5 najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha do wykonania w domu
Jednym z najczęstszych celów osób, które zaczynają ćwiczyć, jest uzyskanie silnego i stonowanego brzucha. Rozwój tej części ciała jest niezbędny do osiągnięcia dobrej kondycji fizycznej i uniknięcia urazów kończyn lub pleców i dolnej części pleców. Dogodnie jest również towarzyszyć ćwiczeniom odpowiednią dietą, aby osiągnąć pożądane rezultaty.
Aby ćwiczyć i wzmacniać mięśnie brzucha, nie trzeba chodzić na siłownię. Istnieje wiele sposobów pracy z „rdzeniem” bez maszyn, po prostu z matą lub matą i serią prostych ćwiczeń, których trudność można zwiększyć wraz ze wzrostem siły. W oneHOWTO wyjaśniamy 5 najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha do wykonania w domu.
Indeks
- Rozgrzewka do wykonywania skutecznych brzuszków w domu
- Brzuch brzucha
- Noga unosi się
- Płyta czołowa
- Deska boczna
- Wspinacz
Rozgrzewka do wykonywania skutecznych brzuszków w domu
Przed przystąpieniem do ćwiczeń wskazane jest rozgrzej mięśnie brzucha aby zapobiec wszelkiego rodzaju obrażeniom. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych, aby nieco przyspieszyć tętno i przygotować organizm do aktywności.
Wskazane jest wykonywanie pełnego rodzaju ćwiczeń, takich jak zanurzenia, pompki i przysiady. w ten sposób całe ciało zostanie rozgrzane. Trzeba mieć na uwadze, że należy je wykonywać delikatnie, z niewielką intensywnością, aby nie wyczerpać mięśni przed wykonaniem naprawdę interesujących nas ćwiczeń. Dlatego trzy zestawy po dziesięć powtórzeń przysiady bez wagi i trzy zestawy po pięć powtórzeń pompki z kolanami płasko na podłodze. Po zakończeniu rozgrzewki rozpoczną się specjalne ćwiczenia brzucha.
Brzuch brzucha
Plik chrupnięcie brzucha jest jednym z najczęściej polecanych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń w ramach a stół do pracy brzucha. Najpierw musisz położyć się na macie na plecach, ugiąć kolana i przyłożyć ręce do klatki piersiowej skrzyżowane. Chociaż niektórzy ludzie wolą położyć ręce za szyją, na karku, lepiej jest położyć je na klatce piersiowej, aby uniknąć nadwyrężenia okolicy szyi i obciążenia mięśni w tej części, unikając ewentualnych kontuzji.
Kiedy jesteśmy już w pozycji wyjściowej, musimy napiąć brzuch, aby unieść górną część tułowia, bez oddzielania dolnej części pleców od podłogi. Następnie wraca do pozycji wyjściowej. Wskazane jest wykonanie trzech zestawów po piętnaście powtórzeń.
Noga unosi się
Plik podnieść nogę Jest to bardzo zalecane ćwiczenie na dolną część brzucha. W pozycji wyjściowej musisz położyć się na podłodze na plecach i umieścić dłonie pod pośladkami. Następnie nogi są uniesione, napinając brzuch, aż znajdą się pod kątem 90 stopni do tułowia. Następnie wracają do pozycji wyjściowej, zawsze kontrolując ruch.
Jeśli początkowo nie masz wystarczającej siły brzucha, aby wykonać to ćwiczenie obiema nogami w tym samym czasie, możesz to zrobić, unosząc po kolei każdą nogę. Innym wariantem jest przykładanie kolan do klatki piersiowej, również na zmianę. Zaleca się wykonanie trzech powtórzeń po piętnaście powtórzeń (jeśli jest to robione naprzemiennie na nogach, z każdą nogą zrobi osiem).
Płyta czołowa
Plik płyta przednia Jest to ćwiczenie niezbędne do wzmocnienia i wzmocnienia wszystkich mięśni brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji leżącej twarzą do dołu, z przedramionami opartymi o podłogę, a także czubkami stóp. Brzuch jest skurczony przez co najmniej trzydzieści sekund. Następnie odpoczywają przez kolejne trzydzieści sekund i ćwiczenie jest powtarzane.
Aby dobrze wykonać mięśnie brzucha z przednią deską, zaleca się wykonanie trzech powtórzeń, a gdy nabierzesz większej siły w brzuchu, czas skurczu wzrośnie do 45 sekund, a następnie do minuty. Przerwy będą trwały do trzydziestu sekund.
Deska boczna
Do wykonywania przysiadów bocznych to ćwiczenie jest jednym z najbardziej wskazanych, ponieważ doskonale nadaje się do wykonywania ćwiczeń ukośny abs. Jest bardzo podobne do ćwiczenia opisanego powyżej. Najpierw musisz położyć się na ziemi na boku, opierając przedramię odpowiedniej strony na ziemi i bok stopy odpowiadający wybranej stronie. Drugie ramię można trzymać blisko ciała lub, jeśli masz wystarczająco dużo siły, unieść w kierunku sufitu.
Brzuch kurczy się, zapobiegając opadaniu okolic brzucha w kierunku ziemi, powodując uniesienie siły w kierunku sufitu. Pozycja jest utrzymywana przez trzydzieści sekund, odpoczywając przez kolejne trzydzieści sekund i powtarzając ponownie. Zaleca się wykonanie trzech powtórzeń i zwiększenie do 45, a następnie do minuty, w miarę zwiększania siły brzucha.
Wspinacz
Wspinacz Jest to bardzo wskazane ćwiczenie, jeśli chcesz wzmocnić zarówno poprzeczny, jak i prosty brzuch. Jest również uważany za ćwiczenia sercowo-naczyniowe, dlatego będzie to ostatnie do zrobienia. Rozpoczyna się w pozycji leżącej na podłodze twarzą do dołu, z przedramionami i czubkami stóp opartymi o podłogę. Polega na naprzemiennym jak najszybszym zbliżaniu kolan do klatki piersiowej, skurcz brzucha. Będą trzy serie tego ćwiczenia, z ośmioma powtórzeniami na każde kolano.
Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do 5 najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha do wykonania w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.