Najlepsze przysiady na pośladki i nogi


Przysiady Są to jedne z najbardziej kompletnych ćwiczeń, jakie możemy znaleźć, gdyż pomagają wzmocnić pośladki, pracować nad mięśniem czworogłowym lub udami oraz, w zależności od wybranego typu, pomagają również w pracy ze ścięgnami podkolanowymi lub z tyłu ud oraz wewnętrzna powierzchnia ud lub przywodzicieli. To sprawia, że ​​jest to kompletna i bardzo skuteczna propozycja dla osób poszukujących jędrnych i stonowanych nóg i pośladków.

Gotowy, aby dodać tę praktykę do swoich treningów i wzmocnić jej efekty? W oneHOWTO ujawniamy, co to jest najlepsze przysiady na pośladki i nogi stonowany. Chodźmy do akcji!

Indeks

  1. Klasyczny przysiad na mięsień czworogłowy i pośladki
  2. Przysiady baletowe lub rozłożone nogi
  3. Wykonaj przysiady, aby spalić dużo kalorii
  4. Jeden z najlepszych przysiadów na tyłku: nad głową
  5. Bułgarski przysiad do wymagającego treningu
  6. Przysiad na jednej nodze dla bardziej zaawansowanych
  7. Wskazówki dotyczące treningu przysiadów

Klasyczny przysiad na mięsień czworogłowy i pośladki

Klasyczne przysiady znajdują się na szczycie listy alternatyw dla tonuj pośladki i nogi, ponieważ z nimi wykonywana jest praca mięśniowa najbardziej kompletna. W tym ćwiczeniu ćwiczymy mięśnie pośladkowe i środkowe, mięśnie czworogłowe lub uda oraz powięź szeroką, oprócz promowania lepszej postawy i uzyskiwania większego oporu.

Ideałem do osiągnięcia skutecznych rezultatów jest wykonuj je z ciężaremAlbo ze sztangą za szyją, albo z hantlami w dłoniach; w ten sposób wchodzenie w górę będzie wymagało większego wysiłku i dlatego mocniej wzmocnimy mięśnie.

Teraz, jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo przysiadać, powinieneś wiedzieć, że ważne jest, aby twoje pośladki były dobrze cofnięte, aby kolana nigdy nie wystawały poza czubki stóp. Sprawia 4 zestawy po 10 powtórzeńodpoczywając maksymalnie 20 sekund między seriami.

Jeśli zastanawiasz się, jak prawidłowo wykonywać przysiady pośladkowe, zapoznaj się z tym innym artykułem o oneHOWTO.


Przysiady baletowe lub rozłożone nogi

Wśród najlepszych przysiadów na pośladki i nogi ta alternatywa jest jedną z najpotężniejszych. W tej wersji z otwartymi nogami lub baletem pracujesz nie tylko na pośladku maksymalnym, ale także wewnętrzna strona ud lub przywodzicieli, a także zewnętrzna część biodra, oferując pełną alternatywę dla tonizujących nóg.

  1. Aby rozwinąć ten przysiad, musisz szeroko rozłożyć nogi, przekraczając ramiona.
  2. Podobnie jak w przypadku klasycznej wersji, pośladki należy cofnąć tak, aby kolana nie wystawały poza czubek stopy.
  3. Zajmij pozycję i zejdź w dół i w górę z lekkim odbiciem lub pełnym ruchem do góry. To jest zalecane używając kettlebell lub hantli do tego ćwiczenia, ponieważ przyniesie to bardziej efektywny rezultat.

Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń, odpoczywając maksymalnie 20 sekund między każdą serią.


Wykonaj przysiady, aby spalić dużo kalorii

Jeśli oprócz ujędrniania nóg i pośladków chcesz przyspieszyć zużycie kalorii Przy intensywnym ćwiczeniu przysiad z wyskokiem jest doskonałą alternatywą. Wykonywany jest jak klasyczny przysiad, ale z nieco innym; podczas wspinaczki będziesz musiał się pchać i podskakiwać wysoko, a następnie ponownie zejść.

Ta praktyka, która daje nam opór, wymaga również mocnych i zdrowych kolan, dlatego nie powinieneś jej wykonywać, jeśli masz problemy z mięśniami lub stawami. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.


Jeden z najlepszych przysiadów na tyłku: nad głową

Wśród najlepszych przysiadów na pośladki i nogi nie sposób pominąć przysiadu nad głową, modalność o wysokiej intensywności stosowana w kulturystyce i treningach crossfit, która wymaga dużego oporu.

Ruch, który wykonujemy podczas zejścia, jest taki sam, jak w przypadku klasycznego przysiadu, jednak musimy podnieś sztangę nad naszą głowę z ramionami w pełni wyciągniętymi i opadaj w tej pozycji. W ten sposób pracujemy nie tylko na pośladkach i udach, ale również wzmacniamy ramiona, co jest znacznie bardziej kompletną opcją.

Zaleca się dobranie odpowiedniej wagi, która pozwoli na wykonywanie ćwiczeń z wysiłkiem, ale bez skrajnego przemęczenia. Wykonaj 4 zestawy po 10 powtórzeń.


Bułgarski przysiad do wymagającego treningu

Ten rodzaj kroku jest idealny do wzmocnienia i ujędrnienia pośladków i nóg, ponieważ zapewnia opór i drastycznie spala tkankę tłuszczową w tym obszarze. W przeciwieństwie do tradycyjnego lonża lub lonży, w tej wersji musimy postaw tylną stopę na stopniu, krzesła lub ławki, a tym samym zagwarantuje sprawniejszy ruch nogi, z którą pracujemy.

  1. Połóż piłkę tylnej stopy na stopniu lub ławce.
  2. Przesuń nogę podpierającą, z którą będziesz pracować, do przodu i upewnij się, że kolano nie wystaje poza śródstopie.
  3. Następnie ostrożnie opuść się jak najdalej i przejdź do pozycji wyjściowej.
  4. Wykonaj 3 powtórzenia po 10 serii na każdą nogę bez odpoczynku dłużej niż 10 sekund między seriami.


Przysiad na jednej nodze dla bardziej zaawansowanych

Jeśli chcesz iść o jeden poziom dalej i szukasz przysiady dla bardzo intensywnych pośladków i nóg, to jest najlepsza opcja. Przysiad na jednej nodze wymaga silnych, sprężystych mięśni, równowagi i odpowiedniej techniki, dlatego jest przeznaczony dla osób z nieco bardziej zaawansowanym treningiem.

  1. Odbywa się to w taki sam sposób jak normalny przysiad, ale tym razem wsparty na jednej nodze, a druga wyciągnięta do przodu.
  2. Najlepiej nie schodzić zbyt nisko, żeby nie stracić równowagi, bo to fundamentalny krok.
  3. Kiedy opanujemy ćwiczenie, możemy obniżyć bardziej. Na początek wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Jeśli chcesz nauczyć się więcej ćwiczeń na pośladki i nogi w domu, skorzystaj z tego linku, ponieważ odkrywamy w nim wiele innych idealnych praktyk, które pozwalają ujędrnić dolną część ciała.

Wskazówki dotyczące treningu przysiadów

Teraz już wiesz, które przysiady są najlepsze dla pośladków i nóg, więc uzupełnimy wyjaśnienie kilkoma wskazówkami, które przydadzą się podczas wykonywania ćwiczeń:

  • Chociaż może to być kuszące, nie powinieneś robić tych wszystkich przysiadów tego samego dnia. Chodzi o to, aby połączyć parę lub 3 w tym samym treningu, aby wzmocnić pracę pośladków i ud, ponieważ robiąc je wszystkie razem, wyczerpujesz mięśnie i będziesz w stanie poradzić sobie tylko z poważnymi bólami.
  • Nie tylko nie powinieneś robić ich wszystkich razem, ale nie powinieneś też robić ich codziennie. Dzień należy zostawić na odpoczynek, aby mięśnie mogły się zregenerować, dlatego zaleca się dodawanie ich do treningu tylko 3 razy w tygodniu.
  • Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie ilości tłuszczu nagromadzonego w nogach, możesz naprzemiennie wykonywać przysiady z innymi miejscowymi ćwiczeniami, a także opcjami sercowo-naczyniowymi, takimi jak bieganie, pływanie, eliptyczne lub wchodzenie po schodach. W naszym artykule Jak spalić tłuszcz z nóg podajemy najlepsze sugestie w tym celu.
  • Nie zapomnij bardzo dobrze rozciągają się po skończeniuw ten sposób zmniejszysz napięcie mięśni i zminimalizujesz efekt bolesności.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Najlepsze przysiady na pośladki i nogi, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.