10 ćwiczeń aerobowych


Dzięki optymalnej wytrzymałości tlenowej człowiek może przez długi czas podejmować większy wysiłek fizyczny. Podobnie wydolność tlenowa pozwala nam poprawić funkcje motoryczne podczas codziennych czynności. W ten sposób osoba, która codziennie pracuje nad swoim oporem tlenowym, będzie mogła uniknąć dolegliwości mięśniowych i chorób związanych z siedzącym trybem życia i słabą kondycją fizyczną.

W tym artykule oneHOWTO przedstawiamy Cię 10 ćwiczeń aerobowych. Dzięki tej rutynie pracy fizycznej będziesz pracować nad układem oddechowym i układem sercowo-naczyniowym, jednocześnie definiując mięśnie i spalając tłuszcz oraz eliminując szkodliwe toksyny dla organizmu.

Indeks

  1. Burpees
  2. Wioślarstwo
  3. Rowerowe lub eliptyczne, jedno z najpełniejszych ćwiczeń aerobowych
  4. Wchodzenie po schodach
  5. Jogging dla uzyskania wytrzymałości aerobowej
  6. Skakanka
  7. alpinista
  8. Wykrok z wyskokiem
  9. Brzuszki rowerowe
  10. Ćwiczenia aerobowe: rutyna cardio

Burpees

Burpee są doskonałe ćwiczenia sercowo-naczynioweponieważ umożliwia szybką i łatwą pracę nóg, pośladków i tułowia oraz dobrą aktywację układu sercowo-naczyniowego, dostarczając dużo tlenu całemu organizmowi. To ćwiczenie jest dobrym przykładem różnicy między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi, ponieważ burpee jest ćwiczeniem wymagającym dużej ilości tlenu, aby je wykonać. Postępuj zgodnie z tym prostym krok po kroku, aby poprawnie wykonać burpee:

  1. Stań prosto, z wyprostowanymi plecami i rękami.
  2. Wykonaj statyczny skok, nie nabierając zbyt dużego rozpędu, aby nie osiągnąć znacznej wysokości.
  3. Kiedy schodzisz ponownie na dół, połóż się na ziemi, podpierając dłonie i kule stóp, aby się podeprzeć.
  4. Wykonaj pompkę, utrzymując proste plecy.
  5. Ponownie wstań i skocz, czyli wykonaj tę samą sekwencję.
  6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między każdą serią i stopniowo zwiększaj prędkość sekwencji z każdym powtórzeniem.

Wioślarstwo

Dla osób z problemami z nadwagą wiosłowanie jest doskonałym sposobem na szybkie spalanie tłuszczu. Z tym aerobowe ćwiczenia wytrzymałościowe obrobiony jest cały tułów, a także uda i nogi. Zrobić ćwiczenia wioślarskie zwiększające wytrzymałość aerobową i siły, będziesz potrzebować tylko wydłużonej i wytrzymałej ławki oraz kilku hantli o wadze odpowiedniej do twojego fizycznego oporu, aby ją ukończyć lub użyć maszyna do wiosłowania z siłowni.

  1. Połóż ławkę poziomo przed sobą.
  2. Trzymaj hantle w prawej ręce i oprzyj kolano i lewą rękę na ławce, nie zginając kręgosłupa.
  3. Podnieś hantle prawą ręką, zginając łokieć bez odłączania go od tułowia. Wykonując ten ruch, weź głęboki wdech przez nos, napinając brzuch.
  4. Wykonaj 15 powtórzeń prawą ręką, wypuszczając powietrze przez usta podczas opuszczania hantli.
  5. Odwróć pozycję ciała, aby pracować lewą ręką.
  6. Po zakończeniu usiądź na ławce, trzymając w obu rękach hantle.
  7. Połącz nogi i rozciągnij je do przodu, pozostawiając pięty płasko na podłodze.
  8. Napnij brzuch i lekko zegnij talię do przodu, nie garbiąc pleców.
  9. Podnosić i opuszczać hantle każdą ręką, zginając łokcie bez oddzielania ich od tułowia podczas opuszczania ramion.
  10. Podobnie, zrób wdech przez nos podczas podnoszenia hantli i wydech przez usta podczas ich opuszczania, wykonując 20 powtórzeń.
  11. Pod koniec tych powtórzeń zmodyfikuj wyprost ramion, rozciągając je do przodu (zawsze trzymając hantle).
  12. Podobnie, trzymaj łokcie blisko tułowia podczas napinania ramion. Wykonaj kolejne 20 powtórzeń.


Rowerowe lub eliptyczne, jedno z najpełniejszych ćwiczeń aerobowych

Jazda na rowerze, czy to tradycyjnym, stacjonarnym czy eliptycznym, jest świetna poprawić wydolność tlenową. Musisz tylko upewnić się, że odległości i okresy są ustawione zgodnie ze swoimi możliwościami fizycznymi i stopniowo je zwiększać w miarę poprawy kondycji fizycznej.

Oprócz pomocy w spalaniu tłuszczu, jazda na rowerze aktywizuje całe ciało, optymalizując układ sercowo-naczyniowy. Jeśli zdecydujesz się na orbitrek, ważne jest, aby skorzystać z pomocy eksperta, który pomoże Ci ustawić odpowiednią intensywność na urządzeniu, a także jak z niego prawidłowo korzystać.

Podobnie przed jazdą na rowerze bardzo ważne jest wcześniejsze rozgrzanie, aby uniknąć kontuzji. Kilka serii przysiadów, skoków, wykroków, pompek i podstawowych rozciągnięć pomoże Ci aktywować mięśnie i zacząć. lepiej dotlenić organizm zanim zaczniesz pedałować.

W tym innym poście pokazujemy program ćwiczeń na maszynie eliptycznej, który może pomóc w łatwej poprawie wytrzymałości aerobowej.


Wchodzenie po schodach

Aby poprawić wydolność tlenową, wchodzenie po schodach jest jedną z najprostszych i najskuteczniejszych technik. Chociaż wydaje się to niewiarygodne, coś tak prostego jak w górę iw dół po schodach wzmacnia pośladki, uda i nogi, pomagając zdefiniować mięśnie i poprawić kondycję fizyczną. Zwróć uwagę na te proste warianty ćwiczenia poprawiające wydolność tlenową poprzez wchodzenie po schodach:

  1. Postaw prawą stopę na pierwszym stopniu, lekko ugnij kolano.
  2. Podnieś i opuść nogę, od stopnia do ziemi, 20 razy. Następnie zrób to samo z lewą nogą, symulując marsz w górę.
  3. Następnie wykonaj ten sam ruch, co zacząłeś, ale zamiast pierwszego kroku oprzyj się o drugi.
  4. Napnij pośladki i wdychaj przez nos, podnosząc nogę. Opuszczając, zrób wydech ustami.
  5. Zawsze miej mocną i wydłużoną nogę podpierającą. Wykonaj również 20 powtórzeń z każdą nogą na drugim kroku.


Jogging dla uzyskania wytrzymałości aerobowej

Kłus jest jednym z ćwiczenia aerobowe podstawowy. Wystarczy założyć wygodną odzież sportową i buty do biegania i wyjść na ćwiczenia. Najpierw, jogging 20 minut dziennie Wystarczy, że poprawisz swoją kondycję fizyczną, jeśli będziesz to robić bardzo regularnie lub lepiej codziennie. W miarę zdobywania wytrzymałości będziesz mógł biegać na dłuższych dystansach i okresach, zawsze w umiarkowanym tempie.

Jest to jedna z głównych różnic między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi, ponieważ w wyścigach wyczynowych założeniem jest pokonanie krótkiego dystansu w jak najkrótszym czasie, przy maksymalnym wysiłku, aby ulepszyć markę. Podczas joggingu założeniem nie jest przybycie pierwszy, ale pokonanie trasy i wyznaczonego czasu (20, 30, 40 minut) bez zbytniego zmęczenia.

Włączając the bieganie W swojej codziennej rutynie zobaczysz, jak spalanie tłuszczu i kalorii jest znacznie łatwiejsze. W ten sam sposób, wzmocnisz swój układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, jednocześnie poprawiając swój wygląd z każdym przejechanym kilometrem.


Skakanka

Wschód ćwiczenia aerobowe o średniej intensywności Pozwala na jednoczesną pracę rąk i nóg, pomagając w szybkim i przyjemnym ujędrnieniu ciała. Musisz tylko upewnić się, że wybierzesz linę o długości proporcjonalnej do Twojego wzrostu i długości ramion.Podobnie, zaleca się używanie rękawiczek w celu poprawy przyczepności lub, w przypadku ich braku, unikanie szorstkich lin materiałowych, które powodują problemy w dłoniach. Zwróć uwagę na poniższe instrukcje skakać na skakance i poprawiać wydolność aerobową:

  1. W skokach na linie kluczem jest koordynacja. Musisz obrócić nadgarstki lub ramiona, aby przesunąć linę, a następnie wykonać skoki tak, aby lina przeszła pod stopami.
  2. Trzymaj plecy prosto i patrz prosto przed siebie, aby nie stracić równowagi.
  3. Bardzo ważne jest, aby regulować prędkość skręcania liny, aby szybko uniknąć zmęczenia.
  4. W miarę zdobywania praktyki będziesz mógł zwiększyć intensywność i prędkość skoku, a także rodzaje skoków.


alpinista

Alpiniści, znani również jako ćwiczenie alpinisty, pozwalają ćwiczyć tułów, nogi i pośladki, aby uzyskać i wzmocnić mięśnie. Najlepszą rzeczą w tym ćwiczeniu sercowo-naczyniowym jest to, że możesz je wykonywać w domu, bez konieczności korzystania z zewnętrznych maszyn lub posiadania dużej przestrzeni. Zobaczmy jak wykonać ćwiczenia alpinistyczne lub alpinistyczneproste i efektywne aerobowe ćwiczenie wytrzymałościowe:

  1. Połóż plandekę lub matę na podłodze.
  2. Połóż się na nim na plecach, podpierając dłonie i stopy.
  3. Trzymaj plecy i ramiona prosto.
  4. Kiedy jesteś w pozycji, jakbyś chciał zrobić pompkę, zegnij prawe kolano do przodu, pozostawiając lewą nogę wyprostowaną do tyłu, z kulką stopy spoczywającą na macie.
  5. Zmieniaj pozycję nóg, symulując wspinanie się po ziemi.
  6. Trzymaj ręce i plecy stabilnie, aby nie stracić równowagi. Jednocześnie zrób wdech przez nos i napnij brzuch, a następnie wypuść powietrze przez usta w sposób ciągły.
  7. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń, stopniowo zwiększając prędkość ruchu nóg.


Wykrok z wyskokiem

Plik skaczące kroki są również dobrym przykładem różnicy między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi. Tutaj będziemy potrzebować koordynacja i dobry oddech, w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności, w których w przeciwieństwie do ćwiczeń beztlenowych nie musimy wykonywać dużego wysiłku w krótkim czasie. Aby zoptymalizować skuteczność ćwiczeń, do rutyny możesz włączyć hantle. Zwróć uwagę na następujący krok po kroku, aby dowiedzieć się, jak poprawnie ukończyć ten wariant tradycyjnego kroku:

  1. Stań prosto, z wyprostowanymi plecami.
  2. Trzymaj hantle w każdej ręce, ciężar proporcjonalny do twojego fizycznego oporu.
  3. Zegnij prawe kolano i zrób duży krok do przodu, pozostawiając wydłużoną lewą nogę do tyłu.
  4. Rozciągnij ramiona, trzymając hantle i wykonaj skok. Podczas startu zmieniaj pozycje nóg, tak aby prawa noga była wydłużona do tyłu podczas lądowania.
  5. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń, zmieniając pozycję nóg w każdym kroku.


Brzuszki rowerowe

Przysiady na rowerze to ćwiczenia aerobowe średnia intensywność. Dzięki niemu będziesz nie tylko pracować nad tułowiem, ale możesz także ujędrnić pośladki, jeśli zrobisz to poprawnie. Tutaj wyjaśniamy krok po kroku, jak wykonać tę modalność brzuszną:

  1. Połóż się na plecach na macie umieszczonej na podłodze.
  2. Połącz nogi i unieś je tak, aby pięty znajdowały się około 15 cm nad ziemią.
  3. Ręce za głowę, zginając łokcie.
  4. Pochyl tułów do przodu, nie nadwerężając szyi ani kręgosłupa.
  5. Zegnij prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej.
  6. Obróć tułów w prawą stronę, aż lewy łokieć dotknie prawego kolana.
  7. Wróć do poprzedniej pozycji, trzymając nogi uniesione.
  8. Wykonaj tę samą mechanikę, ale w odwrotnej kolejności, zginając lewe kolano.
  9. Przy każdym powtórzeniu zmieniaj stronę, bez zatrzymywania się. Kontynuuj powtarzanie przez 1 minutę.


Ćwiczenia aerobowe: rutyna cardio

Plik wysiłek sercowo-naczyniowy są idealne do określenia różnicy między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi. W cardio intensywność jest umiarkowana, nie chodzi o to, aby w krótkim czasie wykonać duży wysiłek, ale aby przystosować nasz organizm do ciągłej pracy do poprawić wytrzymałość fizyczną. Dobra rutyna cardio jest idealnym uzupełnieniem, jeśli chcesz to zrobić ćwiczenia aerobowe aby to poprawić. Tutaj pokażemy Ci prostą rutynę, którą możesz wykonać w domu, bez komplikacji i ryzyka.

  1. Pierwszą rzeczą jest wykonanie rozciągania mięśni tułowia i kończyn, aby uniknąć kontuzji i dolegliwości.
  2. Zacznij od zestawu 30 podstawowych przysiadów na rozgrzewkę. Ręce za głowę i ugnij łokcie. Następnie ugnij kolana i opuść tułów, jakbyś miał usiąść. Podnieś i opuść tułów, napinając pośladki i uda przy każdym zejściu.
  3. Wykonaj 20 pompek, aby aktywować tułów. Powinieneś położyć się na podłodze twarzą do dołu, podtrzymując dłonie i stopy. Podnosić i opuszczać tułów, nie wyginając pleców i trzymając nogi razem i wyciągając do tyłu.
  4. Następnie wypełnij deskę brzuszną przez jedną minutę. Aby to zrobić, połóż się na podłodze twarzą do dołu, podpierając przedramiona i stopy, aby się podeprzeć. Napnij brzuch i utrzymuj proste plecy i wydłużone nogi podczas ćwiczenia.
  5. Aby zakończyć, wykonaj 10 powtórzeń pajacyków. Wystarczy podskoczyć i rozłożyć nogi w powietrzu, zbliżając je do siebie podczas dotykania ziemi. Jednocześnie wyciągaj ręce do góry i przybijaj piątki przy każdym skoku. Grzbiet zawsze będzie prosty w każdym powtórzeniu.

Aby zakończyć tę listę najlepsze ćwiczenia aeroboweZalecamy zapoznanie się z innymi artykułami na temat rutynowych ćwiczeń kardio dla początkujących na siłowni i ćwiczeń poprawiających wytrzymałość.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 10 ćwiczeń aerobowych, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.