Ile dni trenować, aby uzyskać masę mięśniową


Jedną z największych zmartwień tych, którzy zaczynają codziennie uprawiać sport, jest przyrost masy mięśniowej, ponieważ obok utraty wagi i kontroli, jednym z głównych celów jest zwiększenie masy mięśniowej.

Często zdarza się, że niepowodzenie idzie w parze z niecierpliwością; tak, ujędrnianie ciała jest ważne, ale utrzymanie zdrowego stylu życia jest niezbędne, aby osiągnąć cel. Jeśli miałeś również pytania typu „ile powinienem trenować, aby zobaczyć wyniki?” i „jakie treningi są najbardziej odpowiednie?”, czytaj dalej ten artykuł. Wyjaśniamy, jakie nawyki należy przestrzegać i ile dni trenować, aby uzyskać masę mięśniową.

Indeks

  1. Ile dni trenować, aby uzyskać masę mięśniową - odpowiedź
  2. Jak trenować, aby uzyskać masę mięśniową
  3. Wskazówki, jak uzyskać masę mięśniową

Ile dni trenować, aby uzyskać masę mięśniową - odpowiedź

Wiedząc, ile dni w tygodniu należy trenować, aby uzyskać masę mięśniową, nie ma wyjątkowej odpowiedzi. Zmienne, które należy wziąć pod uwagę, są różnorodne: rodzaje treningu, dieta, obowiązki życia codziennego i odpoczynek muszą być doskonale połączone, aby osiągnąć cel bez szkody dla zdrowia.

Jednak wyniki uzyskasz, jeśli będziesz trenować między 1 i 3 dni w tygodniu. Zwiększając częstotliwość, sukces będzie większy, ale pamiętaj, że nigdy nie powinieneś trenować poza swoimi możliwościami, ponieważ na dłuższą metę przeszkadzałoby to.

Badania to pokazują: naukowiec sportowy John McLester(1) potrafił zweryfikować efekty ćwiczeń dzień lub trzy tygodnie: w pierwszym przypadku, przyrost mięśni wyniósł 62% w porównaniu z osobami, które trenowały trzy razy. Dane te pokazują, jak ważna jest regularność w sporcie, dzięki czemu unika się konkretnych i nadmiernych wysiłków.

Częstotliwość cotygodniowych treningów nabiera znaczenia i pomaga przyspieszyć wzrost mięśni, jeśli wiąże się to z większą ilością ćwiczeń; Dlatego wielodniowe uprawianie sportu nie ma sensu, jeśli nie zwiększamy stopniowo obciążenia treningowego.


Jak trenować, aby uzyskać masę mięśniową

Wiedza o tym, ile dni trenować na przyrost masy mięśniowej jest niezbędna, aby osiągnąć to w zdrowy sposób, ale jest to niewystarczające. Do wiedzy o rodzaju treningu, który najbardziej sprzyja wzrostowi mięśni, należy dodać częstotliwość i obciążenie ćwiczeń, nie zapominając o jednym zbalansowana dieta który obejmuje wszystkie potrzeby żywieniowe.

W oneHOWTO podajemy następujące zalecenia dotyczące rodzaje szkoleń aby uzyskać masę mięśniową i kilka wskazówek, o których należy pamiętać:

Ćwiczenia wielostawowe

Ćwiczenia wymagające pracy różnych stawów jednocześnie sprzyjają wzrostowi mięśni, ponieważ wytwarzają siłę przyciągania wielu włókien. Dlatego są one niezbędne i muszą być uwzględnione w planie sportowym.

Przysiady są najpopularniejszym ćwiczeniem pod tym względem, ale skupiając się na pracy na dolnej części pleców i pośladkach, przerost mięśni może ostatecznie zniknąć z nóg. Aby uniknąć tej sytuacji, zdecyduj się na alternatywne ćwiczenia, które aktywują wszystkie obszary mięśniowe, które chcesz rozwinąć. Oto kilka dobrych ćwiczeń wielostawowych w celu zwiększenia masy mięśniowej:

  • Wyciskanie
  • Ciężar własny
  • Przysiad sumo z ciężarem
  • Zdominowany
  • Rzuca się z pewną wagą
  • Wiosłowanie ze sztangą

Reguluj powtórzenia

Zmuszanie mięśni do maksimum podczas treningu jest błędem. Serie, które wykonujesz i liczbę powtórzeń w każdym ćwiczeniu należy dostosować do możliwości, jakie posiadasz w danym momencie, stopniowo zwiększając obciążenie pracą do bezpiecznie uzyskaj masę mięśniową.

W przeciwnym razie niemożliwe będzie utrzymanie częstotliwości treningów 2-3 dni w tygodniu. Zacznij więc od wykonania dwóch serii po kilka powtórzeń na ćwiczenie i buduj, gdy poczujesz się komfortowo.

Abstrakcja w treningu mięśni

Jeśli wykonujesz określone ćwiczenia, aby trenować mięśnie, a potem nie czujesz, że te mięśnie pracują, to znaczy, że ich skurcz nie został wykonany prawidłowo. Dlatego musisz nauczyć się izolować go pracą i ciągłym napięciem, powodując całkowitą aktywację tego obszaru mięśniowego.

Ćwiczenia naczyniowo-naczyniowe

Kontrowersje dotyczące cardio w fazach przyrostu masy mięśniowej są powszechne, jednak w ostatnich latach wykazano, że jest to konieczne i bardzo korzystne.

Najlepiej wykonywać ćwiczenia cardio dwa razy w tygodniu przez około 20-30 minut ze średnią intensywnością. Pokonanie tego obciążenia zaszkodzi wzrostowi mięśni, więc nie ryzykuj. Będzie to bardzo korzystne, jeśli wykonasz dane ćwiczenia cardio przed rozpoczęciem treningu w celu zwiększenia masy mięśniowej. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać:

  • Ćwiczenia na łyżwach
  • Pajacyki
  • Ćwiczenia wspinacza
  • Skacz z kolanami w górze
  • Wycofania
  • Burpees


Wskazówki, jak uzyskać masę mięśniową

Aby zakończyć wiedzę, jak zwiększyć masę mięśniową, w oneHOWTO podajemy następujące wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć cel, który sobie wyznaczyłeś. Pamiętaj jednak: ciesz się drogą, aby po osiągnięciu celu utrzymać rutynę i długo utrzymywać wyniki.

  • Odpoczywaj w ćwiczeniachPomiędzy seriami rób co najmniej półtorej minuty przerwy. Bez przerw możesz przeciążyć mięsień i zmęczyć go zamiast go ćwiczyć, więc nie zapominaj, że odpoczynek jest niezbędny, aby odzyskać energię i móc kontynuować tonizację.
  • Bądź tolerancyjny na ból: Zmęczenie i bolesność są dowodem na to, że mięsień kurczy się prawidłowo. Ćwicz dalej, ale w pewnych granicach.
  • Dieta wysokobiałkowa: białka są niezbędne do uzyskania masy mięśniowej. Twoja dieta powinna zawierać pokarmy składające się głównie z białka, zwłaszcza po każdym treningu.Poświęć trochę czasu na przygotowanie zbilansowanych menu i zawsze staraj się dodawać do nich białko. W tym artykule Jak wziąć białka, oferujemy wszystkie klucze, które musisz wziąć pod uwagę.
  • Spożywaj więcej kalorii niż wydałeś: ten kaloryczny nadmiar wraz z ćwiczeniami sprzyja rozwojowi mięśni, dlatego nie zapomnij dobrze się odżywiać.
  • Pić dużo wodyNawodnienie jest niezbędne, aby stymulować wzrost komórek mięśniowych, ale ważne jest również, aby zachować energię i nie odwodnić się podczas treningu. Zaleca się spożywać od 2 do 3 litrów wody dziennie, zwłaszcza jeśli regularnie ćwiczysz i się pocisz.
  • Przestrzegaj wszystkich posiłków: Jeśli pominiesz jakiekolwiek, najprawdopodobniej nie osiągniesz liczby kalorii potrzebnych do wzrostu mięśni. Jedz 5-6 posiłków dziennie, aby osiągnąć swój cel w krótszym czasie.
  • Zmieniaj swój plan ćwiczeń co miesiąc- Przejrzyj rutynę po zakończeniu czwartego lub piątego tygodnia treningu. Aby osiągnąć wiarygodne wyniki, UNCOMO zalecamy skonsultowanie się ze specjalistą, który może dostosować nowy program do Twoich potrzeb, jednak możesz również zainspirować się tym programem ćwiczeń dla mężczyzn i innym programem ćwiczeń dla kobiet. Najlepsze w tych procedurach jest to, że są dostosowane tak, abyś mógł je wykonywać w zaciszu własnego domu, więc nawet jeśli pewnego dnia nie możesz iść na siłownię, nie będziesz musiał rezygnować z treningu.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ile dni trenować, aby uzyskać masę mięśniową, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Bibliografia

  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Porównanie 1 dnia i 3 dni w tygodniu równej objętości treningu oporowego u doświadczonych badanych. The Journal of Strength & Condition Research, 14(3), 273-281.