Najlepsze ćwiczenia na górną część ciała


Jakość treningu nie jest mierzona tylko liczbą powtórzeń lub dodawaną każdego dnia wagę. Ma to związek ze wszystkimi wcześniejszymi planami, które muszą być wykonane w oparciu o cele, które mają być osiągnięte. W przypadku górnej części ciała wymagany jest program ćwiczeń obejmujący mięśnie klatki piersiowej, ramion, barków i brzucha.

Więc jeśli szukasz najlepsze ćwiczenia na górną część ciała Możesz włączyć te, które oferujemy w UNCOMO do swojego regularnego harmonogramu, aby osiągnąć pożądane rezultaty. Poniżej przedstawiamy program, który obejmuje 3 ćwiczenia na klatkę piersiową, 3 na ramiona, 3 na ramiona i 3 na mięśnie brzucha.

Indeks

  1. Pompki z klapsami
  2. Skośne pompki
  3. Odrzuć pompki
  4. Uginanie hantli na biceps
  5. Wyciskanie hantli
  6. Triceps z hantlami
  7. Podnoszenie hantli z przodu
  8. Podnoszenie hantli w bok
  9. Hantle na szyję
  10. Brzuszki hantli
  11. Wskazówki dotyczące wykonywania rutyny

Pompki z klapsami

Na podłodze, podpierając ciało czubkami stóp, dłońmi nieco szerszymi niż szerokość ramion i zapewniając prosta linia od głowy Przechodząc przez kręgosłup, powoli opuść ciało w kierunku ziemi, zginając łokcie, upewniając się, że trzymasz je pod kątem 45 stopni do klatki piersiowej. Kiedy dotykasz ziemi klatką piersiową, szybko wstań, rozciągając ramiona na tyle, aby móc klaskać lub uderzać powietrze, a następnie opuść ręce z powrotem do punktu wyjścia, aby powtórzyć ruch.

Dowiedz się z tego innego artykułu HOWTO Jak zacząć robić pompki.


Skośne pompki

To ćwiczenie jest trochę podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że tutaj potrzebujesz krzesło lub piłka terapeutyczna aby podeprzeć górną część ciała dłońmi. W takim przypadku nie musisz uderzać, po prostu idź w górę iw dół, napinając tułów i trzymając nogi razem i pewnie, aby zapobiec opadaniu bioder.


Odrzuć pompki

Jeśli w pompkach pochylonych tułów jest uniesiony, to w pompkach odchylonych jest odwrotnie: to stopy idą w górę. Najlepszym sposobem osiągnięcia tej pozycji jest znalezienie pochyłej powierzchni, takiej jak rampa lub drabina, gdzie tułów jest skierowany w stronę najniższej części powierzchni i stopy w najwyższej części. Po ułożeniu ciała tak, jak w poprzednich ruchach (wyprostowane ciało, napięte nogi i pośladki, ręce rozłożone poza wysokość ramion) należy zejść w dół zginając łokcie iw górę rozciągając ramiona.

Uginanie hantli na biceps

Stojąc z rękami po bokach i stopami rozstawionymi na szerokość barków, przytrzymaj hantle z każdej strony i wstań, aby dotknąć ramion zginanie łokci, ale nie jednocześnie. Opuszczając jedno ramię, drugie podniesie się. Podczas wykonywania ruchu ważne jest, aby ciało było wyprostowane, a brzuch skurczony.

Z tego drugiego artykułu dowiesz się, jak wykonywać ćwiczenia z hantlami.


Wyciskanie hantli

Stojąc lub siedząc na ławce z wyprostowanymi plecami, chwyć hantle i unieś ręce na wysokość klatki piersiowej. Rozpoczyna się ruch wyciągnięcie ramion do maksimum, w taki sposób, aby hantle znajdowały się znacznie nad głową, a kończy się na podniesieniu ramion do początkowej wysokości.

Triceps z hantlami

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne jest krzesło lub ławka, ponieważ musisz siedzieć z rozłożonymi nogami. Następnie musisz chwilowo opuścić tułów przytrzymaj jeden z hantli z zgiętym ramieniem. Następnie ramię jest wyciągane w dół i wraca do pozycji wyjściowej. Potem zmienia broń.

Podnoszenie hantli z przodu

Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ramionami po bokach ciała, trzymając hantle i głową wyprostowaną, z oczami skierowanymi do przodu, podnieś ręce do przodu i do wysokości twoich ramion. Utrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund, a następnie ponownie opuść ramiona.

Podnoszenie hantli w bok

W zasadzie jest to wersja poprzedniego ćwiczenia, tylko tym razem ramiona idą na boki. Chociaż ramiona mogą podnosić się jednocześnie lub pojedynczo, najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, który ruch jest dla nas najlepszy, jest zmierzenie, która z dwóch form jest mniej męcząca w miarę postępu serii. Dla niektórych podnoszenie tylko jednej ręki na raz jest znacznie wygodniejsze, zwłaszcza jeśli nigdy nie trenowali.


Hantle na szyję

Stojąc, z lekko rozstawionymi nogami, przednimi rękami i rękami oddalonymi od siebie na pewną odległość, unosimy ręce do hantle na wysokości szyiz wyprostowanymi plecami i patrzeniem przed siebie, bez opuszczania podbródka. Powtórzymy tyle razy, ile uznamy za konieczne, nie przesadzając i nie biorąc oddechu w odpowiednim tempie.

Brzuszki hantli

Zamierzamy maksymalnie wykorzystać ciężary, aby ukończyć tę procedurę najlepsze ćwiczenia na górną część ciała Robienie brzuszków. Jednym ze sposobów ich wykonywania jest tradycyjny ruch, który polega na leżeniu na podłodze lub płaskiej powierzchni ze stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Miejsce hantle na klatce piersiowej i przytrzymaj go obiema rękami, unosząc głowę i tułów, aby następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Odmianą poprzedniego ćwiczenia jest położenie się na podłodze z ugiętymi kolanami i trzymaj hantle obiema rękamiTylko tym razem ramiona są wyciągane, aby podnieść ciężar w kierunku sufitu, jednocześnie podnosząc tułów i głowę.

Innym sposobem wykorzystania ciężaru do ćwiczenia górnej części ciała jest położenie się na podłodze z wyprostowanym ciałem, umieszczenie ciężaru między stopami, więc konieczne jest, aby trzymali się razem, aby uniknąć puszczenia. Ręce spoczywają po bokach ciała z dłońmi skierowanymi w dół, podczas gdy hantle są podnoszone za pomocą stóp, bez zginania kolan i podnoszenia tułowia. Kiedy nogi są już podniesione, powoli opuść się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Więcej informacji na temat ćwiczeń brzusznych z hantlami znajdziesz w tym innym artykule.

Wskazówki dotyczące wykonywania rutyny

Jeśli chcesz podążać za tą rutyną z najlepszymi ćwiczeniami na górną część ciała, powinieneś weź pod uwagę kilka zaleceń:

  • Ćwiczenia należy wykonywać w seriach po 3 powtórzenia po 10 powtórzeń. W miarę postępu treningu można dodawać więcej zestawów i więcej powtórzeń.
  • Stosowanie hantli musi być dostosowane do poziomu treningu. Bardzo lekkie hantle niewiele pomogą, a bardzo ciężkie nie pozwolą na wygodne wykonanie ruchu, a mogą spowodować niepotrzebne kontuzje. Idealny ciężar to taki, który można bez problemu podnieść, chociaż powinien generować napięcie w pracujących mięśniach.
  • Przed wykonaniem tego lub jakiegokolwiek programu ćwiczeń, musisz wykonać sesję rozgrzewki, aby przygotować mięśnie. A na koniec sesja rozciągająca, która dopełni rutynę.
  • Każda metoda treningu musi być uzupełniona zdrowym odżywianiem, odpowiednim nawodnieniem i wystarczającym odpoczynkiem, aby zapewnić mięśniom okres regeneracji.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Najlepsze ćwiczenia na górną część ciała, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.