Najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej w domu

Ze względu na spektakularne efekty estetyczne i znaczenie dla utrzymania postawy, mięśnie klatki piersiowej są jedną z grup mięśni, które większość ludzi chce ćwiczyć, zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Chociaż wolą je tonizować poprzez ćwiczenia bez obciążenia i z kilkoma powtórzeniami, szukają czegoś przeciwnego, aby zwiększyć masę dzięki intensywnym ćwiczeniom i pracy siłowej.

Ponieważ nie każdy ma ochotę lub możliwość chodzenia na siłownię, UnComo szczegółowo omówimy najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej w domudzięki czemu bez wychodzenia z domu możesz także dążyć do tego, by pochwalić się doskonałymi piersiami.

Indeks

1. Pompki z klapsami
2. Skośne pompki
3. Otwarte pompki
4. Odrzuć pompki
5. Kilka zaleceń dotyczących ćwiczeń klatki piersiowej

Pompki z klapsami

Pierwszym z proponowanych przez nas ćwiczeń na klatkę piersiową w domu jest pompka z klaskaniem, fantastyczne ćwiczenie dla ujędrnij górną część ciała i zwiększ siłę. Aby wykonać pompkę z klapsem, potrzebujesz siły i szybkości, co będzie bardzo pomocne w ćwiczeniu górnej części ciała: klatki piersiowej, ramion, ramion i tułowia.

Jak robić pompki z klapsami

Przed przystąpieniem do wykonywania pompek typu slap konieczne jest wykonanie dobrej rozgrzewki, zwłaszcza górnej części ciała. Gdy będziesz gotowy, połóż się na dłoniach i stopach, z rękami nieco szerszymi niż prostopadła linia ramion i wyprostowanych nóg, dotykając ziemi tylko palcami stóp. Musisz ustawić plecy w linii prosty kręgosłup od bioder do głowy.

Kiedy już uzyskasz dobrą postawę, zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku ziemi, trzymając łokcie pod kątem 45 ° do klatki piersiowej, a gdy dotkniesz ziemi klatką piersiową, szybko wyciągnij ręce z siłą, aby podnieść się i że możesz klaskać w powietrzu z wystarczającą ilością czasu, aby położyć ręce na ziemi, aby powtórzyć operację.

Skośne pompki

Jedną z wad wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej w domu zamiast na siłowni jest to, że nie możemy regulować wagi, jednak pompki z pochyleniem są jednymi z tych, które bardziej nadają się do zwiększania wagi i trudności, poza tym od tego czasu jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową w domu potrzebujesz tylko stołu lub jakiegoś punktu podparcia.

Jak robić pompki ze skłonem

Przede wszystkim, aby wykonać pompki pochyłe, musisz znaleźć płaską powierzchnię, na której powinieneś położyć ręce, z wystarczającym oporem i bezpieczeństwem, aby bez problemu utrzymywała Twoją wagę. Możesz to zrobić za pomocą dużych piłek do jogi, chociaż stół lub krzesło mogą to zrobić doskonale.

Kiedy już to zrobisz, połóż dłonie na powierzchni w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale musisz pamiętać, że im bardziej otwarte są twoje dłonie, tym bardziej będziesz pracować nad klatkami piersiowymi ze szkodą dla ramion. . To jest ważne nie upuszczaj biodraAby to zrobić, utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków, co przyniesie Ci więcej korzyści dzięki prostemu ćwiczeniu wykonywanemu w domu.

Otwarte pompki

Jak już powiedzieliśmy, im bardziej otwarte są twoje ręce podczas wykonywania pompki, tym więcej pracy spada na klatkę piersiową. Jeśli normalna pompka działa na klatkę piersiową, barki i ramiona, to otwarta pompka dotyczy głównie klatki piersiowej i barkówpraca tricepsa jest minimalna.

Klatka piersiowa to mięsień bardzo specyficzny i trudny do pracy, stąd tak ważne jest to ćwiczenie, aby móc ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej w domu, jeśli z drugiej strony chcesz też ćwiczyć ramiona, zapraszamy do naszego artykułu na temat najlepszych ćwiczenia wzmacniające ramiona.

Jak robić otwarte pompki

Innym sposobem nazwania tego ćwiczenia jest gięcie gilotynowe, ponieważ postawa, z jaką jest wykonywane, przypomina postawę osób skazanych tą metodą na śmierć tuż przed upadkiem ostrza.

Aby prawidłowo ustawić się, musisz zrobić to samo, co w przypadku pozostałych pompek, jednak gdy zamierzasz położyć dłonie na podłodze, musisz otwórz znacznie więcej niż normalnieKiedy pójdziesz w górę, zauważysz różnicę w pracy między jednym a drugim ćwiczeniem.

W ten sposób nie będziesz w stanie w pełni wyprostować ramion, ale powinieneś postarać się jak najlepiej. Jeśli po kilku powtórzeniach ręce przesunęły się na swoje miejsce, zmień ich położenie i kontynuuj rutynę. Te domowe ćwiczenia klatki piersiowej muszą być wykonywane ostrożnie i często, aby zobaczyć wyniki.

Odrzuć pompki

Pompki ze spadkiem są jednymi z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową do ćwiczeń w domu, oferując ogromne korzyści prosto i wygodnie. Podobnie jak w przypadku nachylonych, będziesz potrzebować powierzchni do oparcia, ale w tym przypadku zamiast listew będzie to dla stóp.

Bardzo ważna jest dobra postawa, dlatego zalecamy napinanie zarówno brzucha, jak i dolnej części pleców, aby plecy nie cierpiały.

Jak odmówić pompek

Aby wykonać pompkę z pochyleniem, musisz ustawić się tak, jakbyś robił normalną pompkę, ale w tym przypadku stopy nie będą spoczywać na ziemi, ale na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka, krzesło, sofa lub schodyW ten sposób Twoje ramiona zostaną w pełni wyprostowane.

Ćwiczenie próbuje obniżyć ciało, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, a następnie ponownie unieść się z siłą klatki piersiowej.

Kilka zaleceń dotyczących ćwiczeń klatki piersiowej

Wyjaśniliśmy już, jakie są najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, teraz chcemy Ci dać szereg wskazań aby Twoja praca przyniosła jak najlepsze owoce i w krótkim czasie możesz pochwalić się wspaniałymi piersiami:

• Aby prawidłowo pracować z klatkami piersiowymi, zalecamy wykonanie tej procedury co najmniej 3 razy w tygodniu.
• Musisz zrobić 4 zestawy od 10 do 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, w zależności od poziomu, na którym się znajdujesz i od tego, jak długo to robisz.
• Jeśli widzisz, że już łatwo to robisz, zwiększyć popyt: rób więcej powtórzeń, zwiększ ciężar plecakiem, rób więcej serii.
• Musisz nie tylko nabrać tonacji, ale także dodać do swojej rutyny czynności sercowo-naczyniowe jak bieganie lub jazda na rowerze, które pomagają spalać tłuszcz, aby wydostać się z klatki piersiowej.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Najlepsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.