Jak ćwiczyć wiosłowanie z hantlami


W ostatnich latach coraz częściej promuje się regularne ćwiczenia, zwłaszcza w celu zwalczania zaburzeń wagi, takich jak otyłość lub nadwaga, spowodowanych siedzącym trybem życia i złą dietą. Aby uniknąć zwiększania ryzyka wystąpienia możliwych schorzeń, takich jak choroby układu krążenia lub cukrzyca typu 2, zdecydowanie zaleca się wybranie jednej lub więcej aktywności sportowych, które możemy regularnie uprawiać.

Jedną z praktyk sportowych, która najbardziej rozpowszechniła się w populacji, jest fitness i kulturystyka. W przypadku obu dyscyplin konieczne jest chodzenie na siłownię lub podnoszenie ciężarów, ale najważniejsze jest to, abyś wiedział, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby przyniosły oczekiwany efekt, a przede wszystkim uniknęły kontuzji. Jednym z najczęstszych ćwiczeń na siłowni jest wiosłowanie z hantlami. Można to zrobić na różne sposoby i wyjaśniamy w HOWTO jak wykonywać ćwiczenia wioślarskie z hantlami.

Indeks

  1. Jaki jest pożytek z wiosłowania z hantlami i jakie są jego zalety
  2. Poziomy rząd hantli
  3. Ćwiczenia z hantlami dwurzędowymi
  4. Ćwiczenia z hantlami na jednej nodze

Jaki jest pożytek z wiosłowania z hantlami i jakie korzyści daje

Jak już wspomnieliśmy wcześniej, wiosłowanie z hantlami jest jednym z ćwiczeń, które pojawia się najczęściej w procedury treningowe, zarówno dla początkujących, jak i dla tych, którzy uprawiają ten rodzaj sportu od dłuższego czasu, a są nawet określone procedury z tym materiałem, które obejmują różne ćwiczenia wioślarskie. Możesz zobaczyć przykład w tym innym artykule HOWTO o treningu całego ciała z hantlami w domu.

w ćwiczenia wiosłowania z hantlami Niezbędne jest wzmocnienie dużej liczby mięśni, ale szczególnie mięśni pleców, mięśni grzbietu. W szczególności te, które wykonujemy najczęściej, to: najszerszy grzbiet, czworoboczny, trójdzielny, naramienny i romboidalny. Pierwsza z wymienionych zajmuje dużą część pleców i zyskując w tym miejscu siłę poprawimy naszą postawę i unikniemy kontuzji w innych ćwiczeniach.

W drugorzędny sposób pracują również mięśnie ramienia, takie jak biceps i ramię ramienne. Pracuje się je we wszystkich odmianach wiosłowania z hantlami, w zależności od tego, który wybierzemy wzmocnimy cały główny obszar lub brzuch i ramiona.


Poziomy rząd hantli

Ten rodzaj wiosłowania z hantlami jest najczęściej używany w programach treningowych. Jest to bardzo proste do wykonania, ale ważne jest, aby zachować dobrą pozycję, aby uniknąć obrażeń. Potrzebujemy hantli o idealnej wadze na moment, w którym jesteśmy fizycznie. Jeśli robisz to po raz pierwszy, radzimy zacząć od niskiej wagi i zwiększać ją w miarę zwiększania siły w miarę upływu czasu. Mówimy tutaj, jak wybrać wagę hantli.

Kroki do wykonania poziomego rzędu hantli

  1. Weź ławkę do ćwiczeń i ustaw ją całkowicie poziomo.
  2. Chwyć hantlę jednym z dwóch ramion i połóż przeciwne kolano na ławce.
  3. Następnie oprzyj plecy całkowicie wyrównane z ławką, poziomo, podtrzymując rękę, która nie trzyma hantli na ławce.
  4. Kiedy jesteś już w tej początkowej pozycji, podnieś hantlę tak, aby zgiąć łokieć, trzymając go blisko ciała, aż osiągnie dziewięćdziesiąt stopni.
  5. Następnie ponownie obniżymy hantle w ten sam sposób i powtórzymy to 8 razy z każdą ręką w 4 seriach.
  6. Pamiętaj, że wykonując cały proces, musisz mieć wyprostowane plecy i napięty brzuch.

Ćwiczenia z hantlami dwurzędowymi

Aby wykonać tego typu ćwiczenie wioślarskie z hantlami, możesz usiąść lub stać. Postępuj zgodnie z tymi prostymi wskazówkami, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:

    Dwurzędowe kroki z hantlami w pozycji siedzącej

    1. Chwyć dwa hantle o tej samej wadze i wybierz ławkę do siedzenia.
    2. Połóż podeszwy stóp dobrze na ziemi i ugnij plecy, ale w okolicy bioder tak, aby były ukośnie do ziemi, ale proste, nie zgięte w okolicy lędźwiowej.
    3. Hantle trzymamy za ręce i zaczynamy od pozycji wyjściowej z całkowicie rozciągniętymi ramionami.
    4. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, musisz podnosić hantle, zginając łokcie blisko ciała, aż do osiągnięcia dziewięćdziesięciu stopni zgięcia.
    5. Następnie ponownie opuść ręce w kontrolowany sposób i powtórz 10 razy w 4 zestawach.

    Kroki stojącego podwójnego rzędu hantli

    1. Aby to zrobić w pozycji stojącej, ruch ramion będzie taki sam, jak serie i powtórzenia, ale zaczniesz od pozycji stojącej, w której ustawisz nogi zgodnie z szerokością bioder.
    2. Aby uzyskać pochylenie po przekątnej do tyłu, musisz również lekko ugiąć kolana.
    3. Kiedy masz już pozycję wyjściową, możesz zacząć. Pamiętaj o wyprostowaniu pleców i skurczu brzucha.


    Ćwiczenia z hantlami na jednej nodze

    Ta odmiana rzędu hantli jest jedną z najtrudniejszych, jakie możesz wykonać. Musisz mieć nie tylko siłę w okolicy pleców, ale także silny brzuch i dobrze rozwiniętą dolną część ciała, aby zachować równowagę. Radzimy wypróbować, jeśli już od jakiegoś czasu pracujesz nad tego typu ćwiczeniami, jeśli jesteś początkującym w ćwiczeniach z wiosłowania z hantlami, najlepiej zacząć od poprzednich, a gdy nabierzesz siły i zdominujesz je, kontynuuj z tym i innymi bardziej skomplikowanymi.

    Kroki do wykonania wiosłowania z hantlami na jednej nodze

    1. Weź hantle o odpowiedniej dla siebie wadze.
    2. Stań prosto, ze stopami na całej szerokości bioder.
    3. Następnie przyłóż drugą nogę do ręki, która chwyta hantle do tyłu, tak abyś był podparty tylko na jednej nodze, pozostawiając lekko ugięte kolano tej nogi.
    4. Kiedy jesteś gotowy w pozycji wyjściowej, opuść hantle w taki sam sposób, jak wyjaśniliśmy wcześniej.
    5. Powtórz 6 razy z każdą ręką w 4 zestawach.

    Odkryj więcej ćwiczeń w tym drugim artykule HOWTO na temat najlepszych ćwiczeń wzmacniających ramiona.

    Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak ćwiczyć wiosłowanie z hantlami, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.