Ćwiczenia ramion w domu


Ćwiczenia fizyczne to bardzo zdrowa praktyka, którą należy wykonywać na co dzień, ponieważ oprócz poprawy wyglądu fizycznego przyczyniają się do wiele korzyści zdrowotnych. Ponadto, jeśli nie możesz dojeżdżać na siłownię minimum 3 razy w tygodniu, zawsze możesz wykonywać ćwiczenia w domu, ponieważ będziesz potrzebować tylko pary ciężarków lub hantli o masie od 1,5 kg do 2 kg i maty.

Istnieją jednak części ciała, które są znacznie trudniejsze do tonowania niż inne. Tak jest w przypadku ramion i chociaż jest wielu, którzy chcą zlikwidować nadmiar tkanki tłuszczowej w tym obszarze, można to osiągnąć tylko przy stałym i dobrze zaplanowanym rutynie. Jeśli szukasz najlepszych ćwiczeń, które pozwolą Ci szybko utwardzić ramiona, nie przegap tego artykułu oneHOWTO, ponieważ przedstawiamy Ci 10 ćwiczeń ramion w domu najbardziej efektywny.

Indeks

  1. Kopnięcie w triceps
  2. Podkręcenie bicepsa
  3. Boczne unoszenia
  4. Prasa francuska w domu
  5. Przedłużenie tricepsa
  6. Loki na biceps
  7. Stół
  8. Dynamiczny stół
  9. Spadki na triceps

Kopnięcie w triceps

Zaczniemy od omówienia najlepsze ćwiczenia ramion w domu z hantlami, ponieważ to narzędzie pomoże nam znacznie szybciej ujędrnić górną część ciała. W tym przypadku ćwiczeniem, którego nie można pominąć, jest kopnięcie w triceps, ponieważ oprócz tego, że jest ćwiczeniem odchudzającym w domu (zwłaszcza zmniejszającym obwód ramienia), jest ono bardzo łatwe do wykonania.

  1. Weź hantle o wadze 1,5 kg lub 2 kg, w zależności od tego, z czym czujesz się najbardziej komfortowo. Przygotuj również podniesioną powierzchnię (na przykład krzesło lub ławkę).
  2. Podeprzyj przeciwległe kolano ramienia, które będziesz ćwiczyć jako pierwszy.
  3. Pochyl tron ​​do przodu, aż znajdzie się pod kątem poziomym, wyrównanym z powierzchnią, na której spoczywa twoja noga.
  4. Trzymaj brzuch prosto i nie zginaj pleców.
  5. Ćwiczenie należy rozpocząć ze zgiętym ramieniem hantli blisko brzucha. Ruch polega na unoszeniu go do tyłu bez odłączania go od brzucha, mobilizując staw łokciowy.
  6. Powtórz to samo ćwiczenie drugą ręką; Zalecamy wykonanie trzech zestawów po dwanaście powtórzeń.


Podkręcenie bicepsa

Kontynuujemy ćwiczenia ramion z ciężarkami wspominając o nieomylnym klasyku: podkręceniu bicepsa. Zdobądź dwa ciężarki lub hantle, które ważą tyle samo co poprzednie i postępuj zgodnie z poniższymi krokami:

  1. Stojąc z kolanami rozstawionymi na szerokość ramion, chwyć dwa ciężarki obiema rękami blisko ciała.
  2. Ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu obu hantli, zginaniu łokci i utrzymywaniu ramion nieruchomo i zawsze blisko ciała.
  3. Nie zginaj pleców, ponieważ ten gest może wpłynąć na twoją postawę.
  4. Powracaj powoli do pozycji wyjściowej, wciąż się zmuszając, i wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.


Boczne unoszenia

Innym ćwiczeniem, które ma na celu odchudzanie i wzmacnianie ramion, jest ćwiczenie nazywane bocznymi otworami lub bocznymi wzniesieniami. Czy szukasz ćwiczenia na zwiotczałe ramiona kobiet Jako mężczyzna ta opcja jest jedną z najlepszych, ponieważ zamiast skupiać się na grupie mięśni, jak poprzednie, działa ona bardziej globalnie.

Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych ćwiczeń szybko napinających ramiona, jest również bardzo przydatny do pracy na stawy i mięśnie związane z barkiem:

  1. Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Chwyć hantle i pozwól im wisieć po obu stronach ciała.
  3. Ruch polega na podnoszeniu ciężarów, aż ramiona będą miały kształt krzyża.
  4. Następnie zejdź w kontrolowany sposób, odzyskując pozycję wyjściową.

Najlepsze jest to, że na początku wykonujesz 3 zestawy po 12 powtórzeń i stopniowo zwiększasz trudność.


Prasa francuska w domu

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń ramion dla mężczyzn i kobiet, jednak jego wykonanie jest bardziej skomplikowane niż poprzednie trzy, ponieważ wymaga dodatkowej kontroli wagi i ruchu. Jest to jednak bardzo korzystne dla ton i szybko wyszczuplić ramiona.

Do tego potrzebna jest mata lub mata, ponieważ wskazane jest, aby to zrobić leżąc na niej, oraz dwa ciężarki z podanymi wcześniej ciężarkami.

  1. Połóż matę na podłodze i kładź się na niej na plecach z ugiętymi kolanami.
  2. Ruch jest bardzo podobny do tego wykonywanego w kopnięciu tricepsem; Trzymaj hantle z rękami zgiętymi tak, aby znajdowały się na poziomie uszu.
  3. Rozciągnij ramiona, ale utrzymuj je nieruchomo, poruszając tylko stawem łokciowym, nie blokując go, gdy się rozciągają.
  4. Podczas rozciągania dłoni dłonie powinny być zwrócone do siebie.
  5. Następnie w kontrolowany sposób powróć do pozycji wyjściowej.

Jeszcze raz zalecamy wykonanie 3 zestawy po 12 powtórzeń każdy, aż będziesz mieć większą kontrolę i wytrzymałość.


Przedłużenie tricepsa

Ostatni z ćwiczenia na smukłe ramiona w domu Proponujemy przedłużenie tricepsa, znacznie prostsze niż poprzednia opcja. Wśród ćwiczeń na zwiotczałe ramiona kobiet i mężczyzn jednym z najpopularniejszych jest wyprost tricepsa, który pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń i zauważenie lepszych rezultatów w krótszym czasie.

  1. Możesz wziąć dwa hantle o obciążeniach, które są dla Ciebie najlepsze lub jeden nieco cięższy.
  2. Stojąc z lekko rozstawionymi nogami (zwróć uwagę na szerokość ramion), unieś ramiona z hantlami mocno trzymanymi w obu dłoniach. Jeśli jest to pojedynczy odważnik, trzymaj go mocno obiema rękami.
  3. Ćwiczenie polega na zginaniu łokci i powolnym cofaniu hantli, zwracając uwagę na siłę w tricepsie.
  4. Powoli podnieś ręce ponownie, aż znajdą się całkowicie prosto nad twoją głową i powtórz 10 razy dla każdego zestawu. Zacznij od zrobienia 4 serii i zwiększaj, gdy poczujesz się pewniej.


Loki na biceps

Nazywane również funduszami, są jednymi z najlepszych ćwiczenia na odchudzanie ramion bez ciężarów do którego możemy się zwrócić. Chociaż na początku może to być nieco skomplikowane, można to zrobić na różne sposoby dostosowane dla osób, które nigdy nie robiły pompek. W kolejnym artykule pokażę, jak szczegółowo zacząć robić pompki.

Aby wykonać biceps, wykonaj następujące kroki:

  1. Połóż matę na podłodze i połóż na niej otwarte dłonie w odległości równej odległości ramion.
  2. Trzymaj tułów w powietrzu, starając się wyprostować plecy i trzymając go tylko dłońmi i palcami stóp.
  3. Ćwiczenie polega na zginaniu łokci, aby podnosić i opuszczać ciało za pomocą ramion.

zrobić 3 zestawy po 12 powtórzeń każdego z nich, a jeśli uznasz, że podnoszenie i opuszczanie całego ciała jest bardzo trudne, wykonaj ćwiczenie z kolanami na ziemitak, że podnosisz tylko górną część ciała.


Stół

Sławny deski oni są najlepsi ćwiczenia ramion w domu które znajdziesz, ponieważ oprócz tego, że są bardzo skuteczne, można je wykonywać na różne sposoby, dzięki czemu program ćwiczeń będzie znacznie bardziej dynamiczny. W UNCOMO zalecamy rozpoczęcie od najbardziej podstawowych:

  1. Połóż matę na podłodze i połóż się na niej twarzą do dołu.
  2. Podnieś swoje ciało tak, aby oprzeć się o podłogę przedramionami i czubkami palców u nóg. Twoje plecy powinny być proste.
  3. Utrzymać 30 sekund, używając rąk i brzucha. Po tym czasie odpocznij przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy.


Dynamiczny stół

To jest nasz wariant deska ulubiony, ponieważ jest jednym z najlepszych ćwiczenia szybko ujędrniające ramiona co z kolei pozwala ćwiczyć mięśnie brzucha. Tak to się robi!

  1. Zajmij taką samą pozycję jak poprzednio na macie, to znaczy podtrzymując się tylko przedramionami i czubkami palców u nóg. Twoje plecy muszą być zawsze wyprostowane, ponieważ siła jest przenoszona za pomocą ramion i brzucha.
  2. Aby rozpocząć ćwiczenie, zacznij podnosić i opuszczać ciało, najpierw opierając jedną dłoń na macie, a następnie drugą, tak aby tułów się unosił.
  3. Ponownie opuszczam jedną rękę, a potem drugą, tak że teraz znowu spoczywasz na swoich przedramionach. Idź w górę iw dół przez 40 sekund. Po tym czasie odpocznij przez 10 sekund i powtórz ćwiczenie.


Spadki na triceps

Jak widzimy, ćwiczenia szybkiego utwardzania ramion można wykonywać zarówno z hantlami, jak i bez nich. Tutaj przedstawiamy kolejny nasz ćwiczenia ramion w domu ulubione: dipsy na triceps.

Aby zrobić to poprawnie, będziesz potrzebować ławki lub lekko uniesionej powierzchni, która jest odporna. Możesz jednak wykonać to ćwiczenie również na podłodze, więc nie spiesz się, jeśli nie masz w pobliżu ławki.

  1. Ćwiczenie polega na podparciu rąk za ciałem na stabilnej ławce lub na podłodze.
  2. Nogi muszą pozostać w pełni rozciągnięte, ponieważ ważne jest, aby siła była przenoszona tylko przez ramiona.
  3. Kiedy jesteś dobrze podparty, będziesz musiał poruszać się w górę iw dół ciała, zginając i rozciągając łokcie przy każdym ruchu, tak aby działał tylko triceps. Powtórz ten ruch dwanaście razy i odpocznij przez kilka sekund przed wykonaniem kolejnych dwóch serii.

Jeśli chcesz zachować formę i chcesz, aby więcej ćwiczeń szybko wypełniało twoje ramiona, od UNCOMO zalecamy przeczytanie tego artykułu na temat 10 najlepszych ćwiczeń na biceps i triceps.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia ramion w domu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.