych ćwiczeń, które należy wykonać poprawnie, ponieważ wiele osób popełnia błędy postawy. Jeśli chcesz kucać, aby prawidłowo zwiększyć pośladki, wykonaj następujące czynności:

  1. Umieść stopy w tej samej odległości od ramion.
  2. Zejdź powoli na dół, pamiętając o tym celem tego ćwiczenia nie jest ugięcie kolan, ale siedzenie.
  3. Kiedy to zrobisz, pchnij brzuch.
  4. Kiedy schodzisz, zwiń swoje ciało do tyłu, aż ciężar ciała spadnie na pięty.
  5. Otwórz szeroko ramiona i nie rób tego, aby uniknąć zginania pleców, ponieważ jest to jeden z najczęstszych błędów i może uszkodzić mięśnie tułowia.
  6. Wstań krok po kroku ze stopami płasko na ziemi i ściśnij pośladki, aby wykonać ostatni wysiłek.

Po zakończeniu ostatniego kroku powtórz ćwiczenie i wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń. Gdy ćwiczenia będą dla Ciebie bardziej komfortowe, możesz wykonać do ponad 50 przysiadów dziennie. Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, aby móc prawidłowo wykonać to ćwiczenie, nie przegap tego artykułu Jak robić przysiady na pośladki.


Rzuca się na pośladki

Wypady pośladków są dosłownie kluczowym krokiem do zwiększenia tych mięśni i pokazania jędrniejszego tyłka. Nazywany również wypadem lub lonża, to ćwiczenie jest uważane za jedno z najbardziej męczących, ale bez wątpienia jeden z tych, który daje lepsze rezultaty w krótszym czasie. Aby osiągnąć duże, jędrne pośladki w rekordowym czasie, postępuj w ten sposób:

  1. Stojąc w całkowicie wyprostowanej pozycji, uciskaj brzuch. To ciśnienie pomoże ci pozostać wyprostowanym przez cały czas ćwiczenia. Jeśli nie wiesz, co zrobić z rękami, zostaw je na biodrach.
  2. Powoli opuść się, wykonując krok do przodu prawą nogą. Zapamietaj to musisz mieć wyprostowany tułów, a noga, którą zginasz, musi znajdować się w kolanie.
  3. Tylne kolano powinno opadać, aż dotknie ziemi, ale uważaj, aby nie uderzyć się zbyt mocno.
  4. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, podnieś tylną stopę i powoli podejdź do góry.
  5. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Jeśli chcesz ćwiczyć inne mięśnie swoimi krokami i dodać trochę trudności, możesz trzymać kilka hantli podczas ich wykonywania, ale nie pozwól, aby przeszkadzały Ci w utrzymaniu prawidłowej postawy. Jeśli nigdy nie wykonywałeś tego ćwiczenia na poważnie, możesz zacząć od 12 lub 14 kroków z każdej strony.


Kopnięcie pośladkiem lub uniesienie nogi

Czy wiesz, jak poprawnie wykonać kopnięcie pośladkiem? Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to jest idealne do pracy w okolicy pośladków. Jednak jest to również jedno z tych ćwiczeń, w których ludzie popełniają błędy, chcąc jechać zbyt szybko. Weź matę lub matę i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

  1. Oprzyj się na macie na rękach i kolanach. Jeśli chcesz trochę bardziej skomplikować ćwiczenie, możesz też oprzeć się na łokciach.
  2. Upewnij się, że plecy są proste, a postawa jest dla Ciebie wygodna.
  3. Bez zginania pleców, wyciągnij prawą nogę do tyłu i powoli zacznij ją podnosić i opuszczać. Prawdopodobnie widziałeś modyfikacje tego ćwiczenia, w których noga musi być zgięta przed rozciąganiem, ale w przypadku tego kopnięcia pośladkiem ważne jest, abyś trzymał nogę przez cały czas, ponieważ nie będziemy jej zginać aż do następnego ćwiczenia.
  4. Ważne jest, aby ćwiczyć powoli kontrolować napięcie mięśni i wymusić część pośladkową, którą chcesz zmodyfikować.
  5. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Jeśli chcesz osiągnąć wyższy poziom i szybciej zobaczyć wyniki, możesz dodać do swojego ćwiczenia elastyczne opaski, aby utrudnić ruch prostych nóg.


Kopnięcie osła dla pośladków

Nazwa ćwiczenia pochodzi od dosłownego tłumaczenia języka angielskiego Donkey Kick. Jak zobaczysz poniżej, jest bardzo podobne do poprzedniego ćwiczenia, ale tym razem będziesz musiał powoli ugiąć kolano przed podjęciem wysiłku. Dzięki tej wariacji będziesz pracować z większą intensywnością najtrudniejsze mięśnie, a zauważysz poprawę w krótszym czasie:

  1. Przyjmij tę samą pozycję, w której zacząłeś poprzednie ćwiczenie.
  2. Z ugiętymi nogami unieś pierwszą, nad którą chcesz popracować, i przytrzymaj ją w powietrzu przez kilka sekund. Pozycja nóg musi wynosić 90º i przez cały czas musisz używać pośladków.
  3. Powoli opuść kolano na ziemię, ale nie podpieraj go. Skieruj go na klatkę piersiową (wciąż zgiętą), jakbyś chciał nabrać rozpędu i stopniowo podnosić ją do tyłu.
  4. Wykonaj 15 powtórzeń po 3 serie, a następnie zrób to samo z drugą nogą.


Hydrant przeciwpożarowy na pośladki

Chcemy zakończyć ten wybór siłą i energią, dlatego nie możemy przestać wspominać o hydranty przeciwpożarowe. Uważany za jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladkiten ruch jest również idealny do utraty wagi i poprawy wytrzymałości. Więc bez zbędnych ceregieli przygotuj matę i zaczerpnij świeżego powietrza.

  1. Tak jak w poprzednich ćwiczeniach, usiądź na czworakach.
  2. Podeprzyj się dobrze rękami i kolanami i zawsze miej proste plecy.
  3. Wybierz nogę, od której chcesz zacząć i podnosić ją stopniowo i na boki do wysokości biodra tak samo jak na zdjęciu poniżej.
  4. Utrzymaj pozycję przez trzy sekundy, aby wysiłek był bardziej efektywny, a pośladki pracowały.
  5. Powoli opuść nogę w tej samej pozycji, w której ją podnosiłeś.
  6. Wykonaj 20 powtórzeń w dwóch seriach, a następnie zamień nogi. W miarę postępów w rutynie możesz dodać jeszcze jeden lub dwa zestawy.

To ćwiczenie jest bardzo męczące, więc nie martw się, jeśli mięśnie pośladków i bioder są lekko obolałe. Wkrótce zauważysz różnicę!


Jak zwiększyć pośladki bez ćwiczeń

Należy pamiętać, że pośladki można zwiększyć tylko poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej, co oznacza ogólnie zwiększenie objętości całego ciała. Jedynym naturalnym (i zdrowym) sposobem na powiększenie samych pośladków bez zwiększania objętości całego ciała jest praktyka ćwicz to rozwijać te mięśnie i że spala tłuszcz, którego nie chcemy. Możesz jednak rozważyć następujące opcje, aby zwiększyć pośladki bez ćwiczeń:

Pokarmy zwiększające pośladki

Niestety, nie ma określonej diety, która pozwoliłaby szybko zwiększyć pośladki. Jeśli jednak Twoim ostatecznym celem jest wzrost i przedefiniowanie tej części ciała, możesz wziąć pod uwagę szereg czynników dietetycznych, które pomogą Ci:

Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że pośladki to obszar ciała, w którym gromadzi się tłuszcz, podobnie jak obszar brzucha. W konsekwencji a dieta hipokaloryczna (niskokaloryczne spożycie) sprawi, że stracimy zgromadzony tłuszcz w ciele, w tym pośladków, dzięki czemu jego objętość zostanie zmniejszona. Dlatego chcąc zwiększyć rozmiar swoich pośladków, musisz spożywać kalorie, które powodują otłuszczenie i powiększenie tej części ciała. Niektóre zdrowe pokarmy, które możesz spożywać w celu powiększenia pośladków, to:

  • Jajka
  • Orzechy
  • Chude mięso
  • warzywa
  • Węglowodany

Niemniej jednak, musisz zrozumieć, że całe ciało przytyje, ponieważ dystrybucja tłuszczu nie odbywa się tylko w określonym obszarze.

Po drugie, pamiętaj, że rozkład tłuszczu w organizmie różni się w zależności od osoby. Oznacza to, że niektórzy ludzie, z prostego faktu posiadania określonej budowy ciała, mają bardziej obszerne pośladki niż inni ludzie, ponieważ będą przechowywać więcej tłuszczu w tej części ciała.

Gdy już to zrozumiesz, powinieneś wiedzieć, że ćwiczenia, które wcześniej zaproponowaliśmy, będą dla Ciebie niezbędne wyeliminować tłuszcz z niektórych obszarów i mięśnie z innych w celu szybkiego wzrostu pośladków.

Kremy zwiększające pośladki

Chociaż prawdą jest, że nic nie będzie tak skuteczne i szybkie jak ćwiczenia i przestrzeganie prawidłowej i zbilansowanej diety, istnieją kremy, które pomogą Ci zwiększyć pośladki. Są to kremy, które często zawierają naturalne składniki o właściwościach stymulujących komórki podskórne do zwiększenia tkanki tłuszczowej i wzrostu mięśni. Większość z tych kremów zawiera volufilinę, składnik kosmetyczny stosowany w różnych maściach do modelowania części ciała.

Należy jednak pamiętać, że zapewniają o tym specjaliści te kremy są uzupełnieniem, a nie rozwiązaniem. Jeśli ćwiczysz i stosujesz zbilansowaną dietę, te kremy mogą pomóc Ci uzyskać skuteczne rezultaty w krótszym czasie, ale same w sobie nie powiększą Twoich pośladków.

Zabieg powiększania pośladków

Jedyną alternatywną opcją ćwiczeń, która pozwala na szybkie powiększenie określonych obszarów ciała (w tym pośladków), jest zabieg chirurgiczny. Jednak, tak jak w przypadku wszystkich zabiegów chirurgicznych, należy pamiętać, że jest to operacja, która nie jest pozbawiona ryzyka. Ponadto ta operacja nie jest zgodna z żadnym aspektem funkcjonalnym organizmu, dlatego ważne jest, aby nie lekceważyć tego procesu i dobrze poinformować się przed podjęciem decyzji.

W każdym razie, jeśli w końcu docenisz tę opcję i chcesz na nią postawić, zawsze powinieneś oddać się w ręce profesjonalnych lekarzy i odpowiednio wykwalifikowany personel.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak rozwijać swoje pośladki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.