Ćwiczenia podnoszenia pośladków


Chcesz podnieś pośladki i sprawić, by były mocniejsze i bardziej stonowane? Jeśli chcesz pochwalić się znacznie bardziej atrakcyjnymi pośladkami, które podkreślą ten bardzo kobiecy i erogenny obszar, to ćwiczenia są Twoim najlepszym sprzymierzeńcem. Dzięki wytrwałości i przestrzeganiu zalecanych praktyk będziesz w stanie skutecznie potwierdzić ten obszar, pokazując pożądaną sylwetkę.

Uważni, ponieważ w OneHowTo.com ujawniamy najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia liftingu pośladków i uzyskaj uderzenie w tył. Czy jesteś gotowy do działania?

Indeks

  1. Ćwiczenia oporowe, idealne do podnoszenia pośladków
  2. Przysiady dla wzmocnienia pośladków i nóg
  3. Kroki, aby wzmocnić obszar
  4. Podniesienie pięty, gwarantowana skuteczność
  5. Unoszenie nóg tylnych i bocznych
  6. Podniesienie miednicy, proste i skuteczne
  7. Idź w górę i w dół za pomocą stopnia lub krzesła
  8. Martwy ciąg, idealny dla Twoich pośladków
  9. Wskazówki dotyczące ćwiczeń pośladków

Ćwiczenia oporowe, idealne do podnoszenia pośladków

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są idealne, aby pomóc nam spalić kalorie, cukier i, dobrze zrobione, nawet pomóc spalić tłuszcz. Ale jeśli chodzi o ujędrnianie, podnoszenie i masowanie, najbardziej wskazane są ćwiczenia oporowe z ciężarem i bez, dlatego jest to najlepsza opcja dla uniesienie pośladków i zapewniają jędrność.

Aby osiągnąć ten efekt, ważne jest, aby pracować nad trzema mięśniami, które tworzą ten obszar: pośladkiem maksymalnym, środkowym i mniejszym. Oto nasze alternatywy, aby ćwiczyć te mięśnie i uzyskać jędrny tyłek, jaki chcesz.

Przysiady dla wzmocnienia pośladków i nóg

Przysiady są niezbędne w każdej rutynie, w której zamierzasz ćwiczyć pośladki i nogi. Robiąc je pracujemy pośrodku mięśnia pośladkowego i mięśnia pośladkowego wraz z quadami lub udami, co czyni go bardzo kompletną opcją.

Dla większej efektywności najlepiej jest umieścić za szyję sztangę 12 lub 15 kilogramów, co zwiększy trudność podczas wspinaczki, pozwalając mięśniom pracować bardziej na wzniesieniu. Wyrównaj stopy i opuść się, dobrze pociągając pośladki i upewniając się, że kolana nigdy nie przekraczają śródstopia, a następnie idź do góry i wróć do pozycji wyjściowej.

Zacząć od 4 zestawy po 15 powtórzeńodpoczywając jedną minutę między każdą serią. Następnie możesz zwiększyć do 20 powtórzeń, odpoczywając tylko 20 sekund, a także zwiększając wagę.


Kroki, aby wzmocnić obszar

Rzuty, rzuty lub rzuty są podstawą do spalania tłuszczu w nogach, a także do jego zdobycia bardziej uniesione i jędrne pośladki. Dzięki niemu pracujemy na mięśnie pośladkowe i mięśnie czworogłowe, szczególnie wzmacniając nogi.

Umieść jedną nogę do przodu, upewniając się, że kolano nie wykracza poza czubek stopy, następnie wyciągnij drugą nogę do tyłu i opuść się prostymi plecami, a następnie podnieś do pierwotnej pozycji. Jeśli chcesz pracować wydajniej, możesz chwycić hantle, które zwiększają ciężar podczas wchodzenia.

Zacznij od 4 serii po 15 powtórzeń odpoczywając przez minutę między każdym powtórzeniem. Kiedy nabierzesz oporu, zwiększ liczbę powtórzeń i skróć czas odpoczynku.


Podniesienie pięty, gwarantowana skuteczność

Wschód ćwiczenia podnoszenia pośladków Wydaje się to niegroźne, jednak wystarczy zacząć to robić, by poczuć, że mięsień nas dosłownie parzy, ogłaszając jego skuteczność. Z tą alternatywą będziesz pracować nad łydkami i pośladkami.

Warto wziąć sztangę o wadze 12 lub 15 kg, aby zapewnić większą skuteczność i umieścić ją za szyją, możesz też użyć hantli, jeśli wolisz lepiej kontrolować równowagę. Stań na palcach i wróć do pierwotnej pozycji 25 razy, wykonując 4 zestawy z tą ilością. Zaleca się, aby pomiędzy seriami odpoczywać maksymalnie jedną minutę.


Unoszenie nóg tylnych i bocznych

Unoszenie nóg z tyłu i po bokach to idealne połączenie, na jakie nam pozwalają pracuj na pośladku maksymalnym i środkowym z dużą skutecznością. Oba ćwiczenia wykonuje się na macie, ponieważ uniesienia do tyłu wspierają dłonie i kolana oraz podnoszą jedną nogę do tyłu, utrzymując kolano zgięte. Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze, naprzemiennie.

W przypadku unoszenia bocznego połóż się na boku na macie, wyprostuj nogę, która jest powyżej i unieś ją bocznie tak bardzo, jak to możliwe. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę, jeśli wydaje ci się to wygodniejsze, ćwiczenie to można również wykonać na stojąco.


Podniesienie miednicy, proste i skuteczne

Kolejna doskonała opcja wśród ćwiczenia liftingu pośladków To, co możesz połączyć z poprzednimi, to podniesienie miednicy, za pomocą którego pracujesz na pośladku maksymalnym i bicepsie podudzia lub z tyłu uda.

Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, wróć do pierwotnej pozycji i odpocznij przez minutę, a następnie powtórz 3 kolejne serie. Idealnie, z czasem będziesz w stanie utrzymać się w tej pozycji do minuty bez obniżania.


Idź w górę i w dół za pomocą stopnia lub krzesła

Plik kroki korzyści Są notoryczne i nie jest to przypadek, ciągłe wchodzenie w górę i w dół powoduje, że maksymalnie pracujemy nad mięśniami nóg, zwłaszcza pośladków.

Aby wykonać to ćwiczenie, zaleca się użycie stopnia, ale jeśli go nie masz pod ręką, możesz zdecydować się na krzesło lub niskie meble, zawsze starając się nie upaść. Im wyższa, tym większa trudność, miej to na uwadze. Wchodząc jedną nogą na stopień, podczas wchodzenia na stopień lub krzesło z ugiętym kolanem należy podnosić tę leżącą na ziemi, co zwiększy wykonaną pracę.

Wykonaj 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.


Martwy ciąg, idealny dla Twoich pośladków

To ćwiczenie, podobnie jak przysiady, jest kluczem do pracy gluteus maximus i biceps femoris lub z tyłu ud. Będziesz musiał chwycić sztangę o wadze 12 lub 15 kilogramów (lub jakąkolwiek wagę, z którą możesz pracować), dobrze ułożyć pośladki i zejść, aby złapać drążek, a następnie podnieść się, przytrzymać kilka sekund, a następnie powtórzyć ruch opuszczania, aby opuścić bar.

Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń, odpoczywając między seriami przez minutę. Posiadanie większego oporu zwiększa również wagę i liczbę powtórzeń.


Wskazówki dotyczące ćwiczeń pośladków

  • Nie ćwicz tych mięśni codziennie, ponieważ jak każdy inny mięsień w końcu ulegnie wyczerpaniu i przestanie działać prawidłowo. Idealnie byłoby trenować pośladki 3 razy w tygodniu, zawsze pozostawiając jeden dzień pomiędzy każdą sesją treningową.
  • Uzupełnij pracę, którą wykonujesz w tej dziedzinie, ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, które również mogą Ci pomóc, takimi jak wchodzenie po schodach, skakanie na skakance, bieganie lub pływanie.
  • Zmieniaj swój program ćwiczeń, aby podnieść pośladki, aby się nie nudzić, opcji jest wiele, a odkrywanie różnych alternatyw jest zawsze dobrym sposobem na utrzymanie stymulacji.
  • Ćwiczenia wymagają wytrwałości Jeśli chcemy zobaczyć wyniki, dlatego nie przestawaj działać, dopóki nie uzyskasz tego, czego chcesz.
  • Nie zapomnij o stopniowym zwiększaniu wagi i intensywności ćwiczeń, tylko wtedy Twoje mięśnie zawsze będą w stanie pracować i nie przyzwyczaić się do aktywności fizycznej.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia podnoszenia pośladków, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.