Jak zacząć robić pompki


Chcesz zacząć robić pompki? To jedno z najpełniejszych ćwiczeń na górne partie naszego ciała. Ale nie każdemu jest to łatwe, a zwłaszcza początkującym w świecie zdatność można je łatwo zdemotywować. Ale musisz być natarczywy, a ponadto poprawnie wykonywać ruchy, aby łatwo wykonać to ćwiczenie ramion. Ten ruch pomaga nam wzmocnić i ujędrnić głównie mięśnie ramion, barków i klatki piersiowej.

Jeśli więc jesteś zmęczony myśleniem, że nie możesz robić pompek i chcesz zacząć wzmacniać tę część ciała, zwróć uwagę na ten artykuł oneHOWTO i nie przegap żadnych szczegółów na temat jak zacząć robić pompki prawidłowo.

Indeks

  1. Mięśnie zaangażowane w pompki
  2. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie push-up
  3. Zacznij robić pompki z modyfikacjami
  4. Jak prawidłowo wykonywać standardowe pompki
  5. Wskazówki, jak unikać błędów w pompkach

Mięśnie zaangażowane w pompki

Plik pompki Są jednym z najpełniejszych ruchów wzmacniających górną część ciała. To ćwiczenie wspomaga pracę głównie mięśni barków, ramion, klatki piersiowej i brzucha. W szczególności mięśnie do wzmocnienia będzie:

  • Klatki piersiowej
  • Triceps
  • Biceps
  • Przednie mięśnie naramienne
  • ABS

Wykonywanie tego ćwiczenia na podłodze, chociaż może nam się wydawać, że część, nad którą pracujemy najwięcej, to w rzeczywistości ramiona klatka piersiowa to mięśnie, które są najczęściej ćwiczone. Dodatkowo w zależności od kąta i tego, którą część podnosimy bardziej, możemy bardziej wykorzystać górną część tego mięśnia lub, jeśli dobrze podnosimy tułów, bardziej dolną część klatki piersiowej.

Po tym mięśniu te, które działają najbardziej w pompkach, to triceps, które wykonują dużą część pracy polegającej na prawidłowym wykonywaniu ruchu podnoszenia tułowia. Jeśli naszym celem jest, aby ten mięsień stał się silniejszy i rozwijał się bardziej niż inne podczas rutyny, powinniśmy umieścić ręce bliżej klatki piersiowej, to znaczy z mniejszą odległością między rękami na ziemi.

To samo dzieje się, jeśli chcemy więcej pracować biceps aw przypadku mięśnie brzuchaJeśli wykonamy ruch dobrze, zawsze będziemy go ćwiczyć, ponieważ pomoże nam to zachować równowagę i optymalną postawę.


Ćwiczenia wzmacniające mięśnie push-up

To normalne, że kiedy chcemy zacząć wykonywać tego typu ruch kilka pierwszych razy nie udaje nam się i nawet nie widzimy siebie zdolnego do wykonania jednego, ale przy wytrwałości, praktyce i niewielkiej pomocy w krótkim czasie możemy osiągnąć to. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, aby łatwiej było zacząć robić pompki od zera, dobrze jest najpierw skupić się na indywidualnie ćwiczone mięśnie które umożliwiają ich wykonanie w celu uzyskania niezbędnej siły.

Główne ćwiczenia, które dobrze przygotowują mięśnie przed rozpoczęciem wykonywania pompek, to:

  • Kędzior biceps
  • naciśnij sznurkowa skrzynia
  • naciśnij Bankowość
  • Skrzyżowany drut
  • Hantle
  • Zdominowany
  • ABS

Bardzo ważne jest, aby dobrze ćwiczyć wszystkie mięśnie zaangażowane w ten ruch, nie zapominając o żadnym z nich, dzięki czemu w krótkim czasie będziesz mógł zacząć je dobrze wykonywać. Nie skupiaj się tylko na ramionach i klatce piersiowej i pamiętaj o pracy w okolicy brzucha, ponieważ jest to ważna grupa mięśni, która stabilizuje nas podczas ćwiczeń.


Zacznij robić pompki z modyfikacjami

Co zacznij robić standardowe pompki W pierwszych dniach może być ciężko, są pewne modyfikacje, które można wprowadzić, aby to ćwiczenie było znacznie łatwiejsze i stopniowo nabierałeś siły w niezbędnych mięśniach. W przypadku standardowych pompek głowa, szyja, plecy i nogi powinny znajdować się w linii prostej, a ręce i ramiona umieszczone na wysokości ramion pomagają nam się rozdzielić i zbliżyć do ziemi. Oto kilka odmian ułatwiających ich wykonanie:

Pompki podtrzymujące kolana

  1. Połóż matę na podłodze lub złożony ręcznik.
  2. Ustaw się dokładnie tak samo, jak podczas wykonywania normalnych ćwiczeń, ale tym razem zamiast oprzeć stopy, połóż kolana na podłodze i podnieś stopy.
  3. Wykonaj ruch tak, jakbyś robił to w standardowej pozycji.

Pompki w łóżku

  1. Rozłóż ręce na krawędzi łóżka lub sofy lub na powierzchni mebla, która pozwala trzymać ręce na wysokości talii lub bioder, tak jak jest to dla Ciebie najwygodniejsze.
  2. Upewnij się, że stopy stoją płasko na ziemi.
  3. Wykonaj ruch jak w przypadku standardowych.

Zobaczysz, że jesteś zmodyfikowane pompki Pomagają nabrać siły i wzmocnić mięśnie niezbędne, aby w krótkim czasie móc prawidłowo wykonywać normalne mięśnie.

Jak prawidłowo wykonywać standardowe pompki

Aby kontynuować rutynę rozpoczynania tego ćwiczenia, musisz szczegółowo wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać pompki. Aby to zrobić, zwróć uwagę na kroki, które należy wykonać robić pompki na podłodze:

  1. Połóż się na macie lub ręczniku na brzuchu i mocno oprzyj ręce po bokach klatki piersiowej, na wysokości ramion.
  2. Podeprzyj dobrze stopy, trochę rozstawione lub złączone, tak jak jest to dla Ciebie najwygodniejsze, i unieś tułów z ziemi, podnosząc tę ​​część ciała rękami i klatką piersiową.
  3. Staraj się nie podnosić bioder ani nie podnosić głowy, musisz pozostać w pozycji wyprostowanej.
  4. Kiedy zginasz ramiona, weź głęboki oddech i opuść tułów, aż znajdziesz się blisko ziemi, ale nie spocznij na niej.
  5. Podczas wydechu wróć do pozycji z wyciągniętymi rękami i tułowiem uniesionym w linii prostej.

Musisz występować 3 zestawy po 10 ruchów każdy z nich i odpocznij chwilę, wykonując kolejne ćwiczenie dla innej części ciała, zanim wykonasz więcej serii.


Wskazówki, jak unikać błędów w pompkach

Trochę ważne zalecenia Aby dobrze wykonać to ćwiczenie i nie popełniać dość typowych błędów, są następujące:

  • Zwróć szczególną uwagę na stać prosto, bez podnoszenia bioder, kiedy wstajesz i bez zginania pleców, kiedy się schodzisz. Jest to bardzo częsty błąd, który może prowadzić do urazów dolnej części pleców. Aby tego uniknąć, jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, podpierając stopy, lepiej wykonywać ruch z podpartymi kolanami, uniesionymi stopami i skurczem brzucha.
  • Podobnie jak głowa nie powinna być podniesiona, nie należy też jej opuszczać, aby dotknąć klatki piersiowej brodą. Ten źle wykonany gest może spowodować problem w szyjkach macicy i pułapkach.
  • Przesadne ruchy ramion podczas ich prostowania mogą spowodować uszkodzenie łokci i nadgarstków. Więc uważaj, aby nie przyspieszyć zbytnio, lepiej idź powoli w górę iw dół. Dodatkowo w ten sposób wszystkie mięśnie będą pracować coraz lepiej.
  • Zawsze używaj maty lub ręcznika, aby uniknąć poślizgnięcia się lub uszkodzenia kolan, jeśli je podpierasz.
  • Gdy będziesz coraz lepszy w standardowych pompkach, odważ się zacząć od bardziej złożonych modyfikacji, takich jak pompki w kształcie litery T, podnosząc jedno ramię na bok, jakby chciał uderzyć w sufit za każdym razem, gdy podnosisz się z pompki. .
  • Bardzo ważne jest, abyś rozciągnął się po wykonaniu pompek, ale ważne jest również, aby zrobić je wcześniej.
  • Oczywiście zawsze najlepiej jest zwrócić się o pomoc i poradę do trener osobisty, który nauczy Cię prawidłowego wykonywania ćwiczeń i pomoże określić, które z nich są dla Ciebie najlepsze.

Jeśli uważasz, że warto wiedzieć jak zacząć robić pompki Możesz również chcieć dowiedzieć się, jak robić pompki, aby powiększyć klatkę piersiową.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak zacząć robić pompki, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.