Jak wykonać rutynę całego ciała


Zdecydowanie zaleca się regularne ćwiczenia o średniej lub dużej intensywności, co najmniej trzy razy w tygodniu, zarówno w celu utrzymania odpowiedniej wagi, jak i dla rozwoju, wzmocnienia i napięcia mięśni oraz zapobiegania wielu chorobom. Aktywność fizyczna daje nam wiele korzyści i jest zalecana dla osób w każdym wieku, zawsze dostosowując ćwiczenia i ich intensywność do osoby.

Wiele osób nie wykonuje wystarczających ćwiczeń fizycznych z powodu braku czasu lub z powodu rozwoju siedzącego trybu życia. Ale brak możliwości chodzenia na siłownię lub uprawiania sportu nie jest wymówką. Są ćwiczenia, które można wykonać wygodnie i łatwo, nawet w domu, bez konieczności inwestowania dużej ilości czasu. Ważne jest, aby wykonać serię ćwiczeń wzmacniających i tonizujących całe ciało, z tego powodu w HOWTO, które wyjaśniamy jak wykonać rutynę całego ciała.

Indeks

  1. Rozgrzej się przed wykonaniem całej rutyny ciała
  2. Trening całego ciała do treningu górnej części ciała
  3. Rutyna całego ciała do treningu dolnej części ciała

Rozgrzej się przed wykonaniem całej rutyny ciała

Przed przystąpieniem do wykonywania całego programu ćwiczeń zaleca się wykonanie ćwiczenia wstępne ogrzewanie aby nie doznać żadnego urazu, ciągnięcia lub przykurczu mięśni. W trakcie treningu zalecamy wykonanie delikatnej rozgrzewki na bieżni lub rowerze 10 minut, a następnie ogólnie rozciągnij mięśnie, ponieważ w tym przypadku będziemy ćwiczyć całe ciało.


Trening całego ciała do treningu górnej części ciała

Aby trenować ten obszar, musisz wykonać serię ćwiczeń obejmujących ramiona, barki, plecy i brzuch na całym świecie. Z nimi 3 ćwiczenia na całą górną część ciała ciała skutecznie:

Pompki

Aby wykonać pompkę, połóż ciało w pozycji leżącej twarzą do dołu, opierając dłonie na podłodze, zgodnie z szerokością ramion i na wysokości klatki piersiowej. Jeśli masz już wystarczającą siłę, podeprzyj stopy, w przeciwnym razie możesz to zrobić, podpierając kolana. Użyj siły, naciskając na ziemię, aby podnieść cały tułów, nie pozwalając biodrom opadać, utrzymując proste plecy. Kiedy ramiona są w pełni rozciągnięte, opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zalecamy, abyś to zrobił 4 zestawy po 10 powtórzeń każdy.

Wiosłowanie jedną ręką

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował hantli i wybierz taki, który pasuje do twoich sił. Podeprzyj ramię i nogę po tej samej stronie na ławce, tak aby ramię było w pełni wyprostowane, a kolano podparte, a noga zgięta. Oprzyj drugą nogę na podłodze i chwyć hantlę ręką, która nie jest podparta. Wyciągnij ramię w kierunku ziemi, aby zacząć od tej pozycji wyjściowej. Aby wykonać ćwiczenie, zgnij ramię łokciem, nie odrywając go od ciała, aż ramię znajdzie się w pozycji 90 stopni. Następnie ponownie opuść ramię, kontrolując ruch. zrobić 4 zestawy po 12 powtórzeń.

Prostownica do brzucha

Deska lub deska to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha i ogólnie cały rdzeń. W rzeczywistości to ćwiczenie jest idealne do pracy nad plikiem rutyna całego ciała, ponieważ w rzeczywistości całe ciało jest dość mocno przepracowane. Aby to zrobić, połóż się na brzuchu, opierając przedramiona i stopy o podłogę. Trzymaj plecy prosto, napinając mięśnie brzucha. Trzymaj się w tej pozycji przez 30 sekund i powtórz 3 więcej razy.


Rutyna całego ciała do treningu dolnej części ciała

Aby trenować dolną część ciała, proponujemy je w HOWTO 3 ćwiczenia na mięśnie nóg Ogólnie są to proste i bardzo kompletne ćwiczenia:

Przysiady

Przysiady to jedne z najpełniejszych ćwiczeń na dolną część ciała. Aby zrobić to poprawnie, kładziemy nogi zgodnie z szerokością ramion, stopami skierowanymi do przodu. Napnij brzuch, aby utrzymać plecy we właściwej pozycji. Kiedy jesteś dobrze ustawiony, opuść ciało, tak jakbyś miał siedzieć na krześle, zginając kolana, aż utworzą kąt 90 stopni z podłogą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. zrobić 4 zestawy po 12 powtórzeń.

Ciężar własny

Do tego ćwiczenia martwego ciągu należy wziąć parę hantli, które dobierzesz do swojej siły. Pozycja wyjściowa to stanie z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i stopami skierowanymi do przodu. Chwyć hantle rękami, trzymając je poziomo, opadając przed ciałem. Kiedy będziesz gotowy, opuść ciało, jakbyś miał usiąść, ale lekko ugnij kolana i wykonaj gest biodrami i pośladkami. Wstań i wróć do pozycji wyjściowej. zrobić 4 zestawy po 12 powtórzeń.

Most

To ćwiczenie działa na okolice pośladków i cały rdzeń. Połóż się na podłodze na plecach, ze stopami płasko na podłodze i zgiętymi kolanami. Podnieś biodra do sufitu, odpychając pośladki i utrzymując twardy brzuch. Wstrzymać 20 sekund i ponownie schodzi. zrobić 4 zestawy po 10 powtórzeń.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wykonać rutynę całego ciała, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.