Jak rozciągnąć quady


Ćwiczenia są niezbędne dla zdrowego życia, ale równie ważne jest, aby wykonywać je dobrze, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć dobre wyniki. W tym sensie konieczna jest rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby zmniejszyć ryzyko ewentualnych kontuzji. Dobrze jest wiedzieć, jak rozciągać mięśnie dowolnej części ciała, aw UNCOMO chcemy pomóc Ci nauczyć się najlepszych ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających. Dlatego w tym artykule skupimy się na jednym z mięśni uda: mięśnie czworogłowym.

Jeśli chcesz wiedzieć jak rozciągnąć quady Aby popracować nad elastycznością lub być w pełni przygotowanym przed treningiem lub zawodami, zalecamy dalsze czytanie tego artykułu.

Indeks

  1. Rozciąganie stojącego mięśnia czworogłowego
  2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego leżącego na brzuchu
  3. Jak rozciągnąć mięsień czworogłowy uda na kolanach
  4. Jak rozciągnąć mięśnie czworogłowe na boku
  5. Rozciąganie mięśnia czworogłowego w czworogłowej pozycji
  6. Łatwe wyprostowanie mięśnia czworogłowego
  7. Jak rozciągnąć quady - wskazówki

Rozciąganie stojącego mięśnia czworogłowego

Pomiędzy mięsień czworogłowy rozciąga sięTa forma jest najbardziej popularna zwłaszcza jako ćwiczenie rozciągające nogi po bieganiu, a także przed, ponieważ jest bardzo efektywna i łatwa do wykonania. Mimo to w OneHOWTO zalecamy oparcie się na ławce, krześle lub innej powierzchni o odpowiedniej wysokości, aby podeprzeć Cię i utrzymać równowagę, jeśli czujesz, że ją stracisz. Aby dobrze wykonać to ćwiczenie i rozciągnąć mięsień czworogłowy, wykonaj następujące czynności krok po kroku:

  1. Stań ze zrównoważonymi biodrami i stopami rozstawionymi zgodnie z ich szerokością, to znaczy bez zbliżania ich do siebie lub zbytniego oddzielania.
  2. Podnieś jedną nogę i chwyć kostkę ręką po tej samej stronie. Drugą ręką możesz się podeprzeć, aby nie stracić równowagi.
  3. Stań prosto, lekko unosząc klatkę piersiową.
  4. Odciągnij kostkę do tyłu, a następnie lekko do góry, poruszając się powoli i zbliżając piętę do pośladków.
  5. Należy utrzymać tę pozycję przez kilka sekund, a następnie rozluźnić nogę. Możesz powtórzyć poprzednie kroki z drugą nogą i połączyć je.


Rozciąganie mięśnia czworogłowego leżącego na brzuchu

Kolejny z ćwiczenia rozciągające mięśnie czworogłowe Pod uwagę należy wziąć ten, który wykonuje się w pozycji leżącej. Przebywanie w domu lub na siłowni jest bardzo łatwe do wykonania, ale zaleca się użycie maty, aby wygodniej wykonać rozciąganie. W UNCOMO polecamy to, jeśli należysz do osób, które mają problemy z utrzymaniem równowagi. Postępuj zgodnie z tym krokiem, aby utworzyć plik Mięsień czworogłowy rozciągnij się na podłodze twarzą do dołu:

  1. Połóż się twarzą w dół na macie i rozłóż obie nogi.
  2. Chwyć stopę po tej samej stronie prawą ręką lub odwrotnie, jeśli chcesz zrobić szerszy odcinek, i stopniowo ugnij kolano.
  3. Pociągnij w dół, przykładając piętę do pośladków, z lekkim naciskiem, aby rozluźnić mięśnie czworogłowe.
  4. Przytrzymaj przez pół minuty, a następnie rozluźnij nogę.
  5. Powtórz poprzednie kroki dla lewej strony.


Jak rozciągnąć mięsień czworogłowy uda na kolanach

Rozciąganie mięśnia czworogłowego można również wykonywać na obu nogach jednocześnie. Aby to zrobić, będziesz potrzebować maty, aby nie skaleczyć kolan i podążać za nimi kroki, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy uda na kolanach:

  1. Uklęknij na macie lub macie i cofnij tułów.
  2. Rozciągnij ramiona i oprzyj dłonie na macie.
  3. Przez cały czas trzymaj kolana na ziemi, z palcami skierowanymi do tyłu, stopą wyprostowaną, to znaczy nie kładź ciężaru na palcach.
  4. Utrzymaj ten odcinek przez 30 sekund, a następnie wróć do rozluźnionej pozycji nogi. Możesz powtórzyć ćwiczenie kilka razy, pozostawiając co najmniej kolejne 30 sekund między ćwiczeniami.


Jak rozciągnąć mięśnie czworogłowe na boku

Innym sposobem na rozciągnięcie quadów jest położenie się na boku. Ten odcinek jest idealny, jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi na stopach lub bolą Cię kolana. W UNCOMO zalecamy przestrzeganie tego krok po kroku, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe na boku:

  1. Leżąc na prawym boku, chwyć lewą kostkę i umieść ją za ciałem.
  2. Powinieneś pociągnąć tę kostkę, naciskając do siebie, aż pięta dotknie pośladka. Jeśli nie przyjedziesz, a już dobrze się rozciągniesz przed dotarciem do pośladka, nie forsuj więcej, z czasem zyskasz elastyczność, ważne jest, aby się nie zranić.
  3. Trzymaj plecy stabilnie przez cały czas i zmieniaj strony, aby rozciągnąć mięsień czworogłowy drugiej nogi.

Tutaj zostawiamy wideo rozciągania mięśnia czworogłowego, w którym szczegółowo wyjaśniono, jak wykonać to ćwiczenie i uniknąć niektórych błędów.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego w czworogłowej pozycji

Aby wykonać to rozciąganie, zaleca się również użycie maty lub maty. Czworonóg to pozycja, w której kolana i dłonie spoczywają na podłodze. Po ustawieniu się w ten sposób, jak na obrazku, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami kroki w celu rozciągnięcia mięśnia czworogłowego:

  1. Chwyć lewą nogę prawą ręką. Można to zrobić z ręką i stopą po tej samej lub przeciwnej stronie, ale łatwiej jest zachować równowagę, jeśli robi się to z przeciwieństwami.
  2. Z ugiętym kolanem naciśnij kostkę w dół i do przodu, zbliżając ją do pośladków.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund (zawsze mniej niż minutę) i utrzymuj równowagę nogą i ręką, które masz na macie, starając się nie zmieniać kąta nachylenia nogi i ręki podczas rozciągania.
  4. Zamień ręce i nogi i powtórz ten sam proces.


Łatwe wyprostowanie mięśnia czworogłowego

Kolejnym ćwiczeniem rozciągającym mięśnia czworogłowego, które możesz wykonać bez większych komplikacji, jest to ćwiczenie wyprost mięśnia czworogłowego:

  1. Uklęknij na macie i unieś jedną nogę, mocno postaw stopę na ziemi i upewnij się, że kolano trzymasz pod odpowiednim kątem. Aby to zrobić, kolano musi znajdować się na jednej linii z kostką. Jeśli masz już dobrą równowagę, możesz to zrobić, zaczynając na stojąco: stań ze stopami na wysokości bioder i zrób krok do przodu, pozostawiając jedną nogę z przodu, a drugą z tyłu i zginaj nogi, aż osiągniesz ten kąt i rozciągać.
  2. Rozciągnij drugą nogę do tyłu, opierając się na palcach. Aby ułatwić równowagę, masz dwie możliwości: wyciągnij ręce na boki pod odpowiednim kątem lub oprzyj dłonie na kolanie, w zależności od tego, jak czujesz się bardziej komfortowo.
  3. Rozciągnij dobrze przyniesioną nogę, czując, jak mięśnie czworogłowe rozciągają się i utrzymują przez 20 sekund, a następnie rozluźnij nogi, powracając do pierwotnej pozycji lub nawet wstając. Możesz nieco obniżyć biodra, aby wydłużyć rozciąganie, ale zawsze rób to w linii prostej, nie idź do przodu i nie trzymaj przedniego kolana w jednej linii z kostką.
  4. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą i po kolejnych 20 lub 30 sekundach odpoczynku możesz wrócić do pierwszej nogi.


Jak rozciągnąć quady - wskazówki

Wiedząc, jak rozciągać mięśnie czworogłowe, unikniesz kontuzji nóg, zwłaszcza tych mięśni. W przeciwnym razie możesz popełnić błędy, które mogą wyrządzić ci krzywdę. Oprócz poprzednich ćwiczeń możesz je wykonać wskazówki dotyczące prawidłowego rozciągania quadów:

  • Jednym z najczęstszych błędów jest zapominanie o kontrolowaniu miednicy podczas rozciągania mięśnia czworogłowego. Zgięcie bioder czasami zapobiega uzyskaniu przez mięśnie odpowiedniego napięcia, a rozciąganie jest bezużyteczne, dlatego podczas rozciągania należy zwracać uwagę na kąt nachylenia bioder, kolan i kostek.
  • Rozciągnij zgięte kolano, ale nie naciskaj zbyt mocno. Zbyt dużo spowoduje ruchy bioder i miednicy, uniemożliwiając pomyślne ćwiczenia i może spowodować napięcie mięśni.
  • Kiedy rozciągasz mięsień czworogłowy, stojąc, nie przechylaj całego ciała do przodu, jednocześnie utrzymując ten sam kąt nóg i kolan, ponieważ może to spowodować nadmierne rozciągnięcie i zranienie. Wychylanie się do przodu i podnoszenie nogi do tyłu również nie jest zbyt przydatne, nie będziesz się rozciągać bardziej tak samo, jak gdybyś stał prosto i, w rzeczywistości, wymuszając postawę, możesz łatwiej stracić równowagę.

Na koniec polecamy ten drugi wpis HOWTO o tym, jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy.

Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak rozciągnąć quady, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.