Jak zdefiniować mięśnie


Wielu myli tęgość z definicją. Definiowanie mięśni niekoniecznie oznacza bycie dużym, a kiedy ktoś decyduje się na dopasowanie, cele te mogą się różnić. Jeśli chcesz wymodelować swoje mięśnie i wzmocnić je, ten artykuł jest dla Ciebie.

W tym artykule oneHOWTO omówimy wszystkie wskazówki i porady, które możesz zastosować, aby poznać jak zdefiniować mięśnie. Odpowiednia dieta, ćwiczenia i nawyki będą kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Zapomnij o wiotkości i popraw swoją kondycję wytrwałością i determinacją. Iść!

Indeks

  1. Jak zdefiniować ciało
  2. Dieta definiująca mięśnie
  3. Rutynowe definiowanie mięśni
  4. Przysiady przednie
  5. Jaszczurki
  6. Fundusze lub spadki
  7. Brzuszki
  8. Puste skały
  9. Ćwiczenia z hantlami
  10. Podciągnięcia na wznak
  11. Przedłużenia nóg
  12. Ciężar własny

Jak zdefiniować ciało

Wiedzieć jak zdefiniować mięśniemusisz wziąć pod uwagę dwa podstawowe czynniki: genetykę i swoje codzienne nawyki. Podczas gdy wielu łatwo przybiera na wadze, wielu innym uważa to za bardzo trudne. Dlatego musisz najpierw upewnić się, że odżywiasz się prawidłowo, zgodnie z charakterystyką twojego metabolizmu. Jeśli uznasz to za konieczne, skonsultuj się z dietetykiem, aby stworzyć plan posiłków dostosowany do Twojego organizmu.

W ten sposób łatwiej będzie Ci osiągnąć idealną wagę z procent tkanki tłuszczowej bliski 10%polecany przez profesjonalnych trenerów.

Niezależnie od twojej genetyki, jeśli się zastanawiasz jak zdefiniować swoje ciałoklucz tkwi w nawykach. Dieta, godziny odpoczynku, rodzaj treningu i wytrwałość odgrywają fundamentalną rolę w uzyskaniu przez mięśnie pożądanego napięcia. Nie zawsze jest to łatwe, ale zaczniesz widzieć wyniki.

Następnie wyjaśniamy, jakie pokarmy należy jeść i najlepszą rutynę, aby zdefiniować mięśnie i spalić tłuszcz. Dzięki temu możesz maksymalnie wykorzystać swój czas w domu i na siłowni, tak aby rutyna pracy nie wpływała na Twoją kondycję fizyczną ani sylwetkę.

Dieta definiująca mięśnie

ZA dieta do zdefiniowania zawsze jest bogaty w pokarmy bogate w białko i węglowodany. Aby zaprojektować odpowiednią dietę, musisz najpierw wziąć pod uwagę swoją aktualną wagę i tę, którą chcesz osiągnąć. Wtedy liczy się również Twój gust, ponieważ chodzi o to, abyś cieszył się posiłkami bez ograniczeń, których nie da się utrzymać.

Najważniejszą rzeczą w diecie definiującej mięśnie jest dystrybucja pożywienia. Zaleca się spożywanie zbilansowanych porcji w podstawowych posiłkach (śniadanie, obiad i kolacja), nie zaniedbując przekąsek w środku poranka i po południu, ponieważ mogą one zbiegać się z godzinami wysiłku fizycznego.

Następnie pokażemy Ci tabelę z najlepszymi pokarmami do zdefiniowania Twojego ciała, a także najlepszy czas na ich spożycie:

Śniadania

Na dobry początek dnia należy spożywać pokarmy bogate w węglowodany, a także zdrowe tłuszcze. Pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, mleko, ser, jajka i produkty pełnoziarniste to najlepsze opcje na najważniejszy posiłek dnia.

Z tych produktów można przygotować śniadania takie jak pełnoziarniste tosty z jajkami, płatkami owsianymi lub kukurydzianymi, a także kanapki z jajkiem z boczkiem, szynką i serem z sokiem pomarańczowym lub miskę pełnoziarnistego płatka z mlekiem. W ten sposób będziesz mieć wystarczająco dużo alternatyw na cały tydzień.

W tym artykule oneHOWTO wyjaśniamy Jaki jest najlepszy czas na spożywanie węglowodanów.

Przedpołudnie

Około godziny 10 rano warto wypić dobry koktajl owocowy. Najlepszą opcją są koktajle proteinowe. Możesz spróbować takich opcji, jak koktajl z odtłuszczonego jogurtu z bananem i białkiem jaja, koktajl owsiany z kiełkami pszenicy i białkiem sojowym lub koktajl czekoladowo-migdałowy.

W tym artykule oneHOWTO nauczymy Cię, jak się przygotować 6 domowych koktajli proteinowych dla zwiększenia masy mięśniowej.

Lunch

Podczas lunchu produkty bogate w białko powinny być głównymi elementami Twojej diety, aby zdefiniować mięśnie. Chude mięso zawiera mniej tłuszczów nasyconych i do 36% zawartości białka. Podobnie ryby (głównie tuńczyk i łosoś) mogą dostarczyć około 30 g białka na 100 g.

Owoce morza są również doskonałym źródłem białka, podobnie jak pierś z kurczaka i indyka oraz soja. Możesz przeplatać te potrawy z ryżem i makaronem, a także z zupami drobiowymi i rybnymi oraz bulionem. Nie powinno zabraknąć też zbóż takich jak soczewica i ciecierzyca, dodawaj je co najmniej 1 raz w tygodniu do obiadów.

W tym artykule oneHOWTO oferujemy listę plików Żywność wysokobiałkowa aby efektywnie urozmaicać posiłki.

Przekąska

Na popołudniowe przekąski można zjeść kawałki owoców (jabłko, gruszka, banan, brzoskwinia), jogurty i orzechy (bogate w białko). Możesz też naprzemiennie podawać przekąski (wystarczy garść migdałów lub orzeszków ziemnych) i naturalne soki owocowe.

Obiad

Na zakończenie dnia możesz zjeść coś lekkiego, bogatego w błonnik i białko. Pierś z kurczaka z sałatką z tuńczyka lub filiżanka pełnoziarnistych płatków z mlekiem zawsze będzie dobrym rozwiązaniem jako zdrowy obiad. Możesz też spróbować tłustych ryb i owoców morza z ryżem lub bulionu z kurczaka. Niektóre pieczone ziemniaki (gotowane lub gotowane) z piersią indyka i warzywami mogą być kolejną świetną opcją.

Wskazówki dotyczące diety w celu zdefiniowania mięśni

Oprócz tych pomysłów na dietę, zostawiamy kilka podstawowych wskazówek, które pomogą Ci podejmować lepsze decyzje podczas przygotowywania posiłków:

  • Pozostań dobrze nawodniony w ciągu dnia, spożywaj około 2 litry płynu.
  • Unikaj jedzenia smażonych potraw i potraw bogatych w tłuszcze trans.
  • Unikaj długiego postu w ciągu dnia.
  • Jedz umiarkowane porcje i zmieniaj pokarmy w ciągu tygodnia.
  • Unikaj spożywania węglowodanów w nocy.


Rutynowe definiowanie mięśni

Ćwiczenia fizyczne są najbardziej podstawową częścią definiowania mięśni. Dzięki codziennej rutynie ćwiczeń zobaczysz natychmiastowe rezultaty, ponieważ codzienna praca nie tylko pozwoli wymodelować sylwetkę, ale także znacząco poprawisz swoją kondycję fizyczną. Zmniejszy to ryzyko dolegliwości i dolegliwości w najważniejszych narządach.

Oto podstawowa procedura definiowania mięśni. Dzięki tym ćwiczeniom pożegnasz się z wiotkością i możesz zwalczyć siedzący tryb życia spowodowany przepracowaniem w biurze. Zacznijmy!

Przysiady przednie

Przysiady świetnie nadają się do rozpoczęcia każdego rutynowego wysiłku fizycznego. Dzięki nim możesz ćwiczyć całą dolną część ciała, pomagając ci nakreśl pośladki i nogi.

  1. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować ciężarka lub kettlebell (kettlebell), który odpowiada Twojej kondycji fizycznej.
  2. Rozłóż nogi tak, aby stopy były rozstawione na szerokość ramion.
  3. Trzymaj ciężarek obiema rękami, twarzą do talii.
  4. Zrób wdech i napnij brzuch. Następnie wyciągnij ręce do przodu, umieszczając kettlebell na wysokości ramion.
  5. Jednocześnie powoli obniżaj tułów (utrzymuj plecy prosto), ugnij kolana i cofnij pośladki. Opuść, aż talia znajdzie się poniżej poziomu kolan. Trzymaj pięty na ziemi, aby dobrze rozłożyć ciężar i uniknąć kontuzji kolan.
  6. Idź powoli w górę i wróć do pozycji wyjściowej.
  7. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń.


Jaszczurki

Po rozgrzewce przy przysiadach, dobry program push-up będzie idealny do kontynuowania pracy w dolnej i środkowej części, głównie mięśni brzucha. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko zdefiniujesz swoje ciało poprawisz swoją siłę fizyczną kiedy pracujesz rdzeń.

  1. Połóż się twarzą w dół na plandece lub macie umieszczonej na podłodze.
  2. Oprzyj łokcie na macie, rozkładając ramiona na szerokość ramion. Trzymaj ręce na płótnie z zaciśniętymi pięściami.
  3. Rozciągnij nogi i oprzyj stopy na macie.
  4. Przez cały czas plecy muszą być całkowicie proste.
  5. Napnij pośladki i rozciągnij mięśnie brzucha w pozycji, aby zoptymalizować efekt ćwiczenia.
  6. Musisz utrzymać tę postawę przez 5 minut. Wdychaj głęboko przez nos i stopniowo wydalaj przez usta, aby uniknąć zmęczenia.
  7. Zwiększ intensywność ćwiczeń, prostując łokcie i opierając dłonie na macie. Opuść się powoli, nie zmieniając pozycji ramion i utrzymując całkowicie proste plecy.


Fundusze lub spadki

Jeśli zastanawiasz się, jak to zrobić zdefiniuj mięśnie w domuBez pomocy maszyn lub odważników, zanurzanie lub zanurzanie jest najlepszą opcją. Dzięki nim szybko i łatwo możesz ujędrnić ręce, nogi i pośladki. Wystarczy wykonać poniższe czynności, aby poprawnie wykonać ćwiczenie.

  1. Znajdź solidną ławkę lub krzesło, które utrzyma ciężar Twojego ciała.
  2. Stój pewnie, z ławką za sobą. Połóż dłonie na ławce i ugnij kolana, symulując ruchy, które wykonujesz, gdy siadasz.
  3. Wyciągnij nogi do przodu i trzymaj pięty płasko na podłodze.
  4. Powoli opuść tułów i napnij pośladki, tak aby talia znalazła się poniżej poziomu ławki.
  5. Twoje pośladki nie powinny dotykać ziemi i przez cały czas musisz mieć wyprostowane plecy.
  6. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.


Brzuszki

Przysiady, klasyczne w rutynie crossfitu, pozwalają ujędrnić całą środkową część ciała. Jeśli chodzi o zdefiniowanie mięśni, tym wariantem brzucha wzmocnisz brzuch i talię w domu z wysokim procentem wydajności. Zobaczmy:

  1. Połóż się na plecach na podłodze, na plandece lub macie.
  2. Trzymaj plecy prosto i ugnij kolana, trzymając stopy płasko na macie.
  3. Połóż ręce prosto w dół, z dłońmi opartymi na podłodze.
  4. Powoli unieś tułów do przodu, nie zginając kręgosłupa ani ramion.
  5. Wykonuj zgięcie tułowia, aż dłonie sięgną poziomu kolan. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Wykonaj 20 powtórzeń, stopniowo zwiększając prędkość brzucha.


Puste skały

Hollow rock to kolejne ćwiczenie crossfit definiujące mięśnie. Dzięki niemu będziesz w stanie ujędrnić nie tylko mięśnie brzucha, ale także pośladki, uda i biodra, ponieważ ruchem wywierasz siłę w całej dolnej środkowej części ciała.

  1. Połóż się na plecach na plandece lub macie umieszczonej na podłodze.
  2. Wyciągnij ramiona prosto i rozciągnij je nad głowę.
  3. Lekko pochyl tułów do przodu, nie zginając kręgosłupa.
  4. Połącz nogi, skrzyżuj stopy i lekko je unieś, tak aby ciało było zrównoważone na pośladkach, naśladując miskę.
  5. Kołysz się na pośladkach i biodrach, wykonując lekkie ruchy do przodu i do tyłu. Przy każdym ruchu pleców wdychaj powietrze przez nos i napinaj brzuch. Podczas cofania wydmuchaj powietrze przez usta i ściśnij uda.
  6. Wykonaj co najmniej 15 powtórzeń. Odpocznij 1 minutę i zrób jeszcze 2 serie.


Ćwiczenia z hantlami

Do zdefiniowania ciała bardzo pomocnym instrumentem są hantle lub ciężary. Musisz tylko upewnić się, że wybrałeś odpowiednią wagę dla swojego ciała, aby w krótkim czasie uzyskać optymalne rezultaty.

Jest wiele ćwiczeń, które możesz z nimi wykonać, a tutaj krok po kroku wyjaśniamy najlepsze alternatywy dla szybko zdefiniuj mięśnie w domu.

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i skrzyżowanymi nogami.
  2. Przytrzymaj hantle w każdej ręce, a następnie wyprostuj ramiona, trzymając hantle tak wysoko, jak pozwalają na to ramiona.
  3. Trzymaj ręce w górze przez 10 sekund. Opuszczając je, zegnij łokcie na zewnątrz, napinając ramiona i klatkę piersiową.
  4. Po wykonaniu 3 zestawów po 10 powtórzeń, przejdź do następnego wariantu.
  5. Ustaw przed sobą długą, solidną ławkę w pozycji poziomej.
  6. Oprzyj lewe kolano na ławce, a prawą ręką przytrzymaj hantle.
  7. Połóż lewą rękę na ławce, wyprostuj plecy i napnij brzuch.
  8. Podnieś prawą rękę do góry, trzymając hantlę, nie odłączając łokcia od tułowia.
  9. Podnieś i opuść hantle, wykonując 20 powtórzeń każdą ręką.
  10. Na koniec połóż się na plecach na ławce z wyprostowanymi plecami i w obu rękach trzymaj hantle.
  11. Lekko rozłóż nogi i ugnij kolana. Trzymaj stopy stabilnie, płasko na ziemi.
  12. Powoli podnieś ręce, trzymając hantle i odchyl je do tyłu, aż będą w pełni rozciągnięte, a hantle znajdą się nad głową.
  13. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie ponownie opuść ramiona, umieszczając hantle na wysokości ud. Wykonaj 10 powtórzeń.


Podciągnięcia na wznak

Podciągnięcia doskonale nadają się do ujędrniania ramion i pleców. Dzięki temu wariantowi możesz zwiększyć intensywność tego klasycznego ćwiczenia, aby podkreślić sylwetkę. Oto jak powinieneś wykonywać podciągania na plecach:

  1. Do wykonania ćwiczenia potrzebny będzie solidny drążek podwieszany. Upewnij się, że wysokość paska nie jest zbyt wysoka w stosunku do Twojego wzrostu.
  2. Trzymaj drążek obiema rękami, dłońmi skierowanymi do siebie.
  3. Rozłóż ręce tak, aby uścisk dłoni obejmował szerokość klatki piersiowej.
  4. Zawieś się na drążku, trzymając wyprostowane plecy i złączone nogi. Aby poprawić równowagę, skrzyżuj stopy.
  5. Podnieś tułów, zbliżając się do niego w kierunku drążka, aż podbródek znajdzie się wyżej niż drążek.
  6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Przy każdej próbie trzymaj łokcie blisko klatki piersiowej.


Przedłużenia nóg

Dla nakreśl nogi i talięidealnym rozwiązaniem jest posiadanie profesjonalnej maszyny. Zwróć uwagę na poniższe instrukcje, a będziesz mógł maksymalnie wykorzystać swój czas na siłowni.

  1. Będziesz potrzebował profesjonalnej maszyny, aby jak najlepiej wykonać ćwiczenie. Jeśli chcesz to zrobić w domu, możesz wypróbować solidne krzesło i parę hantli.
  2. Usiądź na ławce lekko odchylonej do tyłu, z wyprostowanymi plecami i rękami.
  3. Przytrzymaj hantle przy każdej ze stóp.
  4. Podnieś nogi do poziomu siedziska krzesła, napinając uda.Z kolei napnij brzuch i trzymaj ręce trzymając się krawędzi krzesła.
  5. Podnosić i opuszczać nogi z przymocowanymi hantlami, aż wykonasz 20 powtórzeń.
  6. Wykonaj 3 serie, stopniowo zwiększając prędkość i wagę wyciągu.

Ciężar własny

Wreszcie martwy ciąg ze sztangą jest świetny do zdefiniuj mięśnie ramion i barków. Musisz tylko dobrze trzymać sztangę i dobrać odpowiednią wagę do swojego fizycznego oporu. Wskazane jest również używanie rękawiczek, aby poprawić chwyt i zapobiec ślizganiu się ciężaru z powodu spoconych dłoni.

  1. Stój mocno, tuż przed barem.
  2. Zegnij kolana i przykucnij, nie zginając kręgosłupa ani głowy. Weź sztangę obiema rękami.
  3. Rozłóż ręce, aby zakryć szerokość ramion, weź głęboki wdech przez nos i podnieś sztangę do poziomu krocza.
  4. Ustabilizuj ciężar przez 5 sekund, a następnie lekko wygnij ramiona i plecy, aby poprawić równowagę. Cały czas ciężar ciała powinien spoczywać na piętach, bez zginania kolan.
  5. Przytrzymaj drążek stabilnie przez dodatkowe 10 sekund, a następnie powoli go opuść, powracając do pozycji wyjściowej.
  6. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń, robiąc 10-sekundowe przerwy między każdym powtórzeniem.
  7. Pamiętaj, aby wziąć powietrze przez nos i wypuścić je przez usta, a także wygiąć ramiona i plecy, gdy masz sztangę na wysokości krocza, aby uniknąć utraty równowagi.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zdefiniować mięśnie, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.