Rutynowy trening siłowy


Hantle, sztangi lub hantle Są kluczowym elementem treningu fizycznego, pomagając nam wzmocnić i zdefiniować nasze mięśnie, a także prawidłowo spalić kalorie. I nie jest to przedmiot, który jest używany tylko przez nich, czas, aby kobiety przestały się bać i wykorzystały hantle i drążki na swoją korzyść, aby osiągnąć bardziej zdefiniowaną i zdrową sylwetkę.

Każdy podtrzymuje wagę, na jaką pozwala jego budowa i mięśnie, ale gwarantuje odpowiedni trening, który pozwala nam osiągnąć nasze cele fizyczne. Jeśli jesteś początkującym i nie wiesz, od czego zacząć, zwróć uwagę, ponieważ w tym artykule OneHowTo.com dajemy Ci pełna rutyna ćwiczeń z ciężarami.

Indeks

  1. Przysiady ze sztangą dla silnych pośladków
  2. Wypad z hantlami dla wzmocnionych nóg
  3. Wiosłowanie sztangą dla mocnego grzbietu
  4. Ugięcie bicepsa, ramiona mocne i stonowane
  5. Wyciskanie hantli dla idealnych ramion
  6. Ujędrnij triceps za pomocą hantli
  7. Boczne brzuszki dla mocnego rdzenia
  8. Zalecenia dotyczące rutynowych ćwiczeń z ciężarkami

Przysiady ze sztangą dla silnych pośladków

Przysiady są pełne korzyści, pomagając wzmocnić nasze plecy ujędrnij pośladki, aby uzyskać większy opór w nogach i spalić zlokalizowaną w tym obszarze tkankę tłuszczową. Wszystkie te właściwości są wzmocnione, jeśli do ich wykonania weźmiesz również parę hantli lub sztangę, jak widać na obrazku. Jeśli zdecydujesz się na hantle, musisz nosić je w każdej ręce i trzymać je podczas wznoszenia i opadania.

Wybierz wagę, z którą możesz pracować i wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń każdy. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, w naszym filmie, jak przysiadać z ciężarami, możesz je wszystkie wyczyścić.


Wypad z hantlami dla wzmocnionych nóg

Krok Jest to doskonała alternatywa dla pracy i tonowania mięśni czworogłowych, przywodzicieli i pośladków, stając się kompletną opcją, którą można połączyć z przysiadem, aby wzmocnić i poprawić wygląd swoich nóg. Jeśli to ćwiczenie jest wykonywane z hantlami, efekt jest znacznie silniejszy, ponieważ wymaga większego wysiłku.

Pamiętaj, że ważne jest, aby przykucnąć do punktu, w którym będziesz mógł wrócić, nie schodź zbyt nisko, dopóki nie nabierzesz wprawy. Wykonaj 4 zestawy po 12 powtórzeń na każdej nodze i zwiększaj się w miarę zwiększania oporu.


Wiosłowanie sztangą dla mocnego grzbietu

W rutyna treningu siłowego Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie mocnych pleców jest wiosłowanie ze sztangą. Ćwiczenie to działa na mięśnie naramienne, mięśnie czworoboczne, mięśnie teresowe większe i mniejsze, na mięśnie grzbietowe i, nawiasem mówiąc, bicepsy dla silniejszych ramion.

Jest to jedna z najskuteczniejszych alternatyw, a kluczem jest nie tylko prawidłowe wykonywanie ruchów, jak pokazano na obrazku, ale także dobór odpowiedniej wagi, która pozwoli nam prawidłowo pracować tymi mięśniami. Idealnie byłoby, gdyby sztanga lub krążki ważyły ​​co najmniej 5 kilogramów, czyli wagę, którą będziesz zwiększać w miarę nabierania oporu. Powinieneś wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń.


Ugięcie bicepsa, ramiona mocne i stonowane

To klasyka, jeśli chodzi o ćwiczenia wzmacniające ramiona! W każdym ruchu będziesz mógł ćwiczyć bicepsy i mięśnie ramion, aby wzmocnić mięśnie ramion i pleców.

Robić zgięcie bicepsa Możesz zdecydować się na hantle lub drążek z krążkami, najlepszą według mnie alternatywę. Ramiona muszą być zgięte w talii, blisko ciała, w tej pozycji należy przyłożyć sztangę lub hantle do ramion, powrócić do pierwotnej pozycji i powtórzyć. Zacznij od 4 serii po 12 powtórzeń i zwiększaj, gdy uzyskasz większy opór.


Wyciskanie hantli dla idealnych ramion

Plik wyciskanie hantli To bardzo kompletne ćwiczenie, które zagwarantuje nam bardzo mocne ramiona i plecy. Z każdym ruchem będziesz ćwiczyć mięsień piersiowy większy, triceps, grzbietowe oraz środkowe i przednie mięśnie naramienne, dlatego nie może tego zabraknąć w Twoim treningu siłowym.

Siedząc na ławce, musisz zgiąć ramiona na wysokości klatki piersiowej i podnieść je nad głowę, jak pokazano na obrazku, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji. W takim przypadku ważny jest dobór ciężaru, który wspomaga pracę mięśni, ale który możemy kontrolować, nie przesadzać, bo może to spowodować zmęczenie okolicy i zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji. Zacząć od 4 zestawy po 10 powtórzeń i zwiększaj, kiedy możesz utrzymać trochę większą wagę.


Ujędrnij triceps za pomocą hantli

Triceps Są małymi mięśniami, ale bez wątpienia są niezbędne, jeśli chcesz popisać się stonowanymi i silnymi ramionami, unikając typowej wiotkości, gdy machamy rękami, aby się przywitać, dlatego w swoim programie ćwiczeń z ciężarami nie powinieneś ich pomijać. . Istnieje wiele sposobów treningu tego mięśnia, aw naszym artykule ćwiczenia na triceps wyjaśniamy najlepsze alternatywy dla ich wzmocnienia. Nie przegap tego!


Boczne brzuszki dla mocnego rdzenia

Jest tak wiele sposobów na ćwiczenie mięśni brzucha, że ​​prawdopodobnie nigdy nie będziesz się tym nudzić, jeśli będziesz je wykonywać naprzemiennie. Możesz zdecydować się na maszynę, na słynny hipopresywny brzuch, na mięśnie brzucha wsparty na fitballu, na izometrię, a także na brzuszki boczne hantli, który pomoże ci popracować nad tym obszarem i poprawić jego ton.

Za pomocą tego prostego ćwiczenia będziemy ćwiczyć zewnętrzną skośną, zębatą przednią i prostą brzuszną, oferując kompletne ćwiczenie na obszar brzucha. Należy wziąć hantle jedną ręką, stanąć z wyprostowanymi plecami i delikatnie przechylić się w bok, w którym znajduje się hantle, tak jakby ważył tyle, że nie można go utrzymać. Wróć do punktu początkowego i powtórz. Są zalecane 4 zestawy po 20 powtórzeń po każdej stronie.


Zalecenia dotyczące rutynowych ćwiczeń z ciężarkami

  • Wybierz waga, z jaką możesz pracować nad mięśniami i pomóż ci stonować, ale nie przesadzaj, bo możesz się zranić. Aby wiedzieć, że wybrałeś prawidłową wagę, musisz ocenić, czy ćwiczenie jest trudne, czy nie. Idealnym rozwiązaniem jest to, że kiedy wykonujesz połowę powtórzeń, czujesz, że mięsień pracuje i że jest wysiłek.
  • Ciężary 1 lub 2 kilogramy po prostu nie sprawią, że będziesz pracować nad mięśniami, powinieneś zdecydować się na nieco większą wagę, z którą będziesz mógł lepiej pracować.
  • Nigdy nie powinieneś trenować tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu, najlepiej jest ustalić rutynę, w której będziesz przeplatać ćwiczenia tak, aby ćwiczyć jedną grupę mięśni jednego dnia, a następnego następnego. Brzuch można ćwiczyć codziennie, ale wygodnie jest ćwiczyć różne ćwiczenia w różne dni, na przykład jednego dnia górne brzucha, drugiego dolne mięśnie brzucha, drugie boczne itd.
  • Ważne jest, abyś też poszedł, gdy napotkasz opór zwiększenie wagi i powtórzeń kontynuować pracę mięśnia, w przeciwnym razie nie będzie dalej stawał się silniejszy, ale pozostanie taki sam.
  • Zawsze dobrze się rozciągaj przed i po rozpoczęciu treningu, pomoże to uniknąć sztywności i możliwych kontuzji.
  • Nie zapominaj, że przestrzeganie diety jest również ważne, aby mieć mocne i wzmocnione mięśnie. Unikanie nadmiaru tłuszczu, węglowodanów i cukru oraz zwiększanie spożycia białka jest kluczem do zdrowych mięśni.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Rutyna treningu siłowego, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.