Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość


Rozpocznij rutynowe ćwiczenia i zdaj sobie z tego sprawę ciężko nam nadążyć przez kilka kolejnych minut może być co najmniej demotywujące. Nie ma jednak powodu do upadku, na szczęście jest to możliwe poprawić naszą wytrzymałość i zwiększamy ją, sprawiając, że nasze treningi z czasem stają się dużo bardziej efektywne, po części dzięki takim metodom jak presoterapia.

Pozwoli nam to osiągnąć ważne cele, takie jak bieganie przez określony czas bez zmęczenia, pływanie na większej liczbie basenów niż myśleliśmy lub wykonywanie zajęć aerobiku w całości. Czytaj dalej, ponieważ w tym artykule oneHOWTO ujawniamy ćwiczenia poprawiające wytrzymałość ideały.

Indeks

  1. Na początek, czym jest opór?
  2. Rower interwałowy lub eliptyczny o wysokiej intensywności
  3. Bieganie na długich dystansach w umiarkowanym tempie
  4. Skakanka, świetna opcja
  5. Wchodź po schodach, nawet Rocky to zrobił
  6. Obwody treningowe
  7. Pływanie, niezawodny klasyk

Na początek, czym jest opór?

Kiedy mówimy o oporze fizycznym, mamy na myśli zdolność do wykonywania określonej czynności lub wysiłku tak długo, jak to możliwe, czyli opierania się wysiłkowi tak bardzo, jak to możliwe, bez uszczerbku dla wydolności fizycznej.

Kiedy skończą ćwiczenia poprawiające wytrzymałość dąży się do podniesienia tętna i osiągnięcia, z upływem czasu i odpowiednim treningiem, utrzymania tej wysokiej częstotliwości na dłużej, co pomoże nam nie tylko poprawić wytrzymałość, ale także spalić więcej cukrów, tłuszczu i kalorii podczas trening. W świecie fitnessu istnieją dwa podstawowe rodzaje oporu:

  • Wytrzymałość aerobowa: pozwala nam wykonać lekki lub umiarkowany wysiłek przez dłuższy czas. Jest to rodzaj oporu, który jest używany podczas biegania, zajęć spinningowych lub pływania.
  • Wytrzymałość beztlenowa: odnosi się do zdolności osoby do wykonania wysiłku o dużej intensywności w krótkim czasie. Ten rodzaj oporu stosowany jest np. Przy podnoszeniu ciężarów.

Włączenie aktywności sercowo-naczyniowej do naszej rutyny jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę wytrzymałości, jednak należy wziąć pod uwagę, że osoby z problemami z sercem lub chorobami przewlekłymi Ważne, takie jak cukrzyca, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem planu ćwiczeń.

Z drugiej strony, jeśli chcesz poprawić wytrzymałość w celach bardziej sportowych, oprócz ciężkiej pracy, zalecamy wypróbowanie Maszyny do presoterapii SIZEN, który pomoże Ci zregenerować siły, dzięki czemu następnego dnia nie tylko nie poczujesz się zmęczony, ale poczujesz się jak nowy, aby kontynuować ćwiczenia.


Rower interwałowy lub eliptyczny o wysokiej intensywności

Jedną z najlepszych opcji przy wyborze ćwiczeń poprawiających wytrzymałość i, nawiasem mówiąc, spalających tłuszcz, jest wybór ćwiczeń interwały o dużej intensywności w którym na kilka sekund weźmiemy nasz organizm do maksimum, aby maksymalnie zwiększyć pulsacje, a następnie powrócimy do umiarkowanego rytmu i kontynuujemy trening.

Ten rodzaj ćwiczeń powinien być wykonywany dłużej niż 10 minut, najlepiej między nimi 20 minut i pół godziny. Rower stacjonarny lub orbitrek to doskonałe maszyny do ćwiczeń interwałowych o dużej intensywności, ale możesz też skorzystać z innych alternatyw, takich jak bieżnia lub wioślarz. Kluczem do treningu w ten sposób jest:

  • Zacznij od umiarkowanego tempa przez 5 minut.
  • Zwiększ intensywność do maksimum, na ile jesteś w stanie dać, i utrzymuj ten rytm przez 1 i pół lub 2 minuty.
  • Powróć ponownie w umiarkowanym tempie przez 4 minuty i kontynuuj naprzemiennie obie intensywności, aż do osiągnięcia całkowitego przewidzianego czasu.
  • Na początku możesz zacząć od 20-minutowych treningów, w których intensywne tempo trwa 1 minutę, gdy nabierzesz większego oporu, zwiększaj czasy.
  • Dobrze jest wyjaśnić, że umiarkowane tempo w żadnym wypadku nie idzie w parze z całym spokojem na świecie. Chodzi o to, aby ćwiczyć, a nie spacerować, więc im bardziej się starasz, tym lepsze wyniki.


Bieganie na długich dystansach w umiarkowanym tempie

Czy kończy Ci się powietrze podczas biegania? Czy czujesz, że nie możesz poświęcić na to nawet 5 minut? Najwyraźniej opór fizyczny jest aspektem, który najbardziej wpływa na ten stan, wraz z odpowiednim oddychaniem. Ale zdobądź dobra wytrzymałość podczas biegania To nie jest coś, co przychodzi z dnia na dzień, ale musimy nad tym popracować, dlatego jednym z najbardziej odpowiednich ćwiczeń poprawiających odporność, jeśli chcesz dołączyć do świata biegania, jest bieganie długich dystansów w umiarkowanym tempie.

Plik sprinty Na razie nie są dla Ciebie, zacznij od wyznaczenia celu np. 3 kilometrów i idź do dobrej kadencji, która pozwala na wykonanie wysiłku fizycznego bez od razu zmęczenia. Z tygodnia na tydzień, gdy Twoja reakcja fizyczna się poprawia, dodawaj więcej kilometrów do biegów. Zobaczysz, jak w krótkim czasie osiągniesz wielką ewolucję.


Skakanka, świetna opcja

Brzmi łatwiej niż jest w rzeczywistości i chociaż jako dzieci mogliśmy spędzać na tym całe popołudnia, skakanie na skakance jest tego warte. znaczny wysiłek fizyczny, dobra koordynacja, odpowiedni oddech i mocne stawy, które wytrzymują uderzenie. Na początku nie będziesz w stanie spędzić dużo czasu na skakaniu, ale gdy włączysz tę aktywność do swojej rutyny ćwiczeń, będziesz mógł spędzić więcej minut, spalając kalorie do maksimum i zwiększając wytrzymałość aerobową.

A jeśli to wciąż nie wystarcza, w naszym artykule o zaletach skakanki ujawniamy zalety tej praktyki.


Wchodź po schodach, nawet Rocky to zrobił

Przyjaciel Rocky Balboa stał się jednym z najlepszych pod koniec treningu, w którym wchodzenie po schodach było częścią rutyny. Podobnie jak skakanka, ta czynność zmusza nas do prawidłowego oddychania i fizycznego oporu, aby móc to zrobić bez sięgania do góry z wysuniętym językiem.

Chodzi o to wbiegnij po schodach z prędkością, na jaką pozwala twoja wytrzymałość, mierząc czas potrzebny na osiągnięcie szczytu. Kiedy ćwiczysz, powinieneś być w stanie robić to szybciej, a gdy już udoskonalisz swoją technikę, możesz nawet użyć ciężarów, aby zwiększyć swoją pracę fizyczną. Ta praktyka jest odpowiednia tylko dla osób ze zdrowymi kolanami i stawami, które mogą wytrzymać uderzenia.


Obwody treningowe

Dla tych, którzy mają większe doświadczenie, obwody treningowe są zawsze jednym z najlepszych ćwiczenia poprawiające wytrzymałość, ponieważ cardio i powtórzenia pomagają nam stracić kalorie i wzmocnić mięśnie.

Jest to po prostu kwestia ustalenia obwodu, w którym na początku robione są bardzo krótkie przerwy, ale tam, gdzie później można rozwijać ćwiczenia bez przerwy. Kluczem jest praca nad różnymi mięśniami, aby ich nie wyczerpać. Dobry obwód może być:

  • 3 minuty treningu cardio o wysokiej intensywności
  • Seria 15 pompek
  • Seria 20 brzuszków
  • Seria 15 przysiadów
  • Jeden zestaw 15 powtórzeń ćwiczeń na biceps z uginaniem sztangi

Powtórz ten obwód 4 razy, najlepiej bez przerwy. To tylko przykład, możesz dodać ćwiczenia, które najbardziej Cię stymulują, aby były dopasowane do Ciebie.


Pływanie, niezawodny klasyk

Nie możesz oprzeć się basenowi? W takim razie masz szczęście, ponieważ pływanie zawsze było doskonałą opcją poprawiają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowegopobudzić krążenie nóg i wzmocnić ramiona. W rzeczywistości jest tak skuteczny, że na początku trudno będzie zrobić kilka basenów, ale w trakcie ćwiczeń możemy spędzić na kopaniu nawet ponad 30 minut.

Istnieje nieskończona liczba sztuczek i różne style, które pozwalają nam pracować nad naszymi mięśniami w inny sposób, więc jeśli ta aktywność Cię interesuje, zalecamy zapoznanie się z naszymi artykułami:

  • Jak oddychać podczas pływania
  • Jak pływać czołgać się
  • Jak pływać w stylu motyla
  • Jak pływać stylem klasycznym


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Ćwiczenia poprawiające wytrzymałość, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.