Jak prawidłowo wykonać wypady z hantlami


Aby pozostać w formie i cieszyć się siłą, wytrzymałością i równowagą, cardio i dobra dieta nie wystarczą. Najtrudniejszą częścią każdego treningu jest zawsze wykonywanie tych ćwiczeń, które pomagają naprawdę ujędrnić określone części ciała ... jednak te ćwiczenia są najbardziej satysfakcjonujące i mogą pomóc Ci osiągnąć dobre wyniki w krótszym czasie.

W takim przypadku musisz znać wypady z hantlami, obowiązkowe ćwiczenie w każdym treningu siłowym. Czy jesteś gotowy, aby ujędrnić nogi, brzuch i pośladki jak nigdy dotąd? Tutaj wyjaśniamy jak prawidłowo wykonać wypady z hantlami.

Indeks

  1. Mięśnie biorące udział w wypadach z hantlami
  2. Statyczny hantel rzuca się
  3. Hantle rzucają się głęboko
  4. Wypady z hantlami w bok
  5. Wymienny hantel rzuca się
  6. Wyskoki i hantle
  7. Rzuca się, chodząc z hantlami

Mięśnie biorące udział w wypadach z hantlami

Dlaczego polecamy wypad z hantlami tak natarczywie? To ćwiczenie jest jedną z najlepszych dostępnych opcji samoczynnego ładowania, to znaczy pozwala na ujędrnienie ciała bez żadnego sprzętu. Jest to czynność o dużym wpływie, która na to pozwoli pracować dużo mięśninajważniejsza jest:

  • Prostowniki kręgosłupa
  • Pośladki (zwłaszcza pośladek duży)
  • Bicepsy udowe
  • Mięsień czworogłowy
  • Ścięgna podkolanowe
  • Bliźnięta
  • Przywodziciele

Korzyści z rzucania hantlami

Teraz znasz już mięśnie biorące udział w wypadach z hantlami, ale jak możesz skorzystać z ich treningu? Wyjaśnimy Ci to szczegółowo:

  • Poprawia stabilność i równowagę- Ćwicząc górną część dolnej części ciała, w szczególności ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, przy każdym kroku rozwija się większa stabilność ciała.
  • Zmniejsza ból pleców: Ćwiczenie wykonane prawidłowo może aktywować mięśnie prostownika kręgosłupa, a tym samym zwiększyć ich stabilność i wytrzymałość.
  • Przygotuj mięśnie na obciążeniaWypady to bardzo kompletne ćwiczenie, które pozwala szybko wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. W ten sposób szybkie ujędrnianie tych mięśni przygotowuje je do dużych obciążeń i innych wysiłków.
  • Tonizuje i wspomaga spalanie tłuszczu: Ta aktywność zwiększa masę mięśniową pośladków i nóg, więc jeśli Twoim celem jest spalenie tłuszczu w tych obszarach i sprawienie, by wyglądały na bardziej szczupłe, idealne są wypady z hantlami.

Statyczny hantel rzuca się

Przed pokazaniem rutynowego ćwiczenia z hantlami powinieneś wiedzieć, że ważne jest, aby zacząć od niektórych ćwiczeń podgrzewanie, aby uniknąć obrażeń. W tym drugim artykule wyjaśniamy, jak się rozgrzać przed sesją fitness. Po rozgrzewce możesz zacząć!

Kiedy wykonujesz rzuty hantlami lub rzuty, to robisz dodawanie obciążenia do ćwiczeń, za pomocą którego udaje Ci się aktywować więcej mięśni w wykonaniu. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz wykonać następujące kroki:

  1. W każdą rękę weź hantle o wadze odpowiadającej Twojej kondycji fizycznej i opuść ręce blisko ciała.
  2. Stań ze złączonymi stopami, wyprostuj plecy, wyprostuj klatkę piersiową i napnij mięśnie brzucha.
  3. Zrób duży krok do przodu i ugnij oba kolana, aby obniżyć ciało. Tylne kolano powinno dotykać ziemi i oba powinny być wygięty pod kątem 90º.
  4. Wstań z powrotem, napinając przednią nogę i odpychając palcem tylnej nogi.

Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia trzymać wyprostowany tułów i ramiona. Wykonaj dziesięć powtórzeń na jednej nodze, a po dziesięciu sekundach odpoczynku powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj jeszcze jedną lub dwie serie, w zależności od rutyny, którą zdecydujesz się wykonać.


Hantle rzucają się głęboko

Następnie powtórz poprzednie kroki, ale bez wykonywania ruchów w górę iw dół iz głębszym krokiem:

  1. Weź hantle do każdej dłoni, umieść ręce blisko ciała i wyciągnij w dół. Nie puszczaj hantli podczas całego ćwiczenia.
  2. Odsuń jedną nogę do tyłu i ugnij kolana, aż do osiągnięcia tylnej łydki równolegle do podłoża. Policz do pięciu w tej pozycji i zamień nogi.
  3. Wyciągnij ręce do przodu i powtórz ten sam krok, licząc do pięciu przed zamianą nóg.
  4. Wyciągnij ramiona do góry i zrób to samo.

Chociaż wydaje się to prostsze niż poprzednie ćwiczenie, połączenie tych ruchów z poprzednimi będzie intensywnie pracuj nogami i pośladkami.


Wypady z hantlami w bok

Plik kroki boczne Są koniecznością, jeśli chodzi o stworzenie dobrego rutyny wypadów z hantlami. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, wykonaj następujące kroki:

  1. Z prostymi plecami i napiętym brzuchem wstań.
  2. Trzymaj hantle (lub po prostu cięższe) obiema rękami przed klatką piersiową.
  3. Skieruj swoje ciało na jedną stronę, zginając kolano po tej samej stronie o 90º. Twoja klatka piersiowa powinna być lekko nachylona i nie powinieneś zapominać o zmuszaniu się.
  4. Druga noga powinna być prosta, abyś mógł zachować równowagę.
  5. Wróć prosto, popychając zgiętą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Radzimy to zrobić 30 sekund tego ćwiczenia zginając jedną nogę, a następnie zrób jeszcze 30 sekund, zginając drugą nogę, aby pracować po obu stronach.


Wymienny hantel rzuca się

Aby kontynuować, wykonaj nową rutynę, chodząc do przodu, do tyłu i na boki. Do tego ćwiczenia szyja powinna znajdować się na jednej linii z kręgosłupem, który musi być prosty:

  1. Połóż ręce blisko ciała, trzymając hantle i wykonaj krok do przodu lewą nogą tak, aby kolano było ustawione pod kątem 90 stopni. Policz powoli do pięciu.
  2. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób krok w lewo (tą samą nogą). W tej pozycji noga, która ciągnie się w lewo, musi być całkowicie prosta, a noga podpierająca musi być pochylona do przodu. Ręce będą na wysokości klatki piersiowej, a ciało pochylone lekko do przodu. Policz ponownie do pięciu powoli.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej i cofnij się, tak aby kolano opadło prawie na ziemię. Policz ponownie do pięciu.
  4. Powtórz ten obwód jeszcze raz przed zamianą nóg.


Wyskoki i hantle

Postępuj ostrożnie, aby uniknąć kontuzji, to znaczy nie wykonuj gwałtownych ruchów kolanami ani nie zginaj pleców w żadnym momencie. Pamiętaj o tym przed wykonaniem skaczące kroki i hantlami konieczne będzie nauczenie się ich wykonywania bez hantli.

  1. Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami (lub obydwoma hantlami) umieszczonymi przed klatką piersiową.
  2. Podskocz, lekko ugnij kolana, aby się poruszać.
  3. Będąc w powietrzu, zegnij prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu.
  4. Wyląduj jednocześnie na obu nogach, opuszczając ciało tak, aby tylne kolano prawie uderzyło o ziemię.
  5. Podnieś się ponownie, a kiedy będziesz w powietrzu, zegnij lewą nogę do przodu, a prawą do tyłu.

Ideałem byłoby wykonaj 20 skokówMożesz jednak zacząć od 10 i zwiększać liczbę powtórzeń w miarę zdobywania oporu. Odkryj 14 innych ćwiczeń na nogi i pośladki w domu, idealnych do ujędrniania dolnej części ciała.


Rzuca się, chodząc z hantlami

Plik kroki idąc hantle, zwane też hantle rzuca się, chodząc, doskonale nadają się do jednoczesnej pracy pośladków, ramion i mięśnia czworogłowego. Trzymaj hantle przed klatką piersiową lub w dół z rękami wyprostowanymi, jeśli nosisz duży ciężar. Teraz wykonaj następujące kroki:

  1. Stojąc z wyprostowanymi plecami i szyją oraz napiętym brzuchem, wykonaj krok do przodu.
  2. Wystarczy jedna stopa do przodu, zegnij kolano o 90º i upewnij się, że drugie kolano, czyli to, które jest wyprostowane do tyłu, opada, aż praktycznie dotknie ziemi.
  3. Podnieś się zgiętym kolanem, aby stanąć na nogi, a teraz idź do przodu z następną nogą, wykonując ten sam proces.

Chodzi o to, że idziesz przez 30 sekund, a następnie odpoczywasz przez 7 sekund. Po sekundach odpoczynku powtórz kolejną serię kroków z hantlami.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak prawidłowo wykonać wypady z hantlami, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.