5 ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, jeśli opuściłeś siłownię z powodu koronawirusa
Jeśli zdecydowałeś się przestać chodzić na siłownię jako środek zapobiegawczy przeciwko koronawirusowi, te 5 ćwiczeń w domu utrzyma Cię w formie.
Co zdecydowałeś ograniczyć wizyty na siłowni, nie oznacza, że powinieneś zrezygnować z rutynowy trening lub zdrowe życie.
Tutaj masz jeden 5 ćwiczeń, które możesz kontynuować w domu z przystępnymi materiałami i w zasięgu każdego. Zaczniemy?
1. OGRZEWANIE
Jeśli masz linę, masz skarb. Skakanka Nie tylko spala kalorie, ale także rozgrzewa, ponieważ jest to trening cardio o wysokiej intensywności. Aby zmierzyć prawidłową długość liny, weź jeden koniec każdej dłoni, stań jedną stopą na środku liny i sprawdź, czy końce są mniej więcej na wysokości ramion.
Zobacz ten post na Instagramie
SKIPPING WARM-UP Jak się rozgrzewasz ?! Moja rozgrzewka to 3-4 minuty przeskakiwania, a następnie dynamiczne rozciąganie. Jeśli nie masz timera, możesz zrobić to, co ja, po prostu włączyć piosenkę i pominąć ją, aż się skończy (piosenki trwają zwykle około 3 minut). Wiem, że skakanie może wydawać się trudne, jeśli wcześniej tego nie robiłeś, ale sztuka polega na tym, aby kontrolować linę i nie pozwolić jej kontrolować Ciebie! Powinieneś wiedzieć, kiedy lina jest blisko twoich stóp, ponieważ masz pełną kontrolę (używając nadgarstków, aby skręcić linę). Nie używaj też CAŁEGO RAMIENIA do obracania liny. Powoli przyspieszaj! Obiecuję, że nie zajmuje dużo czasu. ♥ ️ Jeśli jesteś nowy w pomijaniu, nie będziesz w stanie przeskoczyć w ten sposób za pierwszym razem i to normalne !! Zajęło mi trochę czasu, zanim mogłem przeskoczyć w ten sposób. Dla pań, które nie mają skakanki, można zastąpić skakanie wysokimi kolanami lub maszerować na miejscu. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #warmup #outdoorworkout #skipping
Post udostępniony przez KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) na
Sprawdź, czy Twoje ciało jest rozluźnione, a ruchy są płynne i naturalne. Również podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś spróbować skurczyć mięśnie brzucha. Rozpoczyna się wykonywanie krótkich skoków ze złączonymi stopamiskoki muszą być szybkie, zawsze starając się trzymać głowę prosto, patrząc do przodu. Ty również możesz spróbuj naprzemiennych skoków z każdą nogąlub pomiń kilka powtórzeń tylko nad jednym, a potem nad drugim.
2. ĆWICZENIA NA RDZENIE I RAMIONA
Będziesz musiał dwa ciężarki wzmacniające całą górną część tułowia, rdzeń i ramiona. Powtórz to proste, proste ćwiczenie 15 razy w 3 partiach.
Zobacz ten post na Instagramie
WYZWANIE GÓRNEGO DUMBBELLU Czy dasz radę wykonać to wyzwanie ?! Celem jest, aby nie zrzucić wagi przez TRZY rundy. Zróbmy to !! 💪😄 ✅ Curl & Arnold Press - 12 powtórzeń ✅ Side Raise - 12 powtórzeń ✅ Bent-Over Row - 12 powtórzeń ✅ Bent-Over Reverse Fly - 15 powtórzeń ✅ In & Out Push-Up - 12 powtórzeń www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout #dumbbellworkout #quickworkout
Post udostępniony przez KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) na
3. UP THOSE ABS!
Są jednym z najbardziej konfliktowych obszarów w każdym wieku. Pamiętaj, że mięśnie brzucha pokażą się tylko wtedy, gdy Twój wskaźnik tkanki tłuszczowej jest niskiale to, że ich nie widać, nie oznacza, że nie są. Ważne jest, aby je wzmocnić, ponieważ służą jako pas ochronny rdzenia. Ponadto mocne mięśnie brzucha przyniosą Ci inne korzyści, takie jak lepsza postawa, równowaga i pomoże Ci uniknąć kontuzji dolnej części pleców.
Zobacz ten post na Instagramie
ZAAWANSOWANY ABS - ĆWICZENIA W DOMU To alternatywa dla zaawansowanego treningu mięśni brzucha GYM, który zamieściłem w zeszłym tygodniu. Jeśli Twoje plany się zmienią i nie możesz dotrzeć na siłownię lub wolisz ćwiczyć w domu, nadal możesz być aktywny i ćwiczyć mięśnie brzucha! ✅Podnoszenie na bok i biodra - 20 powtórzeń Podnoszenie na zgiętej nodze - 20 powtórzeń ✅X Crunch - 20 powtórzeń ✅Woodchop - 20 powtórzeń ✅ Przeskakiwanie - 50 powtórzeń Wykonaj 2 okrążenia !! Ten trening to ŻADNY żart. Daj mi znać w komentarzach lub zapisz na później !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Post udostępniony przez KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) na
4. PRZYSIADY
Kto lepiej nauczy nas wykonywania idealnych przysiadów niż Jen Selter, Guru fitness, która na Instagramie nosi tytuł kobiety z najbardziej stonowanym tyłkiem. Żartując osobno, Przysiady to jedne z najpełniejszych ćwiczeń, jakie możemy wykonać ponieważ oprócz oczywistych grup mięśni, które przysiady rozwijają się, tworzy się również środowisko anaboliczne wspomaga wzmocnienie mięśni w całym ciele.
Zobacz ten post na Instagramie
Poniedziałek, ZROBIMY TO !! Rozpocznij swój tydzień dobrze i nadaj mu ton na resztę tygodnia treningiem! Oto kilka ruchów Kettlebell dolnych partii ciała 💦 Zapisz / dodaj do zakładek ten wpis i wypróbuj je na siłowni, aby uzyskać przyjemne oparzenie !! Będę ponownie publikował Twoje #Seltering IG historie 🍑! Podaj link w mojej biografii do wszystkich moich programów treningowych :)
Post udostępniony przez Jen Selter (@jenselter) na
Powtórz w 3 seriach po 20 powtórzeń. Jeśli nie masz kettlebell lub „ketebell”, nie martw się ponieważ możesz to zrobić bez niego lub z jakąkolwiek wagą masz w domu (¡puszka konfitur lub pełna butelka wody mogą załatwić sprawę!)
5. ROZCIĄGNIĘCIA.
I w końcu, nie zapominaj o znaczeniu rozciągania po treningu. Właściwa rutyna treningowa pomoże Ci zlikwidować napięcie mięśniowepoprawi krążenie i zmniejszy typowy ból. Nie pomijaj tego!
Zobacz ten post na Instagramie
STRETCH ROUTINE Nie uważam się za elastycznego (W OGÓLE), ale to w porządku !! To nie znaczy, że nie zamierzam się rozciągać tylko dlatego, że jest to dla mnie trudne, wszyscy mamy obszary sprawności, nad którymi możemy popracować, to jest jeden z moich! know Wiem dla wielu kobiet, one od razu myślisz, że muszą ćwiczyć jogę lub być naprawdę elastycznym, aby poprawić się w tej dziedzinie, ale tak naprawdę nie - wszystko, czego potrzebujesz, to naprawdę dobra rutyna rozciągania. Ćwiczenia rozciągające, takie jak ten, wykonuję jako część mojego treningu, aby być tak mobilnym, jak to tylko możliwe, a co najważniejsze, aby zapobiec lub zmniejszyć kontuzje. Dlatego uważam, że każda kobieta powinna uwzględnić ćwiczenia rozciągające jako część rozgrzewki w aplikacji @SWEAT lub po treningu. Wypróbuj tę procedurę raz do końca! ✅ Mięśnie klatki piersiowej (klatka piersiowa) - 40 sekund ✅ Szeroka pozycja dziecka - 40 sekund al Łydki i ścięgna podkolanowe (płotki) - 80 sekund (po 40 z każdej strony) ✅ Broszki (gołąb) - 80 sekund (40 Zginacz bioder - 80 sekund (40 z każdej strony) ✅ Dodatki - 40 sekund www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Post udostępniony przez KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) na