Jak szybko ujędrnić ciało


Niezależnie od pory roku, jednym z najczęstszych celów mężczyzn i kobiet w każdym wieku jest uprawianie większej ilości sportu i poprawa formy. Ekscesy niektórych uroczystości, a także siedzący tryb życia czy prosta chęć lepszego poczucia się ze sobą to powód, dla którego zdecydowaliśmy się na siłownię i ciągłe ćwiczenia.

Nie jest to jednak łatwy proces i choć najważniejsze jest utrzymanie zdrowego trybu życia, w którym doskonale łączy się jedzenie i sport, to jest wiele osób, które nie osiągają idealnej sylwetki. Jak łatwiej osiągnąć ten cel? Jakie ćwiczenia są najbardziej odpowiednie? Jeśli chcesz wiedzieć jak szybko ujędrnić ciało, od UNHOW pomagamy ... chodźmy!

Indeks

  1. Jak szybko ujędrnić ciało - wskazówki
  2. Ćwiczenia szybko ujędrniające ciało - podstawowa rutyna
  3. Rzuca się, aby wzmocnić nogi i pośladki
  4. Przysiady, aby ujędrnić dolną część ciała
  5. Mostek ujędrniający pośladki i brzuch
  6. Brzuszki wzmacniające mięśnie brzucha
  7. Jak szybko ujędrnić ciało za pomocą nadmiernych rozciągnięć

Jak szybko ujędrnić ciało - wskazówki

Aby znaleźć zdrową równowagę między jedzeniem a sportem, w OneHOWTO podajemy kilka wskazówek, które pomogą Ci, jeśli zastanawiasz się, jak szybko uelastycznić swoje ciało. Zwróć uwagę!

Wykonuj ćwiczenia obejmujące wiele mięśni

Wiele osób ma procedury oparte na ćwiczeniach, które działają tylko na jeden określony mięsień. To błąd, bo tylko decydując się na ćwiczenia obejmujące więcej obszarów będziesz w stanie pracować jednocześnie kilkoma częściami swojego ciała i globalnie zmienić swój wizerunek. W ten sposób twoje ciało będzie szybciej i bardziej zrównoważone.

Zmieniaj rutynę

Zmieniając ćwiczenia lub naprzemiennie obciążając mięśnie, zapobiegniesz przyzwyczajeniu się do tej samej codziennej aktywności. W ten sposób będziesz w stanie zwiększyć zdolność organizmu do ewolucji, unikając możliwej stagnacji i osiągając bardziej pochlebny rozwój mięśni. Możesz również zmodyfikować ustawienie, uprawiając sport na świeżym powietrzu lub na maszynach innych niż te, których zwykle używasz na siłowni, aby ćwiczenia były nowe i bardziej atrakcyjne.

Zmień obciążenia

Aby uniknąć stagnacji w rozwoju mięśni, stopniowo zwiększaj obciążenie ćwiczeniami. Mimo wszystko wszystko ma swoje ograniczenia: nie próbuj brać ciężarów większych niż masz, ponieważ najprawdopodobniej odniesiesz kontuzję. To samo dzieje się z powtórzeniami: rób te, które możesz lub te polecone przez trenera osobistego.

Trwały ból jest niezbędny, aby wzmocnić ciało, ale nigdy nie powinieneś osiągnąć wysokiego poziomu cierpienia.

Użyj kilku obiektów jednocześnie

Wzmacniaj ciężary mocnymi gumkami lub użyj fitballu (gigantycznej piłki) podczas robienia pompek dla innego punktu podparcia. Dodatkowo można również zastosować akcesoria takie jak piłki lekarskie czy batony, aby zwiększyć intensywność zajęć.

Zwolnij trening

Koncentracja jest ważna w każdym ćwiczeniu, dlatego zaleca się, aby każde ćwiczenie zajmowało odpowiednią ilość czasu. Jeśli spieszysz się, aby jak najszybciej zakończyć rutynę, nie zrobisz tego prawidłowo, co znajdzie odzwierciedlenie w wynikach, gdy będziesz chciał przeanalizować ewolucję rozwoju swoich mięśni.

Nie zapomnij o cardio

Chociaż cardio jest bardziej zalecane dla tych, którzy chcą spalić nadmiar tłuszczu i schudnąć, połączenie niektórych ćwiczeń sercowo-naczyniowych z treningiem w celu ujędrnienia ciała przyniesie lepsze rezultaty w krótszym czasie. Aby to zrobić, możesz uciec się do sportów, które obejmują zajęcia aerobowe, takie jak pływanie, boks, bieganie lub spinning. Możesz także skakać na linie, biegać, szybko chodzić itp.

Zawsze zachowuj zbilansowaną dietę

Równowaga między ćwiczeniami a sportem musi być doskonale wyważona. W tym celu zalecamy zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych i upewnienie się, że nie spożywasz o wiele więcej kalorii, niż jesteś w stanie spalić; Udając się do trenera personalnego lub specjalisty medycznego (np. Dietetyka) możesz łatwo zastosować się do tych przesłanek.


Ćwiczenia szybko ujędrniające ciało - podstawowa rutyna

Podstawą zdrowego uprawiania sportu powinien być plan uzgodniony z trenerem personalnym, bo tylko specjalista może zaproponować Ci trening idealnie dopasowany do Twoich potrzeb. Ustalona rutyna posłuży jako przewodnik, aby to zapewnić ćwiczyć wszystkie mięśnie iw ten sposób proporcjonalnie tonuj swoje ciało.

W ramach rutyny należy uwzględnić ćwiczenia na cały tydzień, ale aby uprościć wyjaśnienie, w HOWTO skupimy się na plan jednodniowy. Tak więc dobrym przykładem może być ten skonfigurowany za pomocą kroków (wspólnych i bocznych), przysiadów, mostów, brzuszków i hiperprzeprostów. Oczywiście można również dodać pompki i brzuszki, ponieważ są to podstawowe ćwiczenia w każdym rodzaju treningu. Serie i powtórzenia każdej czynności są regulowane dla każdej osoby, dlatego należy je ustalać pod okiem trenera.

Rzuca się, aby wzmocnić nogi i pośladki

Jest to bardzo powszechne ćwiczenie w crossficie i walce ciałem, ponieważ jest to idealne ćwiczenie tonuj nogi i pośladkijak również ramiona, jeśli do ćwiczenia zostanie dodany jakiś ciężar. Oprócz tego, że jest jednym z najczęściej praktykowanych ze względu na swoją prostotę, możesz to zrobić w zaciszu własnego domu:

  1. Połącz stopy i zrób krok do przodu jedną z nóg. Kolano tylnej nogi powinno znajdować się bardzo blisko ziemi, a przednia noga powinna być ustawiona pod kątem 90 stopni.
  2. Wykonując ten ruch, pamiętaj, aby użyć siły z brzuchem, aby lepiej wspierać równowagę, a także wzmocnić ten obszar ciała.
  3. Używając siły z pośladkami i nogami, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Tym razem idź naprzód z nogą przeciwną do poprzedniej.
  4. Kontynuuj w ten sposób, aż osiągniesz liczbę powtórzeń wskazaną w programie. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 7 wykroków na każdą nogę.

Możesz dodać parę hantli do swojego ćwiczenia, aby uzyskać lepsze wyniki w krótszym czasie. Ponadto od UNCOMO radzimy zapoznać się z artykułem o 14 ćwiczeniach na nogi i pośladki, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.


Przysiady, aby ujędrnić dolną część ciała

Po raz kolejny przedstawiamy Ci doskonałe ćwiczenie, które ujędrni Twoje dolne partie ciała. Kontynuujemy prace w obszarze nogi, brzuch i pośladki dla prawidłowego rozwoju podczas treningu. Czy wiesz, jak szybko ujędrnić swoje ciało za pomocą przysiadów? Postępuj zgodnie z tym krok po kroku:

  1. Rozłóż stopy na biodrach i wyciągnij ręce do przodu, aby zachować równowagę.
  2. Następnie przykucnij, jakbyś miał usiąść w fotelu. Ważne jest, aby nie tylko obniżyć się, ale także odciągnąć pośladki do tyłu, aby poprawnie wykonać ćwiczenie.
  3. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, cały czas utrzymując równowagę.
  4. Powróć powoli do pozycji wyjściowej bez zatrzymywania się na siłę pośladkami.

Możesz zmieniać poziom trudności tego ćwiczenia, otwierając mniej więcej nogi lub wykonując skoki (przysiady z wyskokami) za każdym razem, gdy się wznosisz. Zacznij od wykonania 3 serii po 10 powtórzeń, a gdy zdobędziesz opór, dodaj jeszcze kilka powtórzeń.

Nie przegap tego innego artykułu o tym, jak prawidłowo wykonywać przysiady w domu.


Mostek ujędrniający pośladki i brzuch

Oprócz tego, że jest prostym ćwiczeniem, most może być praktyka o dużej intensywności jeśli zrobione poprawnie. Aby ujędrnić pośladki i brzuch podczas treningu, nie wahaj się wykonać tego krok po kroku:

  1. Leżąc na podłodze na macie, ugnij kolana i zostaw stopy płasko na podłodze.
  2. Podnieś się piętami, aby unieść biodra.
  3. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe przez cały czas i utrzymuj w tej pozycji przez kilka sekund. Kiedy już nie śpisz, musisz to robić ucisk pośladkami i siłę brzuchem, bo w ten sposób będziesz pracować nad całym swoim bagażnikiem.
  4. Po kilku sekundach powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj trzy powtórzenia, starając się utrzymać to samo w powietrzu za każdym razem, gdy wykonujesz most.


Brzuszki wzmacniające mięśnie brzucha

Ćwiczenie to, znane również jako przysiady, można wykonywać w zaciszu własnego domu i bez dodatkowego sprzętu. Ponownie, czas poświęcony temu ćwiczeniu będzie zależał od twojego oporu, więc jest to bardzo ważne zwiększyć trudność tak jak to udoskonalasz.

  1. Leżąc na plecach, ugnij kolana i cały czas trzymaj stopy płasko na ziemi.
  2. Weź głęboki oddech z rękami za głową. Zapewni to, że nie będziesz używać rąk do wykonywania ćwiczenia.
  3. Wypuść powietrze i zacznij robić brzuszki, podnosząc głowę mniej więcej do kolan. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia poczuć ucisk w brzuchu, w przeciwnym razie oznaczałoby to, że nie wykonujesz go poprawnie.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij przez dziesięć sekund i powtórz serię.

W tym artykule na temat 10 ćwiczeń wzmacniających brzuch, pokazujemy więcej opcji, dzięki którym możesz poprawić swoją sylwetkę.


Jak szybko ujędrnić ciało za pomocą nadmiernych rozciągnięć

To ćwiczenie jest zwykle wykonywane na siłowni, ponieważ wymaga specjalnej ławki do pracy plecy, ramiona i odcinek lędźwiowy.

Po prawidłowym ułożeniu się na ławce zobaczysz, że ćwiczenie polega po prostu na uniesieniu tułowia z rękami za głowę i ponownym powolnym opuszczaniu tułowia, aby dobrze ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców. Teraz w kolejnym oneHOWTO krok po kroku wyjaśnimy, jak można wykonywać ćwiczenia z nadmiernym rozciąganiem w domu, używając samej maty.

To wariacja nadmiernych rozciągnięć, zwane także „ćwiczeniem nadczłowieka”, wykonuje się w następujący sposób:

  1. Leżąc na brzuchu i na macie, unieś lekko trondo i wyciągnij ręce do przodu.
  2. Następnie podnieś nogi tak, aby znalazły się nad ziemią i trzymaj je tak prosto, jak to możliwe w powietrzu. Celem jest, aby brzuch był jedyną częścią ciała dotykającą maty.
  3. Utrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund i w końcu wróć powoli.
  4. Najlepiej byłoby powtórzyć ćwiczenie jeszcze dwa razy, odpoczywając maksymalnie dziesięć sekund między ćwiczeniami i utrzymując przez kolejne dziesięć sekund w pozycji supermana.

Z unCOMO chcemy również polecić ten drugi artykuł z Ćwiczeniami wzmacniającymi plecy, ponieważ jeśli Twoim celem jest ujędrnienie całego ciała, ważne jest, aby nie opuszczać żadnego obszaru.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak szybko ujędrnić ciało, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.