Ćwiczenia dolnej części pleców


Jednym z najczęstszych bólów w społeczeństwie jest ból pleców, ponieważ siedzący tryb życia, zła pozycja ciała, którą nieustannie przyjmujemy, oraz długie godziny spędzane przed komputerem w biurze sprawiły, że ten problem jest jednym z najczęstszych dolegliwości.

W takich przypadkach rozciąganie i codzienne proste ćwiczenia pomogą utrzymać elastyczność tego obszaru i wzmocnią ją, aby złagodzić ból w dole pleców. Następnie w HOWTO wyjaśniamy najlepsze ćwiczenia dolnej części plecówwięc wykorzystaj poranki i noce, aby zastosować rozciąganie odcinka lędźwiowego w praktyce, a zobaczysz, jak dziękują Ci plecy.

Indeks

  1. Postawa dziecka
  2. Ćwiczenia skręcania lędźwi
  3. Pozycja kota
  4. Ćwiczenia pomostowe
  5. Ćwiczenia na elastyczność miednicy
  6. Podniesienie kolan do klatki piersiowej
  7. Obrót kręgosłupa
  8. Ćwicz, aby wzmocnić rdzeń
  9. Ćwiczenia na podniesionych piętach
  10. Zegnij i rozciągnij dolną część pleców
  11. Rozciąganie lędźwi kijem
  12. Pozycja motyla

Postawa dziecka

Pozycja dziecka jest dobrze znana w świecie jogi, ponieważ pomaga delikatnie rozciągnij mięśnie dolnej części pleców. Jest idealny do odprężenia tego obszaru, gdy jest obolały i uelastycznienia, więc wystarczy wykonać następujące czynności:

  1. Padnij na podłogę, opierając się na dłoniach i kolanach i siadając na piętach. Ręce powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami.
  2. Wyciągnij ramiona do przodu; Dłonie powinny znajdować się na podłodze, głowa nisko, a klatka piersiowa nisko, aby w pełni rozciągnąć plecy.
  3. Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund.


Ćwiczenia skręcania lędźwi

Dolny skręt pleców to idealny odcinek rozciągnij odcinek lędźwiowy i pośladkimięśnie, które mogą wpływać na ból pleców, ponieważ napinają się w odpowiedzi na taki dyskomfort.

  1. Połóż się na plecach na macie; trzymaj stopy płasko, a kolana lekko ugięte. Rozłóż ręce na ziemi w kształcie litery T.
  2. Z plecami płasko na ziemi, nieruchomymi, po prostu przekręć kolana na bok. Pamiętaj, aby robić to krok po kroku.
  3. Pozostań w tej pozycji przez 20 do 30 sekund przed powrotem do punktu wyjścia.
  4. Od punktu wyjścia powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Trzyma cię w skręcie przez kolejne 20 lub 30 sekund.


Pozycja kota

Pozycja kota lub krowy to dynamiczne ćwiczenie, które pozwala poruszać wszystkimi mięśniami dolnej części pleców. Dzięki niemu rozciągniesz napięte mięśnie i złagodzisz ich stan zapalny szybko i łatwo.

  1. Stań na czworakach na podłodze, wspierając kolana i ręce. Ręce powinny znajdować się pod ramionami, kolana pod biodrami, a kręgosłup równolegle do podłogi.
  2. Zaczynając od pozycji wyjściowej, wygnij plecy tak, jakbyś chciał utworzyć łuk w środkowej części, między łopatkami, tak jakbyś był kotem.
  3. Trzymaj plecy zgarbione przez 5 sekund.
  4. Następnie rozluźnij mięśnie, obniżając brzuch i wyginając dolną część pleców przez dodatkowe 5 sekund.
  5. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.

Ćwiczenia pomostowe

Jeśli cierpisz na ból krzyża, być może zauważyłeś, że Twój obszar miednicy jest bardziej sztywny i nieruchomy niż zwykle. Z tego powodu ważne jest, aby wykonać pochylenie i uelastycznienie miednicy w delikatny sposób, ponieważ pozwolą Ci one odzyskać mobilność w tym obszarze i zmniejszyć z kolei ból w dole pleców.

  1. Połóż się na plecach na macie, ze stopami płasko i ugiętymi kolanami.
  2. Podnieś pośladki około 5 cm nad ziemią i utrzymuj tę pozę przez 5-10 sekund.
  3. Z uniesioną miednicą spróbuj rozluźnić dolną część pleców. Aby zachować neutralną postawę, połóż ręce wyciągnięte pod plecami. Ściśnij brzuch i pośladki, trzymając plecy płasko na podłodze i pochylając miednicę do góry.
  4. Następnie rozluźnij obszar, ponownie opierając pośladki na podłodze.
  5. Pomiędzy 12 i 15 powtórzeń tego ćwiczenia.


Ćwiczenia na elastyczność miednicy

To ćwiczenie jest wariantem pochylenia miednicy, ale jest bardziej skoncentrowane zmniejszyć ból krzyża praktycznie natychmiast. Aby to zrobić, zalecamy użycie elastycznej kulki:

  1. Połóż się na plecach na macie, ze stopami płasko i ugiętymi kolanami.
  2. Umieść elastyczną piłkę tuż pod kością krzyżową, aby pomóc Ci zrównoważyć.
  3. Obracaj się na piłce, poruszając się w przód iw tył lub ruchami bocznymi, od lewej do prawej, delikatnie poruszając kręgosłupem i miednicą.
  4. Zauważysz, jak przy każdym ruchu zmniejsza się ból w lumabresach szczególnie.


Podniesienie kolan do klatki piersiowej

Jednym z najlepszych ćwiczeń rozciągających dolną część pleców jest to, ponieważ uniesienie kolan do klatki piersiowej jest bardzo łatwe do wykonania i pomaga wydłużyć i rozluźnić mięśnie napinane w dolnej części pleców. W ten sposób szybko i możesz złagodzić ból w dole pleców wzmocnij dolną część pleców.

  1. Połóż się na plecach na macie, ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
  2. Połóż dłonie za kolanami lub na rzepce.
  3. Delikatnie zbliż kolana do klatki piersiowej, pomagając rękoma.
  4. Pozostań z kolanami na klatce piersiowej przez 20 do 30 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając mięśnie.


Obrót kręgosłupa

Jednym z najlepszych ćwiczeń wzmacniających kręgosłup lędźwiowy jest to, ponieważ pozwoli ci na to obrót kręgosłupa wzmocnić mięśnie pleców. Aby zrobić to poprawnie, wykonaj następujące kroki:

  1. Siedząc na podłodze z lekko ugiętymi nogami, trzymaj piłkę.
  2. Z rękami wyciągniętymi lub schowanymi, ale zawsze bardzo napiętymi, zacznij przesuwać piłkę w przód iw tył.
  3. Wykonuj ruch stopniowo, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Kiedy poczujesz, że osiągasz szczyt, udaj się na drugą stronę.

Ten drugi artykuł o tym, jak złagodzić ból w dole pleców, może być dla Ciebie najbardziej pomocny.


Ćwicz, aby wzmocnić rdzeń

Dla zyskać siłę mięśni W całej części brzusznej i lędźwiowej najlepszym rozwiązaniem są płytki. To ćwiczenie nie koncentruje się na eliminowaniu dyskomfortu, ale na zapobieganiu ich ponownemu pojawianiu się, ponieważ wzmocnienie pleców i okolicy lędźwiowej uchroni Cię przed bólem pleców:

  1. Połóż się na brzuchu z przedramionami płasko na podłodze.
  2. Wstań, oprzyj stopy na ziemi i napnij brzuch, aby zachować równowagę.
  3. Chodzi o to, aby plecy były całkowicie proste, jak żelazko, więc należy unikać obniżania pośladków lub ich zbytniego podnoszenia.
  4. Pozostań w tej pozycji, z napiętym brzuchem, przez 15 sekund.
  5. Ćwicz deski codziennie, a zobaczysz rosnącą intensywność, utrzymującą się przez 30 lub 45 sekund.


Ćwiczenia na podniesionych piętach

To ćwiczenie na to pozwala koordynować oddychanie z ruchem pięty, zachowując jednocześnie rozciągnięte, napięte i wzmocnione plecy. Dzięki temu możesz uwolnij się od nagromadzonego napięcia w obszarach takich jak dolna część pleców, dzięki czemu idealnie nadaje się do łagodzenia uporczywego bólu pleców. Będziesz musiał oprzeć się na stołku lub niskim stole i wykonać następujące kroki:

  1. Stań przed stołkiem lub stołem i oprzyj ręce na podstawie. Trzymaj stopy płasko na podłodze i lekko rozchylone.
  2. Podnieś pięty, kierując głowę do klatki piersiowej, lekko wyginając plecy.
  3. Rozluźnij ramiona, unikając obciążania ich ciężarem.
  4. Wykonuj ruch naprzemiennie z pozycją wyjściową, oddychając głęboko.
  5. Powtórz uniesienie pięty 12-15 razy.


Zegnij i rozciągnij dolną część pleców

To proste ćwiczenie pozwala w pełni rozciągnąć plecy, dlatego zaleca się je wykonywać codziennie, jeśli chcesz rozładować napięcie w okolicy lędźwiowej, zyskać elastyczność i wzmocnić kręgosłup.

  1. Wstań z lekko otwartymi nogami.
  2. Weź głęboki oddech, wyciągnij ramiona do góry i zrób zrelaksowany wydech, kładąc ręce na ziemi.
  3. Utrzymaj tę pozycję, przybliżając klatkę piersiową do ud i tak zgarbioną, jak tylko możesz, aż poczujesz siłę rozciągania. Możesz lekko ugnij kolana aby pomóc ci się ukłonić.
  4. Po 20-30 sekundach powoli wstań, ustawiając kolejno kręgi w pozycji pionowej.

Ważne jest, aby spróbować dotknąć ziemi, ale pozostań tak daleko, jak pozwalają na to plecy. Wykonując to ćwiczenie codziennie, zobaczysz, że zyskasz elastyczność i za każdym razem będziesz trochę bliżej oparcia dłoni o ziemię. Te 7 nieważkich ćwiczeń na plecy również pomoże Ci szybko złagodzić ból.


Rozciąganie lędźwi kijem

Za pomocą kija (może to być miotła lub mop) można dobrze rozciągnąć mięśnie, co pomoże w wyrównaniu kręgosłupa i jednoczesnej pracy w okolicy lędźwiowej, szyjnej, grzbietowej i krzyżowej. Jest idealny do skorygować odchylenia wsteczne.

  1. Stań przed kijem, trzymając go obiema rękami i lekko rozchylonymi nogami. Stopy powinny być równoległe do bioder.
  2. Zegnij kolana i zegnij plecy do przodu pod kątem 90 stopni, utrzymując kręgosłup w jednej linii. Przez cały czas należy trzymać kij poziomo.
  3. Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund i ponownie wyprostuj. Podnieś kij nad głowę, gdy plecy są znowu wyprostowane, a następnie powtórz ten proces ponownie.


Pozycja motyla

Wśród ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy znajdujemy tę prostą postawę. Jeśli chcesz rozciągnąć, który ci na to pozwala szybko dostrzegaj ulepszeniaWykonaj następujące kroki, aby udoskonalić pozę motyla:

  1. Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na ziemi, czyli jak Hindus.
  2. Weź głęboki oddech i wyprostuj ramiona, utrzymując proste plecy i wyrównany kręgosłup.
  3. Następnie spróbuj dotknąć ziemi rękami, rozciągając plecy i dolną część pleców tak bardzo, jak to możliwe, bez ranienia siebie.

Możesz również wykonać to ćwiczenie z nogami wyciągniętymi i otwartymi, wyciągając ciało do przodu, aby je całkowicie wyprostować. Ponadto, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach rozciągających plecy, zapoznaj się z innym artykułem oneHOWTO.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia dolnej części pleców, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.