Jak rozprostować nogi po bieganiu


Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności sercowo-naczyniowych, ale aby zagwarantować optymalną wydajność i lepszą odporność fizyczną, należy wziąć pod uwagę nie tylko sam trening, ale także czas, który poświęcamy na rozciąganie mięśni zaangażowanych w zadanie.

Rozciąganie pozwala rozluźnić mięśnie, nad którymi pracowaliśmy, niwelując napięcie i sprzyjając lepszej regeneracji, poprawiając mobilność i redukując przykurcze, dzięki czemu zmniejszamy prawdopodobieństwo wystąpienia zesztywnienia następnego dnia. Aby uzyskać wszystkie te korzyści, czytaj dalej, ponieważ w OneHowTo wyjaśniamy jak rozprostować nogi po bieganiu.

Indeks

  1. Po co rozciągać się po bieganiu i jak to robić
  2. Prawidłowo rozciągnij mięśnie czworogłowe
  3. Beznapięciowe ścięgna podkolanowe
  4. Rozciąganie łydki
  5. Pośladki wolne od dyskomfortu
  6. Idealnie rozciągnięte przywodziciele
  7. Rozciąga nerw kulszowy, jeśli zrobisz wiele kilometrów

Po co rozciągać się po bieganiu i jak to robić

Rozciąganie po biegu Bardzo ważne jest, aby nasze mięśnie, które właśnie przeciążaliśmy wysiłkiem fizycznym, przestały być tak spięte i powróciły do ​​stanu sprzed aktywności fizycznej. To także dobry sposób na odciążenie i ułatwienie regeneracji mięśni, co pozwoli uniknąć dyskomfortu następnego dnia.

Ale chociaż wydają się nieszkodliwe, rozciąganie może powodować łzy i obrażenia, zwłaszcza jeśli robimy je na zimno. Ważne jest, aby po zakończeniu aktywności fizycznej rozciągać się i nie czekać, aż ostygnie, ponieważ wpływ na mięśnie nie będzie taki sam.

Podczas rozciągania ważne jest, aby poświęcić odpowiednią ilość czasu, 30 sekund wystarczy aby w pełni rozciągnąć mięsień, więc nie zaleca się spędzania go mniej niż ten czas. W przypadku, gdy jakiś obszar jest mocno obciążony, możesz wykonać ćwiczenie nieco dłużej, np. 1 minutę.

Prawidłowo rozciągnij mięśnie czworogłowe

Mięsień czworogłowy to mięśnie, które odnajdujemy w okolicy ud, które zwykle są bardzo obciążone podczas biegania lub wykonywania ćwiczeń zlokalizowanych w tym obszarze, dlatego ważne jest, aby je odpowiednio rozciągnąć. Jest to bardzo łatwe, weź nogę jedną ręką i przyłóż ją do tyłu, jak najbliżej pośladka, utrzymuj tę pozycję z wyprostowanymi plecami przez 30 lub 40 sekund, a następnie zmień nogi.

W niektórych przypadkach utrzymanie równowagi podczas wykonywania tego rozciągania nie jest łatwe, aby uniknąć upadku, drugą ręką można trzymać się stabilnej powierzchni.


Beznapięciowe ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe to mięśnie umiejscowione tył naszych udWłaściwe ich rozciąganie jest ważne, aby uniknąć przeciążeń i istnieje wiele różnych ćwiczeń, aby to osiągnąć, istnieje kilka alternatywnych ćwiczeń:

  1. Stojąc, rozprostuj nogę i oprzyj piętę o mocną ścianę lub płot, który nie jest zbyt wysoki, ponieważ noga musi być prosta. Noga spoczywająca na ziemi powinna być skierowana do przodu, w tej pozycji i bez obracania bioder, powinieneś spróbować dosięgnąć stopy nogi, którą uniosłeś obiema rękami, jeśli ci się nie uda, idź tak daleko mogą. Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień nogi.
  2. Jeśli nie chcesz wykonywać tego rozciągania po biegu na stojąco, możesz to zrobić siedząc, jak pokazano na poniższym obrazku. Najpierw wyprostuj jedną nogę całkowicie prosto i sięgnij po stopę, przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień stopę.


Rozciąganie łydki

Kiedy biegniemy bliźniaki są jednymi z najbardziej ukaranych mięśni, ładowanie w zauważalny sposób, dlatego ważne jest, aby poświęcić czas na odpowiednie rozciągnięcie. Aby to zrobić należy oprzeć się o ścianę lub twardą powierzchnię, jedną nogę wyciągnąć do przodu zginając kolano pozostawiając drugą nogę z tyłu, która będzie tą, z którą wykonamy rozciąganie, ważne jest, aby podeprzeć stopę tej nogi dobrze. Wypchnij biodra do przodu, aby dobrze rozciągnąć mięśnie pracujących nóg.

Przytrzymaj tę pozycję przez 40 sekund, a następnie przełącz.


Pośladki wolne od dyskomfortu

W czasie rozciąganie nóg po biegu Nie możemy zapomnieć o pośladkach, które są również zaangażowane w ćwiczenia i które są zwykle obciążone podczas biegania na średnich lub długich dystansach. Istnieją różne odcinki tego obszaru, jednak jeden z najprostszych polega na siedzeniu z nogami wyciągniętymi do przodu i wyprostowanymi plecami, następnie należy zgiąć jedną nogę i przełożyć ją nad wyprostowaną, obracając tułów w drugą stronę. jak widać na obrazku. W ten sposób będziesz w stanie idealnie rozciągnąć ten mięsień.

Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.


Idealnie rozciągnięte przywodziciele

Kolejnym obszarem, który powinien być dobrze rozciągnięty, są przywodziciele, czyli wewnętrzna strona ud. Jest to proste i podstawowe rozciąganie, które jednak musimy wykonywać ostrożnie i zawsze upewniając się, że mięśnie są rozgrzane, inaczej możemy się zranić.

Usiądź z wyprostowanymi plecami, połącz podeszwy stóp i spróbuj oprzeć nogi na ziemi, zwracając uwagę, jak dobrze rozciągają się wewnętrzne uda. Ważne jest, aby nie poruszać nogami naśladując trzepotanie motyla, ruch rozciągający musi być ustalony i utrzymywany przez co najmniej 30 sekund.


Rozciąga nerw kulszowy, jeśli zrobisz wiele kilometrów

Jeśli po przebiegnięciu długich dystansów masz ochotę twój nerw kulszowy jest obciążony, możesz wykonać rozciąganie w tym całkowicie opcjonalnym, ale zalecanym obszarze, aby rozluźnić ten obszar, a także dolną część pleców. Połóż się na macie lub wygodnym miejscu, rozciągnij jedną nogę, a drugą przyłóż do klatki piersiowej, utrzymując pozycję przez 30 sekund. Zmień nogi, a gdy skończysz, przyłóż obie nogi jednocześnie do klatki piersiowej, trzymając również przez 30 sekund.

Teraz wiesz, jak to zrobić rozciąganie nóg po bieguDlatego nie ma wymówki, aby cieszyć się idealnym rozciągnięciem i rozluźnionymi, napiętymi mięśniami.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak rozprostować nogi po bieganiu, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.