Trening domowy dla mężczyzn


Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie formy jest działanie ćwiczenia w domu. Co prawda sprzęt, który będziemy mieć w domu to nie to samo co te, które znajdziemy na siłowni, ale dla osób, które nie lubią chodzić na siłownię na co dzień lub które po prostu nie mają czas, jest to najlepsze rozwiązanie dla utrzymywanie kondycji.

Tutaj jest rutyna ćwiczeń w domu dla mężczyzn rozłożone na trzy dni (powtarzane dwa razy w tygodniu i jeden dzień wolny). Aby to zrobić, będziesz potrzebować tylko wygodnych ubrań i bardzo prostego sprzętu, który każdy ma w domu. Czytaj dalej, jak to zrobić, a powiemy Ci, jak to zrobić!

Indeks

  1. Trening w domu: dzień 1
  2. Trening w domu: dzień 2
  3. Trening w domu: dzień 3

Trening w domu: dzień 1

W ciągu pierwszego dnia zostanie przeprowadzonych pięć ćwiczeń, które są przedstawione poniżej:

  1. Diamentowe pompki: ten typ pompki charakteryzuje się zbliżeniem dłoni do siebie. W ten sposób oprócz wzmocnienia klatki piersiowej i ogólnie „tułowia”, zostanie również opracowana część ramion, a zwłaszcza triceps.
  2. Otwarte pompki: w tym przypadku chodzi również o robienie pompek, ale z rękami jak najdalej rozstawionymi. W ten sposób szczególnie wzmocniona zostaje klatka piersiowa, chociaż będą też pracować stabilizujące mięśnie tułowia.
  3. Pompki na ramionach z kokardą: Te pompki działają przede wszystkim na ramiona. Aby je wykonać, przyjmiemy początkową postawę tradycyjnej pompki. Ale w tym przypadku ręce powinny zbliżyć się jak najbliżej (równolegle) do obszaru talii. Podobnie palce powinny być skierowane w stronę nóg. Jeśli postawa jest prawidłowa, zobaczysz, że musisz zmuszać ramiona, aby móc poruszać się w górę iw dół.
  4. Płyta czołowa: to ćwiczenie wzmocni całą okolicę brzucha i jednocześnie część ramion oraz stabilizujące mięśnie całego ciała. W tym celu pozostaniemy w pozycji deski na podłodze lub macie, podpierając się łokciami i stopami oraz napinając mięśnie brzucha. Czas wytrzymałości można dostosować do stanu fizycznego każdego z nich.
  5. Noga zawieszenia pęka: to ćwiczenie posłuży również wzmocnieniu brzucha. Aby to zrobić, będziemy leżeć na plecach na podłodze lub na macie. Podnosimy nogi pod kątem (wyobraź sobie, że siedziałeś na krześle, ale tyłem do podłogi). W tej pozycji, trzymając nogi w bezruchu i zawieszeniu, będziemy wykonywać małe przysiady z rękami położonymi na okolicy brzucha, aby sprawdzić, czy skurcz jest prawidłowy.

Jeśli nie jesteś ekspertem w wykonywaniu pompek i chcesz wiedzieć, jak je wykonywać prawidłowo, zapoznaj się z tym artykułem Jak zacząć robić pompki.


Trening w domu: dzień 2

Drugiego dnia wykonamy również ćwiczenia skupione na rdzeniu i górnej części, ale innego typu, aby nadać pracy mięśniom większą amplitudę:

  1. Odrzuć pompki: są to te same otwarte pompki, które robiliśmy dzień wcześniej, ale stopy były uniesione. Jeśli pozwala na to miejsce, możemy skorzystać z krzesła lub nawet sofy. W ten sposób zapewnimy większy opór górnej części klatki piersiowej, a także barkom.
  2. Pompki z kolcami: te pompki mają na celu szczególne wzmocnienie ramion. Przyjmujemy tradycyjną postawę klasycznych pompek, ale teraz staramy się umieścić stopy bliżej dłoni, tak aby ciało znajdowało się w pozycji zbliżonej do odwróconego V. Ćwiczenie polega na wykonywaniu pompek poruszających tylko ramionami, co zmusi nas do wykonania sił barkami (głowa musi pozostawać cały czas w wygodnej pozycji i wyrównana z resztą kręgosłupa).
  3. Pompki na jednym ramieniu: to klasyczne pompki z wariantem, który pozwala na wyeksponowanie ramion. Aby to zrobić, przyjmujemy klasyczną postawę push-up (pozycja pośrednia otwarcia, nie tak mała jak pompki diamentowe i nie tak duża jak pompki otwarte). Podczas schodzenia jedno z ramion ugnie się, a drugie pozostanie wyprostowane. Podnosimy i powtarzamy drugą ręką. W ten sposób na ramiona wywierana jest większa siła, co pozwala na skuteczniejszą hipertrofię.
  4. Deska boczna: Chodzi o deski brzuszne, ale koncentruje się na skośnych mięśniach brzucha. Aby to zrobić, będziemy leżeć na boku na podłodze lub macie i opierając ramię i łokieć na podłodze, podnosimy ciało, aby kręgosłup był całkowicie wyprostowany. Na drugim końcu ciała pozostaniemy w punkcie podparcia, które dają nam nasze stopy. Przez pewien czas będziemy utrzymywać postawę stosownie do kondycji fizycznej każdego z nich i będziemy powtarzać po drugiej stronie. Jeśli chcesz kontynuować pracę mięśni bocznych, nie przegap tych wskazówek, jak wykonywać ukośne brzuszki.
  5. Brzuszki z unoszeniem nóg: To ćwiczenie brzucha ma na celu szczególnie wzmocnienie dolnej części brzucha, dzięki czemu może pomóc zaznaczyć to, co jest bardzo pożądane V kostiumu kąpielowego u mężczyzn. W tym celu będziemy leżeć na plecach na podłodze lub macie i rozciągając nogi, ale nie blokując kolan, będziemy je powoli podnosić, aż osiągną kąt 90 stopni. Następnie schodzimy bez dotykania ziemi i powtarzamy co najmniej 10 razy.

Trening w domu: dzień 3

Aby zakończyć rutynowe ćwiczenia domowe dla mężczyzn, skupimy się na dolnej części ciała:

  1. Przysiady: będziemy wykonywać klasyczne ćwiczenia przysiadów z wykorzystaniem własnego ciała jako ciężaru.Aby to zrobić, wyciągamy ręce do przodu, powoli schodzimy, aż kolana osiągną 90 stopni i nie schodząc dalej, wracamy do góry i powtarzamy. Kręgosłup i odcinek szyjny muszą pozostać wyprostowane przez cały czas ćwiczenia. Jeśli chcesz zobaczyć krok po kroku, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie, nie przegap tego artykułu Jak robić przysiady na pośladki.
  2. Sznurówka: To ćwiczenie służy do uelastycznienia łydki nóg. Na przemian i na wiotkiej nodze będziemy kilkakrotnie stawać na palcach i przez kilka sekund utrzymywać pozycję napiętego mięśnia. Następnie powtórzymy z drugą stopą. Jeśli nie możemy łatwo zrównoważyć, możemy oprzeć się o ścianę ręką znajdującą się naprzeciw nogi, nad którą pracujemy.
  3. Ścięgna podkolanowe z obniżonymi wyciągami: Korzystając z krzesła lub sofy kładziemy się na podłodze na plecach i kładziemy pięty na siedzisku krzesła lub sofy. Trzymając nogi cały czas razem, unosimy biodra i obniżamy się powolnymi, świadomymi ruchami. To ćwiczenie pomoże wzmocnić całą tylną część nóg.
  4. Unoszenie pośladków na jedną nogę: leżąc na plecach na podłodze lub na macie, zginamy nogi i jedną z nich całkowicie rozciągamy. Następnie będziemy musieli podnieść biodra, aby wywrzeć siłę na pośladkach. Po zakończeniu powtórzeń zmieniamy nogi i powtarzamy z drugą nogą prostą.
  5. Kroki: Na koniec rutynę zakończymy ćwiczeniem krokowym, które pomoże ukończyć pracę dolnej części ciała. Aby to zrobić, zaczynając od pozycji stojącej i opierając ręce po bokach bioder, wykonamy powolny i świadomy krok do przodu, nie przekraczając 90 stopni zgięcia kolana. Później wracamy do pozycji wyjściowej i to samo zrobimy z drugą nogą.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Trening domowy dla mężczyzn, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.