Ćwiczenia izometryczne na brzuch


Ćwiczenia izometryczne to z technicznego punktu widzenia ćwiczenia, w których mięśnie poddawane są ruchowi z bardzo dużym oporem na krótkim dystansie. Oznacza to, że w zasadzie mięsień jest napięty i pozostaje napięty przez pewien czas, niezbyt długo, iw ten sposób pracują mięśnie w tym obszarze. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie pracują bez konieczności ciągłego wysiłku, ale poprzez skurcze. Są to ćwiczenia, które bardzo dobrze radzą sobie z wyzdrowieniem po kontuzji, ale także w celu utrzymania w dobrej kondycji części ciała, w tym przypadku brzucha. Ponadto można je wykonywać w dowolnym miejscu, więc nie musisz chodzić na siłownię, aby je ćwiczyć. Jeśli chcesz pochwalić się płaskim brzuchem w tym artykule oneHOWTO, damy Ci klucze do wykonania niektórych ćwiczeń ćwiczenia izometryczne na brzuch.

Indeks

  1. Izometryczne brzuszki z podparciem kolana
  2. Deska boczna do robienia brzuszków izometrycznych
  3. Ćwiczenia izometryczne z bosu na mięśnie brzucha
  4. Deski z rozpostartymi ramionami
  5. Izometryczny abs z deskami w ruchu
  6. Izometryczne mięśnie brzucha z mniejszą liczbą punktów podparcia
  7. Wspinacz
  8. Przeciwwskazania do ćwiczeń izometrycznych

Izometryczne brzuszki z podparciem kolan

Jednym ze sposobów rozpoczęcia wykonywania tych ćwiczeń, zwłaszcza gdy trenujesz przez krótki czas, są ćwiczenia Izometryczne przysiady z podparciem kolana. Są również wysoce zalecane do rekonwalescencji po kontuzji.

Chociaż w okolicy nadal występuje napięcie, to fakt, że w kolanach znajduje się inny punkt podparcia sprawia, że ​​jest ono lżejsze i dlatego jest dobre dla osób rozpoczynających tego typu ćwiczenia. Im dłużej wytrzymasz, możesz zwiększyć napięcie lub robić postępy w innych ćwiczeniach.

Dla wszystkich ćwiczeń, które pokażemy, ważne jest, aby je mieć mata na ziemi i unikaj ranienia siebie. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać to izometryczne ćwiczenie brzucha:

  1. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na macie twarzą do dołu i oprzeć przedramiona na podłodze.
  2. Podeprzyj kolana i stopy.
  3. Podnieś obszar tyłka i brzucha tak, aby był prosty i napnij brzuch.
  4. Pozostań tak przez 10 do 30 sekund, w zależności od tego, jak długo trzymasz.
  5. Ważne jest, aby oddychać normalnie i go nie wstrzymywać. Powtórz to ćwiczenie za każdym razem kilka razy.


Deska boczna do robienia brzuszków izometrycznych

Dla zrób boczną deskę musisz położyć się na macie na boku, podpierając łokieć tak, aby ramię było przymocowane do maty. Nogi powinny leżeć razem na podłodze, a kolana lekko ugięte, ale nie całkowicie zgięte. Teraz zacznij podnosić biodra, tak aby plecy były całkowicie proste, a łokieć i kolano były podparte. Utrzymaj tę pozycję przez 20 lub 30 sekund a następnie powtórz z drugą stroną.

Sesje muszą odbywać się 5 razy z każdej strony. Na przykład możesz zacząć od skurczu mięśnia przez 30 sekund i odpoczynku kolejnych 30. Należy to zrobić do pięciu razy z każdej strony. Rób to przez tydzień, a zauważysz rezultaty. Trzymając się, możesz zwiększyć sekundę skurczu z 10 do 10 lub z 5 do 5.

W ten sposób wykonasz jedną minutę skurczu na każdą serię i ćwiczenie, co będzie dość zauważalne w twoim brzuchu.


Ćwiczenia izometryczne z bosu na mięśnie brzucha

Bosu to narzędzie gimnastyczne składające się z kulistej półkuli na płaskiej podstawie. Ma taką samą konsystencję jak piłka, dzięki czemu pomaga poprawić równowagę i mięśnie. Zrobić Izometryczny abs na bosu, który jest niestabilny, jest doskonały, ponieważ mięśnie będą nadal pracować dwa razy więcej.

Aby to zrobić, możesz umieścić bosu pod przedramionami, dłońmi lub kolanami, a nawet odwrotnie (z opuszczoną częścią kulową), aby jeszcze bardziej zwiększyć wysiłek. Na początek spróbuj wykonać pierwsze ćwiczenie, które widzieliśmy (brzuszki z podparciem na kolanach) z bosu pod przedramionami. Następnie możesz wypróbować wiele innych kombinacji z innymi typami izometrycznych mięśni brzucha.


Deski z rozpostartymi ramionami

Do zrobienia deski z rozpostartymi ramionami Bosu jest również używany, chociaż możesz się bez niego obejść, ale w ten sposób zwiększysz opór, a tym samym zwiększysz napięcie. Umieść stopy na bosu, a dłonie lub przedramiona (cokolwiek wolisz i co możesz) na ziemi, powinny być rozstawione. Postawa jest jak normalne ćwiczenie w pozycji siedzącej lub pompki, więc umieść stopy na bosu, w konwencjonalnym trybie pompki, oraz dłonie lub przedramiona, w zależności od poziomu treningu. Musisz trzymać plecy prosto i uniesione przez kilka sekund, napinając brzuch. Dzięki bosu pomożemy, aby punkt podparcia był bardzo stabilny i dlatego musisz użyć większej siły.


Izometryczny abs z deskami w ruchu

W takim przypadku podczas ćwiczenia występuje ruch. Robić Izometryczny abs z deskami w ruchu wykonaj następujące kroki:

  1. Rozpoczyna się w pozycji normalnej deski podtrzymującej dłonie.
  2. Stopniowo i stopniowo podpieraj również przedramiona, aż znajdziemy się na niskiej desce (brzuch prawie dotyka ziemi).
  3. Seria składa się z kilkukrotnego powtarzania tego ćwiczenia, aby przejść od niskiego do wysokiego i odwrotnie.
  4. Możesz to powtarzać tyle razy, ile chcesz, chociaż na początku będzie Cię to dużo kosztować.

Izometryczne mięśnie brzucha z mniejszą liczbą punktów podparcia

W tym przypadku trudność wzrasta, ponieważ zrezygnujemy z jednego z punktów podparcia, na przykład ręki lub nogi. To trudniejsze niż izometryczny brzuch konwencjonalne, ponieważ wymaga większej równowagi i wysiłku. Ponieważ istnieją o jeden punkt zaczepienia mniejbrzuch musi wywierać większą siłę, aby skompensować brak równowagi.

Wypróbuj na różne sposoby i zawsze zaczynając od jednego położenie deski. Oczywiście, jeśli masz jedno ramię, tak i drugie, a także chcesz wyeliminować jedną nogę, upewnij się, że jest to przeciwieństwo ramienia, które usunąłeś, aby nie zdestabilizować Cię całkowicie. Trzymaj się tak długo, jak możesz i zmieniaj punkt wsparcia, z którego wycofujesz.


Wspinacz

Wspinacz Jest to ćwiczenie, które nosi tę nazwę ze względu na postawę, która jest bardzo podobna do osoby wspinającej się. Aby wykonać izometryczne ćwiczenie wspinacza, wykonaj następujące proste kroki:

  1. Część wysokiej pozycji deski.
  2. Zacznij od ugięcia jednego kolana, tak aby przyłożyć je do przeciwległego ramienia.
  3. Następnie zmień kolano i przenieś je na drugie ramię.
  4. Prawe kolano trafi w lewe ramię i odwrotnie.

Powtarzaj to tyle razy, ile to możliwe, ale pamiętaj, aby odpocząć i zmienić ćwiczenia, aby uniknąć przeciążenia mięśni.

Przeciwwskazania do ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenia izometryczne są bardzo dobre w regeneracji po kontuzjach iw tym przypadku prawidłowe używanie mięśni brzucha pomaga również wzmocnić mięśnie brzucha. Niemniej jednak, nie są zalecane dla osób z problemami z sercem lub nadciśnieniemponieważ wysokie ciśnienie krwi wzrasta i może być szkodliwe.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia izometryczne na brzuch, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.