10 Ćwiczeń tonizujących brzuch


Okolica brzucha to jedna z części ciała, która szybciej gromadzi tłuszcz i jedna z najbardziej odpornych na spalanie nadprogramowych kilogramów. Prawdą jest również, że istnieje wiele ćwiczeń napinających brzuch, ale nie wszystkie z nich działają, aby pozbyć się zwiotczenia i napięcia w tym samym czasie.

Następnie od UNCOMO nauczymy Cię jednego z najskuteczniejszych zabiegów, abyś raz na zawsze skończył z obwisłą skórą i nadmiarem tłuszczu w jamie brzusznej. Załóż sportowe ubrania i przygotuj się do odkrywania 10 najlepszych ćwiczeń na ujędrnienie brzucha.

Indeks

  1. Ćwiczenia tonizujące zwiotczały brzuch
  2. Ćwiczenia napinające brzuch: wyprosty nóg
  3. Skośne ćwiczenia brzucha: unoszenie nóg na boki
  4. Ujędrnij brzuch wyciągając nogi
  5. Deski brzuszne do ujędrniania brzucha
  6. Nożyczki do ćwiczeń na zwiotczały brzuch
  7. Ćwiczenia na brzuch dla kobiet i mężczyzn
  8. Wyszczuplanie brzucha brzuszkami rowerowymi
  9. Zaawansowane ćwiczenia brzucha: deska Spiderman
  10. Oceń mięśnie brzucha ćwiczeniem V-crunches
  11. Skośne ćwiczenia brzucha: dotyk pięty
  12. Tonuj brzuch z dynamicznymi płytkami
  13. Pokarmy wyszczuplające brzuch

Ćwiczenia tonizujące zwiotczały brzuch

Zwiotczały brzuch może stać się jednym z największych problemów zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Jeśli niedawno urodziłaś lub dramatycznie straciłaś na wadze, możesz nawet czuć się skrępowana wyglądem swojego brzucha.

Niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą, poniżej możesz znaleźć 10 ćwiczeń, które ujędrniają brzuch pomoże Ci pozbyć się zwisającej skóry iz którym będziesz w stanie ujędrnić zwiotczały brzuch:

Ćwiczenia napinające brzuch: wyprosty nóg

Jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch, jakie znajdziesz, jest zginanie i prostowanie nóg w kierunku klatki piersiowej. Pokażemy Ci krok po kroku, jak to zrobić:

  1. Jedną z najbardziej pozytywnych cech tego ćwiczenia jest to, że możesz je wykonywać zarówno stojąc, jak i wyciągając się na macie. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od pozycji stojącej.
  2. Podnieś jedną nogę do okolicy klatki piersiowej, zginając kolano.
  3. Wykonuj ruch powoli i użyj siły na brzuchu, aby obszar był napięty.
  4. Zmodyfikuj nogę i kontynuuj każdy ruch bez odpoczynku przez dwie minuty.
  5. Trzymaj ręce wyciągnięte do przodu, aby uzyskać lepszą postawę i lepiej pracować w okolicy brzucha.

Jeśli wolisz naciskać trochę mocniej i wykonywać ćwiczenie rozciągnięte na macie, trzymaj obie nogi prosto i staraj się nie dotykać ziemi. Trzymaj obie ręce za głową, aby nie nadwyrężać szyi, ugnij nogi i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, odpychając brzuch. Powoli ponownie rozprostuj nogi i powtórz czynność przez minutę.


Skośne ćwiczenia brzucha: unoszenie nóg na boki

Chociaż prawdą jest, że to ćwiczenie na mięśnie brzucha w domu jest podobne do poprzedniego i można je wykonać na stojąco, od a Zalecamy, abyś to robił wyciągnięty na boku na macie. Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:

  1. Rozciągaj się na boki na macie z łokciem podtrzymującym górną część ciała.
  2. Następnie powoli podnieś nogę, od której chcesz zacząć. Pamiętaj, że noga musi być zawsze prosta.
  3. Użyj boku mięśni brzucha, aby pracować z ukośnymi mięśniami.
  4. Opuść stopniowo nogę, tak aby brzuch wymagał wysiłku i wykonaj 15 powtórzeń.
  5. Kiedy skończysz z jedną nogą, wykonaj jeszcze 15 powtórzeń drugą.

Jeśli chcesz pracować z większą intensywnością swoich mięśni skośnych, zapoznaj się z tym artykułem na temat wykonywania brzuszków bocznych.


Ujędrnij brzuch wyciągając nogi

W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, należy to robić z ciałem leżącym na plecach na macie.

  1. Zajmij pozycję wyjściową i pamiętaj o tym przez cały czas nie możesz używać rąk do podparcia. W przeciwnym razie zmniejszyłbyś intensywność ruchu.
  2. Aby rozpocząć, unieś plecy z ziemi i powoli unieś obie nogi.
  3. Nie powinieneś siedzieć całkowicie, wystarczy, aby się utrzymać. Kiedy podnosisz nogi, użyj brzucha, aby utrzymać równowagę w każdym momencie.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez 12 sekund i odpocznij jeszcze kilka sekund (nie więcej niż 5).
  5. Powtórz ćwiczenie, aby w pełni napiąć brzuch jeszcze 4 razy.


Deski brzuszne do ujędrniania brzucha

Ćwiczenie brzucha jest dla wielu osób najlepszym sposobem na nauczenie się, jak szybko i skutecznie tonizować obwisły brzuch. Również to ćwiczenie może również pomóc wzmocnić mięśnie nóg, ramion i klatki piersiowej.

  1. Na początek połóż się na brzuchu i podnieś ciało, opierając przedramiona i stopy na ziemi.
  2. Plecy i nogi muszą być zawsze wyprostowane.
  3. Podtrzymaj, pozostań w tej pozycji przez 45 sekund. Na początku wytrzymasz mniej sekund, ale możesz wydłużać czas prasowania w miarę treningu.


Nożyczki do ćwiczeń na zwiotczały brzuch

Dla wielu ćwiczenie z nożyczkami jest jednym z najbardziej zabawnych i przyjemnych w ujędrnianiu wiotkiego brzucha. Podpowiadamy, jak należy to zrobić krok po kroku:

  1. Połóż się na plecach i zachowaj liniową postawę.
  2. Rozciągnij nogi i nigdy nie pozwól im dotykać ziemi.
  3. Następnie musisz wykonać ruch napinający mięśnie, który pomoże Ci szybko wyszczuplić brzuch.
  4. Z wyciągniętymi nogami zacznij wykonywać ruchy, jakby to były nożyczki: otwieranie i zamykanie.
  5. Zapamietaj to nogi nie mogą w żadnym momencie dotykać podłoża.

Im niższe są nogi, tym większy wysiłek wykona brzuch i tym lepsze rezultaty zauważysz. Ale nie zmuszaj się; Zalecamy, aby na początku podnosić bardziej wyprostowane nogi, aby wykonanie ćwiczenia kosztowało Cię mniej.


Ćwiczenia na brzuch dla kobiet i mężczyzn

Kiedy mówimy o pracy w okolicy brzucha, zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą wykonywać te same ćwiczenia, aby ujędrnić brzuch. Jednak wyniki będzie się różnić w zależności od genetyki, wytrzymałości i wysiłku każdej osobyWięc nie martw się, jeśli nie osiągniesz pożądanych rezultatów tak szybko, jak ktoś inny, to kwestia czasu. Aby ujędrnić zwiotczały brzuch, nie możemy zapomnieć o najbardziej klasycznym ćwiczeniu brzucha:

  1. Rozciągnij się na plecach na macie i usiądź wygodnie.
  2. Z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp płasko na podłodze, zacznij robić przysiady.
  3. Ręce trzymaj za głową lub skrzyżuj na klatce piersiowej.
  4. Za każdym razem, gdy podnosisz tułów, użyj siły w okolicy brzucha, aby dobrze pracować w tym obszarze.
  5. Zrób tyle, ile możesz w ciągu minuty.


Wyszczuplanie brzucha brzuszkami rowerowymi

Ćwiczenia na brzuch na rowerze to bez wątpienia jedno z najbardziej intensywnych i skutecznych ćwiczeń napinających brzuch. Chociaż na początku może być trudno dobrze skoordynować swoje ruchy, nie poddawaj się! Przy odrobinie praktyki będziesz w stanie udoskonalić ćwiczenie i otrzymasz płaski i jędrny brzuch:

  1. Połóż się na plecach z całkowicie wyprostowanym ciałem.
  2. Podnieś pięty 6 cali nad ziemię (w przybliżeniu) i połóż ręce za głową.
  3. Aby wykonać ćwiczenie, zegnij i przysuń lewe kolano bliżej klatki piersiowej, jednocześnie obracając prawą tylną część ciała, aby połączyć łokieć z przeciwległym kolanem.
  4. Powtórz czynność z drugim kolanem i naprzemiennie obie nogi przez 45 sekund.


Zaawansowane ćwiczenia brzucha: deska Spiderman

Ćwiczenie spiderman plank jest jednym z najbardziej poszukiwanych i praktykowanych, ponieważ wymaga dużego oporu. Pomimo pozornej złożoności łatwo i szybko się tego nauczyć bardzo satysfakcjonujące są wyniki, które oferuje. Aby zrobić to poprawnie, wykonaj następujące kroki:

  1. Pozostań uniesiony na macie, wspomagając się przedramionami i palcami stóp.
  2. Pozostaw łokcie na poziomie reszty ciała, aż znajdzie się w linii prostej.
  3. Powoli przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia i powoli przywróć je na miejsce.
  4. Powtórz czynność z drugą nogą i naprzemiennie. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 30-45 sekund.


Oceń mięśnie brzucha ćwiczeniem V-crunches

Ćwiczenie to jest kolejnym z klasyków do zaznaczania mięśni brzucha i ogólnie utraty wagi w całym obszarze brzucha.

  1. Zacznij od położenia się na plecach na macie z wyciągniętymi nogami.
  2. Trzymaj ręce prosto.
  3. Następnie unieś górną część ciała, używając siły brzuchem.
  4. Natychmiast, podnieś nogi i ręce, aby były w powietrzu a twoje ciało tworzy V.
  5. Powtarzaj tyle razy, ile możesz w ciągu minuty.


Skośne ćwiczenia brzucha: dotyk pięty

Jeśli zdecydowałeś się wykorzystać swój obszar brzucha do pracy, zdałeś sobie już sprawę, że różne proponowane przez nas ćwiczenia mają na celu wzmocnienie każdej części brzucha. Dzieje się tak, ponieważ aby osiągnąć pożądane rezultaty, należy obrobić obszar w całej jego jednostce. Następujący, skupiamy się ponownie na ukośnych ćwiczeniach brzucha dzięki czemu możesz szybciej zobaczyć wyniki.

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
  2. Podnieś plecy lekko nad ziemię i zacznij dotykać pięt, pojedynczo, czubkami palców.
  3. Rób to w ciągłym rytmie, aby szybciej spalać kalorie i tonizować obszar.


Tonuj brzuch z dynamicznymi płytkami

W tym ćwiczeniu będziesz musiał odzyskać pozycję, którą przyjąłeś do wykonywania klasycznego ćwiczenia deski. Prowadzimy Cię krok po kroku, abyś mógł to wykonać poprawnie i zauważyć ulepszenia w krótkim czasie:

  1. Zacznij od brzucha, wspierając ciężar na przedramionach i śródstopiu.
  2. Zmień pozycję rękami: przejdź od podpierania się przedramionami do podpierania się dłońmi.
  3. Zrobić Podnoszenie i opuszczanie ciała wspomagane jest przez cały czas siłą brzucha.
  4. Zawsze miej wyprostowane plecy i brzuch.


Pokarmy wyszczuplające brzuch

Aby ujędrnić brzuch i ogólnie wyszczuplić okolice brzucha, należy o tym pamiętać dieta jest nawet ważniejsza niż ćwiczenia. Z tego powodu UNCOMO przedstawiamy listę niektórych pokarmów, które wraz ze wskazanym przez nas programem ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu pomogą Ci schudnąć i mieć płaski i mocny brzuch:

  • Orzechy: to ulubione jedzenie pomagające wyszczuplić brzuch. Jeśli jesteś głodny między posiłkami, nie wahaj się zastąpić słodyczy i przekąsek pęczkiem orzechów, ponieważ zawierają one błonnik, minerały, witaminy i zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci kontrolować apetyt.
  • Wyeliminuj i zastąp tłuszcze trans: kiedy mówimy o tłuszczach trans, mamy na myśli tłuszcze nienasycone, które są szkodliwe dla zdrowia. Jeśli nie masz jasności co do tego, o czym mówimy, nie przegap tego artykułu o tym, jakie są złe tłuszcze.
  • OwocOwoce takie jak awokado czy naturalny ananas mogą być idealne na odchudzanie brzucha, ponieważ zawierają duże ilości witamin, błonnika, składników odżywczych i jednonienasyconych tłuszczy, które są bardzo korzystne dla zdrowia i utraty wagi.
  • Komosa ryżowa: jeśli lubisz być na bieżąco z przepisami mody, być może znasz już komosę ryżową. Ten pokarm jest bardzo kompletny, ponieważ oprócz tego, że jest bogaty w białka, potas, magnez, fosfor, cynk i witaminy, takie jak A i E, dostarcza aminokwasów i błonnika, które zapobiegną chęci podjadania między posiłkami.
  • Zjedz zdrowe śniadanie: śniadanie, jak już wiesz, to jeden z najważniejszych posiłków dnia. Aby poczuć się bardziej energicznym i rozpocząć dzień mocniej, jedz na śniadanie płatki owsiane, na przykład pokarm, którego właściwości korzystnie wpływają na układ pokarmowy i pomagają schudnąć i dobrze kontrolować poziom cholesterolu.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 10 Ćwiczeń tonizujących brzuch, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.