Jak wyprostować plecy za pomocą ćwiczeń


Jeśli regularnie cierpisz na bóle pleców, a dodatkowo masz nieprawidłową postawę ciała i chodzisz raczej zgięty, ważne będzie, abyś skorygował pewne nawyki związane z posturą i udał się do lekarza lub fizjoterapeuty, aby udzielił Ci odpowiednich zaleceń. Oprócz tego w domu możesz wykonać kilka ćwiczeń, takich jak te, które pokazujemy w tym artykule OneHowTo, które pomogą Ci ustabilizować kręgosłup, wzmocnią mięśnie i zapobiegną pojawianiu się dyskomfortu. Czytaj dalej i odkrywaj jak wyprostować plecy za pomocą ćwiczeń.

Indeks

  1. Ćwiczenie 1
  2. Ćwiczenie 2
  3. Ćwiczenie 3
  4. Ćwiczenie 4
  5. Więcej ćwiczeń na plecy

Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach, ze stopami płasko na podłodze, z rozluźnionymi i wyprostowanymi ramionami oraz ugiętymi kolanami.

Ściśnij pośladki, unosząc biodra, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Ten ruch przeciwdziała efektom zbyt długiego siedzenia na krześle, co powoduje nadmierny nacisk na kręgosłup. Mięśnie zginaczy biodrowych są rozciągnięte i wzmacnia mięśnie stabilizujące kręgosłup, w tym dolną część pleców, pośladki i mięśnie brzucha.

Kiedy będziesz gotowy, aby to ćwiczenie było trudniejsze, unieś jedną stopę z ziemi i skieruj ją w stronę sufitu. Jest to znacznie trudniejsze, więc zacznij od utrzymania tej pozycji tylko przez kilka sekund. Powtórz 5-8 razy, a następnie zmień nogi.


Ćwiczenie 2

Stań na czworakach, z rozstawionymi kolanami, umieszczając je na wysokości bioder i podpieraj się dłońmi.

Trzymaj plecy prosto, nie wyginając ich w łuk, i wyciągnij prawą nogę do tyłu i lewą rękę do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy lub tak długo, jak możesz wytrzymać. Powtórz 5 do 6 razy, a następnie zrób to z przeciwną stroną.

To ćwiczenie poprawia równowagę i koordynację mięśni, dzięki czemu utrzymasz stabilny kręgosłup podczas wykonywania codziennych ruchów, takich jak chodzenie, bieganie, taniec itp. Tonizuje również pośladki, plecy, dolną część pleców i ścięgna podkolanowe.


Ćwiczenie 3

Połóż się na prawym boku, tworząc prostą linię od stóp do głów, wspartą na przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio poniżej ramienia.

Powoli unieś biodra z ziemi, trzymając linię. Bardzo ważne jest, aby szyja pozostawała w linii prostej z kręgosłupem. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 40 sekund i niżej. Powtórz dwa lub trzy razy, naprzemiennie z dwóch stron. Jeśli możesz, utrzymując pozycję podstawową, unieś i opuść górną część nogi 5-10 razy, aby utrudnić ćwiczenie.

To ćwiczenie zwiększa siłę i wytrzymałość pośrodku ciała, co pomoże zachować ochronę i stabilność dolnej części pleców podczas czynności wymagających dużego ruchu biodrami lub plecami.


Ćwiczenie 4

Mając delikatnie napięte mięśnie brzucha i opierając dłonie na biodrach, prawą stopą zrób duży krok do przodu. Kiedy uderzysz w ziemię, zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej bez zatrzymywania się. Zrób to od 8 do 12 razy, a następnie zamień nogi i powtórz.

Ćwiczenie poprawia kontrolę ciała, która jest kluczem do ochrony kręgosłupa podczas chodzenia, biegania czy wchodzenia po schodach. Zmiana położenia stopy utrudnia utrzymanie równowagi. Wchodząc we właściwy rytm, rób to z rękami splecionymi za głową lub trzymaj hantle w każdej dłoni, aby zwiększyć opór.


Więcej ćwiczeń na plecy

Jeśli oprócz tego chcesz wiedzieć, jakie inne ćwiczenia możesz wykonać w domu, aby wzmocnić plecy, rozluźnić je i zapobiec pojawieniu się bólu lub kontuzji, nie przegap następujących artykułów:

  • Ćwiczenia mające na celu uniknięcie bólu pleców
  • Ćwiczenia rozluźniające plecy
  • Ćwiczenia na ból krzyża

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wyprostować plecy za pomocą ćwiczeń, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.