10 ćwiczeń na pośladki i brzuch

Przysiady z hantlami

Niezbędne w każdym programie ćwiczeń pośladków i brzucha, przysiady powinny towarzyszyć Ci w każdym dniu pracy fizycznej. Dzięki temu ćwiczeniu możesz pracować głównie na mięśnie pośladków, nóg i części tułowia, bo utrzymywanie bardzo sztywnego brzucha będziesz w stanie zmaksymalizować wyniki. W ten sposób powinieneś wykonywać przysiady z hantlami.

1. Wybierz hantle, których waga odpowiada Twojej sile i kondycji (jeśli czujesz się gotowy, możesz to zrobić również z ciężarami).
2. Weź hantle do każdej dłoni i wyprostuj tułów, napnij brzuch.
3. Rozłóż stopy, zakrywając szerokość ramion.
4. Zegnij kolana i powoli opuść tułów, nie zginając pleców.
5. Opuść się do kąta 90 ° i wróć do pozycji wyjściowej. Nigdy nie należy odrywać pięt od ziemi i wykonywać każdy ruch powoli i sumiennie.
6. Za każdym razem, gdy wracasz na nogi, ściśnij pośladki, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Kompletny 5 serii po 10 powtórzeń. Możesz również dodać wariant przysiadu z wyskokiem, w którym za każdym razem, gdy wstajesz, musisz podskakiwać z ciasnym tułowiem.

Tradycyjne wyskoki z wyskoku

Są również idealne, jeśli chcesz popracować nad pośladkami i się rozgrzać, dlatego w rutynowych ćwiczeniach na pośladki i nogi dla kobiet i mężczyzn nie powinno zabraknąć tradycyjnych kroków. Krokami będziesz ćwiczyć całe dolne partie ciała i wykorzystać to do uzyskania oporu, dlatego zalecamy wykonanie kilku powtórzeń i tak dodaj do ćwiczenia hantle:

1. Wybierz hantle o wadze proporcjonalnej do Twojej budowy i wydolności fizycznej.
2. Stojąc, zegnij jedno kolano do przodu, robiąc długi krok. Druga noga powinna być wydłużona do tyłu, tworząc kąt 90º.
3. Podskocz, odwracając pozycję nóg; to znaczy, ten z przodu zostanie w tyle i na odwrót.
4. Wykonuj te kroki od 10 do 12 razy, zawsze zaczynając od pozycji wyjściowej.

Wykonaj 4 serie, wykonując taką samą liczbę skoków z każdą nogą dla wsparcia. Przy każdym kroku kolano nogi wysuniętej do przodu nie powinno wystawać poza czubek stopy, w przeciwnym razie możesz się zranić.Jeśli wykonanie skoku jest dla Ciebie zbyt trudne, wykonaj tradycyjne kroki, powrót do pozycji spokojnie bez skakania.

Noga unosi się

Dzięki temu ćwiczeniu możesz zakończyć fazę rozgrzewki swojej rutyny treningu nóg i pośladków w domu. Podnoszenie nóg pozwala na pracę mięśni prostego brzucha i zginaczy bioder, dzięki czemu jest podstawowe ćwiczenie, jeśli chcesz ujędrnić okolice brzucha:

1. Połóż się na plecach, dobrze wspierając plecy i ramiona na macie.
2. Połącz nogi i unieś je powoli, zawsze razem i powoli, aby wzmocnić brzuch.
3. Opuść nogi z kontrolowaną prędkością i nie pozwól im dotykać ziemi.
4. Kiedy masz zamiar dotknąć ziemi, ponownie unieś nogi.

Wypełniaj codziennie 3 zestawy po 20 powtórzeń. Aby dodać intensywności, możesz zginać jedną nogę przy każdym powtórzeniu, przybliżając kolano do klatki piersiowej, podczas gdy druga noga jest wyprostowana. Z każdym powtórzeniem zmieniaj pozycję nóg.

Żelazko w górę iw dół

Jest wielu, którzy bronią tego, że deska, we wszystkich jej wersjach, jest znacznie skuteczniejszym i zdrowszym ćwiczeniem niż mięśnie brzucha. Dzięki tej dynamicznej desce poprawiasz stabilność rdzenia i tonizujesz różne obszary brzucha, pośladków, a nawet ramion.

1. Usiądź na macie tak, jakbyś zamierzał zrobić pompkę.
2. Oprzyj prawe przedramię na ziemi, nie wywierając nacisku na łokieć. Następnie zrób to samo z lewym przedramieniem.
3. Wstań, ponownie oprzyj prawą rękę na macie i użyj ramion i brzucha, aby podnieść tułów i podeprzeć drugą rękę.
4. Powtórz gest opuszczania i podnoszenia kilka razy, najpierw podpierając przedramiona, a następnie ręce, aby naprzemiennie niskie deski z wysokimi deskami.

Kompletny 3 zestawy po 10 powtórzeń. Odpocznij 30 sekund po każdym powtórzeniu.

Pchnięcie biodrami

To ćwiczenie pozwoli Ci zdefiniować pośladki i zwiększyć ich masę mięśniową, aby wyglądały na jędrniejsze i bardziej wyrzeźbione. Z kolei pchnięciem biodra wzmocnisz cały rdzeń brzucha i mięśnie zginaczy biodrowych.

1. Połóż się na macie, aby nie nadwyrężać pleców.
2. Zegnij kolana, opierając stopy o ziemię i wyciągnij ręce na macie, z każdej strony ciała i bez ich używania.
3. Zacznij powoli podnosić i opuszczać miednicę, a podczas wykonywania ruchu utrzymuj tułów prosto, kolana ugięte i tyłek zawsze dobrze skurczony.

Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. Pamiętaj, aby wywierać nacisk na pośladki, aby szybciej ujędrnić pośladki. Jeśli chcesz, aby bardziej szczegółowe ćwiczenia powiększały pośladki i sprawiały, że wyglądały na bardziej stonowane, nie przegap tego drugiego artykułu HOWTO.

Kroki wzmacniające pośladki

Główną zaletą stopni jest to, że można je wykonać w domu bez większych niedogodności. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz stale pracować pośladkami, udami i biodramiwystarczy postępować zgodnie z instrukcjami, które proponujemy poniżej:

1. Musisz kupić „step” w sklepie ze sprzętem sportowym. Możesz jednak korzystać ze schodów w swoim domu, o ile stopnie nie są zbyt wysokie (maksymalnie 20 cm).
2. Podnieś jedną nogę na stopniu, unosząc kolano, a następnie opuść je.
3. Następnie przynieś drugą i wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.
4. W każdym powtórzeniu Rozciągnij nogę podpierającą i wykonaj kopnięcie boczne. W ten sposób możesz lepiej ujędrnić pośladki i pracować w okolicy skośnej, która jest częścią podstawowego obszaru brzucha, o którym często zapominamy.

Brzuszki na rowerze

Kolarstwo abs to bez wątpienia jedno z najczęściej polecanych ćwiczeń tonizujących brzuch jest to niezwykle forsowne ćwiczenie Może ujędrnić brzuch każdego, jeśli jest to zrobione, jak powiedzieliśmy, po dobrej codziennej sesji cardio i razem z innymi dobrymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha.

1. Połóż się na plecach z całkowicie wyprostowanym ciałem.
2. Podnieś pięty, około 15 cm nad ziemią. Następnie załóż ręce za głowę.
3. Aby wykonać ćwiczenie, zegnij i przysuń lewe kolano bliżej klatki piersiowej. Z kolei obróć prawą stronę tułowia, aby połączyć łokieć z przeciwległym kolanem.
4. Powtórz czynność z drugim kolanem.
5. Zmieniaj obie nogi przez 45 sekund, dobrze kontrolując ruchy, ale nie zatrzymując się w żadnym momencie.

Ćwiczenia z nożyczkami

To zabawne ćwiczenie brzucha jest fantastyczne, aby wyeliminować tłuszcz z tułowia i pokazać idealny brzuch w krótkim czasie, ponieważ po raz kolejny znajdujemy najbardziej intensywne ćwiczenie, które atakuje różne obszary brzucha, w tym przerażające skośne mięśnie brzucha. Musisz więc wykonać to ćwiczenie, aby wyeliminować zwiotczenie brzucha.

1. Połóż się na plecach i utrzymuj całkowicie liniowe ciało.
2. Rozciągnij nogi, upewniając się, że w żadnym momencie nie dotykają ziemi.
3. Następnie szybko buduj napięcie mięśni brzucha. W ten sposób możesz spalić więcej kalorii.
4. Z wyciągniętymi nogami zacznij wykonywać ruchy, jakby to były nożyczki: otwieranie i zamykanie nóg.

Im bliżej ziemi są nogi, im więcej wysiłku podejmie brzuch i tym lepsze wyniki uzyskasz.

Burpees

Burpee jest ćwiczeniem par excellence programu treningowego, ponieważ pozwala na jednoczesną pracę całego ciała i cardio. Jest to ćwiczenie funkcjonalne, które wymaga całej Twojej energii, więc przygotuj się na spalanie kalorii i postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Wykonaj statyczny skok, nie zginając kolan iz podniesionymi rękami. Staraj się nie nabierać zbyt dużego rozpędu.
2. Schodząc, połóż się na ziemi i zrób pompkę.
3. Wstań, podskocz i powtórz cały proces.
4. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń.

Burpee to ćwiczenie aerobowe, które pozwoli Ci ujędrnić całe ciało podczas wykonywania rutynowych ćwiczeń pośladków, nóg i brzucha w domu. W poniższym filmie oneHOWTO pokazujemy, jak poprawnie wykonać burpee.

Ukośny chrupnięcie

Crunch ukośny to klasyczne ćwiczenie brzucha z rutyny ćwiczeń na pośladki i nogi u kobiet i mężczyzn, ponieważ niezależnie od płci i siły, ważne jest, aby ćwiczyć wszystkie obszary brzucha. Możesz to zrobić na stojąco (łatwiej) lub leżeć na podłodze (bardziej intensywnie i efektywnie), postępując zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Rozciągnij się na boku na macie. Oprzyj łokieć na macie, aby podeprzeć tułów. Trzymaj nogi prosto i razem.
2. Powoli unieś najwyższą nogę i utrzymaj w tej pozycji przez około 10 sekund.
3. Wykonaj siłę boczną częścią brzucha, ponieważ tylko wtedy będziesz w stanie pracować na skosach.
4. Stopniowo opuszczaj nogę, tak aby brzuch wykonał wysiłek i wykonał 15 powtórzeń.
5. Kiedy skończysz z jedną nogą, wykonaj jeszcze 15 powtórzeń drugą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 10 ćwiczeń na pośladki i brzuch, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.