Trening siłowy na bicepsy

Bicepsy są przez wielu najbardziej popularną częścią ramienia podczas próby ujędrnienia ciała. Wynika to głównie z faktu, że bicepsy są wystawione na widok każdego, więc efekt ich uelastycznienia jest odczuwalny przez cały czas. W porównaniu z innymi mięśniami bicepsy mają tendencję do pokazywania wyników treningu stosunkowo szybko, o ile przestrzega się odpowiedniej rutyny ćwiczeń. Jeśli chcesz wiedzieć jaka jest najlepsza rutyna na bicepsy, sugerujemy dalsze czytanie następującego artykułu oneHOWTO, aby uzyskać mocne i stonowane ramiona.

Kroki do naśladowania:

Plik trening bicepsa opiera się na różnych rutynach, które należy wykonywać naprzemiennie między intensywnymi ćwiczeniami i przerwami w ciągu tygodnia. Jednak ważne jest, aby rozważyć wykonanie odpowiedniej rozgrzewki przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń.

Zaleca się uprawianie dowolnego rodzaju treningu lub aktywności fizycznej przeprowadzić poprzednie rozgrzewki. Jaki jest pożytek z robienia tych rozgrzewek? Proste, wykonywanie tych ćwiczeń przed głównym planem pomaga uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji, zwłaszcza urazów bicepsów i więzadeł. Kiedy te uszkodzenia wystąpią, możesz odczuwać silny ból, zasinienie i uczucie osłabienia dotkniętych mięśni.

Istnieje kilka sposobów wykonania rozgrzewka na biceps odpowiednie, zobaczymy 3 najczęstsze sposoby osiągnięcia tego celu:

1. Połóż dłoń na ścianie. Przyciśnij ramię do ściany sprawia, że ​​klatka piersiowa wysuwa się tak daleko, jak pozwala na to wyprost ramienia, utrzymując nacisk przez około 15 sekund przy każdym powtórzeniu. Zaleca się wykonanie tego rozgrzewki co najmniej 5 razy każdą ręką.
2. Podnieś sztangę, ale bez hantli. W ten sposób wykorzystasz normalną wagę sztangi, aby osiągnąć swój cel. Rozciągnij obie ręce i obie dłonie skierowane do góry, przytrzymaj pasek przez około 30 sekund, następnie przytrzymaj drążek i wykonaj to samo ćwiczenie, ale tym razem z dłońmi skierowanymi w dół (trzymając drążek). Następnie przyłóż drążek do klatki piersiowej i powtórz. Zaleca się wykonanie tej procedury od 30 do 40 razy przed przystąpieniem do ćwiczeń wzmacniających bicepsy.
3. Wreszcie, innym z najczęstszych sposobów rozgrzewki lub rozciągnięcia bicepsa jest użycie popularnego maszyna do wiosłowania. Aby prawidłowo korzystać z tego urządzenia, zaleca się rozpoczęcie pracy powoli, dostosowując średni opór i zwiększając prędkość, aż będzie można utrzymać tę aktywność przez około 10 minut.

Konieczne jest ustalenie cotygodniowej rutyny ton i zdefiniuj bicepsy, więc ustalimy poniedziałek jako punkt wyjścia dla tej cotygodniowej rutyny, mając ten dzień, wykonaj następujące czynności trening:

Hammer Curl

W tym ćwiczeniu wskazane jest wykonanie 4 serii po 10 powtórzeń, starając się odpocząć 1 minutę pomiędzy seriami. Aby wykonać zwijanie młotka, chwyć ciężarek w obie ręce. Stań z obiema rękami po bokach, upewniając się, że dłonie są skierowane do wewnątrz. Trzymaj łokcie jak najbliżej bioder i podnieś hantle w ruchu półkolistym do przodupróbując dosunąć hantle do ramienia (nie dotykając go). Powoli obniż ciężar, wracając do pozycji wyjściowej i powtarzając proces drugim ramieniem.

Kaznodzieja z hantlami

Drugie ćwiczenie z poniedziałkowej rutyny wymaga wykonania 3 serii po 10 powtórzeń na każde ramię, odpoczywając 1 minutę między każdą serią. Aby wykonać kaznodzieję z hantlami, chwyć hantle prawą ręką i ustaw się na ławce dla kaznodziei (ławka skośna), upewniając się, że ręka spoczywa na szczycie ławki, a hantle znajduje się nad ramionami. Począwszy od tej pozycji początkowej, zrób wdech, powoli opuszczając hantle aż ramię zostanie całkowicie wyciągnięte. Podczas wydechu napnij bicepsy powrót hantli do pozycji wyjściowej (przez ramię). Po wykonaniu zalecanych powtórzeń zmień ramiona i zacznij od nowa.

Podkręcenie sztangi

Ostatnie ćwiczenie w poniedziałkowym układzie, uginanie sztangi, powinno być wykonywane w 4 seriach po 10 powtórzeń, przy czym tak jak w poprzednich ćwiczeniach zaleca się odpoczywać 1 minutę między seriami. Podciągnięcie sztangi to najlepsze ćwiczenie zwiększające masę i gęstość przedniej części ramienia, ten ruch działa na obie części bicepsa. Aby wykonać tę rutynę ćwiczeń, zacznij od złapania drążka i lekko ugnij kolana, utrzymując ciało w pozycji pionowej. Powoli podnieś poprzeczkę aż obie ręce znajdą się na wysokości ramion. Częstotliwość z jaką podnosisz i opuszczasz sztangę powinna się zmieniać, podniesienie jej zajmuje około 3 sekund, natomiast obniżenie zrób to w 6 sekund, w ten sposób będziesz w stanie znacząco pobudzić rozwój mięśni ramion.

Kontynuując cotygodniową rutynę, wtorki i środy są zwykle pozostawione na odpoczynek. W oba dni można odpocząć i poświęcić się wypoczynkowi i relaksowi, choć te dni najlepiej wykorzystać trenuj inne mięśnie ciała, takich jak mięśnie brzucha czy nóg, nie zapominając o wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki dla tej części ciała, którą chcesz trenować.

Możesz być zainteresowany przeczytaniem innych naszych artykułów fitness: Jak wykonywać brzuszki na linie lub Treningi w celu zdefiniowania nóg.

W czwartki program rozpoczyna się od wykonania jednej z metod rozgrzewki, o których wspomnieliśmy powyżej. Następnie, po wykonaniu odpowiednich rozciągnięć, wykonaj następujące czynności procedury treningu siłowego na biceps:

Kapłan zwijany z kołami pasowymi

Rutynę tę należy dostosować do 4 serii po 10 powtórzeń, starając się użyć umiarkowanej wagi, w ten sposób uzyskuje się lepszą wydajność tego ćwiczenia. Aby wykonać zwijanie modlitewnika z kołem pasowym, przed maszyną z kołem pasowym należy umieścić ławkę (ławkę skośną). Usiądź na ławce, opierając oba wyciągnięte ramiona na szczycie ławki kaznodziei. Obiema rękami chwycić drążek przymocowany do linki bloczka. Wykonaj ruch zwijający, zbliżając sztangę do ramionPrzytrzymaj bloczek w tej pozycji przez kilka sekund i powoli zacznij wyciągać ręce, aż powrócą do pozycji wyjściowej i powtórz.

Naprzemienne uginanie hantli

Używając umiarkowanej wagi, kontynuuj rutynę, wykonując ćwiczenie zwane naprzemiennym uginaniem hantli. W tym programie zaleca się wykonanie 4 serii po 20 powtórzeń, każde powtórzenie liczone jest po zgięciu każdej ręki. W każdą rękę weź hantle, obie ręce powinny pozostać wyprostowane, zwisające po obu stronach ciała. Upewnij się, że oba łokcie są blisko tokarki, a obie ręce powinny być skierowane w stronę bioder. Począwszy od tej pozycji początkowej, Podnieś jedną rękę, unosząc hantle do ramienia. W przeciwieństwie do Hammer Curl, gdy ramię przesuwa się w kierunku barku, dłoń należy obracać powoli, próbując ustawić dłoń, która trzyma hantle do przodu. Następnie powoli opuść ramię, ponownie obracając rękę tak, aby powróciła do pozycji wyjściowej (zwróconej w stronę biodra), a następnie powtórz tę samą procedurę, ale drugą ręką.

Pull-upy na bicepsy

To ćwiczenie jest bardzo wydajne w przypadku wzmocnij bicepsy. Podciąganie na drążku (zwane również drążkami) składa się z 4 serii po 8 powtórzeń, a ciężar używany do ćwiczenia bicepsa odpowiada masie ciała. Do wykonywania podciągania się bicepsa wymagane jest jednoczesne użycie mięśni pleców z samymi bicepsami. Aby wykonać tę rutynę, musisz mocno zamocować sztangę powyżej głowy. Połóż obie ręce na drążku (pomóż sobie do niego dosięgnąć skokiem lub ławką), upewniając się, że obie ręce są w odległości równej szerokości twoich ramion. Po uzyskaniu początkowej pozycji podnieś swoje ciało za pomocą mięśni bicepsa, próbując wystawić brodę na podwieszony drążek.

Ważne jest, aby pamiętać, że intensywność działania na bicepsy można zmieniać, zmieniając odległość dłoni, im bliżej rąk, tym większy nacisk zostanie wywierany na biceps, a jeśli dłonie będą bardziej oddalone, większy wysiłek. będzie pochodzić z mięśni pleców.

Wreszcie, wypełniając cotygodniowy program, na piątki, soboty i niedziele, zaleca się odpocząć bicepsom. W dzisiejszych czasach wskazane jest, aby poświęcić trochę czasu na ćwiczenie innych mięśni ciała, unikając wysiłku, który obejmuje ćwiczenia bicepsów.

Jest też niezwykły pozostań dobrze nawodniony, przed, w trakcie i po wykonaniu każdego programu. Ponadto w ciągu każdego tygodnia staraj się spożywać dobre dawki białek, witamin i węglowodanów, aby zapewnić mięśniom wszystkie niezbędne do rozwoju składniki odżywcze.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Trening siłowy na bicepsy, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.