Ćwiczenia odchudzające w domu


Masz kilka dodatkowych kilogramów do stracenia, ale między pracą, obowiązkami rodzinnymi i pracami domowymi nie możesz znaleźć czasu ani chęci, aby pójść na siłownię i zadbać o formę. Czy ta scena wygląda znajomo? Cóż, wymówki się skończyły, bo odchudzanie w domu jest jak najbardziej możliwe, bez wydawania pieniędzy i bez konieczności podróżowania.

W UNCOMO chcemy nauczyć Cię rutyny ćwiczenia odchudzające w domu. Kobiety i mężczyźni mogą je ćwiczyć, wystarczy chęć i ustalenie stałej rutyny, aby nie było tak trudno Cię motywować na co dzień. Wypróbuj te ćwiczenia i wskazówki i powiedz nam o wynikach!

Indeks

  1. Jak rozgrzać się przed ćwiczeniami w domu
  2. Przysiady
  3. Kroki
  4. Kopnięcia pośladkami
  5. ABS
  6. Ukośne przysiady lub brzuszki
  7. Nożyczki
  8. Brzuszki w stylu rowerowym
  9. Pompki
  10. Ekscentryczne pompki
  11. Burpees
  12. Rutynowy trening odchudzania w domu dla mężczyzn
  13. Rutynowy trening odchudzania w domu dla kobiet
  14. Wskazówki dotyczące odchudzania w domu

Jak rozgrzać się przed ćwiczeniami w domu

Rozpoczęcie treningu, gdy jest zimno, to duży błąd. Z jednej strony Twoje mięśnie nie będą przyzwyczajone do wysiłku i dużo łatwiej o zranienie lub skurcz. Z drugiej strony rozgrzewka służy do przygotowania mięśni przed wysiłkiem fizycznym, tak aby kiedy naprawdę zabierzemy się do pracy, spisywały się znacznie lepiej niż gdybyśmy robili to od podstaw. Rozgrzewka powinna wyglądać następująco:

  • Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to trochę ćwiczenia sercowo-naczyniowe o niskiej intensywnościNiezależnie od tego, czy chodzi o jogging, jazdę na rowerze, czy kilka minut na orbitreku. Jeśli nie masz tego materiału w domu lub nie możesz wyjść pobiegać, możesz wykonać kilka serii po 5 przysiadów, pompek i brzuszków w wolnym tempie. Ma to na celu wyłącznie rozgrzewkę, więc powinno się to robić w lekkim tempie, które pozwala na dostrojenie ciała.
  • Po rozgrzewce jest to bardzo ważne rozciągnij duże grupy mięśni i stawów, aby uniknąć kontuzji i problemów fizycznych.
  • Przed rozpoczęciem rutynowego odchudzania zdecydowanie zaleca się zrobienie kilku szeregi aproksymacyjne, sposób na aktywację ośrodkowego układu nerwowego, aby po rozpoczęciu treningu nasze wyniki były znacznie lepsze. Możemy to zrobić, tworząc łatwiejsze i lżejsze wersje ćwiczeń, które wykonamy później.

Przysiady

Przysiady to jedne z klasycznych ćwiczeń na siłowni. Możesz je łatwo wykonać w domu, ponieważ nie potrzebujesz więcej niż nóg i odpowiedniej techniki, aby jak najlepiej je wykorzystać. Ponadto jest to doskonały sposób na rozpoczęcie rutyny Ćwiczenia na odchudzanie w domu, w mgnieniu oka ujędrni Twoje uda i pośladki. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  1. Stań w miejscu przeznaczonym na ćwiczenia.
  2. Zegnij kolana, unosząc plecy prosto do przodu.
  3. Pamiętaj, aby zawsze obciążać całą stopę, w tym pięty. Jeśli tego nie zrobisz, możesz zranić kolana.
  4. Opuść pośladki tak bardzo, jak możesz.

Później przedstawimy Ci dwie procedury, odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. W ten sposób dowiesz się, ile serii powinieneś wykonać i jak połączyć je z resztą ćwiczeń, które przedstawimy w tym artykule.

Możesz wykonywać różne warianty przysiadu, odchylając nogę na bok, gdy schodzisz na dół. Zmieniaj prawą i lewą nogę.

Dowiedz się więcej z naszego artykułu Jak prawidłowo wykonywać przysiady w domu.


Kroki

Wypady to kolejne bardzo łatwe ćwiczenie, które nie wymaga specjalnego sprzętu ani maszyn. Krokami będziesz pracować nad całą dolną częścią ciała, uda, pośladki i ścięgna podkolanowe. Aby to zrobić, zwróć uwagę na następujące kroki:

  1. Wstań, aby wykonać ćwiczenie.
  2. Odciągnij jedną nogę do tyłu i ugnij kolano, aby się obniżyć.
  3. Wróć do pozycji wyjściowej. Opcjonalnie możesz wykonać skok na tym etapie, aby popracować nad układem sercowo-naczyniowym.
  4. Odsuń drugą nogę i powtórz.


Kopnięcia pośladkami

Kontynuujemy dolną część ciała i tym razem musimy wykonać kilka prostych kopnięć pośladkami, idealnych do ujędrniania okolicy i spalania tłuszczu. Do wykonania tego ćwiczenia zalecamy użycie maty lub innej wyściełanej i twardej powierzchni.

  1. Połóż kolana na ziemi i połóż ręce na ziemi.
  2. Podnieś jedno kolano i odepchnij je. Przywróć go do pozycji wyjściowej.
  3. Wykonaj 12 powtórzeń jedną nogą i kontynuuj drugą.

Zawsze próbuj cofnij nogi tak daleko, jak tylko możesz podczas wykonywania kopnięć. Możesz także ćwiczyć kopnięcia tyłkiem na stojąco, opierając się o kręgosłup lub ścianę. Jeśli masz hantle, możesz zwiększyć intensywność, kładąc hantle z tyłu zgiętego kolana.


ABS

Zaczniemy wzmocnić nasze rdzeń z prostym zestawem standardowych brzuszków. W połączeniu z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi mięśnie brzucha pomogą Ci uzyskać płaski brzuch i zwiększyć opór pleców. Zaczyna się:

  1. Połóż się na twardej, ale wyściełanej powierzchni.
  2. Ręce za głowę i ugnij kolana. Trzymaj stopy mocno na ziemi.
  3. Podnieś tułów do kolan. Skoncentruj się na wykorzystaniu siły brzucha i pleców, aby iść w górę, nie pomagaj nogom ani szyi. Ściśnij brzuch.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie kładź głowy. Kontynuuj z abs.

Rozluźnij ramiona podczas ćwiczenia i nie zamykaj ich zbyt mocno. Pamiętaj również, aby głowa była skierowana w górę, bez przyklejania szczęki do klatki piersiowej.


Ukośne przysiady lub brzuszki

Żadna rutyna na mięśnie brzucha nie byłaby kompletna bez dobrego treningu ukośnego. Pozostań na podłodze podczas tego ćwiczenia i wykonaj poniższe czynności:

  1. Przełóż prawą nogę przez lewą nogę i skrzyżuj ją na podłodze. Twój brzuch będzie podążał w kierunku prawej nogi, ale zachowaj neutralny kręgosłup.
  2. Rozłóż lekko nogi i połóż lewą rękę za głową, ramię rozluźnione.
  3. Podnieś tułów z siłą brzucha do góry. Będziesz ćwiczyć swoje skośne mięśnie brzucha, więc skup się na tym.
  4. Wykonaj 10 powtórzeń i kontynuuj z lewą nogą.


Nożyczki

Kontynuujemy ćwiczenia brzucha, które pozwolą nam również ćwiczyć nogi i pośladki. Nożyczki są nieco bardziej intensywne, ale bardzo skuteczne. Aby to zrobić, pozostań na ziemi i wykonaj następujące kroki:

  1. Wyciągnij nogi i podnieś je nieco o kilka cali nad ziemią.
  2. Połóż jedną kostkę na drugiej i szybko zmieniaj pozycje.
  3. Skoncentruj swoją siłę w brzuchu, aby utrzymać nogi uniesione i szybko je poruszać.


Brzuszki w stylu rowerowym

To ostatnie ćwiczenia brzucha, które wykonamy w tym programie. Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń na brzuch z bardziej zaawansowanym poziomem trudności, koniecznie zajrzyj do naszego artykułu Jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Wykonaj następujące kroki, aby zrobić brzuszki na rowerze:

  1. Pozostań na podłodze. Zegnij kolana i ustaw biodrami pod kątem 90 °.
  2. Chwyć ręce za głowę i rozluźnij je.
  3. Podnieś tułów i spróbuj przyciągnąć lewy łokieć do prawego kolana, a prawe kolano zbliż do lewego łokcia. Spróbuj podejść jak najbliżej.
  4. Wróć i zrób to samo z prawym łokciem i lewym kolanem.


Pompki

Wszyscy znamy klasyczne pompki. Te ćwiczenia pomogą Ci ćwiczyć górną część ciała, wzmocnić rdzeń i pracujcie ramiona. Aby zrobić to poprawnie, pamiętaj o następujących krokach:

  1. Ułóż deski na podłodze.
  2. Upewnij się, że biodra są wyrównane z wyprostowanymi plecami.
  3. Zegnij łokcie i powoli opuść się na ziemię, nie dotykając jej.
  4. Idź w górę i w dół ponownie.

Aby lepiej zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać pompki, zobacz kroki, które zostawiamy na filmie.

Ekscentryczne pompki

Podobnie jak zwykłe pompki, ekscentryczne pompki działają na siłę poprzez rozciąganie mięśni, a nie ich kurczenie. Dzięki tym pompkom będziesz ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej, tricepsa, delty, pułapki i mięśnie brzucha.

  1. Przyjmij pozycję deski, tak jakbyś robił zwykłą pompkę.
  2. Bardzo powoli opuść ciało w kierunku ziemi, zginając łokcie.
  3. Kiedy zbliżysz się do ziemi, jak tylko możesz, szybko wyprostuj łokcie i podejdź do pozycji wyjściowej. Powtarzać.


Burpees

Burpee, zwany także żołnierzem, to super kompletne ćwiczenie, idealne dla biegaczy lub dla tych, którzy chcą budować wytrzymałość. Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki:

  1. Przykucnij na podłodze i oprzyj na niej dłonie.
  2. W skoku przywróć ciało do pozycji deski.
  3. Wykonaj pompkę i wyciągnij nogi do przodu, aby powrócić do pozycji przysiadu.
  4. Wstań szybko i podskocz, wyciągając ręce do góry.
  5. Kiedy upadniesz, ugnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej.


Rutynowy trening odchudzania w domu dla mężczyzn

Teraz, gdy znasz już każde z tych ćwiczeń i wiesz, jak je wykonywać, udzielimy Ci instrukcji, których potrzebujesz, aby włączyć je do codziennej rutyny ćwiczeń, aby schudnąć w domu. Do wykonania tych ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego rodzaju materiału, jest on zaprojektowany jako plik rutyna dla początkujących.

Czas trwania tego szkolenia to 4 tygodnie, w którym jeśli zrobimy to tak, jak podamy, możesz schudnąć w domu. W ciągu tych czterech tygodni będziesz musiał trenować przez 3 dni. Nie powinieneś trenować 2 dni z rzędu, odpoczynek jest niezbędny, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować i trenować do maksimum każdego dnia.

Wreszcie wykonaliśmy dwie procedury; jeden skierowany do mężczyzn, a drugi do kobiet, wykonując bardziej specyficzne ćwiczenia dostosowane do potrzeb różnych ciał. Oto rutyna dla mężczyzn:

poniedziałek

Czas odpoczynku między ćwiczeniami a ćwiczeniami wynosi 1 minutę:

  • 5 serii po 10 przysiadów
  • 5 zestawów po 10 wykroków przeplatających nogi
  • 3 zestawy po 10 Burpees
  • 3 zestawy po 15 normalnych brzuszków
  • 3 zestawy po 10 ukośnych brzuszków

środa

Czas odpoczynku między ćwiczeniami a ćwiczeniami wynosi 1 minutę:

  • 4 zestawy po 10 pompek. Możesz oprzeć kolana na ziemi, jeśli nie możesz tego robić normalnie.
  • 3 zestawy po 5 ekscentrycznych pompek
  • 3 zestawy po 7 pompek z podparciem kolan
  • Nożyczki pionowe 3 × 10
  • Rower 3 × 10 brzuszków

piątek

Czas odpoczynku między ćwiczeniami a ćwiczeniami wynosi 20 sekund:

  • Przysiady przez 40 sekund
  • Pompki z podpartymi kolanami przez 40 sekund
  • Brzuszki przez 40 sekund
  • Burpee przez 40 sekund
  • Przysiady przez 40 sekund
  • Pompki podtrzymujące kolana przez 40 sekund
  • Brzuszki przez 40 sekund
  • Burpee przez 40 sekund

Rutynowy trening odchudzania w domu dla kobiet

Podobnie jak w przypadku poprzedniej rutyny, nie będziesz potrzebować niczego poza chęcią wykonywania tych ćwiczeń w domu. Zapamiętaj odpoczywaj jedną minutę między seriami i daj swoim mięśniom odpoczynek, którego potrzebują.

poniedziałek

  • 5 serii po 10 przysiadów
  • 2 zestawy po 12 kroków
  • 2 zestawy po 12 kopnięć pośladkiem
  • 3 zestawy po 10 Crunch
  • 3 zestawy po 10 ukośnych brzuszków

środa

  • 4 zestawy po 5 pompek, podtrzymujących kolana w razie potrzeby
  • 3 zestawy po 5 ekscentrycznych pompek
  • 3 zestawy po 10 brzuszków
  • 3 zestawy po 10 pionowych nożyczek
  • 3 zestawy po 10 brzuszków w stylu rowerowym

piątek

  • 10 Abs
  • 10 przysiadów
  • 10 Abs
  • 5 pompek, podtrzymujących kolana, jeśli to konieczne
  • 10 kroków przeplatających się z nogami

Wskazówki dotyczące odchudzania w domu

Odchudzanie w domu to nie tylko kwestia regularnego uprawiania sportu, dieta to kolejny z podstawowych filarów odchudzania. Ćwiczenia będą bezużyteczne, jeśli później zepsujesz je złą dietą.

Tutaj wyjaśniamy kilka podstawowych zasad Więc wiesz, co możesz jeść i jaki styl życia prowadzić, aby szybko i zdrowo schudnąć:

  • Dobre odżywianie nie oznacza głodu, musisz jeść 5 posiłków dziennie.
  • Powstrzymaj się od fast foodów i dań gotowych.
  • Unikaj jedzenia zbyt dużej ilości wieprzowiny i wołowiny, są to bardzo tłuste mięsa. Możesz jeść chude mięso, takie jak kurczak, indyk lub królik.
  • Białe ryby są doskonałym źródłem minerałów i białka.
  • W twoich potrawach na pierwszym miejscu powinny znaleźć się owoce, warzywa i rośliny strączkowe.
  • Zjedz mocne śniadanie i lekką kolację.
  • Pij osiem szklanek wody dziennie.

W poniższym artykule OneHowTo wyjaśniamy, jak schudnąć i zyskać zdrowie dzięki sztuczkom żywieniowym, które pomogą Ci zrzucić te kilogramy, łącząc tę ​​rutynę i zdrowe posiłki.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia odchudzające w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.