Jak ćwiczyć pośladki w pozycji siedzącej - łatwe i skuteczne


Spędzanie dnia przed ekranem lub prowadzenie samochodu to jedna z najgorszych rzeczy dla naszych pośladków. Siedzący tryb życia powoduje, że powiększają się, tracą ton i stają się miękkie. Tak samo jest jednym z głównych czynników sprzyjających pojawianiu się cellulitu. Dlatego właśnie z JAK CHCEMY to wyjaśnić jak ćwiczyć pośladki w pozycji siedzącej, więc siedzenie na krześle nie jest problemem, ale częścią rozwiązania.

Indeks

  1. Konsekwencje długiego siedzenia
  2. Ujędrnij pośladki przy podnoszeniu
  3. Ściągnij pośladki, aby je utwardzić
  4. Obrót nogi w pozycji siedzącej
  5. Przysiady, aby ujędrnić pośladki
  6. Odwodzenie nogi

Konsekwencje długiego siedzenia

Wyjaśniliśmy już, że długie siedzenie szkodzi pośladkom, jednak szkody wynikające z siedzącego trybu życia nie ograniczają się tylko do tej części naszego ciała. Siedzenie przez wiele godzin, jak to ma miejsce w przypadku wielu ludzi zmuszonych godzinami pracy, ma konsekwencje dla całego organizmu. Niektóre z głównych konsekwencje siedzenia przez wiele godzin są:

  • Zwiększ wagę.
  • Są zmiany w metabolizmie.
  • Problemy z plecami z powodu postawy.
  • Problemy sercowe.

Jednak chociaż obowiązki nie pozwalają nam spędzać mniej czasu w pozycji siedzącej, możemy wykonywać określone ćwiczenia wzmacniające pośladki lub schudnąć w pozycji siedzącej. Nie popełnij błędu, wykonywanie konkretnej i kompletnej pracy na siłowni zawsze będzie lepsze, jednak te ćwiczenia mogą być bardzo istotną zmianą. Tutaj wyjaśniamy, jak ćwiczyć pośladki w pozycji siedzącej.


Ujędrnij pośladki przy podnoszeniu

Plik noga unosi się Pod stołem bardzo dobrze i skutecznie ujędrnić pośladki podczas siedzenia, ale będzie działać również na brzuch i tułów. Zasadniczo powinieneś podnosić prostą nogę pojedynczo i trzymać ją przez kilka sekund, a następnie zmienić nogę. Oto jak to zrobić krok po kroku:

  • Po podniesieniu wystarczy mieć kilka cali nad ziemią.
  • Przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Powtórz ten sam proces z drugą nogą.
  • Powtarzaj to tyle razy, ile chcesz w ciągu dnia.

Ściągnij pośladki, aby je utwardzić

Z pewnością najłatwiejszym sposobem na ćwiczenie pośladków bez wstawania z krzesła jest napinaj ten mięsień podczas siedzenia. Za każdym razem, gdy ściskasz te mięśnie, zauważysz, jak się kurczą, a biodra trochę się unoszą. Można to zrobić na dwa różne sposoby i wszystkie mogą Ci pomóc:

  • Napnij pośladki przez 5 sekund i odpocznij przez kolejne 5. Powtórz 10 razy i zrób to 5 razy w ciągu dnia.
  • Na 1 minutę napnij i rozluźnij pośladki tyle razy, ile jesteś w stanie.
  • Napnij pośladki i trzymaj je tam tak długo, jak możesz.


Obrót nogi w pozycji siedzącej

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia unoszenia nóg, jednak w tym przypadku dodaje się dodatkowe. Powinieneś oprzeć pośladki prawie na krawędzi siedzenia, opierając się o podłogę jedną na wpół zgiętą nogą. Z kolei drugą nogę należy unieść i obrócić w formie kółek w prawą stronę. Oto kilka wskazówek, jak zmaksymalizować te ćwiczenia:

  • Zacznij od małych kółek i co kilka obrotów zobaczysz, że są one większe.
  • Co minutę zmieniaj kierunek, w którym wykonujesz obroty.
  • Po wykonaniu obrotów w obu kierunkach zmień nogi i zrób to samo.

Przysiady, aby ujędrnić pośladki

Jeśli jesteś w pracy, być może nie będzie to takie łatwe i pozostanie niezauważone, ale z pewnością tak jest najskuteczniejsza opcja tonizowania pośladków. Nie jest konieczne wstawanie lub kładzenie się na podłodze, wystarczy rozdzielić stopy tak, aby były na wysokości twoich mężczyzn i podnieść się trochę z krzesła, na 2 lub 3 centymetry. Oto kilka sztuczek, dzięki którym można poprawnie wykonać to ćwiczenie:

  • Zawsze miej wyprostowane plecy.
  • Nie spać przez 10 sekund, chociaż możesz wytrzymać tak długo, jak długo będziesz się trzymał.
  • Zrób to 10 razy z rzędu.
  • Możesz użyć rąk na biurku, aby się ustabilizować, ale staraj się nie używać większej siły ramionami niż pośladkami.


Odwodzenie nogi

Wraz z przysiadami, odwodzenie nóg jest najbardziej kompletnym ćwiczeniem, które omówiliśmy w tym artykule. Dobra wiadomość jest taka, że ​​jego działanie nie ogranicza się tylko do ujędrnienia pośladków, ale jego działanie występuje również w przywodzicielach i mięśniu czworogłowym.

Siedząc normalnie, ręce należy umieścić między nogami, na wysokości kolan. Z jednej strony musisz spróbuj zamknąć nogi siłąZ drugiej strony musisz użyć siły ramionami, aby zapobiec stykaniu się kolan. Rób to przez 30 sekund i po tym samym odpoczynku powtarzaj przez kolejne 30 sekund. Powinieneś wykonać co najmniej 5 serii tego ćwiczenia, jednak możesz to zrobić tyle razy, ile chcesz.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak ćwiczyć pośladki w pozycji siedzącej - łatwe i skuteczne, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.