Ćwiczenia na talię i brzuch z ciężarami - najbardziej efektywne


Aktywność fizyczna jest jednym z zalecanych nawyków prowadzenia zdrowego życia, wraz ze zdrową dietą. Rodzaj ćwiczeń fizycznych może być niski, średni lub intensywny, ale zawsze zaleca się ich regularne wykonywanie, w zależności od intensywności, od trzech do czterech razy w tygodniu, tak aby przyniosło oczekiwany efekt na organizm.

Jednym z najczęściej wykonywanych obecnie sposobów uprawiania ćwiczeń fizycznych są zajęcia na siłowni, niezależnie od tego, czy są to zajęcia grupowe, czy specjalne zajęcia z ciężarkami lub bez. Oprócz przestrzegania nawyków zdrowego stylu życia, wiele osób chodzi na siłownię, aby poprawić swój wygląd i kondycję, wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie. Jednym z obszarów, które najbardziej chcą poprawić, jest talia i brzuch, które można w niezwykły sposób zmienić poprzez ćwiczenia obciążające. Dlatego w UNCOMO wyjaśniamy, jak wykonać ćwiczenia na talię i brzuch z ciężarkami.

Indeks

  1. Rozgrzewka do ćwiczeń z ciężarami w talii i brzuchu
  2. Skręt w talii z ciężarkami
  3. Wspinacz, ćwiczenia z efektywnymi obciążnikami na talię i brzuch
  4. Ukośne brzuszki z ciężarkami
  5. Zaawansowany abs

Rozgrzewka do ćwiczeń z ciężarami w talii i brzuchu

Przed rozpoczęciem ćwiczenia na talię i brzuch z hantlami Zaleca się rozgrzewkę, aby w ten sposób uniknąć wszelkiego rodzaju kontuzji, które mogą wystąpić, jeśli zaczniemy wykonywać rutynowe ćwiczenia.

Zaleca się wykonywanie tego rodzaju aktywności fizycznej na siłowni, ponieważ tam będziesz mógł wykonaj prawidłową rozgrzewkę Istnieje również duża liczba hantli o różnej masie, dzięki czemu możemy wybrać ten, który najlepiej pasuje do naszej formy fizycznej i móc z czasem rozwijać się i rozwijać naszą formę fizyczną.

Aby się rozgrzać, zaleca się wybieranie między bieżnią, rowerem lub orbitrekiem, w średnim tempie podczas 10 lub 15 minut.


Skręt w talii z ciężarkami

Plik rutyna ćwiczeń talii i brzucha z ciężarkami zacznij od jednego z najskuteczniejszych w ogólnym ujędrnianiu talii. Zaleca się użycie hantli o średnicy 2 kilogramy jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia w wykonywaniu ćwiczeń na siłowni z wagą i do 5 kilogramów, jeśli wcześniej wykonywałeś jakąkolwiek rutynę. Wykonaj następujące kroki, aby wykonać ćwiczenie z hantlami w talii:

  1. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Chwyć hantlę lub obciążnik obiema rękami i wyciągnij ręce do przodu, tak aby były wyprostowane z ciężarem na poziomie klatki piersiowej.
  3. Ruch polega na obracaniu tułowia jednym ruchem talii, bez obracania nóg. Najpierw w lewo, a potem w prawo, wywierając siłę mięśniami brzucha. Są zrobione 3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie.

Jeśli nie masz dostępnych ciężarków lub hantli, możesz również użyć piłki lekarskiej o odpowiedniej wadze.

Wspinacz, ćwiczenia z efektywnymi obciążnikami na talię i brzuch

Drugie ćwiczenie w tej rutynie, oprócz pracy na całym brzuchu i talii, jest idealne do ćwiczeń aerobowych, ponieważ jest to aktywność sercowo-naczyniowa. Aby uwzględnić ciężar w tym ćwiczeniu, radzimy poszukać stojących ciężarów, od 1,5 do 2 kgi owiń je wokół kostki przed rozpoczęciem ćwiczenia. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby wykonaj ćwiczenie wspinacza:

  1. Dobrze załóż ciężarki na kostki, upewnij się, że są bezpieczne i mają odpowiednią wagę, aby uniknąć kontuzji.
  2. Połóż dłonie i stopy na ziemi i naprzemiennie przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie do drugiego, tak jakbyś się wspinał, ale bez ruszania się z miejsca, w którym się znajdujesz.
  3. Wykonuj ćwiczenie tak szybko, jak potrafisz w trakcie 45 sekund. Powtarzaj, aż 3 serie które są zalecane.


Ukośne brzuszki z ciężarkami

Pracować w bardziej specyficzny sposób ukośna talia i brzuch musisz być na siłowni lub mieć jakieś maszyny w domu. Uzyskaj dysk wagi o wartości 2,5 lub 5 kilogramów, w zależności od kondycji fizycznej i dostać się na konkretną maszynę do pracy w brzuchu i dolnej części pleców. Wykonaj poniższe czynności, aby Wykonuj ukośne brzuszki z ciężarkami:

  1. Aby rozpocząć ćwiczenie, wejdź na nie, ale nie z przodu, ale z boku, stawiając po jednej stopie na każdej podporze, szukając pocieszenia.
  2. Kiedy jesteś dobrze ustawiony, chwyć dysk ręką znajdującą się przed maszyną i pozwól sobie ostrożnie spaść, kontrolując zejście stroną odpowiadającą ręce trzymającej dysk, wykonując całą siłę za pomocą mięśni brzucha.
  3. Następnie wróć do góry, koncentrując siłę na talii i skośnym obszarze brzucha.
  4. zrobić 8 powtórzeń z jedną stroną i kolejną 8 z drugą. Kiedy skończysz, powtórz kilka razy, w sumie 3 serie.

Zaawansowany abs

Ten ostatni ćwiczenia na talię i brzuch używanie wagi jest zalecane dla tych, którzy mają już bardziej zaawansowany poziom. Będziesz potrzebował hantle o masie 5 kilogramów i postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

  1. Wsiadaj na właściwą maszynę, aby robić brzuszki, wskakuj na nią i przyklej plecy do oparcia oraz oprzyj przedramiona na ramionach maszyny. Twoje nogi powinny zwisać, abyś złapał hantlę stopami.
  2. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, zalecamy, abyś przyłożył stopy do klatki piersiowej, zginając kolana, napinając brzuch i kontrolując opadanie.
  3. Jeśli możesz to zrobić z łatwością, wykonaj ten sam ruch, ale bez zginania kolan, z wyprostowanymi nogami, starając się przyłożyć stopy do klatki piersiowej.
  4. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia na talię i brzuch z ciężarami - najbardziej efektywne, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.