Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą


Jeśli chcesz ćwiczyć nogi i pośladki, nie ma lepszego ćwiczenia niż przysiady, ale jeśli dodasz do tego podstawowego ćwiczenia trudność wykonywania tego z drążkiem, nie będzie lepszej metody na jednoczesne ćwiczenie różnych grup mięśni mięśnie czworogłowe, pośladkowe lub tylne mięśnie bioder. Dobrze wykonane przysiady ze sztangą pozwolą Ci zwiększyć siłę i wytrzymałość przy jednoczesnym ujędrnieniu mięśni. Chcesz wiedzieć jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą? W oneHOWTO wyjaśniamy technikę i błędy, których nie powinieneś popełniać. Zwróć uwagę.

Indeks

  1. Przysiady na nogach
  2. Technika przysiadu ze sztangą
  3. Typowe błędy podczas wykonywania przysiadów ze sztangą

Przysiady na nogach

Przysiady są skutecznym ćwiczeniem do pracy pośladki i nogi. Chociaż jest to ćwiczenie podstawowe, jeśli dodasz ciężar sztangi, stanie się ono najlepszą metodą ćwiczenia dolnej części ciała. Dzięki przysiadom będziesz mógł jednocześnie ćwiczyć różne grupy mięśni: pośladki, mięśnie czworogłowe czy tylne mięśnie biodra.

Dla przysiady ze sztangą element ten należy umieścić z tyłu szyi. Co dzięki temu osiągnięto? To proste:

Stosując batonik dodasz trochę więcej wagi swojemu organizmowi, co pozwoli Ci na większy wysiłek, zwiększy Twoją siłę i wytrzymałość, zwiększy objętość Twoich mięśni i je ujędrni, a dodatkowo zwiększy wydzielanie hormonów wzrostu , ponieważ układ nerwowy aktywnie działa podczas ćwiczeń.

Istnieją maszyny, które są w stanie odtworzyć ruch przysiadu, zastępując samo ćwiczenie, ale nie są one zalecane. Jeśli chcesz dobrze ćwiczyć dolną część ciała, musisz wykonywać naturalne ruchy. Chociaż prasa nachylona istnieje do podnoszenia ciężarów w rzymskim rydwanie, nie jest to tak kompletne ćwiczenie, jak wykonać przysiad ze sztangą. Spróbuj, a odkryjesz różnice.


Technika przysiadu ze sztangą

Jeśli zachęciłeś ćwiczyć przysiady ze sztangąMusisz być świadomy ich techniki, aby uniknąć kontuzji, zminimalizować uszkodzenia, a przede wszystkim odpowiednio ćwiczyć nogi i pośladki. Przede wszystkim musisz znać niska pozycja ćwiczeń:

  1. Lekko rozłóż nogi, upewniając się, że są na poziomie ramion.
  2. Podeszwy stóp powinny być skierowane około 30 stopni na zewnątrz.
  3. W tej pozycji opuść ciało tak, jakbyś siedział na krześle.
  4. Ważny! Upewnij się, że kolana nie odstają bardziej niż czubki stóp, ponieważ możesz się zranić.

Poprzednie kroki odpowiadają ruchowi, który musisz powtarzać będąc nisko. Następnie wyjaśniamy ruch przysiadu ze sztangą:

  1. Biorąc pod uwagę poprzednią pozycję, w której wykonując przysiad, ciało należy podnosić i opuszczać, zginając kolano, należy wziąć pod uwagę pozycję sztangi, aby dodać trudność i wagę do pracy.
  2. Umieść drążek na nigdy, chwytając go rękami wyciągniętymi i równolegle do podłoża.
  3. Łokcie powinny znajdować się na jednej linii z kolanami.
  4. Ręce muszą być wsparte na drążku.

Dla Prawidłowo wykonaj przysiad ze sztangą, powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na pozycję, ale także na ruch. Chociaż wiele osób uważa, że ​​jest to ruch pionowy podczas podnoszenia ciała, nie jest to całkowicie prawdą. Sztanga powinna również poruszać się pod kątem podczas kucania:

  1. Ruch musi zaczynać się od dołu do góry.
  2. W pozycji wyjściowej najpierw unieś miednicę. Następnie stopniowo wyprostuj kolana, aby w końcu podnieść całe ciało.

Ostrożny! Nie rozpoczynaj ruchu w górę bezpośrednio kolanami, ponieważ oprócz uszkodzenia mechaniki ruchu znacznie zwiększysz ryzyko kontuzji. Zadbaj o higienę postawy!

Na koniec powinieneś również wziąć pod uwagę swój oddech podczas ćwiczeń. Utrzymywanie powietrza w płucach pomoże ci pchać i ciągnąć. Oznacza to, że nie jest konieczne wdychanie powietrza i wydech podczas podnoszenia ciężaru, ale najlepiej jest zatrzymać wdychane powietrze w płucach podczas ruchu, tworząc w ten sposób naturalne napięcie w klatce piersiowej, które pomoże Ci pracować z większą siłą i opór. Sprawdź to!

Typowe błędy podczas wykonywania przysiadów ze sztangą

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ważne jest, aby zwracać uwagę na każdą pozycję, która może być niewłaściwa, ponieważ ryzyko kontuzji jest znacznie wyższe. W przypadku przysiady ze sztangą, jeden z najczęstsze błędy to pochylenie pleców do przodu podczas zginania nóg w celu wykonania przysiadu. Ważne jest, aby plecy były proste lub miały naturalną krzywiznę, zwłaszcza w dolnej części ruchu.

Kolejnym błędem, który często popełniamy podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, jest nieprawidłowe ustawienie sztangi. Jak wskazaliśmy wcześniej, musi być podparty na ramionach. Znajdź kości barkowe i oprzyj na nich drążek. Jeśli chodzi o ręce, muszą złapać drążek, aby utrzymać pozycję, ale uważaj! ręce nie są odpowiedzialne za utrzymanie jego ciężaru. Pamiętaj, że przy przysiadach chcemy pracować na nogach i pośladkach, a nie na ramionach.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.