Jak wybrać numer abs


Mięśnie brzucha mogą być najtrudniejszą do zaznaczenia i naprężeniem grupą mięśniową, jednak większość ludzi chce się nią pochwalić. Jeśli również zastanawiasz się, jak mieć tablet (lub sześciopak), ten artykuł jest dla Ciebie idealny, ponieważ dzięki serii ćwiczeń i specjalistycznej diecie odkrywamy, jak szybko ustawić mięśnie brzucha.

Następnie w oneHOWTO ujawniamy najlepszą rutynę brzuszną dla mężczyzn i kobiet oraz jak wybierać abs za miesiąc. Zwróć uwagę!

Indeks

  1. Jak szybko wybrać abs
  2. Jak zdobyć abs w miesiąc
  3. Jak wybierać numery abs: kobieta i mężczyzna
  4. Rutyna na mięśnie brzucha dla mężczyzn i kobiet
  5. Dieta zaznaczająca mięśnie brzucha

Jak szybko wybrać abs

Jednym z kluczy do punktacji abs jest, jak to brzmi logicznie, zwiększyć mięśnie brzucha, więc będzie to jeden z naszych pierwszych celów.

W tym celu możemy wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia, od najbardziej typowych i najprostszych (robienie przysiadów z ziemi, podnoszenie tułowia do kolan lub z nogami wyprostowanymi do góry, próbując dotykać koniuszkami stóp palce dłoni), nawet najbardziej złożone i skuteczne; deski statyczne, podnośniki, nożyczki, ćwiczenia fitballitp.

Mięśnie brzucha są podzielone na kilka grup (dolne mięśnie brzucha, środkowe mięśnie brzucha, skośne itp.), Aby zaznaczyć mięśnie brzucha i pokazać dobrze zarysowany brzuch, ważne jest, aby pracować we wszystkich tych grupach w różnych kierunkach i pod różnymi kątami.

Jak zdobyć abs w miesiąc

Jeśli się spieszysz i chcesz jak najszybciej pochwalić się swoim brzuchem, powinieneś wiedzieć, że jest to całkowicie możliwe. 30 dni może wystarczyć, aby mieć dobrze zarysowany brzuch, ale wymaga to pewnych wyrzeczeń, które należy wziąć pod uwagę:

  • Stałość: Jeśli nie wykonasz wskazanych ćwiczeń codziennie, nie osiągniesz widocznych rezultatów w krótkim czasie, dlatego staraj się ćwiczyć trochę codziennie lub co najmniej 4 dni w tygodniu.
  • Właściwa dieta: później przedstawimy Ci dietę zaznaczającą mięśnie brzucha, której musisz przestrzegać co do litery, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele w krótkim czasie.
  • Wykonuj wszystkie ćwiczenia dobrzeNie próbuj wykonywać wielu ćwiczeń w pośpiechu i bez zwracania uwagi na swoją postawę. Upewnij się, że cały czas pracujesz nad właściwymi mięśniami i wykonuj ćwiczenia powoli, aby nadwyrężyć mięśnie i zauważyć rezultaty w krótszym czasie.
  • Działa na całe ciało: działa tylko abs nie działa. Musieć wzmocnij wszystkie mięśnie tułowia aby uniknąć braku równowagi. Dlatego stopniowo będziesz musiał dodawać do rutyny ćwiczenia, takie jak podciąganie na drążku, ponieważ będzie to również ćwiczyć ramiona, mięśnie klatki piersiowej i mięśnie najszerszego grzbietu.
  • Nie zapomnij o odcinku lędźwiowym: bardzo ważne jest, aby pracować również w odcinku lędźwiowym, z tyłu brzucha, ponieważ ważne jest, aby wyrównać całe ciało, aby uniknąć kontuzji i ujędrnić cały tułów. Tylko wtedy zakończymy nienawistne męty. Przysiady lub martwy ciąg to idealne opcje, które pomogą Ci wzmocnić inne grupy mięśni. W rzeczywistości rozpoczęcie rozgrzewki od kilku minut przysiadów doda Ci energii i pomoże spalić tłuszcz od samego początku.


Jak wybierać numery abs: kobieta i mężczyzna

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni rozpocząć rutynę brzuszną od cardio, jak spalanie tłuszczu jest istotną częścią tego procesu jeśli chcesz w mgnieniu oka pochwalić się abs. Pamiętaj, że nie możesz wybierać mięśni brzucha, jeśli w brzuchu znajduje się nadmiar tłuszczu, więc najpierw musisz się go pozbyć. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe - bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, a nawet taniec - są idealne do spalania tłuszczu, więc dodaj je do swojej codziennej rutyny.

Zaleca się to zrobić godzina ćwiczeń 3-4 dni w tygodniu Jako minimum. Jeśli brakuje Ci czasu, możesz spróbować intensywnych treningów interwałowych, znacznie krótszych, ale intensywnych sesji, dzięki którym osiągniesz niesamowite rezultaty. Ten artykuł o tym, jak spalać tłuszcz z brzucha podczas biegania, może być bardzo pomocny.


Rutyna na mięśnie brzucha dla mężczyzn i kobiet

Tutaj jest rutyna abs dla mężczyzn i kobiet który pomoże Ci osiągnąć silny brzuch w ciągu kilku dni. Na początek zrób kilka ćwiczeń cardio przez 15 minut (bieganie, skakanie, jazda na rowerze itp.). Ten artykuł na temat ćwiczeń cardio do wykonania w domu może okazać się przydatny:

  1. Brzuszki: to są tradycyjne mięśnie brzucha. Zacznij od położenia się na podłodze, z dobrze podpartymi plecami i stopami. Następnie podnieś tułów, używając siły mięśni brzucha, a kiedy dotkną twoich kolan, powoli opuść się ponownie, nie przestając skupiać wysiłku na brzuchu.
  2. Trzymaj w pozycji V.: zaczyna się w tej samej pozycji, co poprzednie ćwiczenie. Następnie podnieś bagażnik, ale nie opuszczaj się. Musisz utrzymać się w tej pozycji (twoje ciało w kształcie litery V, jak widać na poniższym obrazku) przez 45 sekund. Nie przestawaj nadwyrężać brzucha.
  3. Podwyższony chrupnięcie nóg: zacznij leżeć na podłodze i podnieś nogi. Postaraj się, aby były tak proste, jak to możliwe, w kierunku nieba. Następnie podnieś tułów i spróbuj dotknąć stóp opuszkami palców. Staraj się wykonywać powolne ruchy; schodzić i stopniowo wznosić się ponownie.
  4. Noga unosi się: leżąc na podłodze, ręce należy trzymać po obu stronach ciała, aby ich nie używać. Możesz też zostawić je pod swoim tyłkiem. Następnie będziesz musiał stopniowo podnosić obie nogi razem, aż będą proste, a następnie ponownie je opuścić, ale bez dotykania ziemi.
  5. Oddzielne unoszenie nóg: zacznij w tej samej pozycji co poprzednio, ale zamiast podnosić obie nogi razem, otwórz i zamknij je w pionie, upewniając się, że nigdy nie dotykają ziemi.
  6. Rosyjski twist: Ważne jest, aby nie zapomnieć o skośnych częściach brzucha, ponieważ są one częścią okolicy brzucha, którą wiele procedur pozostawia na boku. Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz musiał usiąść na podłodze z ugiętymi nogami, a następnie obrócić ciało na jedną stronę, a na drugą z lekko ugiętymi plecami, tak aby cała siła spadła na mięśnie brzucha. Kiedy powoli obracasz się na boki, poczujesz wysiłek po bokach tułowia.
  7. Rower: połóż się na podłodze z rękami za głową. Teraz spróbuj skierować lewy łokieć w kierunku prawego kolana, zbliżając go do klatki piersiowej, aby zetknąć się z ramieniem. Idź naprzemiennie, poruszając tułowiem i wymuszając ukośne, tak aby próbowały podnieść, a łokcie mogły dotykać kolan.
  8. Żelazo statyczne: połóż się na macie twarzą do dołu i oprzyj cały ciężar na przedramionach i palcach stóp. Twój tułów powinien być prosty, staraj się nie podnosić tyłka. Utrzymaj w tej pozycji przez 45 sekund, cały czas ciągnąc brzuchem.
  9. Deska z boku na bok: To ćwiczenie jest odmianą poprzedniego, idealną do pracy z ukośnymi mięśniami. W tej samej pozycji co deska statyczna, połóż ciężar na przedramionach i śródstopiu. Zamiast stać nieruchomo, powinieneś poruszać biodrami w przód iw tył, dotykając maty przy każdym powtórzeniu, zanim ponownie uniesiesz tułów i udasz się na drugą stronę.
  10. Żelazny Spiderman: ostatnie ćwiczenie jest idealne do pracy wszystkich mięśni brzucha, a także ramion i pośladków. Rozpocznij w pozycji z wysokiej deski, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Teraz będziesz musiał podnieść prawą nogę i postarać się, aby dotykała lewego łokcia. Powtórz to samo z lewą nogą i naprzemiennymi stronami.

Każde ćwiczenie powinno trwać 45 sekund. Możesz odpocząć 15 sekund między ćwiczeniami a ćwiczeniami. Po zakończeniu pierwszego zestawu powtórz go ponownie.




Dieta zaznaczająca mięśnie brzucha

Kończymy mówiąc, że spalanie tłuszczu nie istnieje przestrzegaj dobrej diety co pozwala z łatwością mieć mocne mięśnie brzucha. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zaplanować dobrą dietę z punktacją abs:

  • Wyeliminuj cukry z posiłków. Nie dodawaj cukru do żadnego menu i nie dodawaj tego produktu do kawy.
  • Zapomnij o rafinowanych węglowodanach i żywności bogatej w złe tłuszcze (fast food, fast food, smażone itp.)
  • Jedz pięć posiłków dziennie, nie pomijaj żadnego i zwracaj szczególną uwagę na śniadanie. Skorzystaj z pierwszego menu dnia, aby zjeść więcej kalorii, ponieważ będziesz miał cały dzień, aby je spokojnie spalić. Zamiast tego staraj się jeść mniej kalorii w nocy.
  • Pij dużo wody, ponieważ przynajmniej dwa litry wody dziennie (przynajmniej) pomogą Ci pozostać najedzonym i wyeliminować toksyny z organizmu.

Spójrz na tę Cotygodniową dietę, aby stracić tłuszcz, jeśli chcesz uzupełnić swoją dietę, aby zaznaczyć mięśnie brzucha i osiągnąć najlepsze wyniki w jak najkrótszym czasie.


Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów podobnych do Jak wybrać numer abs, zalecamy wejście do naszej kategorii Fitness.

Porady

  • Nie miej obsesji na punkcie swoich mięśni brzucha, po prostu ćwicz je w intensywnych sesjach trwających 15 lub 20 minut.
  • Musisz pozwolić im odpocząć, aby rosły. Codzienne robienie przysiadów nie pomoże ci ich oznaczyć.
  • Jeśli chcesz przejść na dietę, która pomaga ustawić mięśnie brzucha, udaj się do dietetyka lub dietetyka.
  • Zwracaj uwagę na ćwiczenia, nie rozpraszaj się muzyką, telewizją itp.
  • Cudowne maszyny nie istnieją, musisz popracować nad swoimi mięśniami brzucha.